Menopaus ja perimenopaus (aeg, mil naise keha läheb menopausi) võib olla naise elus ebamugav ja stressirohke aeg. Perimenopausil ja menopausil on sarnased sümptomid, nagu kuumahood ja öine higistamine, ebaregulaarne menstruatsioon (kuni menstruatsioon lõpeb menopausiga), tupe kuivus, meeleolu muutused, luumassi kadu, unehäired, aeglustunud ainevahetus ning kolesteroolitaseme tõus ja kaalutõus. . Kombineerides ravimeid, enesehooldustehnikaid ja elustiili muutusi, ei pea perimenopaus ja menopaus teie õnnetunnet ega isegi igapäevast rutiini drastiliselt muutma.
1
Rääkige oma arstiga hormoonasendusravist (HRT). HAR on ainus FDA poolt heaks kiidetud meetod öise higistamise ja kuumahoogude raviks. See on tõhus, kuid mõned naised otsustavad vältida hormonaalseid menopausi ravimeetodeid hormoonide võtmisega seotud ohutuse tõttu. Kas kasutada hormoone, on isiklik otsus.
2
Vältige teadaolevaid kuumahoogude käivitajaid. Tuntud kuumahoogude vallandajad on vürtsikas toit, kofeiin, alkohol ja suitsetamine. Lisaks aitab kuumahoogude korral kuuma ilma vältimine võimaluse korral. Jäta öömüts enne magamaminekut vahele ja proovi selle asemel jäävett.
3
Proovige lisada oma dieeti soja. Kuigi uuringud näitavad erinevaid tulemusi, on mõned uuringud leidnud, et sojas sisalduvad taimsed östrogeenid võivad aidata leevendada kuumahoogusid ja öist higistamist, mis arvatakse olevat menopausi östrogeenide vähenemise tagajärg. Lisage oma dieeti sojapiim või tofu.
4
Kaasake mõõdukas treening. Treeningrutiini suurendamine aitab kuumahoogusid ära hoida. Kuigi selle põhjust veel uuritakse, võib see olla seotud aju neurotransmitterite nagu serotoniini ja dopamiini tootmisega, mis võivad mõjutada meeleolu, und ja erksust. Tehke mõõdukas treening, näiteks 30 minutit kõndimist neljal päeval nädalas, ja treenige siseruumides või vältige treenimist väljas päeva kõige kuumemal ajal. Lisaks võib treenimine aidata vältida kehakaalu tõusu ning luude ja lihaste kadu, mis ilmnevad menopausi ajal.
5
Reguleerige oma termostaati. Kui tunnete end kuumana, lülitage sisse konditsioneer või ventilaator, kuni leiate kergendust. Kui elate ruumis, kus pole ventilaatorit ega kliimaseadet, võib kuumahoogude vastu aidata ka jahe duši all käimine. Öise higistamise vastu aitab investeerimine jahedast hingavast kangast voodipesusse. Suurepärased valikud on satiinisegu või suure lõngaga puuvillased linad.
6
Veenduge, et teie valu ei oleks tingitud mõnest muust seisundist. Valulik seks võib olla ka muude seisundite, nagu endometrioos või atroofiline vaginiit, tagajärg. Konsulteerige oma arstiga, et välistada muud kuivuse ja ebamugavustunde põhjused.
7
Rääkige oma arstiga östrogeeni asendamise kohta. Kui tunnete seksi ajal valu, võite küsida oma arstilt östrogeeniga infundeeritud geelide või suukaudsete retseptiravimite kohta, mis aitavad teil looduslikult määrida. Kuigi need ravimid on tõhusad, ei esine neil kõrvaltoimeid. Kaaluge oma arstiga plusse ja miinuseid, et teha kindlaks, kas need ravimeetodid on teie jaoks õiged.
8
Proovi käsimüügis olevat määrdeainet. Need määrdeained aitavad asendada teie enda loomulikku niiskust ja vähendada vahekorra ajal tekkivat valu. Võimalused hõlmavad ühekordselt kasutatavaid määrdeaineid ja libestikapsleid, mida sisestate tuppe üks või kaks korda nädalas, et ennetavalt suurendada tupe niiskust. Valige kindlasti veepõhine libesti ja vältige õlipõhiseid määrdeaineid nagu vaseliin.
9
Veenduge, et olete enne seksi täielikult erutatud. Enne vahekorda astumist on oluline võtta aega ja olla täielikult seksiks valmis. Eelmäng on võtmetähtsusega. See annab teie kehale aega oma määrimiseks (nii palju kui võimalik), mis vähendab valu ja kuivust.
10
Ärge tundke kohustust seksida. Kui teie keha ei tee koostööd, ärge harrastage valusat seksi. See paneb teie keha ootama, et vahekord teeb haiget ja see teeb pikemas perspektiivis rohkem kahju nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Proovige teine kord uuesti, kui teil on tuju ja see ei tee nii palju haiget. Ärge häbenege selle pärast. Nii nagu mehed vajavad mõnikord erektsiooni saavutamiseks ravimeid, vajavad ka naised mõnikord seksimiseks ravimeid või täiendavat määrimist.
