Pika päeva lõpus ei taha sa muud, kui voodisse pugeda ja unistustemaale libiseda, kuid mida teha, kui oled kurnatud ja ikka ei saa magada? Igaühel on mõnikord unehäired, kuid see on siiski masendav, kui see teiega juhtub. Õnneks on mõned nipid, mis aitavad teil kergemini triivida. Kui need ei tööta, peate võib-olla tegema mõned elustiilimuudatused, et aidata teie kehal oma une-/ärkvelolekutsüklit reguleerida.
1
Hingamisharjutused aitavad teil lõõgastuda. Hingake nina kaudu pikalt ja aeglaselt sisse, hoidke seda hetk, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Hingamist aeglustades saate aidata reguleerida oma pulssi ja valmistada kogu keha magama. Tegelikult võib sügav hingamine aidata teil kiiremini uinuda ja sügavamalt magada. Võite proovida ka sügava hingamise harjutusi, nagu hingetõmmete loendamine või sisse- ja väljahingamine teatud arvu loenduste jaoks.
2
Olevikus püsimiseks keskenduge oma füüsilistele meeltele. Tähelepanelikkus on viis vältida oma mõtetesse eksimist, nii et kui proovite magada, tehke tahtlikult jõupingutusi, et hoida oma tähelepanu sellele, mis teid tegelikult ümbritseb. Märka selliseid asju nagu tekkide rahustav tunne vastu nahka, jahe õhutunne näol ja ventilaatori õrn sumin. See võib aidata teil meelt puhastada ja uinuda. Proovige keha skaneerimise meditatsiooni, mis aitab teil olla teadlikum oma keha tunnetest. Alustage keskendumisest näiteks sellele, mida saate oma varvastes ja jalgades tunda, seejärel laske neil lõõgastuda. Järgmisena liikuge üles oma jalgadesse, puusadesse, kõhtu ja nii edasi. Juhitud kehaskannimiseks proovige seda MIT-i soovitatud skannimist: https://medical.mit.edu/sites/default/files/body_scan.mp3.
3
Pöörake oma tähelepanu teatud sõnale, fraasile, pildile või mälestusele. Mõnikord on raske magada, sest peas keerleb lihtsalt liiga palju mõtteid. Kui see nii on, mõtle välja midagi lohutavat, millele keskenduda. Võite lihtsalt valida sõna, mida endale korrata, nagu “rahulik” või “rahulik” või fraasi, nagu “Te tunnete end mugavalt ja turvaliselt.” Visualiseerimine on veel üks tööriist, mis võib aidata teil uinuda ja kujutada midagi rahulikku, näiteks näiteks jõe kaldal. Või keskenduge mõnele mälestusele, mis on teie arvates eriti lõõgastav, näiteks lamades selili ja vaadates pilvi üle taeva hõljuma. Mõelge sellele, mida kogesite iga oma meelega. On normaalne, et teie meel liigub mõnikord uinumise ajal. Lihtsalt juhtige oma tähelepanu fookusfraasile või pildile, kuni uinute.
4
See nipp aitab teil kehas pingeid vabastada. Järgmine kord, kui lamate ärkvel voodis, sirutage jalad otse enda ette, seejärel painutage jalga ja proovige oma varbaid näo poole tagasi sirutada. Hoidke neid nii, kuni loete 10-ni, seejärel lõdvestage jalg ja lugege uuesti 10-ni. Tehke seda kokku 10 korda. Varvaste pingutamine ja vabastamine võib muuta teid lõdvemaks, mis võib hõlbustada uinumist. Protsessile keskendumine võib aidata teil oma meelt selgeks teha, kui tunnete muret või stressi. Kogu keha hõlmava kogemuse saamiseks proovige järk-järgult lihaste lõdvestamist. Pärast varvaste pingutamist liikuge üles oma jalgadesse, seejärel puusadesse ja tuharatesse, seejärel kõhtu, rindkere, õlad, käed, käed ja nägu. See võib aidata teil piisavalt lõõgastuda, et magama jääda.
5
Tehke mõne minuti jooksul midagi lõõgastavat. Voodis visklemine ja pööramine on midagi enamat kui lihtsalt masendav, see võib tegelikult hakata teie meelt petma arvama, et peaksite voodis olles ärkvel olema. Selle asemel lahkuge ruumist ja veetke umbes 30 minutit lugedes või vaikset muusikat kuulates. Kui tunnete end uuesti unisena, minge tagasi voodisse. Telerist on okei vaadata midagi rahustavat, näiteks loodussaadet, kuid ärge tehke midagi liiga intensiivset ega pange kindlasti uut osa sellest saatest, kus olete olnud. ülevoolav vaatamine!Samuti ärge haarake kaasa romaani, mis hoiab teid kogu öö põnevuses. Tõenäoliselt on parem kasutada selle asemel elulugu või pikaajalist esseed. Kui te ei saa magada, kuna teil on liiga palju taldrikut, proovige koostada järgmiseks päevaks ülesannete nimekiri, et aidata oma meelt rahustada.
6
Temperatuurimuutus võib aidata teil magada. Tõenäoliselt teate juba, et mõnus soe vann või dušš on ülimalt lõõgastav. Kuid see pole ainus põhjus, miks see aitab teil magada. Soe vesi tõstab veidi kehatemperatuuri. Välja tulles teie temperatuur langeb, jäljendades loomulikku protsessi, mis toimub päikese loojumisel. See võib aidata teil end unisemana tunda, mis võib aidata teil uinuda.
