Olenemata sellest, kas teil on tulemas mõni eriline sündmus või soovite end lihtsalt tervemana tunda, võite mõnikord soovida kiiresti kaalust alla võtta. 5 kilogrammi kaotamine ühe nädalaga on raskesti saavutatav eesmärk, kuid õige toitumise ja treeningustrateegiatega võib see õnnestuda. Aeglane kaalulangus muudab aga kaalulanguse säilitamise lihtsamaks.
1
Vähendage süsivesikute tarbimist. Uuringud on näidanud, et üks kiiremaid viise kaalust alla võtta on madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimine. Piirake süsivesikuterikaste toitude tarbimist, kui soovite ühe nädala jooksul kaotada 5 kg. Süsivesikuid leidub väga erinevates toiduainetes. Piirake ainult neid, mis on enamasti süsivesikud, näiteks teraviljapõhised toidud. Leib, kondiitritooted, riis, pasta ja muud teraviljad on süsivesikuterikkad ja neid saab ohutult piirata, kuna paljud nende toitained sisalduvad ka teistes toiduainetes. Süsivesikuid sisaldavad ka piimatooted, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad. Minimeerige neid oma dieedis, kuid ärge loobuge sellest toidust täielikult. Need pakuvad teie dieedile väärtuslikku toitainet. Vahetage need toidud välja madala glükeemilise tasemega terade ja tärklisesisalduseta köögiviljade vastu. Näiteks asendage leib, teraviljahelbed ja valge riis terasest tükeldatud kaera või pruuni riisiga. Köögiviljade puhul täitke oma taldrik selliste toiduainetega nagu lillkapsas, spargelkapsas, kurk, seened ja spargel.
2
Lisage igale toidukorrale lahja valku. Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedile keskenduge piisava koguse lahja valgu tarbimisele. Kõrgema valgusisaldusega dieedid koos madala süsivesikute sisaldusega on kasulikud kiiremaks kaalukaotuseks. Keskenduge lahjematele valguallikatele. Need on madala kalorsusega, mis võib aidata kaalust alla võtta. Proovige: nahata linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu. Lisage igale toidukorrale ja suupistele valguallikas. See aitab teil saavutada päevase soovitatava koguse. Üks portsjon valku on umbes 3–4 untsi või umbes tšekiraamatu suurune. Valk aitab ka kaalu langetada, hoides teid kauem rahulolevana, mis aitab hallata teie nälga ja soovi süüa.
3
Täida pool taldrikust tärklisevaba köögiviljadega. Toidukordade lõpetamiseks valmistage ülejäänud pool taldrikust peamiselt köögiviljadest ja aeg-ajalt puuviljadest. Need madala kalorsusega toidud annavad teile palju olulisi toitaineid. Siiski pidage kinni tärklisevabadest köögiviljadest, et kalorite arv oleks madal ja veresuhkur stabiilne. USDA soovitab teha poole taldrikust puu- või juurviljast. See on enamiku dieetide puhul vastuvõetav, isegi kui proovite kaalust alla võtta; aga puuviljad sisaldavad ka rohkem süsivesikuid ja suhkruid, seega tuleks neid piirata. Kaasake igal toidukorral vähemalt üks portsjon köögivilju. Üks portsjon on tavaliselt umbes 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju. Kui eelistate puuvilju, jätke 1/2 tassi tükeldatud või ühe väikese tüki juurde. Nii puu- kui ka köögiviljad on väga madala kalorsusega. Kui teete poole oma toidukorrast madala kalorsusega toiduks, võib see aidata vähendada üldist kaloritarbimist ja toetada kehakaalu langust.
4
Joo piisavalt vedelikku. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte, on oluline juua piisavalt vedelikku. Piisava vee joomine toetab aga kaalulangust. Enamik terviseeksperte soovitab teil juua vähemalt 2000 ml (umbes 64 untsi või kaheksa klaasi vett) päevas; see on aga vaid rusikareegel. Soovitused ulatuvad isegi kuni 13 klaasi vett päevas. Pidage kinni kalorivabadest, niisutavatest vedelikest, nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee (ilma piima või suhkruta). Kui olete isegi veidi dehüdreeritud, saadab keha signaale teie aju, mis tunneb ja tundub väga nälga. See võib käivitada teid sööma või näksima ja tarbima rohkem kaloreid, kui vajate. Proovige ka enne söömist juua klaas või kaks vett. See võib aidata teil vähema toiduga täiskõhutunde ja rahulolutundega.
5
Lõpetage joomine, et aidata teil kaalust alla võtta. Alkohol mitte ainult ei suurenda teie kalorite arvu, vaid võib ka sundida teid rohkem sööma. Lisaks joob enamik inimesi korraga rohkem kui ühe portsjoni alkoholi, mis tähendab, et kalorid lisanduvad kiiresti. Joogist loobumine võib aidata teil kiiremini saleneda ja oma eesmärkidest kinni pidada. Alkoholi väljajätmine dieedist võib samuti aidata teil saada rohkem energiat.
