Süsivesikud on hea toitumise jaoks olulised. Need on teatud tüüpi looduslikult esinevad suhkrud, mida meie keha kasutab energia ja glükoosi tootmiseks. Neid on kahte tüüpi – lihtne ja keeruline. Komplekssete süsivesikute seedimine ja glükoosi mõistliku kiirusega vabastamine võtab meie kehal kauem aega. Lihtsad süsivesikud vabastavad glükoosi suurema kiirusega. See põhjustab veresuhkru tõusu ja võib meid varem näljatunnet tekitada, mistõttu sööme rohkem.
1
Öelge saiale “ei”. Leib on kõige levinum lihtsüsivesik, mida tarbime ja mida on kõige lihtsam eemaldada. Proovige salatimähiseid. Rooma salat sobib hästi vormileibade asendamiseks, võisalat ja radicchio on aga suurepäraseks võileiva asendajaks. Lihtne lisada salatile võileivatäidis ja voltida ümber ja ümber või lisada peale teine salatitükk.Mine täistera. Kui teil peab olema leib, sööge ainult täistera sorti ja võimalusel terve iduga rikastatuna. Võtke seened omaks. Portobello seened asendavad suurepäraselt võileiba või saia ning on suurepärane D-vitamiini allikas.
2
Piirata pasta tarbimist. Pasta, nagu leib, on töödeldud teraviljatoode, mida, kui peate sööma, tuleks tarbida täistera sorte. Allpool on mõned pasta asendused: Proovige kinoat. Kinoa (hääldatakse “keen-wah—) on kõrge valgusisaldusega madala süsivesikute sisaldusega teravili, mida saab asendada pastadega suppides ja salatites.Kasutage köögivilju. Suvikõrvitsa võib asendada lasanje ja fettuccine’i nuudlitega, kui see on viilutatud pikkadeks ribadeks. Spagetid squash ja spargelkapsast saab kasutada ka spagetinuudlite asemel. Lihtsalt blanšeerige kergelt ja kasutage valmistamise ajal nuudlite asemel. Kasutage shirataki nuudleid. Shirataki nuudlid on süsivesikutevaba ja praktiliselt kalorivaba nuudlid, mis on valmistatud Jaapanis jamsitärklisest. tekstuur erineb pisut traditsioonilistest nisunuudlitest, kuid sellel on mitu erinevat kuju ja seda saab asendada peaaegu kõigi nuudliroogadega.
3
Vähendage riisi tarbimist. Riis, nagu leib ja pasta, on põhitoit suures osas maailmas. See on ka kõrge süsivesikute sisaldusega, eriti töödeldud valgel kujul ja seda tuleks vältida madala süsivesikusisaldusega dieedil. Selle asemel kasutage ühte järgmistest asendusainetest: taimne sushi. Kasutage tikutopsist viilutatud porgandit, kurki, kaalikat või squashit. sushi valmistamisel riisi asemel. Proovige “riisi lillkapsast. Lihtsalt riivi või töötle lillkapsast, kuni see on riisi tekstuuriga. Laota õhukeselt küpsetusplaadile ja rösti, kuni see on veidi kuivanud ja röstitud. Kasutage igas retseptis riisi asemel.Kasutage kinoat. See pole mitte ainult saadaolevate teraviljade kõrgeim valk, vaid see on ka toitumise seisukohast palju kasulikum ja selle tekstuur on sarnane riisiga. Lisage see suppidele või serveerige praepannil riisi asemel keedetud kinoat. Valige pruun riis. Kui sööte riisi, valige alati pruun. Kuna see on vähem töödeldud kui valge vaste, säilitab see osa riisiterade kiulisest looduslikust kattest. Kiudained seedivad aeglasemalt kui puhtad süsivesikud, mis tähendab, et riisis olevad süsivesikud ei lagune ja imenduvad nii kiiresti, hoides veresuhkru ühtlasemana.
