Treening on kaalukaotuse oluline osa. Tegelikult on ilma füüsilise tegevuseta raske kaalust alla võtta või kaalulangust säilitada. Kuigi kõndimist ei peeta suure intensiivsusega treeninguks, on see suurepärane tegevus, mida oma igapäevarutiini lisada, et suurendada üldist kalorite põletamist ja parandada kehalist vormi. Kui lisate igapäevaselt 30 minutit kõndimist, võite põletada kuni 150 lisakalorit päevas. Lisaks on kõndimine madalama intensiivsusega treening, mis sobib enamikule inimestele erinevalt jooksmisest või sörkimisest. Lisage oma treeningrutiini regulaarne kõndimine, et aidata teil kaalust alla võtta.
1
Kõndige õiges vormis. Nagu enamik harjutusi, on ka kõndimisel õige vorm. Kuigi tegemist on madala intensiivsusega treeninguga, võite vale vormi korral suurendada valulikkuse ja vigastuste ohtu. Kõndimisel hoidke õlad tagasi, maas ja lõdvestunud. Pea peaks olema püsti ja suunatud otse ette. Astuge edasi, juhtides kannaga. Eesmärk on alati kõndida kannast varvasteni. Kui liigute oma sammul edasi, lükake varvastega maha. Kogu keha liikumiseks lükake käsi koos jalgadega. Pöörake oma käed jalgadega vastamisi.
2
Eesmärk on enamikul päevadel kõndida vähemalt 30 minutit. Tervishoiutöötajad soovitavad teil iga nädal teha vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust. Viiel päeval nädalas 30 minutit kõndimine aitab teil saavutada eesmärgi – 150 minutit ehk umbes 2 1/2 tundi nädalas; sellest piisab aga kehakaalu säilitamiseks. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab enamikul päevadel kõndimisaega pikendada 45 minutini. Pikendatud aeg aitab teil põletada rohkem kaloreid jalutuskäigu kohta. Kui 45 minutit on teie jaoks esialgu liiga pikk, alustage 10, 20 või 30 minutiga. Aja jooksul kuni 30 või 45 minutit töötamine on suurepärane viis alustamiseks.
3
Suurendage aeglaselt oma tempot. Lisaks kõndimisele kulutatud koguaja suurendamisele töötage kiiremini. Suurem intensiivsus võib aidata teil kaalueesmärke kiiremini saavutada. Uuringud on näidanud, et lühemad ja intensiivsed jalutuskäigud võivad aidata põletada rohkem rasva kui pikemad ja aeglasemad jalutuskäigud. Täpsemalt, jõukõnnid põletavad rohkem kõhurasva (eriti naistel). Töötage kuni suure intensiivsusega või jõukõnnini. Kui jälgite seda või kasutate jooksulint, on see umbes 4 miili tunnis kõndimine. Jõulised jalutuskäigud võivad olenevalt inimese vanusest, kaalust, füüsilise vormi tasemest ja soost põletada kuni 550 kalorit.
4
Mõõtke oma kõndimise intensiivsust. Kui olete paar nädalat kõndinud ja olete huvitatud oma intensiivsuse ja üldise kaloripõletuse suurendamisest, peate mõõtma oma praegust intensiivsuse taset ja leidma, kuidas seda suurendada. Kui treenite mõõdukalt intensiivsusega, võite kellegagi rääkida ja vestelda, kuid te ei ole täiesti hingetuks. Kui töötate mõõdukalt kõrge kuni suure intensiivsusega, olete väga hingeldatud ja suudate öelda vaid lühikesi lauseid ilma hingetõmbeid peatumata. Lisaks kiiremale kõndimisele või tempo suurendamisele on teil ka teisi võimalusi suurendage kõndimise intensiivsust või suurendage kalorite põletamist. Võite proovida: kõndida ülesmäge või võtta kaasa jalutuskäru (kui teil see on). Samuti võite proovida kanda pahkluu- või käsiraskusi hästiistuvas seljakotis, kanda neid lühikeste ühe- kuni kaheminutiliste intervallidega ja seejärel uuesti seljakotis kanda. Hüppeliigese- või randmeraskuste kandmine 20 minutit või kauem võib põhjustada vigastusi ja/või liigeseprobleeme põlvedes, puusades, küünarnukkides ja õlgades, seega kandke neid vaid lühikest aega, kui otsustate neid treeningutel kasutada.
