Menopausiga kaasneb palju muutusi. Üks ootamatumaid muudatusi on see, et see võib raskendada uinumist ja magama jäämist. Hea uudis on see, et need unehäired on ajutised. Unetus möödub koos menopausiga. Kuni selle ajani aitavad teil paremini välja puhata rahuliku keskkonna loomine, unerežiimist kinnipidamine ja tavaliste uneprobleemide, näiteks päevauinaku vältimine.
1
Kasutage jahutavat patja või matti. Kuumahood võivad teie unele tõesti palju mõju avaldada. Nende vastu võitlemiseks võite leida padjad, mis on spetsiaalselt disainitud jahutusgeeli või veega. Need võivad aidata vähendada kuumahoogude intensiivsust, muutes nendest magamise lihtsamaks. Need padjad on saadaval veebis, samuti mõnes madratsi- ja kodutarvete kauplustes. Kui teil on padi, mis teile juba väga meeldib, võite hankida alla asetatav jahutusmatt. See ei ole nii tõhus kui jahutuspadi, kuid see võib siiski aidata osa kuumusest vähendada.
2
Hoidke oma magamistoas umbes 18 °C (65 ° F). Teine viis nende kohutavate kuumahoogude vastu võitlemiseks on magamistoa termostaadi langetamine. Kui teil on keskkliimaseade ja te ei soovi kogu maja jahutamise eest maksta, vaadake aknaplokki või kaasaskantavat konditsioneeri, et jahutada oma magamistuba ilma energiaarveid soojendamata. Alustage oma kliimaseadme töötamist vähemalt poole võrra. tund enne magamaminekut, et veenduda, et teie tuba on ööseks sisse seadmisel kena ja jahe.Kui teil pole vahelduvvooluseadet või soovite jahutamise kulusid minimeerida, võite kasutada ventilaatorit . Ventilaatorid töötavad kõige paremini siis, kui teie toas pole liiga palav. Suurte temperatuurimuutuste korral võib vahelduvvool siiski vajalik olla.
3
Kasutage kogu valguse varjamiseks pimendavaid kardinaid. Isegi väike kogus valgust võib teie und häirida, eriti menopausi ajal. Proovige riputada pimendavad kardinad akende kohale, et üleliigne valgus tuppa ei satuks. Kui teil on digitaalne äratuskell, pöörake see voodist eemale. Nii ei paista kella sihverplaadi tuled teie poole, kui proovite magada. Samuti võite oma digitaalse kella asendada analoogkellaga. Kui te ei soovi investeerida uutesse akende hooldustesse, võite kanda ka unemaski, mis aitab valgust varjata.
4
Kuulutage oma magamistuba tehnikavabaks tsooniks. Äratuskella tuled ei ole ainsad väikesed tuled, mis võivad sind üles äratada. Tahvelarvuti, telefoni, teleri või arvuti toas hoidmine võib raskendada uinumist ja uinumist. Määrake oma tuba vidinateta tsooniks, välja arvatud võib-olla ilma taustvalgustuseta e-luger. Kui tunnete, et vajate öösel hädaolukorras telefoni kaasas, proovige sisse lülitada sinise valguse filter ja ühendada see voodist eemal. . Nii on valgus vähem karm ja teil on väiksem kiusatus seda juhuslikuks sirvimiseks kasutada.
5
Määrake endale magamamineku aeg. Järjepidev magamaminek võib aidata teie kehal paremini magama jääda. Määrake endale magamamineku aeg ja veenduge, et olete selleks ajaks voodis ja tuled välja lülitatud. Ärge alustage siis oma öist rutiini ega andke endale episoodi lõpetamiseks veel 5 minutit. Olge järjekindel ja olete üllatunud, kui palju lihtsam on magada. Samuti peaksite püüdma igal hommikul umbes samal ajal üles tõusta. See aitab teie ajul rutiini saada ja selgelt aru saada, millal on uneaeg ja millal mitte.
6
Tehke midagi, mis aitab teil enne magamaminekut rahuneda. Tegevus või väike tegevuste jada võib aidata teie ajul mõista, et on peaaegu aeg magama minna. Proovige lugeda raamatut, kuulata muusikat või võtta sooja vanni vahetult enne magamaminekut. Need tegevused mitte ainult ei anna teie ajule magamaminekut märku, vaid aitavad teil vabaneda päeva stressist.
