Huulte hammustamise, nagu iga teise väikese halva harjumuse, saab peatada mõne lihtsa tehnikaga, mis hõlmab märkamist, millal ja miks hammustad, ning nende muredega tegelemist. Paljud inimesed hammustavad oma huuli juhuslikult, kui nad on närvis või kui stress koguneb ja nad vajavad väljavoolu. See võib põhjustada huulte lõhenemist, verejooksu või armistumist. Väikeste huulte hammustamise harjumuste puhul võite lõpetada teadlikkuse harjutamise ja oma tähelepanu ümbersuunamise. Suuremad probleemid võivad aga vajada välist abi, näiteks arsti või terapeudi, kuigi see on haruldane.
1
Ennustage oma hammustamist. Pange tähele, kui hammustate, ja mõelge oma enesetundele. Teil võib olla kombeks oma huuli hammustada, kui tunnete ärevust või igavust. Öelge endale, kui olete sattumas olukorda, mis võib põhjustada hammustamist, nii et olete valvel. Paljudel juhtudel on hammustamine vaid üks paljudest füüsilistest märkidest, mis näitavad, et tunnete ärevust. Teised märgid on pindmine hingamine, kiirem südametegevus, punetus ja higistamine. Kui tunnete mõnda neist muudest sümptomitest, olge valmis end hammustamast peatama.
2
Kasutage konkureerivat reageerimistehnikat. Kui tunned soovi hammustada, tee midagi muud, mis muudab selle võimatuks. Lakkuge oma huuli või hõõruge neid sõrmega üle. Hammustage kergelt pliiatsit või väikest patja või tehke midagi, mis muudab hammustamise võimatuks, näiteks hingake avatud suuga, rääkige või laulge. Seda tehnikat kasutatakse sügavalt juurdunud sunniviiside raviks koos lõdvestustehnikate ja kognitiivse käitumisteraapiaga. Proovige seda rutiini: kui soovite hammustada, hingake 60 sekundit sügavalt diafragmast, lõdvestage lihaseid ükshaaval ja seejärel kasutage konkureerivat reaktsiooni. 60 sekundit.Asendage teisi liigutusi, nagu huulte kokku surumine, närimiskummi närimine, vilistamine või haigutamine. Ärge unustage oma huuli ega nägu puudutada, kuna see võib olla ebasanitaarne ja põhjustada hilisemaid probleeme, nagu tüütu akne! Küsige oma arstilt või terapeudilt nõu oma konkureeriva reaktsioonitehnika väljatöötamiseks. Kõigile samad käigud ei sobi.
3
Blokeeri oma hammustused. Ebameeldiva maitsega huulepalsami kandmine võib aidata meelde tuletada, et huuli ei tohi hammustada. Proovige ravimit, mis on mõeldud lõhenenud huulte ravimiseks või päikese eest kaitsmiseks. Kui treenite end hammustamise asemel lakkuma, proovige kanda magusa maitsega huulepalsamit, nagu piparmünt või värske vanilje. Palsami maitse ja lõhn aitavad sul hammustamise asemel mõelda huulte lakkumisele. Võite ka huulepalsamit või huulepulka peale kanda, kui teil on soov hammustada. Hõõruge meeldetuletuseks veidi mentooliga huulepalsamit otse nina alla. Kui olete olukorras, mis põhjustab huulte hammustamist, proovige imeda kõva kommi või närida. kummi või suukaitset kandes.
4
Külastage oma arsti. Arst võib aidata teil hammustamise põhjust välja selgitada või suunata teid spetsialisti juurde. Tõsine närimine ja hammustamine, mis põhjustab verejooksu, armistumist või muid huule või suu kahjustusi, nõuab arstiabi. Huulte hammustamine on sageli ärevuse sümptom, kuid see võib olla ka obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) või kehale keskendunud korduva käitumise (BFRB) sümptom. Huulte hammustamine võib olla tikk. Need esinevad kõige sagedamini noortel meestel ja kaovad sageli mõne kuu pärast ilma ravita. Arst võib aidata teil kõrvaldada muud võimalikud põhjused. Küsige oma hambaarstilt suukaitsme ostmist, et saada abi huulte hammustamise, närimise ja kokku surumise korral. Kui kipute näksima öösel või istuva tegevuse ajal, nagu lugemine, televiisori vaatamine või õppimine, võivad need olla väga kasulikud.