5
Kaasake iga nädal üks kuni kaks puhkepäeva. Regulaarsete puhkepäevade kaasamine on oluline kõigile, kes teevad mis tahes tüüpi regulaarset treeningut. See aitab teie kehal puhata ja korralikult taastuda. Kui pingutate mis tahes tüüpi treeninguga üle, võite suurendada vigastuste, valulikkuse ja isegi treeningu läbipõlemise ohtu. Võtke iga paari päeva järel oma tavapärasest treeningrutiinist vaba päev. Näiteks treenige kaks päeva, seejärel võtke puhkepäev. Puhkepäevadel proovige siiski olla aktiivne. Kõndimise asemel teete võib-olla venitusrutiini või taastava joogapraktika.
6
Liituge kõndimisrühmaga. Kuigi paljud inimesed peavad kõndimist väga nauditavaks, võib siiski olla raske pikka aega motivatsiooni säilitada. Kõndimisrühmaga liitumine on lõbus viis motivatsiooni hoidmiseks. Jalutamisrühmi leiate veebist, kohalikust jõusaalist või isegi töölt või kirikust. Need on rühmad, kes tulevad regulaarselt kokku ja jalutavad koos. Tavaliselt jagunevad nad ka sama vormisolekuga inimeste rühmadesse.Uuringud on näidanud, et jääte suurema tõenäosusega treeningprogrammi juurde, kui teete seda koos sõprade või teistega.Kui te ei leia kõndimist grupiga liitumiseks looge ise. Kutsuge oma sõpru, perekonda või töökaaslasi endaga jalutama. Näiteks looge tööl lõunaajal jalutajate rühm.
7
Ostke sammulugeja ja liituge treeningrakendustega. Veel üks lõbus viis end motiveerituna hoida on sammulugeja ostmine, kõndimisrakenduse allalaadimine või veebipõhise treeningprogrammiga liitumine. Sammulugejad on väga populaarsed ja neid on mitmel erineval kujul, alates nutitelefonides leiduvatest, kinnitatavatest stiilidest ja kelladest. Uuringud on näidanud, et need sammuloendurid motiveerivad inimesi ja toovad esile nende konkurentsivõimelise poole. Paljudele inimestele meeldib püüda ületada oma igapäevaseid eesmärke või lüüa oma sõpru, kes samuti oma samme mõõdavad. Veel üks viis oma sammude jälgimiseks ja kõndimise lõbusaks muutmiseks on liituda veebipõhise treeningprogrammiga. Paljud neist ühilduvad sammulugejatega ja näitavad teie edusamme võrreldes teistega, keda te “jälgite” või kellega olete “sõbrad”. Tore on teistega võistelda, et näha, kes teeb iga päev kõige rohkem samme või kõnnib kõige rohkem.
8
Muutke oma rutiini. Kuigi kõndimine võib olla lõõgastav ja väga nauditav, võib see aja jooksul igavaks muutuda. Püüdke vältida igavust, hoides oma rutiini värskena. Kui kõnnite tavaliselt jooksulindil, kaaluge väljas jalutamist. Saate nautida värsket õhku, maastikku ja looduses viibimist. Või lähete nädalavahetustel kohalikus pargis jalutama või matkama. Teine võimalus iga jalutuskäiku huvitavamaks muuta on hea muusika, taskuhäälingusaadete või audioraamatute allalaadimine. See võib hoida teid keskendununa, motiveerituna ja oma jalutuskäigu vastu huvi tundma, muretsemata, kus te olete. Jalutage palju erinevaid asju, mida kuulata.