6
Piirake oma kofeiini tarbimist, et te ei koormaks oma süsteemi üle. Väikestes kogustes kofeiini tarbimine võib aidata teil kaalust alla võtta, sest see võib ajutiselt kiirendada teie ainevahetust ja vähendada söögiisu. Kofeiin võib aga põhjustada ka närvilisust ja toimib diureetikumina, mis tähendab, et see võib teid dehüdreerida. Lisaks sisaldavad paljud kofeiiniallikad, nagu kohv, tee ja šokolaad, tavaliselt kaloreid, näiteks piimast ja suhkrust. Kui joote teed või kohvi, ärge lisage suhkrut ega muid magusaineid.
7
Kaalulangetamiseks juua matchat või rohelist teed. Matcha ja roheline tee on täis antioksüdante ja need võivad aidata teie kaalulangust suurendada. Matcha või rohelise tee regulaarne joomine võib kiirendada teie ainevahetust tundide jooksul pärast tee joomist. Ärge lisage teele magusaineid ega midagi muud, kuna see suurendab teie kalorite tarbimist.
8
Kaaluge oma päeva toidukordade lõpetamist vähemalt 4 tundi enne magamaminekut. Öösest söömisest loobumine võib aidata teil kaloreid vähendada, eriti kui kipute öösel palju suupisteid sööma. Kuigi hilisel ajal söömine ei mõjuta teie ainevahetust ega seda, kuidas teie keha kaloreid kasutab, on öösel parim aeg mõtlematuks söömiseks. Näiteks võite otsustada lõpetada päevase söömise kell 19.00. Teise eelisena on varajane söömine võib aidata teil rohkem rasva põletada, kui olete vähemalt 12 tundi söömata. Näiteks kui lõpetate söömise kell 19.00. ja sööge hommikusööki alles pärast kella 7.00, siis võib teie keha pöörduda energia saamiseks teie rasvavarude poole. See võib aidata kaalust alla võtta.
9
Kasutage toidukorra asendajaid, kui need on teile mugavamad. Enamik tervishoiutöötajaid ja dietolooge ütleb teile, et 5 kg kaotamine nädalaga ei pruugi olla ohutu ega realistlik eesmärk. kuid kasutades toidukorra asenduskokteile või -batoone, võite jõuda oma kaalukaotuseesmärgile lähedale. Näiteks võite ise valmistada toidukorra asendamise smuuti, kui teil on blender. Lisa blenderisse peotäis mandleid, porgand, peotäis spinatit, paar viilu rohelist õuna, pool banaani, 1 tl (4,9 ml) kookosõli ja vesi või mandlipiim, seejärel töötle kuni see on sile. Kui olete huvitatud toidukorra asendamise smuutide valmistamisest, saate Internetist erinevaid retsepte. Toidukordade asendajad on üldiselt väga madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega kokteilid ja batoonid. Need on toidukorra asendajatena vastuvõetavad, kuna sisaldavad piisavalt valku, süsivesikuid, kiudaineid ja muid toiduga sarnaseid olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Saadaval on mitmesuguseid toidukorra asendamise plaane. Mõnda neist pakutakse arstide kabinettide kaudu ning neid jälgivad arst ja dietoloog. Need programmid on üldiselt kallimad; kuid neid peetakse ohutumaks.Võite kaaluda ka toidukorra asendajate ostmist toidupoest või tervisetoidupoest. Uurige esmalt tooteid veebis ja valige plaan, mis sobib teie eelarve ja elustiiliga. Toidukorra asendamine on mõeldud ainult väga ajutise dieediprogrammina. Ärge järgige neid madala kalorsusega dieete kauem kui üks kuni kaks nädalat.
10
Tehke 150 minutit kardiotreeningut. Kardio- või aeroobsed harjutused on tegevused, mis põhjustavad suuremat kaloripõletust. Koos dieediprogrammiga võib kardiotreening aidata teil kiiresti kaalust alla võtta. USDA soovitab igal nädalal osaleda vähemalt 150 minutit või umbes 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega kehalises tegevuses. Kuid kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, püüdke iga nädal 300 minutit. Mõõduka intensiivsusega tegevus on igaühe jaoks erinev. Peaksite püüdma olla hingeldatud ja kergelt higistama ning suutma aktiivsust säilitada vähemalt 20–30 minutit. Kaasake harjutusi, nagu kiire kõndimine, sörkimine/jooksmine, ujumine, kickpoks või elliptiline harjutus.
