Paljud naised võitlevad kaalutõusuga keskeas ja menopausi ajal. Kaalutõus selles vanuses võib olla osaliselt hormonaalne, kuna kehas toimuvate muutuste tõttu koguneb rasv tõenäolisemalt teie keskosa ümber. Hormonaalsed muutused ei ole siiski ainus põhjus kaalutõusuks ja menopausi ajal ei ole kaalutõus vältimatu. Selle asemel on see sageli seotud selliste asjadega nagu vananemine, elustiil ja geneetika. Kui olete menopausijärgses kaalutõusus pettunud, pole te üksi ja teil pole vaja meeleheidet. Treenimise, tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisiga saate astuda samme kursi ümberpööramiseks.
1
Välistage haigusseisundid. Kaalutõus menopausi ajal on tavaliselt seotud loomuliku vananemisprotsessiga. Siiski peaksite veenduma, et see ei ole tingitud põhilisest ja võib-olla tõsisest tervislikust seisundist. Külastage oma arsti, et välistada tingimused, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Teie arst võib vajada kindlaks teha, kas teil on näiteks kilpnäärme alatalitlus, mis esineb kõige sagedamini vanematel naistel. Kilpnäärmel on võtmeroll organismi ainevahetuse reguleerimisel – alaaktiivne kilpnääre tähendab, et teie ainevahetus aeglustub ja see võib viia kaalutõusuni. Kaalutõus võib olla seotud ka selliste seisunditega nagu diabeet (insuliini kõrvalmõjuna), vedelikupeetus. , kortikosteroidide kasutamine, Cushingi sündroom või madal D-vitamiini tase veres. Parim on lasta arstil need välistada.
2
Proovige jõutreeningu harjutusi. Lihasmass väheneb vananedes, mis võib muuta tervisliku kehakaalu säilitamise keerulisemaks. Jõutreening võib aidata taastada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski. Tehke vähemalt kahel päeval nädalas jõutreeningu harjutusi, mis töötavad kõigis peamistes lihasrühmades. Alustuseks tee vahelduvatel päevadel kardio- ja jõutreeningut. Edenedes proovige harjutusi kombineerida. Lihasmassi kasvatamiseks peate tegema harjutusi, mis kannavad raskust ja pakuvad lihastele vastupanu. See hõlmab raskuste tõstmist, takistusribade kasutamist, teie enda keharaskust kasutavaid harjutusi (nt kätekõverdusi) või muid harjutusi. Kui aiate, loetakse ka kaevamine ja kühveldamine jõutreeninguks. Menopausis naised peaksid vältima istesse tõusmist, kuna need koormavad selgroogu. Proovige selle asemel plankharjutusi ja alakeha harjutusi, nagu väljaasted ja kükid. Jõutreeningul võib olla lisakasu – see kaitseb teid luuhõrenemise eest. 5 aastat pärast menopausi on naistel sageli kiire luuhõrenemise aeg. Kehakaalu kandvad treeningud võivad aidata teil säilitada luutihedust.
3
Lisage kardiovaskulaarne konditsioneer. Aeroobne aktiivsus (sageli nimetatakse seda “kardioks”) on veel üks oluline osa aktiivsena püsimisel. Aeroobne treening põletab rasva ja kiirendab teie ainevahetust. Samuti võib see aidata alandada vererõhku, parandada lipiidide profiili, vähendada insuliinitundlikkust ja isegi vähendada teie riski südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi korral. Alustage 30 minutiga päevas, kolm päeva nädalas. Tehke jooksulind jõukõnniks või kiireks sörkjooksuks. Kasutage elliptilist treeningut mitmekesisemaks treeninguks, mis on teie põlvedele lihtne. Kui masinad ei tööta. hüppage tungraudade, hüppenööriga või jookske paigal. Tehke nädalas kuni 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust. Valige ka harjutused, mis teile meeldivad. See võib olla matkamine, jalgrattasõit. , golfi mängides või tantsides Treenimine peaks olema tervislik, aga ka lõbus.
4
Otsige kaalulangetamise toetust. Treeningplaanist kinnipidamine võib olla raske. Mõnikord aitab see, kui teil on sõpru või teisi toetajaid, kes hoiavad teid motiveeritud, vastutustundlikuna ja liikvel. Kui leiate, et see on probleem, kaaluge võimalusi õigel teel püsimiseks. Paluge näiteks sõbral olla oma treeningsõber. Või liituge treeningklassiga. Võimalusi koos teistega treenimiseks on palju. Võite liituda näiteks jooksugrupiga või kohaliku spordiliigaga. Samuti võite registreeruda jõusaalis iganädalasesse treeningtundi, kus olete teiste inimeste seltsis, kelle eesmärgid on teie omadega sarnased. Kui teile meeldib tehnoloogia, proovige treeningrakendust või treeningvideote voogesitust. Saate alla laadida mitmeid rakendusi, nagu Hot5, RunKeeper või GymPact. Näiteks GymPact kohustub teid iga nädal teatud arvu kordi treenima ning ebaõnnestumise ja edu eest karistatakse ning tasutakse. Tehke seda, mis teie heaks töötab. Eelkõige peaksite tegema seda, mis teile meeldib, omal tasemel – olgu selleks aeroobika, kaljuronimine või rollerderby.