9
Seadistage endale preemiad. Sõltumata sellest, millist tüüpi treeningut teete või teie üldistest terviseeesmärkidest, on endale preemiate seadmine suurepärane motivaator õigel rajal püsimiseks. Enda premeerimine teel oma kaalu- ja vormieesmärkide poole on osutunud suurepäraseks motivaatoriks hoida teid õigel teel.Premeerige ennast teatud aja kõndimisprogrammist kinnipidamise eest, esimese 10 naela kaotamise või teatud vahemaa kõndimise eest. Ärge kasutage toitu preemiaks, kui proovite kaalust alla võtta. Pidage kinni toiduga mitteseotud auhindadest, näiteks: ostke uus jalatsite paar, ostke uued treeningriided või laadige alla uut muusikat.
10
Lõika oma dieedist mõned kalorid välja. Kuigi regulaarsete jalutuskäikude või isegi jõukõnni lisamine oma iganädalasesse rutiini võib aidata kaalu langetada, on dieedi muutmine veel üks oluline osa kaalulangetusest. Lihtne viis kaalulanguse kiirendamiseks on vähendada päevast kaloreid. Igapäevase tarbimise piiramine umbes 500 kalori võrra võib kaasa tuua umbes 1–2 naela kaalulanguse igal nädalal. Alustuseks pidage toidupäevikut tavalise söömispäeva kohta. Pange tähele kõiki sööke, suupisteid ja jooke, mida tavaliselt tarbite. Kasutage veebipõhist toidukalorite loendurit, et saada hinnanguliselt, kui palju kaloreid te tavalisel päeval sööte. Lahutage sellest numbrist 500 kalorit ja seadke endale uus eesmärk. Selle järgimine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta.
11
Otsige lahja valguallikaid. Kui vaatate kaloreid ja oma vöökohta, on oluline valida toidud, mis aitavad teie kaalulangetuspüüdlusi toetada. Lahja valgu sisaldus on loomulikult madalam ja see aitab teie kaalu langetada. Lisage igale toidukorrale 85–113 g lahjat valku, et aidata oma igapäevaseid eesmärke saavutada. Lahja valguallikad, sealhulgas linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, tofu, kaunviljad, sealiha ja mereannid.
12
Täitke puu- ja juurvilju. Nagu lahjemad valgutükid, on ka puu- ja köögiviljad madala kalorsusega ning võivad aidata teil kaalust alla võtta ja pidada kinni madalama kalorsusega dieedist. Puu- ja köögiviljad on loomulikult madala kalorsusega; samas on neis ka väga palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need toidud aitavad hoida täiskõhutunnet (vähem kaloreid), lisades toidukordadele suurema osa. Lisaks sellele, et igal toidukorral on lahja valgu allikas , lisage kindlasti üks kuni kaks portsjonit puu- ja köögivilju. Mõõtke välja 1 tass (150 g) köögivilju, 2 tassi (50 g) lehtsalatit või 1/2 tassi (75 g) puuvilju.
13
Valige täistera. Veel üks toidugrupp, mis võib aidata teil vähem kalorsusega dieedil rahulolu tunda, on täisteratooted. Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ning need sisaldavad rohkem kiudaineid, valku ja muid olulisi toitaineid. Sarnaselt puu- ja juurviljadega võivad need toidud lisada vähem kaloreid sisaldava toidukoguse. Piirake rafineeritud teravilja, nagu valge riis, sai või tavaline pasta, tarbimist. Selle asemel serveerige endale (üks kuni kaks portsjonit päevas) 1 unts või 1/2 tassi (28 g) täisteratooteid, nagu kaer, kinoa, pruun riis või täisteraleib.
