Jooga on iidne tava, mis aitab teil stressi leevendada ning hoiab teid kogu päeva jooksul energia ja keskendununa. Sa ei pea olema kõige edukam joogi, et kasutada joogat, et püsida tervena – lihtsalt haara matt ja pühenda iga päev paar minutit oma praktikale. Aja jooksul märkate, et teie lihased on tugevamad ja keha töötab sujuvamalt.
1
Leia mugav koht. Jooga hingamine ja meditatsioon võivad aidata teie meelt rahustada ja keha lõdvestada, eriti kui tunnete end stressis. Nende eeliste saamiseks leidke jahe ja vaikne koht, kus on vähe segavaid tegureid.Kuigi avalikus pargis mediteerimine võib olla lõõgastav, siis kui olete algaja, võiksite olla kuskil privaatsemas, et saaksite täielikult lõõgastuda.Alustage sissepääsuga mugav istumisasend – kas jalad risti või toolil, jalad maas.
2
Alustage sügava hingamisega. Sügav joogalik hingamine aitab lõõgastuda ja keskenduda. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina kuni rinna sügavusele sisse, kujutledes, et täidate oma kopse aeglaselt alt üles. Kui olete nii palju sisse hinganud, kui suudate, peatuge hetkeks, et hinnata oma tunnet. kopsud õhku täis. Seejärel hingake aeglaselt suust välja, mõeldes õhu väljalaskmisele kopsudest ülevalt alla. Tehke uuesti paus, kui olete kogu õhu välja hinganud, enne kui alustate uuesti sissehingamist. Jätkake seda tsüklit, hoides oma meelt keskendunud hingamisele.
3
Edenemine tulehingamiseni. Tulehingamine on võimas hingamistehnika, mis annab sulle energiat. Kasutage seda eriti siis, kui leiate end päeva jooksul lohistamas või fookust kaotamas. Alustage pika ja sügava hingamisega. Tulehingamisega, selle asemel, et peatuda ja aeglaselt välja hingata, surute õhu kopsudest kiiresti ja jõuliselt suust välja. Niipea, kui suurem osa teie kopsude õhust on kadunud, hingake kohe jõuliselt sisse nii palju õhku kui võimalik. Lülitage oma kõhulihased välja, et väljahingamisel õhk välja suruda. Iga hingamistsükliga proovige sisse ja välja hingata veidi kiiremini.
4
Maandage end vahelduva ninasõõrme hingamisega. Pärast alustamiseks sügavat joogalist hingamist asetage parem pöial parema ninasõõrme kohale ja hingake sügavalt läbi vasaku ninasõõrme. Kui olete kõik võimaliku sisse hinganud, sulgege oma neljanda sõrmega vasak ninasõõr ja tõstke pöial üles, et saaksite paremast ninasõõrmest välja hingata. Järgmisena hingake sisse läbi parema ninasõõrme, seejärel katke see pöidlaga. Tõstke neljas sõrm üles, et saaksite vasakust ninasõõrmest välja hingata. Keskenduge oma hingeõhule, jätkates seda tsüklit kolm kuni viis minutit.
5
Proovige juhendatud meditatsiooni. Võite osaleda juhendatud meditatsioonitunnis või otsida veebist tasuta juhendatud meditatsiooni salvestisi. Salvestised võivad sisaldada ka lõõgastavat muusikat või muid heliefekte, mis aitavad lõõgastuda. Sulgege silmad ja keskenduge häälele, visualiseerides pilte, mida hääl teile meeltes ütleb. Juhitud meditatsioonid annavad teile midagi, millele keskenduda, mis võib olla kasulik siis, kui alles alustate mediteerimist ja teil pole tava oma mõtteid puhastada. Looge regulaarne mediteerimispraktika 5–10 minutit päevas, kas hommikul või õhtul enne magamaminekut. Aja jooksul märkate erinevust oma ärevuse tasemes ning vaimses fookuses ja selguses.
