Jooksmine on üks loomulikumaid liikumisviise. Kuid jooksmise ajal õigesti hingama õppimine ei tule alati iseenesest. Kui hingate valesti, võite heituda, kui avastate, et kaotate auru liiga kiiresti ja te ei suuda õigesse rütmi saada. Õnneks on hingamise kontrollimise õppimine lihtne. See nõuab ainult seda, et kehtestaksite järjepideva tempo, hingate sügavalt ja harjutate jooksmist, et suurendada oma kardiovaskulaarset vastupidavust.
1
Määrake oma jooksu intensiivsus. Kuna te ei jookse alati sama kiirusega, peaksite kasutama hingamistehnikaid, mis sobivad teie treeningu intensiivsusega. Mõelge, kas lähete kiirele sörkjooksule või treenite maratoniks. Hingamine võib kerge seansi jaoks olla aeglasem ja loomulikum, samas kui raskemate jooksude jaoks peate kasutama struktureeritumat lähenemist, et mitte liiga kiiresti kurnata. Eriti oluline on hoida oma hingamine kontrolli all. raskemate jooksude ajal. Kergete jooksude ja kerge sörkimise jaoks võib teil olla mugav normaalselt hingata.
2
Arendage sammudes tempot. Kui olete liikumises, lugege samme, mida teete, ja vaadake, milline rütm kujuneb. Teie eesmärk peaks olema hingamise sünkroonimine jooksutempoga. Mõelge igale sammule kui “löögile” ja seejärel otsustage, mitu lööki iga sisse- ja väljahingamine peaks olema. Nii kaua, kui jätkate jooksmist, jätkate ka hingamist. Rühmitage oma sammud nelja löögiga komplektidesse, et aidata jälgite oma rütmi vaimselt. 1-2-3-4 tähendab vasakut jalga, paremat jalga, vasakut jalga, paremat jalga.
3
Hingake oma sammudega õigel ajal. Nüüd, kui olete oma jooksurütmi välja toonud, kasutage oma samme hingamisega aja hoidmiseks. Paljud jooksutreenerid soovitavad mõõduka intensiivsusega jooksmiseks tempot 2–2, mis tähendab, et hingate sisse kuni kaheni (üks samm vasaku jalaga, üks samm parema jalaga), seejärel hingate välja kaheni. . Raskemate jooksude puhul võite end paremini tunda, kui proovite teha 3-2 tempot (et võtta rohkem hapnikku) või kiirendada kogu hingamistempot kiire 2-1 (sissehingamine vasakul, paremal, väljahingamine vasakul) mustriga. .Eksperdid on mõnikord eriarvamusel, kas parem on pikem sisse- või väljahingamine. Tehke seda, mis tundub teile loomulikum. Kiiremad tempod, nagu 2-1, võivad paremini töötada kõrge intensiivsusega sarivõtte, nagu sprindiintervallid.
4
Reguleerige oma hingamist, kui teie intensiivsus muutub. Muutke oma hingamist, et see oleks teie tempoga kooskõlas. Kui hakkate väsima ja aeglustuma hakkate, peaksid ka teie hingetõmbed liikuma sügavamale ja kontrollitumale rütmile. Samamoodi, kui kiirendate või lähete välja intensiivsematele treeningutele, peaksite võtma hingamistempo, mis võimaldab teil saada nii palju hapnikku, kui vajate optimaalsel tasemel esinemise jätkamiseks. Ärge laske oma hingamisel liiga palju lõdvaks jääda. Vastupidavuse säilitamiseks on oluline, et uus õhk liiguks sisse ja välja.
5
Hingake läbi suu. Erinevalt tavapärasest hingamisest peaksite jooksmise ajal alati suu kaudu sisse ja välja hingama. Selle põhjuseks on asjaolu, et see võimaldab suuremal hulgal hapnikku jõuda kopsudesse kiiremini. Suruge huuled kergelt kokku ja hoidke hingetõmmet pingul ja kontrolli all. Püüdke mitte hingeldada ega lasta oma suud lahti rippuda, kui väsite. Kui tabate end hingeldamas, peaksite kas aeglustama või lülituma hingamismustrile, mida saate hõlpsamini reguleerida. Hingeldamine on kurnatuse sümptom ja on tavaliselt märk halvast hingamiskontrollist. Peate hingama piisavalt jõuliselt, et saaksite end jooksmise ajal kuulda.
