Sa ei saa meelest piinlikku hetke ega armsat baristat. Seda tüüpi mõtted on tavalised, kuid kui need osutuvad liiga segavaks, saate astuda samme, et vabaneda soovimatutest mõtetest. Alustuseks pöörake sellele artiklile kogu oma tähelepanu.
1
Kirjutage oma mõte(d) üles. Teie mõtted juhivad teid igapäevastest tegevustest kõrvale ja tekitavad teile ebaõnne, ärevust või muret, nii et esimene asi, mida peate tegema, on need paberile panna. Kirjutage üles kõik oma häirivad mõtted kõige stressi tekitavama ja kõige vähem stressi tekitava järjekorras. Näiteks kui arvate, et võite töö kaotada, võib teie nimekiri välja näha umbes selline: 1. Kuidas ma suudan oma arveid maksta ja hoolitsen oma lapse eest? 2. Mida teha, kui ma ei leia uut tööd? 3. Mul on nii piinlik, kui turvameeskond saadab mind kontorist välja koos minu asjadega kastis. Alustate oma praktikat kõige vähem stressi tekitava mõttega.
2
Kujutage ette mõtet. Istuge või lamage privaatses kohas. Sulge oma silmad. Kujutage ette olukorda, kus teil võib tekkida selline stressi tekitav mõte.
3
Lõpeta mõte. Seadistage kolmeks minutiks taimer, kell või muu äratus. Seejärel keskenduge oma soovimatule mõttele. Kui taimer või äratus heliseb, hüüake “Stopp!” See on teie vihje, et tühjendada oma meel sellest mõttest. Mõelge ühele tahtlikule mõttele (rand jne) ja hoidke oma meelt 30 sekundit selle pildi või mõtte peal. Kui häiriv mõte selle aja jooksul tagasi tuleb, hüüa “Stopp!” uuesti. Meditatsiooni või jooga harjutamine võib aidata teie meelt rahustada ja puhastada. Kui soovite “Stopp”, võite püsti tõusta või sõrmi nühkida või käsi plaksutada. Need toimingud tugevdavad käsku “Stopp” ja segavad veelgi mõtteid. Taimeri kasutamise asemel võite end lindistada, karjudes “Stopp!” ühe-, kahe- ja kolmeminutilise intervalliga ning kasuta salvestust mõttepeatusharjutuse tegemiseks. Kui kuulete oma salvestatud häält ütlemas “Stopp”, tühjendage oma meel 30 sekundiks.
4
Harjuta. Korrake seda harjutust, kuni mõte kaob käsu peale. Seejärel proovige harjutust uuesti ja katkestage mõte, öeldes “Stopp” tavalise häälega, mitte karjudes. Kui teie tavaline hääl suudab mõtte peatada, proovige sosistada “Stopp”. Aja jooksul võite lihtsalt ette kujutada, et kuulete oma mõtetes “Stopp”. Siinkohal peaksite suutma mõtte peatada igal ajal ja igal pool, kus see tekib. Kui olete saavutanud selle kontrollitaseme, valige oma loendist järgmine mõte ja jätkake mõtete peatamist. See meetod ei peata soovimatuid mõtteid kohe. See aitab neid mõtteid “pidurdada” ja järk-järgult vähendada nende mõju teie üle. Selle praktika puhul tuleb ka aktsepteerida, et need mõtted on praegu siin, ja neid taluda. Mõtted võivad olla väga häirivad, ängistavad ja kui inimene tunneb, et ei suuda seda kontrollida, on see veelgi hullem. Kuid tõsiasjaga leppimine, et nad on olemas, on kohal, ja selle suhtes vähem reageerimine aitab neil tegelikult lahkuda.
5
Ole aktiivne. Spordialaga tegelemine, mis nõuab keskendumist oma kehale ja/või silma-käe koordinatsioonile, on hea viis oma pea puhastamiseks. Lisaks annab treeningule lisakasu aju hea enesetunde neurotransmitterite, endorfiinide tootmisel, mis parandavad teie meeleolu.
6
Tehke midagi vaimselt pingutavat. Pane endale vaimne väljakutse, täites sudokut või ristsõna, lahendades keerulisi matemaatikaülesandeid või järgides projekti lõpuleviimiseks keerulisi juhiseid. Selliste tegevuste jaoks vajalik vaimne keskendumine ei jäta teile aega ega vaimset energiat oma soovimatute mõtete mõtlemiseks.