6
Harjutage igapäevaelus tähelepanelikkust. Kui keskendute mediteerimise ajal oma hingamisele, olete oma hingamisele tähelepanelik. Saate seda tähelepanelikkust laiendada teistele oma eluvaldkondadele. Keskenduge tegelikult asjadele, mida teete päeva jooksul, selle asemel, et läbida ülesandeid autopiloodil, kui teie meel on mujal. Kui tegutsete teadlikult ja tähelepanelikult, näete mõju oma tervisele ja heaolule. Näiteks kui sööte tähelepanelikult, võite avastada, et kaotate kaalu ja võtate omaks tervislikumad toitumisharjumused.
7
Hingake enne magamaminekut võrdselt. Võrdne hingamine sarnaneb lammaste loendamisega ja võimaldab teil keskenduda hingeõhule, et rahustada keha ja peatada meelt tormamast pika ja kirgliku päeva lõpus. Alustage neljani lugedes sügavalt sissehingamisest. Seejärel hingake kohe välja ja loe neljaks. Jätkake tsüklit, keskendudes sellele, et sisse- ja väljahingamine oleksid täiesti võrdsed. Harjutades saate oma arvu pikendada viie, kuue või isegi kaheksani.
8
Tugeva südamiku ehitamiseks kasutage planke ja külglaudu. Plankiharjutused võivad teile tuttavad olla ka teistest treeningutest. Sama poos on olemas ka joogas, keskendudes rohkem sügavale hingamisele, et tugevdada kõhulihaseid. Täieliku plank poosi jaoks toetage end üle põranda kätele ja varvastele nii, et keha oleks sirge joonega enam-vähem paralleelselt põrand. Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all, ja suruge peopesad kokku, et liigest vähem koormata. Kui teil on raskusi püsti hoidmisega, muutke planku, toetudes käte asemel küünarvartele. Külgplangu jaoks alustage täisplangu asendist. Parema külje plangu tegemiseks nihutage oma keharaskust paremale ja toetage end paremale käele, nii et käsi on endiselt põranda poole sirutatud. Seejärel liigutage vasak jalg ja jalg parema jala ja jala peale. Järgmisena tõstke vasak käsi üles taeva poole, kehaga risti. Kui teil on raskusi püsti hoidmisega, muutke planki nii, et toetute küünarvarrele. Vasakpoolse plangu tegemiseks nihutage vasakule küljele ja asetage parem jalg ja jalg vasaku peale.
9
Proovige paati ja madalat paati alakõhu ja puusade jaoks. Nii paat kui ka madal paat nõuavad, et kõik teie südamiku ja puusade lihased oleksid hõivatud. Võtke paadipoos, istudes matil, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal teie ees. Sirutage käed enda ette, peopesad kummagi põlve külgedele. Toetuge tahapoole, nii et torso on põranda suhtes umbes 45-kraadise nurga all, seejärel tõstke jalad sirgeks. Proovige oma jalgu torsoga sama nurga all ülespoole kallutada. Madala paati liikumiseks langetage lihtsalt torso, kuni alaselg on põrandal tasane. Langetage jalad samal ajal sama nurga all, hoides oma südamikku haaratuna. Ärge unustage hingata sügavalt. Hoidke neid poose 3–5 hingamistsüklit.
10
Töötage oma käed ja jalad toolipoosiga. Tooli asendisse jõudmiseks tulge seisma, käed lõdvalt külgedele. Libistage jalad kokku nii, et teie suured varbad puudutaksid, kontsad veidi eemal. Keskenduge oma hingamisele. Sissehingamisel sirutage käed otse üles lae poole. Saate hoida neid üksteisest eemal, peopesad vastamisi või viia peopesad pea kohale kokku. Väljahingamisel painutage põlvi ja langetage puusad põrandale. Püüdke vältida põlvede ulatumist üle varvaste. Nad liiguvad veidi edasi, kuid hoidke teie sääred põrandaga võimalikult risti. Hoidke poosi 5–10 hingamistsüklit, hingates sügavalt. Veenduge, et teie õlad oleksid tagasi keeratud ja mitte küürus. Pigista joogaplokk või raamat põlvede vahele, et reielihaseid edasi arendada.
