Ideaalis peaksite iga päev sööma 5–7 portsjonit puu- ja köögivilju. Kui leiate, et ei saa piisavalt, on nende lisamine hommikusöögile suurepärane viis lisada oma dieeti veel mõned köögiviljad. Saate neid hõlpsasti lisada klassikalistesse roogadesse, nagu munapuder, kartuliräsi või isegi pannkoogid. Kui teil on kiire, võite need ka liikvele kaasa võtta. Võite isegi loobuda tüüpilistest hommikusöögitoitudest ja valida hommikusöögisalati või eelmise õhtu toidujäägid.
1
Sega köögiviljad munade hulka. Alustuseks kuumuta pannil veidi oliiviõli või võid. Lisage viilutatud kollane kõrvits, viilutatud paprika, kuubikuteks lõigatud spargelkapsas, hakitud kapsas, viilutatud sibul ja/või tükeldatud tomatid. Teil on vaja ainult 1-2 peotäit koos soola ja pipraga. Kuumuta köögivilju, kuni need on enamjaolt läbi küpsenud, seejärel vala hulka munapuder. Küpseta, kuni munad on hangunud.Samal tehnikal võid ka ülejäänud köögivilju kuumutada, et munaga vahustada.Kui sul pole värskeid köögivilju või toidujääke käepärast, võid lisada munadele konserveeritud köögivilju.Kui soovid lisada spinat, pange see sisse, kui munad on peaaegu valmis, ja segage, et spinat närbuks. Lõpus võite lisada ka juustu. Serveerige seda koos salsaga ja saate veelgi rohkem köögivilju. Lisage täistera röstsaia, et hommikusöök oleks rammusam.
2
Lisage lisaköögivilju kartuliräsi sisse. Prae mõned kuubikuteks lõigatud kartulid, kuid sega hulka köögivilju, näiteks paprikat, sibulat või isegi viilutatud kapsast. Kartuli asemel võite kasutada ka maguskartulit, rediseid, kõrvitsat või lillkapsast. Kui teie köögiviljad pole keedetud, lisage need kartulitega samal ajal. Kasutage ülejäägid ära, lisades need hommikusöögi räsi hulka. Eelküpsetatud köögiviljade lisamiseks oodake lõpuni. Natuke valgusisalduse saamiseks purustage segu lõpus muna või serveerige seda ubade kõrvale.
3
Sega hakitud köögiviljad oma pannkookidesse. Proovige porgandikoogi pannkookide pannkoogitainasse lisada hakitud porgandeid (nuke neid minutiks või 2 minutiks mikrolaineahjus), rosinaid ja kaneeli. Huvitavamate valikute jaoks proovige riivitud peeti või suvikõrvitsat, ka vähese kaneeliga. Kui te ei karda magusatest pannkookidest loobuda, proovige oma pannkookidele lisada keedetud spinatit, sibulat või seeni, seejärel puista neile peale veidi juustu. lõpetage või lisage siirupi asemel patt võid. Maguskartuli- ja kõrvitsakonservid annavad ka pannkoogitainale maitsvaid ja toitvaid lisandeid.
4
Sööge oma hommikusöögi burrito kõrvale palju salsat. Enamik salsasid on täis tomateid, sibulaid ja paprikat. Kui kasutate salsat heldelt, saate endale korraliku koguse köögivilju lihtsalt seda maitseainena süües.
5
Kaerahelbed röstitud köögiviljadega soolaseks hommikusöögiks. Selle asemel, et muuta kaerahelbed magusaks, soolake kaerahelbeid kergelt ja lisage sellele eelmisel õhtul röstitud köögivilju. Teise võimalusena lisage veidi võiga värskelt praetud spinatit. Kui soovite rohkem valku, lisage soojendatud konserveeritud ube või pošeeritud muna.
6
Valige soolane hommikujogurt. Tõsta lusikaga kaussi tavalist jogurtit või kreeka jogurtit. Lisage sellele avokaado ja röstitud peet või röstitud bataat ja hapukapsas või kimchi. Teise võimalusena võite valida erinevaid värskeid viilutatud köögivilju. Lõpetamiseks lisage veidi soola ja pipart ning keerutage oliiviõli.
7
Mähi oma hommikusöök tortilla sisse. Vahusta kiiresti paar muna väheses oliiviõlis või võis. Pane soojad munad tortillasse ja puista peale juustu. Kuhjake peale veidi spinatit ja tomateid ning mähkige see endaga kaasavõtmiseks kokku. Spinati võite lisada ka munade keetmise lõpus, et spinat oleks toores asemel närbunud. Võite kasutada ka lehtkapsast, sibulat, õhukeselt viilutatud kapsast või isegi kiiresti küpsetatud paprikaribasid.Võite selle valmis teha eelmisel õhtul ja hommikul mikrolaineahjus soojendada, kui te ei soovi, et teie köögiviljad soojaks lähevad.Teine võimalus on hunnik neid enne tähtaega külmutada ja poputada pange need enne välja minekut mikrolaineahju.