5
Otsige terapeudi abi. Olenemata sellest, kas hammustate huuli ärevuse või tõsise sunni tõttu, on ravi saamine tõhusam kui ravimid. Tõenäoliselt õpetab teie terapeut teid harjumuste muutmiseks. See hõlmab tähelepanelikkuse tehnikaid, lõõgastustehnikaid ja konkureerivaid reageerimistehnikaid. Küsige saatekirja terapeudile, kellel on kogemusi sund- ja ärevushäirete ravis. Küsige oma terapeudilt kognitiiv-käitumisteraapia kohta, mis keskendub mõtete ja käitumise vahelistele seostele. Abiks võivad olla ka tugirühmad, eriti kui te ei tunne teisi inimesi, kes mõistavad mida sa läbi elad.
6
Rääkige psühhiaatriga ärevusravimitest. Kui tundub, et miski ei aita, võib teil olla ärevushäire, mida saaks ravimitega leevendada. Generaliseerunud ärevushäire, obsessiiv-kompulsiivne häire ja muud ärevushäired ei allu alati kõneravile. Sõltuvalt teie diagnoosist ja tervislikust seisundist võib psühhiaater teile ärevuse raviks välja kirjutada ravimi. See võib hõlmata antidepressante, näiteks selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite (SSRI) ja serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorite (SNRI) ravimite klassi kuuluvaid ravimeid. võidakse määrata buspiroon, mis on spetsiaalselt ärevuse raviks loodud ravim, või bensodiasepiine, mis on raskete haigusjuhtude raviks ette nähtud rahustid. Kõik huulte hammustamise põhjused ei allu ravimitele. Näiteks BFRB reageerib kõige paremini harjumuse kaotamisele, kusjuures ravimeid määratakse ainult kaasuvate haiguste korral.
7
Pöörduge hambaarsti poole, et oma hambaid kontrollida. Mõnel juhul põhjustab hammustamist teie suu struktuur. Kui teie hambad on valesti paigutatud, võib teie keha alateadlikult püüda neid ümber joondada, asetades huuled nende vahele. Kui teil on ülehammustus või mõni muu joondamisviga, mis teie arvates võib teie hammustamist põhjustada, pöörduge hambaarsti poole, et saaksite arutada, kuidas seda parandada. Hambaarst saab teile teada anda, kas hammustamist põhjustav tegur on vale asetusega. Ravi võib hõlmata breketite või fiksaatori hankimist probleemi lahendamiseks. Kui hambad on joondatud, peaksite hammustamise lõpetama.
8
Jää oma haavad. Kui hammustate kogemata oma huult või põske, võite tekitada tüki. Võib olla raske vältida eendi hammustamist, kui see paraneb. Korduvate juhuslike hammustuste vältimiseks pange muhk peale ja maha jääga, kuni turse taandub. Istuva tegevuse ajal asetage suhu riidekiil, et vältida meeletut juhuslikku hammustamist.
9
Näri targalt. Kui sööte kiiresti või kui teil on vale lõualuu, võite end kogemata hammustada. Nagu teinegi juhuslik hammustamine, võib üks hammustus ohustada teid korduvate ja üha valulikumate hammustuste eest. Kui hammustate närimise ajal huult või põske, andke oma suule aega paranemiseks. Sööge paar päeva pehmeid toite, nagu jogurt, õunakaste ja supp, kuni turse väheneb.
10
Harjutage sügavat hingamist. Sügav hingamine, mida nimetatakse ka diafragmaalseks hingamiseks, aitab teil lõõgastuda nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Uuringud on näidanud, et selle tehnika kasutamine stressi ajal aitab leevendada stressi sümptomeid, nagu huulte hammustamine ja muud halvad harjumused. Kui tunnete soovi huuli hammustada, proovige seda teha: istuge sirgelt, nii et torso oleks maapinnaga risti. Hingake aeglaselt ja kontrollitult, mis täidavad teie kõhu. Sa peaksid tundma, kuidas kõht liigub sisse ja välja. Kui teie rindkere liigub üles ja alla, on teie hingamine liiga pinnapealne. Keskenduge sügavamale hingamisele. Jätkake sügavat hingamist, kuni tunnete end lõdvestunult ega taha enam huuli hammustada. Sügav hingamine on tavaliselt harjumuse muutmise tehnikate üks etapp.