11
Liituge tugirühmaga. Toe leidmine teistelt naistelt, kes läbivad füüsilisi ja vaimseid muutusi, võib olla lohutav. Menopausis naiste rühmaga liitumine võib samuti olla terapeutiline. Nendes rühmades arutavad naised toimetulekustrateegiaid ja lähenemisviise menopausi sümptomitega toimetulemiseks, mis on nende jaoks aidanud.
12
Tehke kindlaks, kas antidepressandid sobivad teile. Kui tunduvad, et teie meeleolumuutused lähevad üle menopausiga seotud oodatavatest meeleolumuutustest, rääkige oma arstiga, kas teile võiks antidepressantidest kasu olla. Teil võib olla depressioon, mis on tõsine seisund, koos menopausi sümptomitega.
13
Minimeerige stressorid. Vähendage oma elus stressi nii palju kui võimalik. Kaasake jooga või meditatsioon oma igapäevasesse rutiini. Vältige end sotsiaalselt või tööl üle pingutamast. Kui teil on vaba päev, võtke töölt isiklik päev, kui teil on vaba aega kasutada.
14
Harjutage enesehooldustehnikaid. Isegi kui tunnete end masenduses või ei meeldi oma normaalsele minale, on oluline teha pisiasju, et end paremini tunda. Lõõgastavad massaažid, näohooldused ja maniküür või pediküür on suurepärased viisid enda hellitamiseks ja vaimse tõuke andmiseks.
15
Maga kindlasti piisavalt. Kvaliteetne uni on vaimse ja füüsilise tervise jaoks oluline. Menopaus võib olla kurnav, mistõttu on eriti oluline magada 7–8 tundi öösel. Heade unehügieenitehnikate, nagu elektroonika väljalülitamine ning magamistoa pimeda ja jahedana hoidmine, kasutamine aitab teil kiiremini uinuda ja saada kvaliteetsema une. Sellest artiklist leiate näpunäiteid selle kohta, kuidas magama jääda, kui te ei saa.
16
Tehke rasedustesti. Menopausi ülemineku varases staadiumis võivad paljud naised siiski rasestuda. Kontrollige veelkord, et teie ebaregulaarne menstruatsioon ei ole ootamatu raseduse tagajärg. Meelerahu tagamiseks pidage nõu ka oma arstiga, eriti kui olete pikka aega kasutanud usaldusväärset rasestumisvastast vahendit.
17
Kandke endaga kaasas naiselikke hügieenitooteid. Kui te ei saa ennustada, millal või kas teie menstruatsioon saabub, on oluline olla valmis. Kandke kindlasti käekotis tampoone, padjandeid või menstruatsioonitopsi, et mitte sattuda ebamugavasse olukorda.
18
Laadige alla perioodi jälgimise rakendus. Apple Appstore’il ja Google Play Store’il Androidile on lai valik rakendusi, mis aitavad teil menstruatsioone ja nendega seotud sümptomeid jälgida. Kui teie menstruatsioonid muutuvad menopausi alguses ebaühtlaseks, aitavad need rakendused teil teada saada, millal oli teie viimane menstruatsioon ja millised sümptomid teil tavaliselt tsükli teatud punktides esinevad. Need rakendused on eriti kasulikud sümptomite dokumenteerimiseks, et saaksite konkreetsetest andmetest teatada. oma arsti juurde. Näiteks kui teil kipub enne iga ebastabiilset perioodi migreeni tekkima, aitab jälgimisrakendus teil iga kuu konkreetseid kuupäevi kindlaks teha, et saaksite neid suundumusi oma arstile hõlpsasti näidata.
19
Pakkige valuvaigistid rahakotti või portfelli. Kui menopausiga seotud peavalud või migreenid on teie jaoks tavalised, on oluline olla valu leevendamisel ennetav, kuna need sümptomid võivad paljudele naistele kurnata. Atsetaminofeen, ibuprofeen ja naprokseen on head valikud käsimüügis olevaks valuvaigistiks. Tugevamate valuvaigistite võimaluste saamiseks pidage nõu oma arstiga, mil määral teie valu mõjutab teie igapäevategevusi. Migreeni retseptiravimid võivad teile sobida, kui käsimüügiravimid ei aita ja teil puudub valu tõttu töö või seltskondlikud üritused.
20
Tooge nimekiri kõigist oma sümptomitest ja olge oma arstiga aus. Teie arst ei saa teid aidata ja anda teile kõige täpsemat diagnoosi, kui te talle teavet ei anna. Mõnest sümptomist, nagu tupevalu või kuivus, võib olla ebamugav rääkida, kuid pidage meeles, et teie günekoloog on naiste tervisele spetsialiseerunud tervishoiutöötaja, seega ärge tundke piinlikkust.