6
Laiendage kõhtu, mitte rindkere. Kui enamik inimesi hingab, tõstavad ja langetavad nad rindkere, kui nende kopsud laienevad ja kokku tõmbuvad. Rinnahingamine piirab teie kopsude täitumist, kuna need on puuris ribide ja rinnakuga. Selle asemel kujutage ette, et hingate läbi kõhu ja lasete kõhul iga hingetõmbega välja ulatuda. Seda nimetatakse “diafragmaalseks hingamiseks”, kuna see painutab teie diafragmat ja aitab sellel teelt eemalduda, võimaldades teil hingata täielikumalt. Diafragmaatilise hingamise tundmaõppimiseks käituge nii, nagu suruksite kõhtu välja, et Näe välja paks. Diafragmaalne hingamine annab kopsudele rohkem ruumi välja- ja allapoole laienemiseks.
7
Võtke igast hingetõmbest maksimum. Teie hingamine peaks olema osa teie jooksutehnikast, mitte väsimuse kõrvalsaadus. Keskenduge hea, elustava hapniku sissetõmbamisele iga kord, kui sisse hingate. Enne järgmise hingetõmbe tegemist suruge kasutatud süsinikdioksiid välja. Hapnik toidab teie keha jooksmisel, seega veenduge, et saaksite seda nii palju kui võimalik. Liiga pinnapealne hingamine võib põhjustada auru kaotust, kuna tekitate kehas järk-järgult hapnikupuuduse.
8
Ärge hoidke hinge kinni. Väsinuna on lihtne hingamine unustada, kuid hinge kinni hoidmine teeb asjad lihtsalt raskemaks. Tuletage endale meelde, et peaksite pidevalt hingama ja proovige leida õige rütm, mis sobib teie jooksutempoga. Vajadusel aeglustage kiirust ja andke oma kopsudele võimalus järele jõuda. Halvim asi, mida jooksjana teha saate, on hapnikuga läbipõlemine ilma seda täiendamata. Kui hingate kuuldavalt, võib see teile meelde tuletada, et ärge hoidke hinge kinni. Hingamiskontroll on keskmise jooksja jaoks arenenum oskus. Kogenematud jooksjad kipuvad hinge kinni hoidma, sest nad on keskendunud õige tehnikaga jooksmisele.
9
Soojendage põhjalikult. Mida paremini olete soojenenud, seda kergemini liigub hapnik teie vereringesse. Enne jooksma asumist tehke alati rahuldav soojendus. Liigutage oma reied, puusad, põlved ja pahkluud läbi nende täieliku liikumisulatuse, pidevalt viis minutit või kauem. Liikuge piisavalt, et süda kiiremini lööks ja veri hakkaks pumpama. Hingake soojenduse ajal aeglast ja sügavat hingamist, et valmistada oma kopse ette pingutustele vastamiseks.Soojendamine lõdvestab lihaseid ja parandab vereringet, mis tähendab, et hapnikku saab tõhusamalt keha erinevatesse osadesse kanda. Õige soojendus Samuti aitab see leevendada valu ja vältida vigastusi.
10
Jookse sagedamini. Kui tunnete end jooksmise ajal sageli õhupuuduses, võib see tähendada, et olete vormist väljas. Planeerige nädala jooksul veel paar jooksutrenni ja täiendage neid jõutreeningu, venitamise või mõne muu treeninguga. Ärge sundige ennast liiga vara tegema liiga palju. Arendage oma kardiovaskulaarset seisundit järk-järgult, kuni olete valmis pikemateks ja intensiivsemateks jooksmisteks. Kui olete uus jooksja, alustage väikeselt ja liikuge ü