7
Soe jook võib aidata teil lõõgastuda. Valmistage tass rahustavat taimeteed, näiteks kummelit, või soojendage õrnalt tassi piima või oma lemmikpiimaasendajat. Joogi soojendamise ja selle aeglase rüüpamise rutiin võib olla tõeliselt lohutav, mis võib aidata teil lõõgastuda. Samuti võib olla kergem eemalduda, kui teil on midagi kõhus. Lisaks rahustavale toimele on tõendeid selle kohta, et kummel võib tegelikult toimida kerge rahustina, nii et see võib olla eriti kasulik, kui proovite magada.
8
Rääkige oma arstiga, kas need on head võimalused. Melatoniin on looduslikult esinev hormoon, mis aitab kontrollida une/ärkveloleku tsüklit. See võib aidata teil magada, kui te võtate 1–3 mg umbes 2 tundi enne magamaminekut. Siiski ei tohiks te seda võtta, kui olete rase või toidate last rinnaga või kui teil on kõrge vererõhk, autoimmuunhaigus, krambid või diabeet. Kui see ei aita, lõpetage selle võtmine 1–2 nädala pärast, kuid kui see on efektiivne, võite seda võtta kuni 2 kuud. On näidatud, et toiduga saadav magneesium aitab parandada unetust eakatel inimestel, seega võib sellest abi olla teil on pikaajalised unehäired. Siiski on oluline rääkida oma arstiga teile ohutu annuse kohta. Kui te võtate liiga palju, võib see põhjustada maoprobleeme, nagu iiveldus ja kõhulahtisus, ning see võib suhelda ka teatud ravimitega, näiteks antibiootikumidega.
9
Need ained võivad teid ärkvel hoida. Nikotiin ja kofeiin on mõlemad stimulandid, mis püsivad teie kehas pikka aega, mistõttu võib suitsetamine või liiga hiline kohvi joomine põhjustada unehäireid. Püüdke vältida kohvi joomist varasel pärastlõunal ja kui suitsetate, proovige suitsetamisest loobuda. Kuigi alkohol võib põhjustada unisust, võib see takistada teil sügavat und, seega ärge jooge rohkem kui 1-2 jooki öösel, kui soovite kvaliteetsemat und.
10
On tõesti oluline järgida ühtset unegraafikut. Nii teab teie keha, millal on aeg magama jääda ja millal on aeg ärgata. Tegelikult peaksite püüdma magama minna ja ärgata iga päev umbes samal ajal, sealhulgas puhkepäevadel. Võtke harjumuseks enne magamaminekut vähemalt 30–60 minutit puhata. Vältige elektrooniliste seadmete kasutamist, hämardage valgust ja tehke midagi lõõgastavat, nagu raamatu lugemine, jooga tegemine või vanniskäik. Vältige suuri eineid või vürtsikat toitu vahetult enne magamaminekut, need võivad teie und häirida. Püüdke mitte teha päeva jooksul uinakuid, isegi kui te ei maganud eelmisel õhtul hästi. Uinakud võivad raskendada järgmisel ööl magama jäämist.
11
Mugavus aitab teil uinuda. Hoidke oma tuba pimedas ja kasutage vajadusel ventilaatoreid ja valgust blokeerivaid kardinaid. Püüdke blokeerida ka kõik valjud või häirivad helid. Mõnel inimesel on aga raske magada, kui nende tuba on liiga vaikne, nii et tunneksite end mugavamalt, kui teil on toas ventilaator, valge müra masin või vaikne muusika. See võib aidata hajutada rahustavat lõhna, näiteks lavendel oma magamistuppa. Hangi pehme ja jahe voodipesu Puuvill on suurepärane valik, sest see on hingav. Kui padi on tükiline või lame, vaheta see välja!
12
Tehke kõik endast oleneva, et teie ärkvel olemine magamistoast eemal ei jääks. See ruum peaks tõesti olema ainult magamiseks või romantikaks. Kui peate oma tuba kasutama päevasteks tegevusteks, näiteks töötamiseks, proovige luua selleks eraldi tsoon, näiteks voodist eemale pööratud kirjutuslaud. Nii ei lülitu teie aju voodisse tulles otse tabelite ja arvete juurde. Kui teie toas on televiisor, istuge seda vaadates toolil või kott-koti peal ja lülitage see enne minekut välja. voodisse.
13
Füüsiline aktiivsus võib hõlbustada öösel magamist. Isegi vaid mõni minut treeningut päeva jooksul võib aidata teie kehal pingeid vabastada. Kindlasti ärge treenige umbes 3 tundi pärast magamaminekut, sest adrenaliini tõus võib raskendada uinumist. Jooga on suurepärane viis kehalise aktiivsuse saavutamiseks, vähendades samal ajal stressi, seega võib see olla hea valik, kui teil on probleeme unetusega. .
14
Kui olete stressis, on raske magada. Kui saate, proovige vähendada oma üldist stressitasemega pause kogu päeva jooksul, kasutage ajakavasid ja rutiine, mis aitavad teil organiseeritud olla, ja õppige ütlema ei, kui tunnete end ülekoormatuna. Tõenäoliselt ei saa te aga vabaneda kogu oma elu stressist, mistõttu on oluline õppida seda paremini juhtima, et saaksite magada hästi. Igaühe stressileevendus on erinev, võite eelistada joogat, mediteerimist või veetmist. joosta, aiatööd teha, küpsetada, sportida või sõbraga vestelda. Pole vale vastust, kui valite midagi, mis on teie jaoks vaimselt ja füüsiliselt tervislik!
15
Nad võivad aidata teil kindlaks teha, miks te ei saa magada. Kui olete võidelnud unetusega ja see hakkab teie igapäevaelu mõjutama, on hea mõte oma arstiga rääkida. Teil võib olla mõni põhiprobleem, nagu uneapnoe või rahutute jalgade sündroom, või võite võtta ravimeid, mis segavad teie und. Nad võivad teid isegi unespetsialisti juurde suunata, et saada rohkem teada, mis toimub.