8
Valmistamise ajal küpsetage mune tomatites või seentes. Õõnestage poole tomati keskosa või haarake suur portabella seenekübar. Lööge seene mõlemasse poole või 1 muna keskele ja puistake soola ja pipraga. Küpseta mune 4–6 minutit, kuni need on hangunud. Lisa lõpus puista peale parmesani juust ja võta see nõusse.
9
Sirutage õuna või banaani asemel köögiviljapulgad. Lõika seller, kurk või kollane kõrvits pulkadeks või haara porgandikotti. Valmistage kotid tükeldatud köögivilju, mida hommikul kaasa haarata. Söö neid eraldi või hummuse kõrvale.
10
Lisa köögivilju oma hommikusele smuutile. Köögivilju saate lisada peaaegu igale smuutile ja sageli varjab puuvilja maitse köögiviljade maitset. Näiteks lisage lehtköögivilju, nagu lehtkapsas ja spinat, smuutidele koos puuviljadega, nagu apelsinid, greip või mango. Proovige lisada kaneeli ja õunaga smuutidele maguskartulipüree või lisage marjasmuutile mis tahes konserveeritud ube (nõrutatud ja loputatud). .Proovi keedetud, jahutatud peeti smuutis marjade või isegi granaatõunaga.
11
Küpsetage nädala alguses ports magusaid köögiviljamuffineid. Proovige kõrvitsamuffineid, porgandimuffineid või suvikõrvitsamuffineid, mis kõik peidavad endas köögiviljade maitset. Lihtsa valiku saamiseks haarake üks uksest välja minnes. Hoidke neid muffineid õhukindlas anumas letil, kuni need vananevad või hallitama hakkavad.
12
Valmistage nädalavahetusel partii soolaseid köögiviljamuffineid. Tükeldage 1 suur tomat, 1 paprika ja 1 pakitud tass spinatit ning segage need kokku. Jaga segu rasvainega määritud 12-tassilisse muffinivormi. Sega kokku 8 muna, näputäis soola ja pipart ning paar tilka Itaalia maitseainet. Valage munad köögiviljadele ja küpsetage neid temperatuuril 400 °F (204 °C) 24–28 minutit, kuni munad on hangunud. Laske muffinitel mõni minut jahtuda ja keerake muffinid seejärel noaga ümber. pannilt jahutusrestile. Kui need on täielikult jahtunud, hoidke neid õhukindlas anumas külmkapis 4-5 päeva. Võite need ka kuni 3 kuuks sügavkülma panna. Enne küpsetamist proovige muffineid katta feta või cheddari juustuga.
13
Valmistage hummusest röstsai köögiviljadega. Röstige täisteraleiba, kuni see teile meeldib. Lase veidi jahtuda, siis määri selle peale hummust. Täisväärtuslikuks hommikusöögiks lisage oma valitud köögivilju. Proovige lisada kurgi-, tomati- või isegi kiht spinatit. Võite proovida ka kollase kõrvitsa või paprika viile. Teise võimaluse jaoks asendage hummus püreestatud avokaado või magustamata pähklivõiga.
14
Kasuta eelmise õhtu jäägid ära. Kui te ei soovi “tüüpilisest” hommikusöögist loobuda, proovige lihtsalt soojendada osa eelmise õhtu toidujääkidest. See on kiire ja lihtne ning te ei pea isegi mõtlema, kuidas köögivilju lisada, kui sõite eile õhtul. Näiteks kui sõite eile õhtul pastat köögiviljadega, soojendage see lihtsalt üles ja minge. Kui sõid köögiviljapitsat, proovige seda süüa külmana. Kui teil oli brokoli kõrvale kana, soojendage seda hommikusöögiks.
15
Söö hommikusöögiks küpsetatud bataati. Vaheta maguskartul hommikuse kaerahelbe vastu. Mõningaid võid valmistada nädala alguses ja soojendada hommikuti. Lisage neile soolase toidu saamiseks ube ja rohelisi. Kui soovite midagi magusamat, lisage sellele jogurtit ja pähkleid. Kui unustate bataadi küpsetada, pista see küpsetamiseks mikrolaineahju. Torka kahvliga mitu korda läbi, seejärel kuumuta 5–8 minutit, kuni see on pehme. Võimalik, et peate selle osaliselt ümber pöörama. Kui peate küpsetama rohkem kui ühte, lisage igaühe jaoks 2 minutit.
16
Proovige hommikusöögiks salatit. Kuigi tavaliselt ei kuulu salatid hommikusöögiks, saab neist valmistada rammusat ja kõhtutäitvat hommikusööki. Proovige salatit rohelistega, nagu lehtkapsas või spinat, mõne puuviljaga, nagu maasikad või mangod, peotäis ube ja peotäis pähkleid. Kalla peale lahja vinegrett või isegi jogurtipõhine kaste. Kui sa ei saa hommikusöögiks ilma peekoni või munata elada, pane peale spinatit või lehtkapsast hakitud keedumuna, hakitud peekonit, puista rohelist sibulat, tomativiilusid, avokaadot, ja mis iganes riietust eelistad.