4
Sööge hommikusööki ilma teraviljata. Hommikusöögihelbed, kiirkaerahelbed ja tangud (kui nimetada vaid mõnda) on populaarsed toidud päeva alustamiseks. Need koosnevad aga peaaegu täielikult lihtsüsivesikutest ja võivad avaldada negatiivset mõju insuliinile ja veresuhkrule.Munapuder. Munad pole mitte ainult hea valgu ja kasulike rasvade allikas, vaid ka süsivesikutevabad. Kaunista neid hakitud spinati, brokoli või seentega, et suurendada toiteväärtust. Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on suurepärane madala rasvasisaldusega valgu allikas ja hea viis hommiku alustamiseks. Maitse lisamiseks lisage värskeid puuvilju või mett. Sööge täistera. Kui lubate endale hommikusöögiks kaerahelbeid, siis valige kindlasti sort “terasest lõigatud” või “täisterakaer”. Erinevalt töödeldud kaerast “valtskaerast” pärsib täistera kaerahelbed söögiisu ja laguneb aeglaselt, säilitades veresuhkru tervisliku seisundi.
5
Lisage oad ja pähklid. Oad ja pähklid on komplekssed süsivesikud ning mõõdukates kogustes lisades annavad need toidule nagu kinoapilaf ja salatid sügavust ja täidlust. Puista peale mõne keedetud uba, röstitud päevalilleseemneid või kõrvitsaseemneid mis tahes salati või pilafiga.
6
Asenda bataat. Bataat sisaldab veidi vähem süsivesikuid kui nende valged kolleegid, kuid nad on toitaineliselt keerulisemad, toimides suurepärase beetakaroteeni ja A-vitamiini allikana. Lohutav ja maitsev kartulilisandiks on võtta pool maguskartulit ja puistata sellele teelusikatäis või kaks. laimimahla (maitse järgi). Püreesta kokku ja söö.
7
Nautige madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piimatooted on hea rasvade, valkude ja laktaasi, teatud tüüpi looduslikult esineva suhkru allikas. Seda saab kasutada töödeldud või puuviljasuhkru asemel pärast treeningut või suupistetena. Proovige hoida kodujuustu nende suhkruhimu jaoks või lisage juustuviil oma lõunasalati ümbrisesse.
8
Pass herned. Rohelised herned sisaldavad nii kiudaineid kui ka tsingi haigusvastast toimet. Nad pakuvad ka mõistliku koguse häid süsivesikuid. Söö külmalt salatites ja püreesta või lisa tervelt suppidele.
9
Suupiste porgandite peale. Porgand sisaldab looduslikke suhkruid koos vastava annusega kiudaineid. Need võivad rahuldada magusaisu, pakkudes samal ajal A-vitamiini ja beetakaroteeni.
10
Ärge unustage täisteratooteid. Teie keha sõltub täisteratoodetest toitainete, nagu B-vitamiini, foolhappe ja kiudainete jaoks, mis on vajalikud hea seedimise jaoks. Toidukordadeks süsivesikuid valides otsige alati täisteraleiba ja tortillasid või süvendage liha enne küpsetamist pigem kliijahus kui riivsaias, et saaksite võimalikult keerukaid ja toitainerikkamaid süsivesikuid.
11
Likvideerige kommid. Kommid on kohutav toitumisallikas, kahjustavad hambaid ja seedimist ning annavad ainult lihtsaid süsivesikuid. Säästke selliseid suhkrurikkaid maiustusi ainult harvadel juhtudel või asendage suupisteid värskete puuviljadega.Hoidke oma külmikus puuviljasalatit magusaisu jaoks. Valmistage šokolaadipuding kakaopulbri, vanilje maitseaine, lõssi ja suhkruasendajaga nagu Splenda. .