11
Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. See on veel üks füüsiline tehnika, millel on sügavad vaimsed mõjud. Selle täitmiseks kulub mitu minutit. Tehke seda tehnikat suure stressi ajal, et end ümber elada ja lõpetada soov huuli hammustada. Nagu sügav hingamine, on see ka tavaline samm harjumuse muutmise tehnikates. Pinguta oma käte lihaseid nii kõvasti kui saad. Hingake sügavalt sisse ja hoidke oma lihaseid viis sekundit pingul. Hingake välja ja vabastage pinge samal ajal. Olge 15 sekundit täiesti lõdvestunud. Valige teine lihasrühm, mida viieks sekundiks pingutada. Proovige oma jalgu, kere, tuharad või lõualuu. Jätkake vaheldumisi pingutamist ja lõdvestamist, kuni olete jõudnud kõigi peamiste lihasrühmadeni. Jätkake, kuni tung huulte hammustamiseks möödub. Lihasrühmade vahel võib tekkida vajadus pöörata kuni viisteist minutit.
12
Harjutage tähelepanelikkust. Tähelepanelikkus on täielikult olevikus olemise toiming. Kui pöörate oma kehale ja enesetundele rohkem tähelepanu, on väiksem tõenäosus, et hakkate hajameelselt huuli hammustama. Mindfulness nõuab veidi harjutamist, kuid kui olete sellest aru saanud, saate seda tehnikat kasutada igal ajal ja igal pool, et saavutada suurepärane mõju. Kui tunnete ärevust, keskenduge kohe oma viiele meelele. Mida sa enda ees näed? Mida sa maitsed suus? Mida sa enda ümber kuuled? Mida sa oma kätega tunned? Mida te õhus lõhnate? Keskenduge oma füüsilisele seisundile, kuni ärevad mõtted väljute. Kui teil on probleeme keskendumisega, proovige kiiret nippi vaadata oma käsi, samal ajal kui te neid kokku pante. See aitab teil kohe oma kehas maandada.
13
Sööge täisväärtuslikku toitu. Toiteväärtuslike einete söömine korrapäraste ajavahemike järel aitab teil jääda rahulikuks ja tunda end turvaliselt. Sööge laias valikus toite, et saada kehale vajalikke toitaineid. Sööge puu- ja köögivilju iga päev ning veenduge, et te ei jätaks vahele oma süsivesikuid ega valke. Asendage alkohol ja kofeiin veega. Alkoholil ja kofeiinil on mõlemad omadused, mis võivad ärevust suurendada.
14
Harjutus. Regulaarne treenimine vabastab endorfiine, mis suurendavad teie heaolutunnet ja vähendavad stressi. Treening tõstab teie tuju ja aitab teil magada. Kui teil pole regulaarset treeningrutiini, proovige teha iga päev kiiret pooletunnist jalutuskäiku.
15
Maga igal ööl korralikult välja. Ärevus häirib und ja unepuudus muudab ärevuse hullemaks. Proovige see ebatervislik tsükkel peatada, magades kindla ajakava järgi, hoides magamistuba rahulikuna ja elektroonikast vabana ning vältides mitu tundi enne magamaminekut toitu. Täiskasvanud vajavad öösel 7-8 tundi võimalikult väheste katkestustega und. Lapsed ja teismelised vajavad 9–11 tundi.
16
Kaaluge alternatiivmeditsiini ravimeetodeid. Mõnedel inimestel on alternatiivmeditsiini ravimeetodite proovimisel häid tulemusi. Kui olete huvitatud mõne nendest ravimeetoditest, rääkige oma tavalise arstiga, enne kui asendate või muudate tema soovitusi. Nad võivad aidata teil leida alternatiivseid ravimeetodeid, nagu meditatsioon ja jooga, mis komplimenteerivad ja laiendavad teile määratud lõõgastustehnikaid. Nõelravi on iidne Hiina tava sisestada nõelad kindlatesse kehapunktidesse. Üha enam on tõendeid selle kohta, et nõelravi võib olla abiks ärevuse raviks. Uuringud on näidanud, et jooga ja meditatsioon on mõlemad abiks nii ärevuse füüsiliste kui ka vaimsete sümptomite ravimisel.