“Kaunviljad” on üldine termin, mida kasutatakse taimede kirjeldamiseks, mis toodavad kaunaid, mille sees on seemned ja mis hõlmavad tavalisi söödavaid liike, nagu oad, sojaoad, herned, kikerherned, läätsed ja maapähklid. Rohkemate kaunviljade lisamine oma dieeti ei ole mitte ainult tervislik strateegia (kuna need sisaldavad tavaliselt palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid), vaid võivad olla kasulikud ka kaalulangetava dieedi osana. Kaunviljad on mitmekülgsed ja neid saab valmistada mitmel erineval viisil, et need sobiksid enamikule maitsele.
1
Lisa kaunvilju suppidele ja hautistele. Keedetud kaunviljad, nagu läätsed, punased oad, purustatud herned, kikerherned, fava oad või mustad oad, on maitsev ja tervislik lisand suppidele ja hautistele. Oma valgusisalduse tõttu on need suurepärased liha/kana/kala asendajad, eriti kui olete taimetoitlane. Enne suppidele ja hautistele lisamist leotage oad ja herned kindlasti, et potentsiaalselt kahjulikud ühendid välja leostuksid. .Mõnede inimeste jaoks on kikerherned tuntud ka kui garbanzo või ceci oad ja need on hummuse peamine koostisosa. Fava ube nimetatakse nende lameda kuju tõttu mõnikord ubadeks. Mustade ubade teine nimi on kilpkonnaoad.
2
Kasutage kaunvilju salatites. Paljud kaunviljad sobivad hästi ka salatite, läätsede, must-silmherneste, edamame ubade ja Lima ubadega. Puista terveid ube, herneid või läätsi jääsalat salati peale või lisa külmale kartulisalatile. Pidage meeles, et musthernest ja läätsesid ei pea eelnevalt leotama. Kaunviljad sobivad hästi erinevate salatikastmetega, sealhulgas kreemjatega ning õli- ja äädikapõhistega. Sojapähklitest (röstitud sojaubadest) saab maitsvaid ja tervislikke garneeringuid. enamik salateid.Edamame on tuntud ka kui roheline soja ja seda süüakse sageli otse kaunast pärast keetmist ja soolamist.Lima ube nimetatakse mõnikord ka võiubadeks või Madagaskari ubadeks.
3
Asenda nisujahu peeneks jahvatatud kaunviljadega. Küpsiste, muffinite ja saiade valmistamisel asenda umbes 10% nisujahust peeneks jahvatatud kaunviljadega, nagu lupiini-, garbanzo- või fava oa jahu. Need annavad teie küpsetistele rohkem kiudaineid ja valku ning võivad olla kergemini seeditavad ja talutavad, kui olete tundlik nisus ja paljudes teistes terades leiduva gluteeni suhtes. Kaaluge ube või läätsede lisamist oma koogikestele ja koogikestele, kuid ärge seda lihtsalt tehke. ära räägi oma lastele! Mustadest ubadest saab suurepäraseid gluteenivabasid pruunikaid. Kasutage kohviveski ja pange see “peeneks” või “espresso” peale, et oad ja herned enne nendega keetmist/küpsetamist jahuks jahvatada. Keedetud oad saab püreestada tavalises blenderis või köögikombainis. kui te ei taha oma kohviveskit üles ajada.
4
Serveerige kaunvilju krõpsude ja köögiviljade jaoks. Mõningaid kaunvilju saab vahustada (püreestada), kombineerida vähese taimeõliga ja teha maitsvateks dipikastmeteks krõpsude, saiade ja köögiviljade jaoks. Hea näide on hummus, mis on valmistatud segatud kikerhernestest. Hummus on madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dipikaste, mida võid määrida leivale või serveerida köögiviljapulkadega, nagu porgand, seller ja suvikõrvits. Hummus ja teised kaunviljadel põhinevad dipikastmed on Lähis-Ida ja Vahemere köögis väga levinud. praetud ubade dipikaste on väga populaarne Mehhikos ja Lõuna-Ameerika riikides ning seda kasutatakse taco krõpsude ja burritode valmistamiseks. Proovige vürtsikat edamame dippi ja serveeri pitakrõpsude ja köögiviljadega.
5
Proovige teha omatehtud köögiviljaburgereid kaunviljadega. Veel üks suurepärane idee taimetoitlastele või inimestele, kes soovivad oma dieedis punast liha vähendada, on kaunviljadest valmistatud köögiviljaburgerid. Jahvatatud läätsed või kikerherned on suurepärane alus köögiviljakotlettide jaoks, kuigi need kipuvad lagunema, kui neid grillida nagu hamburgerikotleid. Jahvatatud kaunviljad sobivad hästi ka seentega köögiviljakotlettide valmistamiseks.Grillimise asemel lisage pannile veidi taimeõli ja praege või pruunistage neid enne kuklile lisamist paar minutit. Juustu lisamine köögiviljaburgeritele võib olla maitsev, kuid mõnikord on inimestel, kellel on ubade seedimisega raskusi, ka laktoositalumatus, nii et see võib olla “topelthäda”.