7
Pane selga avar, õhuline pidžaama. Teie PJ-d peaksid aitama teil end mugavalt tunda. Need ei tohiks teid kuumaks või lämmatuks tekitada. Otsige pidžaama, mis on valmistatud kergest ja hingavast kangast, näiteks puuvillast või linasest. Need võivad aidata kuumahoogusid paremini hallata, kui need tekivad magamise ajal. Mõelge ka erinevatele pidžaama stiilidele. Kui kannate tavaliselt pidžaamapükse, kuid avastate, et olete viimasel ajal liiga soojaks läinud, võiksite vahetada lühikeste pükste või öösärgi vastu.
8
Lõpetage päevane uinak. Uinakud võivad aidata teil end hetkel puhanuna tunda, kuid tegelikult võivad need takistada teil öösel sügavat und. Proovige nii palju kui võimalik, et lõpetada päevane uinak. Võtke rahulikult ja puhkage, kui vaja, kuid ärge magama jääge. Kui peate kindlasti magama, proovige seda teha umbes 20 minutit. Väikesed uinakud võivad anda teile energialaengu, ilma et peaksite öösel ärkvel olema.
9
Võtke 200 mg musta cohoshi toidulisandit. Must cohosh on taimne ravim, mis on näidanud, et see vähendab mitmeid menopausi sümptomeid, sealhulgas öist higistamist ja unehäireid. Suurima kasu saamiseks võtke iga päev toidulisandina kuivatatud musta cohosh’i. Pidage meeles, et rääkige oma arstiga enne uue toidulisandi või taimse ravi alustamist.
10
Minimeerige kofeiini ja alkoholi tarbimist. Liiga palju kofeiini või alkoholi joomine võib teie unegraafiku segada. Proovige minimeerida joodava kofeiini ja alkoholi kogust, eriti vahetult enne magamaminekut. Kui tunnete, et vajate kofeiinisisaldust, proovige jääda ühe tassi hommikukohvi või tee juurde.
11
Söö õhtusööki vähemalt paar tundi enne magamaminekut. Suure toidukorra söömine võib tekitada väsimust, kuid tegelikult võib see häirida teie võimet öösel korralikult magada. Proovige süüa õhtusööki vähemalt 3-4 tundi enne planeeritud magamaminekut. See annab teie kehale aega enne magamaminekut söögikordade läbimiseks. Kui teate, et teatud toiduained, näiteks vürtsikad toidud, tekitavad peavalu või seedetrakti vaevusi, vältige neid õhtusöögi ajal täielikult. Kui teil on isu vürtsika roa järele, millest te lihtsalt ei suuda loobuda, proovige seda süüa pigem lõuna ajal.
12
Rääkige oma arstiga oma uneprobleemidest. Kuna unega seotud probleemid on menopausi puhul tavaline probleem, on teie arstil tõenäoliselt mõned näpunäited ja nipid, millele te kunagi ei oskaks mõelda. Leppige nendega kokku kohtumine või küsige neilt unelahenduste kohta järgmise treeningu ajal. Andke neile teada, mida olete juba proovinud, ja nad saavad teile öelda, milline muu ravi võib aidata. Ärge püüdke unepuudust oodata. Unepuudus võib nüristada teie meeli ja reaktsiooniaega ning vähendada vastupanuvõimet haigustele. Kui teil on raskusi magama jäämisega ja kodused kohandused ei aita, pidage võimalikult kiiresti nõu oma arstiga.
13
Küsige lühiajalise östrogeeni või progesterooni ravi kohta. Progesterooni kasutav östrogeeniasendusravi (ERT) ja hormoonasendusravi (HRT) on mõlemad osutunud tõhusaks menopausi sümptomite ravimisel. Kumbki hormooni peab määrama teie arst, seega rääkige temaga, et näha, kas kumbki ravi võiks teie jaoks toimida. Hormoone võib võtta pillidena, süstida või paikselt plaastrite, geelide või kreemidena. Hormoonravi tuleb määrata väikseim efektiivne annus ja ainult lühikest aega. Seda seetõttu, et pikaajaline kokkupuude HAR-ga võib eelkõige olla seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste ja dementsuse riskiga.
14
Pöördu uneterapeudi poole. Kui teil on raskusi unega ja muud ravimeetodid pole aidanud, paluge oma arstilt saatekirja uneprobleemidele spetsialiseerunud terapeudi juurde. Isegi lühikesed kognitiivse käitumisteraapia kursused, mis keskenduvad uneprobleemidele, võivad aidata menopausi läbivatel naistel paremini magada. Teraapia on iga inimese puhul erinev, kuid võib hõlmata protsesse, sealhulgas unepäeviku pidamist ja unetreeneriga rääkimist.