11
Tehke kaks kuni kolm päeva intervalltreeninguid. Lisaks kardiotreeningule võiksite kaaluda ka suurema intensiivsusega intervalltreeningu ehk HIIT-i lisamist. HIIT võib aidata igal nädalal põletada täiendavaid kaloreid. HIIT on uuemat tüüpi treening. Tehtud uuringud näitavad, et saate lühema ajaga põletada märkimisväärse koguse kaloreid. Lisaks põletab teie keha rasvast rohkem kaloreid. HIIT on suurepärane ka selleks, et kiirendada teie üldist ainevahetust või teie keha võimet põletada täiendavaid kaloreid tundide jooksul pärast treeningu lõpetamist – mõnikord kuni 24 tundi. HIIT harjutus oleks: 1 minut sprinti, millele järgneb 1,5 minutit mõõdukat sörkimist. Neid tegevusi korratakse umbes 20 minutit, millele lisandub 5 minutit soojendust ja 5 minutit jahtumist.
12
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Nädala üldise kaloripõletuse suurendamiseks proovige suurendada liikumist kogu päeva jooksul. Mida liikuvam ja aktiivsem te üldiselt olete, seda rohkem kaloreid päevas põletate. Elustiil või põhitegevus on asjad, mida teete tavalisel päeval – auto juurde ja tagasi kõndimine või majapidamistööde tegemine. Suurendage oma osalust sellistes tegevustes. tegevustest ja suurendage oma samme nii palju kui võimalik. Proovige paar korda trepist üle minna, kõndida pika tee sihtkohta ja tagasi, parkida isa eemale või teha reklaamipausi ajal kiiret sörkjooksu.
13
Jäta suupisted vahele. Tervisliku suupiste või kahe lisamine võib olla osa kaalulanguskavast. Kui aga soovite kiiresti palju kaalust alla võtta, loobuge täiendavatest suupistetest, et aidata kontrollida üldist kaloreid. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, proovige juua klaas vett või magustamata kofeiinivaba kohvi või teed. Vedelik ja maitse võivad aidata meelitada teie aju, et tunnete end rahulolevana. Kui peate näksima, hoidke oma toiduvalikus alla 100–150 kalorit. Samuti veenduge, et need koosneksid peamiselt lahjast proteiinist, et aidata teil oma valgueesmärki saavutada. Sobivate suupistete näidete hulka kuuluvad: peotäis (8) mandleid või muid pähkleid, klaas sojapiima, supilusikatäis (15 ml) hummust, kõvaks keedetud muna või rasvavaba kreeka jogurt.
14
Magage igal ööl 7-9 tundi. Uni on teie tervise jaoks väga oluline. See võtab veelgi kriitilisema rolli, kui proovite kaalust alla võtta. Isegi kui peate dieeti vaid nädala, on piisav uni ülioluline. Kui te ei maga hästi, võitleb teie keha teie vastu, et kaalust alla võtta. Esiteks võib unepuudus panna teie keha vabastama kõrgemaid hormoone, mis põhjustavad näljatunnet. Lisaks ihkavad unepuuduses inimesed tavaliselt rasvasemat toitu. Püüdke igal ööl magada vähemalt 7–9 tundi. Proovige minna varem magama ja võimalusel hiljem magama minna. Samuti proovige vähendada seadmete kasutamist, mis tekitavad heli või valgust, et aidata teil magada.
15
Hallake stressi. Nagu uni, võib liigne stress raskendada teie keha kehakaalu langetamist. Hallake ja vähendage stressi nii palju kui võimalik. Stress on midagi, mida kogevad kõik. Kui teil on pidev stress, isegi minimaalne stress, toodab teie keha täiendavalt kortisooli. See hormoon raskendab teil kaalust alla võtta. Lisaks võib see muuta teie väsinud ja näljase tunde. Kaasake stressi leevendamise tehnikad ja tegevused oma igapäevarutiini. Proovige: minge jalutama, võtke sooja dušši, rääkige sõbra või pereliikmega, vaadake head filmi või lugege raamatut. Kui stress on midagi, mida on raske hallata ja mis põhjustab emotsionaalset söömist või häirib teie võimet süüa tervislikult ja kaotada kaalu, kaaluge elutreeneri poole pöördumist, et saada täiendavat tuge ja nõustamist.
16
Võtke OTC diureetikum. Kuna suuremates kogustes kaalulangus lühikese aja jooksul on raske, võiksite kaaluda käsimüügi- või OTC-diureetikumi võtmist. See võib aidata arvul skaalal jätkuvalt väheneda. Diureetikum on ravim, mis aitab teie kehal liigset vett väljutada. Mõnikord võib teie keha dieedi või elustiili tõttu liigse vee käes rippuda. See võib tekitada punni, punni või panna kaalu peegeldama suuremat kaalu. Võtke käsimüügiravimeid vaid paar päeva. Võite märgata, et teie keha eraldab piisavalt vett, et kajastada nädala jooksul mõne naela kaalulangust. Nende pikaajaline võtmine ei ole ohutu ega soovitatav, eriti ilma arsti järelevalveta. Enne käsimüügiravimite võtmist rääkige alati oma esmatasandi arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud ja sobivad.