11
Edenemine läbi sõdalase voolu. Kolme peamise sõdalase poosi läbimine annab kogu keha treeningu, tugevdades eriti jalgu, selga ja õlgu. Alustamiseks astuge seistes üks jalg tagasi kõrgesse väljaasendisse. Esijala varbad peaksid olema suunatud ettepoole, põlv peab olema täisnurga all otse pahkluu kohal. Suunake oma tagumise jala varbad veidi küljele, nii et jalg on 45 kraadise nurga all. Hoidke oma puusad ettepoole suunatud. Tõstke käed otse pea kohal Warrior I-sse. Alates Warrior I-st langetage käed õlgade tasemele ja sirutage need põrandaga paralleelselt välja. Libistage tagumine jalg küljele, nii et see oleks paralleelselt teie mati tagaosaga ja risti teie eesmise jalaga. Keerake ja avage oma õlad Warrior II sisse, käed otse jalgade kohal. Warrior II puhul pöörake näoga ettepoole, tuues mõlemad käed otse enda ette. Tõstke üles oma esijalale, seistes kindlalt jalal. Tõstke tagumine jalg aeglaselt selja taha, kui liigute puusadest ettepoole. Tugevdage oma seisvat jalga, et säilitada tasakaal Warrior III mängus. Korrake kindlasti kogu jada teisel küljel.
12
Tugevdage oma selgroogu allapoole suunatud koeraga. Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis tugevdab ka kogu keha. Allapoole suunatud koera sisse pääsemiseks alustage käte ja põlvedega põrandal. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Väljahingamisel sirutage jalad, tõstes puusad lae poole. Pöörake jalgu üle varvastele, sirutage kontsad põranda poole. Teie käed tuleks sirutada otse põranda poole. Pöörake oma õlad tahapoole, nii et abaluud jooksevad mööda selgroo külgi. Püsige allapoole suunatud koeras 5–10 sügavat hingetõmmet, tõmmates läbi kandade allapoole ja läbi õlgade üles, et säilitada kaalu tasakaal ja jaotus. Lõdvestage kael ja laske pea langetada.
13
Lõdvestuge lapse poosis. Lapse poos on tavaline viis joogarutiini lõpetamiseks, sest see võimaldab kehal lõõgastuda ja keskenduda tagasi hingamisele. Lapse poos tugevdab ja pikendab ka teie lülisamba ja seljalihaseid. Laskuge allapoole suunatud koerast neljakäpale, seejärel jätkake puusade tagasitõmbamist, kuni puhkate kandadel. Võite tõmmata oma põlved kokku või hoida neid laiali. Liigutage käed ettepoole, kui libistate oma käed ettepoole, puusadest, voldides end üle jalgade põrandale. Kui see on mugav, toetage oma otsaesist põrandale. Kui te ei soovi oma pead põrandale toetada, asetage küünarvarred enda ette, seejärel toetage pea kätele. Teise võimalusena võite toetada oma pea joogaplokile. Veenduge, et te ei lase oma peal rippuda, kuna see võib põhjustada kaelavigastusi.
14
Soojendage kassi/lehma venitusega. Kassi ja lehma pooside vahel liikumine on hea viis joogaga alustades selgroogu lõdvendada ja kogu keha soojendada. See stimuleerib ka teie siseorganeid ja suurendab vereringet torsos. Alustage neljakäpukil nii, et põlved on otse puusade all ja randmed on ühel joonel õlgadega. Sissehingamisel kumerdage selg, surudes sabaluud õhku. Langetage õlad alla selga ja suunake pilk ette. See on lehma poos. Väljahingamisel ümardage selg, kõverdades õlad allapoole. Langetage oma pilk põrandale. See on kassi poos. Jätkake kassi ja lehma vahel edasi-tagasi liikumist, tehes iga liigutuse vahel hingetõmmet 10–20 sügava hingamistsükli jooksul.