14
Jälgige töödeldud ja rämpstoidu tarbimist. Kuigi on mõned toidud ja toidurühmad, millele peaksite kaalu langetamise ajal keskenduma, on ka teisi toite, mida peaksite piirama. Töödeldud toidud ja rämpstoidud, kuigi maitsvad, võivad regulaarsel söömisel pidurdada kaalulangust. Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rasva, suhkrut ja naatriumi, võrreldes tervemate toiduainetega, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted või lahjad valgud. Piirake selliseid toite nagu: kiirtoidud, praetud toidud, kommid, küpsised, koogid/pirukad, kondiitritooted, suhkrurikkad teraviljad, töödeldud liha, külmutatud telesöögid, konservtoidud ja magustatud joogid. Kui teil on neid toite, siis sööge neid väikeses koguses ja ainult aeg-ajalt. Kui sööte neid toite iga päev, on raske kaalust alla võtta, olenemata sellest, kui palju kõnnite.
15
Rääkige oma arstiga. Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt rääkima oma arstiga. See kehtib eriti siis, kui kavatsete kasutada kehalist aktiivsust peamise kaalulangetamismeetodina. Rääkige oma arstiga, kas kaalulangus on teile ohutu ja sobiv või mitte. Rääkige nendega ka oma kaalulangetamise eesmärkidest ja meetoditest. Küsige oma arstilt, kas füüsiline tegevus, eriti kõndimine, on teie jaoks ohutu ja sobiv. Samuti küsige, kas teil on midagi, millest peaksite teadma või kas neil on teile juhiseid. Kui märkate treeningu ajal hingamisraskusi, katkestage koheselt ja rääkige oma arstiga.
16
Määrake enda jaoks tervislik kaal. Kaalulangetamise plaani alustamise üks osa on teie jaoks tervisliku kehakaalu määramine. See aitab teil otsustada, millist tüüpi kaalulangetuskava järgida ja kui kaua peate seda järgima. Üks viis sobiva kaalu väljaselgitamiseks on määrata oma ideaalne kehakaal. Saate selle väljaarvutamiseks kasutada veebikalkulaatorit, sisestades otsingumootorisse sõna “arvuta ideaalne kehakaal” ja peaksite leidma palju võimalusi oma vanuse, soo ja pikkuse jaoks tervisliku kehakaalu vahemiku arvutamiseks. Ideaalse kehakaalu lahutamine praegusest kaal võib aidata teil otsustada, kui palju ülekaalu teil on. Teine viis ideaalse kaalu määramiseks on määrata oma KMI. Tehke kindlaks, milline kaal peaksite olema, et sattuda tervislikku KMI vahemikku.
17
Seadke kaalukaotuse eesmärk ja ajakava. Kui olete otsustanud, kui palju kaalu soovite või peate kaotama (ja olete sellest oma arstiga rääkinud), seadke endale kaalulanguse eesmärk ja ajakava. Kõndimise ja dieedi kombinatsioon peaks võimaldama teil kaotada umbes 1–2 naela nädalas. See on ohutu ja jätkusuutlik kaalukaotuse kiirus, mille poole püüdlete. Märkige kalendrisse, millal hakkate kõndima ja dieeti pidama. Arvestades 1–2 naela kaalulangust igal nädalal, arvutage välja, kui kaua teil kulub soovitud kaalust alla võtmiseks.
18
Moodustage tugirühm. Sõltumata sellest, millist kaalulangetuskava soovite järgida või kuidas kavatsete kaalust alla võtta, on tugirühma moodustamine kaalu langetamiseks valmistumisel oluline osa. Uuringud on näidanud, et peate tõenäolisemalt kinni oma dieedist ja säilitada kaalulangus pikaajaliselt, kui teil on tugirühm. Teie tugirühmaks võivad olla kõik pereliikmed, sõbrad või töökaaslased. Paluge neil toetada teid, kui proovite kaalust alla võtta. Teine idee on panna oma tugigrupp teie kõndimisplaaniga kaasa lööma. See on lõbus ja lihtne kõndida ning paljud teised võivad soovida teiega liituda.