12
Asenda jäätis. Külmutatud jogurt on mõistlik jäätise asendaja; aga teete ühe paremini, valmistades ise külmutatud jogurti. Valige oma lemmik hooajaline puuvili. Virsikud, marjad, isegi õunad töötavad suurepäraselt. Lihtsalt tükelda või püreesta. Soovi korral lisa magusainet ja/või vürtsi (nt kaneeli) Lisa 1-2 tassi Kreeka jogurtit (olenevalt puuviljade kogusest) ja sega. Tõsta lusikaga vahatatud tassidesse või kilega kaetud muffini- või pirukavormidesse ja silu välja.Pange sügavkülma vähemalt 4 tunniks või isegi üleöö (vahatatud tasside jaoks pange enne külmutamist popsipulk või kõrs käepideme jaoks) Teie külmutatud jogurt on serveerimiseks valmis!
13
Lõika välja karastusjoogid ja alkohol. Sood ja alkohol koosnevad täielikult lihtsatest suhkrutest, mis põhjustavad ebaregulaarset veresuhkrut ja võivad tekitada näljatunnet isegi täiskõhutunde korral. On näidatud, et isegi dieetjookidel on negatiivne mõju seedetrakti tervisele, soodustades insuliiniresistentsust ja kaalutõusu. Kui soovite midagi külma, kihisevat ja värskendavat, võtke kaasa loodusliku maitsega vahuvett, mida leiate samast toidupoe vahekäigust nagu karastusjoogid. .
14
Ütle ei töödeldud suupistetele. Peale selle, et need toidud sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, nagu valge jahu ja suhkur, sisaldavad need toidud kahekordselt kehva toitumist. Sellised protsessid nagu hüdrogeenimine võivad võtta tavapäraselt tervislikke toite, nagu või, piim ja taimeõli, ning muuta need toiduaineteks, mis tõstavad kolesterooli ja soodustavad südamehaigusi. Valmistage ise tahinist, seesamiseemnetest ja pistaatsiapähklitest suupisteid või küpsetage pannil omatehtud toite. valgubatoonid.Küpseta mõned vürtsikad lehtkapsakrõpsud.
15
Ärge kunagi praadige. Nõuetekohaseks praadimiseks peavad toidud olema kaetud töödeldud jahu või riivsaia kihiga ja küpsetatud õlis. See suurendab rasvade ja lihtsüsivesikute sisaldust. Selle asemel küpsetage, grillige või praadige liha ja köögivilju. See muudab toidu rasvaseks ja pruunistab, karamelliseerides ja tekitades maitset ilma rasva või süsivesikuteta. Kas soovite praetud kana? Kastke kanafilee munapesusse, seejärel valage purustatud kliihelveste kattesse. Küpseta fooliumiga kaetud ahjuplaadil 350-kraadises ahjus, kuni see on täielikult valmis ja krõbe.
16
Vältige kõiki “kiirtoite”. Kiirtoidud, isegi salatid, on täis peidetud süsivesikuid. Lisaks on kiirtoidud vähese toitumisega ja intensiivselt töödeldud, mistõttu need sisaldavad transrasvu ja lihtsaid suhkruid, mis mõlemad on tervisele kahjulikud. .Kasake autos või rahakotis tervislikke suupisteid. Puuvilja- ja pähklibatoonid (nt Kind batoonid, Lara batoonid, Cliff Bars jne) aitavad teil end täiskõhutundel ja veresuhkru tasakaalus hoida. Pakkige tööle tervislik lõunasöök. Valmistage tuunikala või kana salatit ja süüa täisterakreekerite, viilu täisteraleiva või salati sisse. Kaasa võtta jahutuskapp. Kaasa võtta näiteks köögiviljapulgad, viinamarjatomatid, madala rasvasisaldusega maitsestatud toorjuust, täistera melba röstsai, viilutatud õunad või suupistepurgid puuviljadega, kanister vähese soolasisaldusega mandleid ja juustupulgad (lihtsalt mõnede võimalike valikute nimetamiseks). Veenduge, et teil oleks midagi magusa, soolase ja kreemise isu jaoks.