Keha rasvaprotsent on oluline tervisenäitaja, mida peetakse kasulikumaks ja täpsemaks kui kaal või kehamassiindeks (KMI). Keha rasvu hoitakse sidekoes, mida tuntakse rasvkoena. Keha rasva suureneb, kui sööte rohkem kaloreid, kui teie keha kulutab, mis suurendab teie rasvumise ja krooniliste haiguste (nt südamehaigused, insult, diabeet, artriit ja mõned vähivormid) riski. Seega on keharasv kasulik mõõdik edusammude jälgimiseks. treening- ja toitumisrežiimist. Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on saadaval palju tööriistu, kuid need erinevad taskukohasuse, juurdepääsu ja täpsuse poolest. Nende hulgas on laialdaselt saadaval olevad valikud keharasva nihikud, kuid täpsete tulemuste saamiseks võib nende kasutamine olla keeruline.
1
Kõige täpsemate tulemuste saamiseks kasutage professionaalset abi. Kogemus loeb nahavoltide kasutamisel, sest testi täpsus sõltub mõõtmise täpsusest. “Pädevad eksamineerijad on kontrollitud uurimistingimustes läbi viinud 50–100 testi. Kogenud eksamineerijad võtavad tõenäolisemalt mõõtmisi aja jooksul samal hetkel, mis annab teile oma edusammude jälgimiseks kõige täpsemad tulemused.
2
Paluge sõbral aidata. Kui spetsialist ei tee teie testi, pidage meeles, et teatud punktidest, näiteks seljast, mõõtmiste kogumine võib iseseisvalt olla keeruline, kui mitte võimatu.
3
Siit saate teada, kuidas pidurisadulad töötavad. Keharasva nihikud ei mõõda otseselt keha rasvaprotsenti. Neid kasutatakse “näputäistesti” läbiviimiseks, mis mõõdab nahavolte keha kolmest kuni kümne punktini. See teave ühendatakse seejärel valemiga, et arvutada teie keha rasvaprotsent. Nahavoltide nihiku täpsus keha mõõtmiseks rasvaprotsent sõltub nii nihikuid kasutava inimese kogemusest kui ka tulemuste arvutamiseks kasutatud valemist.
4
Valige mõistlik valem. Keha rasvaprotsendi arvutamiseks näputäistesti põhjal kasutatakse üle 100 võrrandi. Igaüks neist on omane inimrühmadele vastavalt sellistele omadustele nagu vanus, sugu, rass ja sobivuse tase, mis mõjutavad seda, kus keha kipub rasvrasva talletama. Samade andmete ühendamine mitme erineva võrrandiga võib anda tulemusi, mis erinevad mitme protsendipunkti võrra. Levinud võrrandite hulka kuuluvad Jackson & Pollock, Parrillo ja Navy Tape.Teie jaoks sobiva valemi valimiseks tehke koostööd fitness-professionaaliga ja kasutage seda. teie edusammude etalonina. Või loobuge valemist täielikult ja jälgige lihtsalt nahavoldi mõõtmisi. Internetis on saadaval paljud keharasva kalkulaatorid, mis hõlbustavad paari või mitme mõõtmisega pigistustesti tulemuste arvutamist.
5
Jälgige oma edusamme. Keha rasvaprotsendi vähendamiseks treeningrežiimi alguses on kasulik saada algtaseme mõõtmine. Hoidke seda teavet aja jooksul logis (isiklikud treeningupäevikud ja treeningrakendused on head võimalused) koos oma treeningrutiiniga (nt läbitud kilometraaž, tõstesetid) aja jooksul. Soovitatavad vahemikud tervisliku keharasva protsendi jaoks erinevad olenevalt soost, vanusest, ja sobivuse tase. Naisi, kelle keharasv on üle 32%, ja mehi, kelle keharasv on üle 26%, peetakse rasvunuks. Kui proovite kaotada keharasva, võib iganädalane mõõtmine aidata teil oma treeningrutiini tulemuste parandamiseks kohandada. Kui soovite säilitada oma praegust keharasva koostist, võib kasulikum olla igakuine mõõtmine. Hankige nahavoldi pidurisadulad. Tarbijaturul on saadaval mitut tüüpi nihikuid. Ideaalis viib teie eest pigistustesti läbi kogenud eksamineerija, kellel on kvaliteetsed nihikud. Kui teete testi ise, saate osta pidurisadulasid paljude erinevate hindadega (mõnest dollarist paarisajani) ja paljudelt erinevatelt jaemüüjatelt. Võib-olla soovite investeerida kvaliteetsetesse pidurisadulatesse, mis on kallimad. Odavad pidurisadulad ei pruugi avaldada piisavat pidevat survet, mis on vajalik piisava pinge kontrolli ja usaldusväärsete tulemuste tagamiseks. Mõned väga soovitatavad pidurisadulad on Harpendeni nahavoldi pidurisadulad, Lafayette’i pidurisadulad, Lange’i pidurisadulad, Slim Guide’i pidurisadulad ja Accu-Measure’i keharasvasadulad.