5
Arvutage oma kalorivajadus. Kaalulangus ja -tõus on seotud sellega, kui palju kaloreid te tarbite ja põletate. Täiskasvanud emased vajavad reeglina 1600–2000 kalorit päevas. Kuid inimeste arv varieerub sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest või muudest teguritest. Oma vajaduste teadmiseks saate esmalt arvutada oma baasainevahetuse kiiruse või BMR-i. See ütleb teile, kui palju kaloreid teie keha vajab elutähtsate protsesside jaoks. Naiste võrrand on tavaliselt järgmine: 655,1 + (9,6 * kaal [kg]) + (1,8 * suurus [cm]) − (4,7 * vanus [aastad]) Nüüd kohandage oma aktiivsuse taset. Korrutage oma KMI ühega järgmistest numbritest: 1,2 istuv eluviis, 1,375 kerge aktiivsus, 1,55 mõõduka aktiivsuse korral, 1,725 väga aktiivse aktiivsuse korral ja 1,9 eriti aktiivse eluviisi korral. Näiteks öelge, et olete 55-aastane ja pikk. 5′ 6” ja kaal 145 naela. Teie BMR on umbes 1322 kalorit. Kuna olete mõõdukalt aktiivne, korrutage 1322 1,55-ga, et saada 2050. See on kalorite hulk, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev tarbima. Nädalas kilo kehakaalu kaotamiseks kulub umbes 3500 kalorit. Kui olete oma numbri käes, võite seda proovida, lugedes kaloreid või pidades toidupäevikut. Lihtsalt tehke seda kindlasti ohutult. Ärge tarbige päevas vähem kui teie BMR ja ärge kunagi langege alla 1200 päevas. Tegelikult on ilmselt kõige parem rääkida toitumisspetsialistiga, et veenduda oma ohutuses.
6
Vältige töödeldud toite. Reeglina on töödeldud ja kõrgelt rafineeritud toidud teie jaoks vähem tervislikud. Tavaliselt on neis vähem toitaineid (vitamiine ja mineraalaineid), rohkem rasva, rohkem lisaaineid ja rohkem naatriumi. Parim on selliseid toite vältida ja asendada need vähem töödeldud täisteratoodete, puu- ja köögiviljadega. Töödeldud toitude näideteks on kõrgelt rafineeritud teraviljad ja lihtsad süsivesikud, nagu sai, valge riis ja tooted, mis kasutavad rafineeritud jahu. Vältige ka rämpstoitu, kiirtoite ja asju, mis sisaldavad transrasvu ja maisisiirupit. Proovige asendada töödeldud toidud tervislike alternatiividega. Töödeldud hommikusöögihelveste asemel võtke kauss kaerahelbeid, mis on valmistatud täiskaerast. Valge riisi asemel proovige pruuni riisi, pärliga otra või kinoat. Isegi ahjukartul võib olla tervislik valik ilma liiga palju võid või rasvaseid määrdeid.
7
Söö rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on toitainerikkad ja hoiavad teid täis. Need on osa tervislikust toitumisest ja sisaldavad sageli vähem kaloreid kui teised valikud. Lõika banaan oma kaerahelvestest magususe ja kaaliumisisalduse saamiseks viiludeks. Kui tunned suhkruisu, suupiste viinamarjade või marjadega. Liha asendamiseks visake seened oma spagetikõrvitsa sisse. Põletiku vältimiseks lisage oma toidukordadele küüslauku ja/või sibulat. Sööge tumedaid lehtköögivilju, näiteks lehtkapsast. Need on suurepärane kaltsiumiallikas, mida vajate luude tervise jaoks menopausi ajal ja pärast seda. Maitsva lisandi saamiseks lisage need oma võileibadele ja salatitele või pruunistage neid oliiviõli ja küüslauguga.
8
Piirake oma alkoholitarbimist. Reeglina ei tohiks te juua liiga palju kaloreid, mida alkohol sisaldab. Kui teie perekonnas on esinenud südamehaigusi, sobib üks klaas punast veini päevas, kuid see on teie piir. Vältige likööri, õlut ja suhkrulisandiga jooke.