6
Kaaluge magustoitudes kaunvilju. Kuigi see võib enamiku ameeriklaste jaoks tunduda kummaline, on oad ja muud kaunviljad olnud pikka aega olnud magusate roogade põhikomponendid teistes kultuurides, eriti Aasia ühiskondades, nagu Jaapan, Hiina ja Vietnam. Magusate magustoitude headeks näideteks on Vietnami oapuding ja Jaapani adzuki oajäätis.Jaapani adzuki ubadest, mida nimetatakse ka põldhernesteks või punasteks ubadeks, tehakse Jaapanis ja Hiinas magusa oapastaks ning määritakse riisile ja kreekeritele. Need oad ei ole oma olemuselt väga magusad, seega tuleb neile suhkrut lisada.
7
Konserveeritud sortide asemel eelistage värskeid kaunvilju. Värskete kuivatatud ubade ja muude kaunviljade ostmine kohalikust toidupoest on parim idee, kuna need on konserveeritud sortidega võrreldes odavamad, maitsvamad ja toitvamad (olenevalt sellest, kuidas neid küpsetate). Paljusid kuivatatud ube (mustad, tumedad, oad) leidub tavapärastes toidupoodides, kuigi võib-olla peate minema väliturgudele või spetsiaalsetesse tervisetoidupoodidesse, et leida ebaselgemaid liike, näiteks teatud tüüpi läätsi. Kui saate seda endale lubada. , ostke mahekaunvilju (oad) toidupoodide hulgikastidest, neil on tavaliselt suurem käive, mis hoiab need värskemad. Konserveeritud kaunviljade ostmisel pole vaja neid enne söömist leotada, kuid vabanemiseks peaksite neid siiski põhjalikult loputama. konserveerimisvedeliku liigsest naatriumist ja säilitusainetest.
8
Enne nende ladustamist või leotamist sorteerige kuivatatud kaunviljad läbi. Enne kuivatatud kaunviljade kodus hoidmist, leotamist või ettevalmistamist on kõige parem laotada need puhtale letile ja kiiresti kontrollida, kas need pole riknenud, värvi muutnud või kokkutõmbunud. Riknenud oad võivad teistel kiiremini halvaks minna, nii et kui leiate oad, visake need eelistatavalt kompostimisnõusse või hunnikusse. Samuti võite leida soovimatut prahti, nagu väikesed kivid või oksad, mille peate enne ladustamist või ettevalmistamist eemaldama. Pärast sorteerimist hoidke kuivatatud kaunvilju õhukindlates anumates jahedas ja kuivas kohas, kuhu ei satu. otsest päikesevalgust. Üldiselt säilib enamikku kuivatatud ube ja muid kaunvilju, kui neid õigesti teha, umbes aasta. Konserveeritud sordid kestavad tavaliselt palju kauem, paar aastat või rohkem.
9
Leotage enamik kaunvilju enne söömist. Kuivatatud kaunvilju, välja arvatud must-silmherned, lõhestatud herned ja läätsed, tuleb enne söömist või keetmist vees leotada, kuna see rehüdreerib neid ja aitab eemaldada mõningaid seedeprobleeme põhjustavaid kahjulikke ühendeid. Näiteks oad võivad olla üsna mürgised, kui neid süüa toorelt ja leotamata. Saate kaunvilju aeglaselt leotada või kiiresti leotada olenevalt sellest, kui palju aega teil toidu valmistamiseks on. Aeglaseks leotamiseks: pange 1 nael kuivatatud kaunvilju (nt ube) koos 10 tassi veega potti ja katke külmikus üleöö või 1. vähemalt 4 tundi.Kiire leotamiseks: lase potis keema 1 nael kuivatatud kaunvilju ja 10 tassi vett, seejärel kata kaanega ja lase toatemperatuuril üks kuni neli tundi podiseda.Kaunviljadel seedeprobleeme põhjustavad ühendid hõlmavad fütiinhapet. , lektiinid ja saponiinid. Kuivad kaunviljade leotamine võib aidata neid ühendeid välja tõmmata.