7
Naera. Naer võib su mõtted muredest kõrvale juhtida. Kui me naerame, on meie aju hõivatud – see juhendab meie keha tegema mitmeid žeste ja helisid. Naermine aitab vähendada stressi, nii et kui teie korduvad mõtted tekitavad teile ärevust, on naer tõesti hea ravim. Veetke aega sõpradega, kes lihtsalt lõugavad teid, laenutavad naljaka filmi või proovige naerujoogatundi. Võite isegi leida terapeute, kes on spetsialiseerunud “naeruteraapiale”, mis õpetab inimesi avalikult naerma asjade üle, mis tavaliselt ei ole naljakad, ja kasutama huumorit, et rasketes olukordades toime tulla.
8
Räägi välja. Sageli on parim viis mõtte peast välja ajamiseks jagada seda kellegi teisega. Pöörduge sõbra või pereliikme poole, kes on hea kuulaja, ja öelge talle, mis teil meeles on. Kui teile tundub, et teie soovimatute mõtetega toimetulekul on raskusi rohkem, kui sõber saab aidata, pöörduge professionaalse terapeudi või nõustaja poole, kes saab teiega koostööd teha.
9
Harjutage vastuvõtmist. Kui olete püüdnud kellelegi või millelegi mitte mõelda, siis teate, et see pole tegelikult võimalik – kui see oleks nii lihtne, ei loeks te seda artiklit. Tegelikult on uuringud leidnud, et parem on oma soovimatud mõtted aktsepteerida, mitte neid eemale tõrjuda. Ühes uuringus olid aktsepteerimist harjutanud osalejad vähem obsessiivsed, neil oli madalam depressiooni tase ja nad olid vähem mures kui need, kes proovisid mõtete allasurumist. Oma mõtete aktsepteerimine ei tähenda, et need peaksid sulle meeldima või isegi oma mõtetega nõustuma. Peate lihtsalt aktsepteerima neid osana oma praegusest reaalsusest. Laske neil eksisteerida ja ärge pingutage, et proovida neid kontrollida või muuta. Seda tehes võtate neilt võimu ja neid hakkab harvemini esinema.
10
Kasutage keskendunud tähelepanu hajutamist. Võib-olla olete juba proovinud tähelepanu hajutada, et mõtted, mida soovite vältida, peast välja ajada, kuid kas olete proovinud keskendunud tähelepanu hajutamist? Uuringud näitavad, et parem on juhtida tähelepanu ühe asjaga, selle asemel, et hüpata ühelt asjalt teisele, püüdes oma tähelepanu soovimatutelt mõtetelt kõrvale juhtida. Eesmärgitu mõttetu rännaku seostatakse ebaõnnega, seega vali konkreetne ülesanne, raamat või muusikapala, millele keskenduda, ja pööra sellele kogu tähelepanu.
11
Viska need välja. Ajakirjas Psychological Science avaldatud uuringus leidsid teadlased, et kui inimesed kirjutasid oma mõtted paberile ja viskasid seejärel paberi minema, heitsid nad ka mõtted kõrvale. Mõned nõustajad võivad selle asemel soovitada murepurki, kuhu need mõtted paigutada.
12
Kontrollige õppetundi. Kui teil on obsessiivsed mõtted, proovige käsitleda olukorda õppetunnina. Küsige endalt, mis on õppetund ja mida saate oma veast õppida. Proovige see kokku võtta ühe või vähema lausega ja kirjutage see üles.
13
Anna aega. Kui olukorral või inimesel on elus suur mõju, kulub selle tõeliseks töötlemiseks sageli aega. See võib olla eriti tõsi siis, kui te pole kunagi varem kogenud olukorda, näiteks avastanud, et keegi on teid petnud, olnud surma tunnistajaks või sattunud autoõnnetusse. Ikka ja jälle mõtetes käimine on loomulik viis selle töötlemiseks. Ja iga inimene on erinev – kui vajate aega millegagi leppimiseks, ei tähenda see, et olete nõrk või puudulik kui see, kes seda ei tee.