9
Lisage oma dieeti valku. Valk hoiab teid täis, edendab terveid lihaseid ning on veel üks osa tervislikust ja toitvast toitumisest. Saate lisada ka erinevatest allikatest pärit valku, olgu see siis lihast, piimatoodetest, pähklitest ja kaunviljadest. Tavaliselt on hea valik lahja valk allikatest, nagu kana, sealiha või kala. Tegelikult võib loomset valku soovitatust suurema dieedi söömine aidata kaasa kaltsiumi kasutamisele ja edendada vanemate täiskasvanute luude tervist. Punases lihas on tavaliselt rohkem rasva, eriti küllastunud rasvu. Igapäevast valku saate ka loomsetest allikatest, mis ei ole liha, nagu piim, juustud ja jogurt. Heade mitteloomsete valkude valikud on kaunviljad, nagu herned, oad ja sojatooted, nagu näiteks piim, juustud ja jogurt. tofu ja pähklid. Kui teie toidupoes on hulgikäik, saate neid sealt hankida. Kui teil pole lahtist vahekäiku, ostke pakendatud herned, oad ja pähklid, mis ei sisalda lisatud soola.
10
Ärge kartke natuke rasva. Paljud inimesed eeldavad, et toidurasvade söömine on ebatervislik või võib isegi paksuks teha. See pole tõsi. Rasvad ei ole mitte ainult tervisliku toitumise oluline osa, vaid on ka kaloririkkamad kui süsivesikud ja valgud, muutes loomulikult kõrge rasvasisaldusega toidud väga täisväärtuslikuks. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et rasvarikkad dieedid võivad kaasa tuua suurema kaalukaotuse kui madala rasvasisaldusega dieedid. Arstid arvasid ka, et küllastunud rasvade sisaldusega dieedi söömine võib suurendada südamehaiguste riski. Ka see näib olevat vale. Niikaua kui sööte küllastunud rasvu tervisliku toitumise osana, ei pruugi sellised asjad nagu või, kookosõli ja punane liha olla nii halvad, kui olete kuulnud, vähemalt mõõdukalt. Kuigi küllastunud rasvad võivad olla korras, ei pruugi ikka tahan transrasvu vältida. Transrasvad on keemiliselt modifitseeritud pikema säilivusaja saavutamiseks – need VÕIVAD tõsta südamehaiguste riski ning põhjustada insuliiniresistentsust ja põletikku.
11
Hallake stressi. Stress võib kaasa aidata kaalutõusule igal eluajal. Tehke kõik endast oleneva, et stressi leevendada. Mediteeri enne magamaminekut. Kuulake lõõgastavat muusikat. Veeda aega oma sõpradega. Võtke loodusega ühendust õues jalutades, aiatööd tehes või linnuvaatledes.
12
Täiendage peamisi toitaineid. Luude tervis aitab kaasa teie võimele treenida. Olenemata sellest, kui tervislik on teie toitumine, peate tõenäoliselt kaltsiumi lisama. Kaltsiumi imendumiseks võtke D-vitamiini toidulisandeid. Magneesium aitab tõsta ka kaltsiumi taset ja võib suurendada teie energiat.
13
Rääkige oma arstiga hormoonasendusravist (HAR). HAR võib suurendada teie keha vähenevat östrogeeni ja progesterooni taset ning võib aidata teil kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kehakaalu. See on siiski isiklik valik, mis tuleb teha oma arsti või günekoloogiga konsulteerides. HAR võib töötada koos treeninguga, et hoida teid tervena ja kaitsta teie luid. Siiski võib see teatud naistele ohustada. Rääkige kindlasti oma arstiga, kes mõistab teie haiguslugu ja teab teie riske. Kaaluge traditsioonilise HAR asemel bioidentse hormoonasendusravi (BHRT) kasutamist. BHRT jäljendab inimese hormoonide toimet, samas kui traditsiooniline HAR kasutab hobuse uriinist saadud sünteetilisi hormoone. BHRT-d on seostatud vähemate negatiivsete kõrvalmõjudega.
14
Puhastage keskkonnasõbralike toodetega. Kodumajapidamises kasutatavates puhastusvahendites sisalduvad pestitsiidid, saasteained ja muud kemikaalid võivad suurendada teie hormonaalse tasakaaluhäire ja kaalutõusu riski. Otsige tooteid, millel on silt “keskkonnasõbralik” või “keskkonnasõbralik”, mis on valmistatud orgaanilistest või täiesti looduslikest koostisosadest. Veelgi parem, kasutage puhastusvahenditena tavalisi looduslikke kodutooteid. Söögisooda, valge äädikas ja värske sidrunimahl puhastavad tõhusalt ega jäta maha kahjulikke kemikaale.