10
Õppige küpsetama ube ja muid kaunvilju. Pärast ubade või muude kaunviljade leotamist loputage neid enne potti lisamist. Kata oad (või muud kaunviljad) umbes kolmekordse koguse veega ja lisa enne poti keema laskmist meelepärased ürdid või vürtsid. Pärast keetmist vähendage kuumust ja hautage ube ilma kaaneta vähemalt 45 minutit, aeg-ajalt segades, kuni need on pehmed. Küpsetusajad sõltuvad mõnevõrra oa või kaunvilja tüübist. Lisage ubadele soola või happelisi koostisosi (äädikas, tomatid), kui need on keedetud ja pehmed. Liiga varane soola lisamine võib muuta oad sitkeks ja pikendada küpsetusaega. Teate, et oad (ja enamik teisi kaunvilju) on korralikult küpsetatud, kui neid saab kahvliga kergesti püreestada.
11
Söö kaunvilju nende kõrge kiudainesisalduse tõttu. Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid (ja mõningaid lahustumatuid kiudaineid), mis kipuvad teid kiiremini täis täitma ja vähendavad ülesöömise soovi. Tulemuseks on see, et kiudainerikka toidu söömine on kasulik kaalu langetamiseks. Näiteks näitavad mõned uuringud, et ubade regulaarne tarbimine on seotud madalama KMI (kehamassiindeksi), väiksema vöökoha ja rasvumise riski vähenemisega. Üks kaunviljade portsjon võib aidata kaalust alla võtta, kuna need vähendavad näljatunnet kuni neli tundi.Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad iga päev umbes 3/4 tassi kaunvilju, kaotavad igal nädalal peaaegu kilo rohkem kaalu kui need, kes kaunvilju ei söö. Üks tass musti ube või läätsi sisaldab umbes 15 g kiudaineid, mis on 60% soovitatavast päevasest miinimumist.
12
Sööge kaunvilju, et saada rohkem valku. Kaunviljad on ka hea valguallikas, mis on oluline ka söögikordade täitmiseks, kuid see on vajalik ka lihaste ja sidekoe ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Kaunviljad on ühed parimad taimsed toiduvalguallikad ja on head alternatiivid lihale, mis võib sisaldada palju kolesterooli ja küllastunud rasvu. Keha saab kasutada ka valke energia saamiseks, kui süsivesikuid napib. Üks tass keedetud läätsedest või mustadest ubadest annab umbes 18 g valku, mis on umbes 35% mittesportlikule täiskasvanule soovitatavast päevasest kogusest. Valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikuid (eriti rafineeritud suhkrurikkaid), nii et tunnete end kauem täis ja ei ladestu rasvana, kui sööte liiga palju. Valguallikana on kaunviljad palju odavamad kui liha/linnuliha/kala, nii et lisage need oma hulka. toitumine ja mõnede loomsete allikate asendamine võib säästa raha toiduarvetelt. Pidage siiski meeles, et enamik kaunvilju ei ole täielikud valgud, mis tähendab, et need ei sisalda kõiki üheksat asendamatut rasvhapet, mis on teie tervise ja toitumisvajaduste jaoks vajalikud. Oma valguvajaduse rahuldamiseks lisage kaunviljadele väike portsjon teravilja (proovige pruuni riisi või kinoat, mis on täisväärtuslik valk).
13
Diabeediriski vähendamiseks lisage oma dieeti kaunvilju. Kaunviljade (oad, kikerherned, läätsed) regulaarne söömine parandab veresuhkru kontrolli, mis vähendab II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Vere glükoositaseme oluliseks mõjutamiseks on vaja päevas umbes 1 tass kaunvilju, olenemata tüübist. Kaunviljades leiduvatel kiudainetel ja süsivesikutel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need lagunevad aeglaselt ega põhjusta veresuhkru ja insuliini vabanemise hüppeid. Teist tüüpi diabeeti esineb palju sagedamini ülekaalulistel inimestel. Kaunviljad mitte ainult ei aita reguleerida veresuhkrut, vaid aitavad ka ennetada ebatervislikku kaalutõusu. Diabeet, mida määratletakse kui krooniliselt kõrget veresuhkrut, kahjustab väiksemaid veresooni ja närvikiude, muutes südamehaiguste tõenäolisemaks.
14
Kasu saada madalamast kolesteroolitasemest, süües kaunvilju. Lahustuvad ja lahustumatud kiudained kaunviljades, nagu oad ja herned, aitavad samuti alandada vere kolesteroolitaset, eriti “halva” kolesterooli, mida nimetatakse LDL-kolesterooliks. Lahustuvad kiudained, nagu lignaanid, kleepuvad vereringes kolesterooli külge ja tõmbavad selle vereringest välja, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, südameinfarkti, insuldi ja ateroskleroosi (ummistunud arterite) riski.Kaunviljad sisaldavad ka väga vähe küllastunud rasvu ja ei ei sisalda kolesterooli. Seoses vere kolesteroolitaseme alandamisega võib kaunviljade regulaarne söömine alandada ka kõrget vererõhku (hüpertensiooni).