15
Leevenda ummikuid käsivarrerattaga. Küünarvarre ratas aitab avada teie rindkere, et aidata teie kopse puhastada, ja samuti aitab aktiveerida teie ainevahetust. Valmistuge küünarvarre rullimiseks, lamades selili põrandale. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasapinnalised, ja suruge puusad aeglaselt üles tahapoole. Jätkake tõstmist, kuni saate oma pea võra õrnalt põrandale asetada, seejärel asetage käsivarred põrandale mõlemal pool pead. Hoidke asendit 5–10 hingetõmbetsüklit, hingates sügavalt, seejärel langetage puusad aeglaselt põrandale ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse.
16
Stimuleerige oma maksa ja neere istuva ettepoole suunatud voldiga. Istuv ettepoole suunatud voldik stimuleerib teie alumisi siseorganeid, et parandada seedimist ning pakkudes mõningast leevendust kõrge vererõhu, põskkoopapõletiku ja seksuaalfunktsiooni häirete korral. Tulge põrandale mugavale istmele. Soovi korral võiksite end toetada volditud tekiga, et istuksite õiges asendis. Sirutage jalad enda ette välja, painutades jalgu ja surudes aktiivselt läbi kandade. Sissehingamisel nihutage end puusadest ettepoole, hoides selga pikana, ja voldige üle jalgade ülaosa. Haarake kätega jalgade külgedest kinni. Kui te ei saa nii kaugele voltida, võite selle asemel haarata oma jalgadest või kasutada õige asendi hoidmiseks joogarihma. Hoidke poosi 10–10 sügavat hingetõmmet. Mõelge iga sissehingamisega oma selgroo tõstmisele ja pikendamisele. Iga väljahingamisega proovige vajuda veidi sügavamale volti.
17
Kasutage seedimise parandamiseks tuult leevendavat poosi. Tuult leevendav poos, nagu nimigi ütleb, võib aidata leevendada gaaside teket, puhitust ja seedehäireid. Enne selle poosi tegemist võiksite olla kindel, et teil on privaatsus. Valmistuge selleks poosiks, lamades selili põrandal. Hoidke jalad koos ja toetage käed külje kõrval. Väljahingamisel haara käega oma paremast põlvest ja suru seda rinna poole. Hoidke poosi, kui hingate mitu korda sügavalt sisse. Seejärel vabastage ja korrake teise jalaga. Seda poosi saate teha ka mõlemat jalga korraga tõstes. Vajutage need oma rinnale. Lülisamba stimuleerimiseks ja lõdvestustunde suurendamiseks võite õõtsuda üles-alla või rullida.
18
Kiirendage oma ainevahetust tõstetud jalgadega poosiga. Tõstetud jala poos võib stimuleerida teie kõhuorganeid, eriti kui mäletate seda poosi hoides haarata lihaseid oma südamikus. Lamage selili põrandal, jalad välja sirutatud ja kokku surutud. Saate toetada oma käsi külgi või asetada need tuharate alla, peopesad allapoole, et toetada alaselga. Sissehingamisel tõstke aeglaselt jalgu, kuni jalad on keha suhtes 90-kraadise nurga all. Väljahingamisel langetage jalad põrandale, kuid ärge laske neil täielikult maapinnale kukkuda. Ärge unustage oma südamikku siduda. Korrake tsüklit 5 kuni 10 hingamistsüklit.
19
Puhka laibapoosis. Laibapoos on ülim joogapoos tervendamiseks ja lõõgastumiseks. See poos aitab suurendada teie verevoolu kõigis teie elundites. Surnukeha poosi saamiseks lamage lihtsalt selili ja sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt, lõdvestades kõiki oma lihaseid. See võib aidata mõelda sellele, et teie keha vajub või sulab põrandasse. Vajutage alaselg kindlalt põrandale ja keskenduge oma hingamisele. Sa võid jääda laibapoosis nii kauaks, kuni tunned end mugavalt.