6
Valige test. Näpistamistestid mõõdavad nahavolte keha kolmes, neljas, seitsmes ja isegi kümnes punktis. Mõõtmiste võtmine rohkematest punktidest ei taga keha rasvaprotsendi arvutamise täpsust. See sõltub mõõtmiste täpsusest ja keharasva arvutamiseks kasutatavast valemist.
7
Määrake punktid, kus mõõtmisi teete. Peamine on olla kooskõla nii täpsete asukohtade kui ka näputäiega (vertikaalne vs horisontaalne). Üldjuhul kasutatakse mõõtude saamiseks seisval subjektil paremat kehapoolt. Levinud alad nahavoltide mõõtmiseks on järgmised: Triitseps Laske uuritaval painutada küünarnukist 90 kraadi ja märkige punkt õla ülaosa ja küünarnuki vahel. Seejärel mõõtke vertikaalne volt (niibikud 90-kraadise nurga all) selles keskpunktis nii, et käsi ripub loomulikult subjekti küljel. Biitseps Kui käsivars on subjekti küljelt loomulikul teel välja sirutatud, tehke vertikaalne voldik katsealuse esiosast. käsivars, poolel teel õla ja küünarnuki kõveruse vahel.Abaluualune abaluu piirkonna mõõtmisi tuleks võtta diagonaalse voldina (45-kraadise nurga all hoitud nihikuid) üle selja, vahetult abaluu all.Reie Võtke vertikaalne volt. seisval jalal, põlvekedra ja reie ja puusaga kokkupuutuva kortsu vahel. Luubihari Laske uuritaval hoida oma paremat kätt üle keha. Kasutage horisontaalset näpistamist, et teha see mõõtmine otse puusaluu kohal keha küljel.Kõhupiirkond Kõhupiirkonna mõõt peaks olema vertikaalne volt, mis on üks toll nabast paremal. Sääre, kui jalg toetub toolile või platvormile umbes 90 kraadi, võtke mõõtmine vertikaalse voldina sääre siseküljel suurima ümbermõõduga punktis. Rindkere Mõõtke rinnapiirkonda, tehes diagonaalvoldi nibu ja rinnalihase ülemise osa vahel kaenlaaluses. Aksilla Kaenlaalune piirkond on rindkere ülaosa küljel. Siin tuleks mõõta vertikaalse voldina otse kaenla keskkoha all ja risti rinnanibuga. Supraspinale Supraspinale piirkonna mõõt peaks olema diagonaalne volt, mis asub selgroo (niudeluu esiosa) vahelise vertikaalse joone ristumiskohas hari, puusaluu eend) ja kaenla esiosa) ning horisontaaljoon niudeharja ülaosas. Seda piirkonda nimetatakse mõnes mõõtmissüsteemis ka suprailiaks.
8
Pigistage nahavolti ja tõmmake. Tehes vasaku pöidla ja nimetissõrmega C-tähe, haarake võimalikult suurest nahavoldist, kuni see valutab, ja tõmmake seejärel väljapoole. Korduvate mõõtmiste jaoks näpistage kindlasti täpselt sama palju nahka samas kohas. On oluline, et te ei välistaks “näpitavat” nahka ega sisaldaks ühtegi selle all olevat lihast.
9
Hoidke pidurisadulast parema käega nii, et pöial on õlavarrel ja nimetissõrm õlavarrel. Asetage lõuaotsad üle nahavoldi, jätkates vasaku käega nahavoldi pigistamist. Parema pöidlaga vajutage nihikul näidatud kohta alla, kuni tunnete kerget klõpsatust. See heli näitab õiget mõõtmist, kuna pidurisadulad peatuvad automaatselt teie nahavoldi laiusel. Usaldusväärsuse tagamiseks korrake seda sammu kolm korda iga maamärgi puhul. Kui mõõdud erinevad (need peaksid erinema ainult 1–2 mm), hankige ja registreerige kolme mõõtmise keskmine. Mõõtke kindlasti sõrmede vahel nahavoldi keskosa.
10
Mõõdud kirja paberile. Kindlasti registreerige kõigi kolme mõõtmise keskmine organiseeritud viisil, et vältida segadust arvutamise ajal. Parim on kasutada sülearvutit ja salvestada kõik mõõtmised logina, et saaksite neid aja möödudes võrrelda.
11
Sisestage kasutatavasse valemisse iga punkti keskmised mõõtmised. Pärast tulemuse arvutamist kirjutage see oma treeningpäevikusse või rakendusse.