Kaalu kaotamine on kombinatsioon õigest toitumisest ja rohkest harjutusest. Peate meeles pidama oma portsjonite suurust, söödavaid toite ja seda, kui sageli olete aktiivne. Mõne nädala või kuu pärast peaks seda tüüpi elustiili tulemuseks olema ohutu ja jätkusuutlik kaalukaotus. Järk-järguline kaalulangus on teie jaoks palju turvalisem ja aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu pikemas perspektiivis. Kui järgite sellist muudetud elustiili ja võtate regulaarselt ühendust oma arstiga, võite kaotada 5, 10 või isegi 15 naela.
1
Rääkige oma arstiga. Kui proovite kaalust alla võtta, on hea mõte kõigepealt oma arstiga rääkida. Teie arst saab anda teile suurepärase ülevaate, kuidas kaalust alla võtta ning teha seda tervislikult ja ohutult. Kui arvate, et peate kaotama 15 naela, helistage oma arstile. Ta aitab teil otsustada, kas 15 naela on teie jaoks sobiv või mitte. Küsige oma arstilt, kas tal on teile toitumis- või treeningsoovitusi või piiranguid. Nii olete kindel, et see, mida järgite, on kasulik ja ei kahjusta teie tervist. Kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega, võtke uuesti ühendust oma arstiga. Küsige, kas nad on teadlikud mõnest meditsiinilise järelevalve all olevast dieedist või kohalikult dietoloogilt, kellega võiksite koostööd teha.
2
Seadke realistlikud ootused. Iga dieedi puhul on oluline seada väga realistlikud ootused ja eesmärgid. Kui soovite kaotada 15 naela ja hoida seda pikalt eemal, peate end edu saavutamiseks valmis seadma. Üldiselt ei soovitata kunagi kaotada rohkem kui 1–2 naela nädalas. Kuigi see võib teile tunduda aeglane või tüütu. , seda tüüpi kaalulangus on osutunud kõige jätkusuutlikumaks pikaajaliseks.Kui soovite kaotada 15 naela, peate plaanima järgida oma toitumist ja elustiili umbes 2 kuud. Seadistage selle ajaskaala jaoks kalender ja eesmärgid. Rääkige ka oma arstiga. Ta oskab teile soovitada sobivat kaalukaotuse määra ja määra.
3
Vältige moodsaid dieete. Dieete, mis lubavad kiiret kaalukaotust või palju kaalulangust lühikese aja jooksul, ei peeta üldiselt ohutuks ega jätkusuutlikuks. Suur osa krahhi- või moeröögatusdieetide ajal kaotatud kaalust taastub kiiresti pärast nende lõppemist. Moehullumdieedist saate teada, kui näete väiteid nagu “kaotada 10 naela 10 päevaga” või “kaotada 2 püksi nädalaga”. dieedid põhinevad tavaliselt erakordselt madala kalorsusega dieedil, milles puudub suur hulk erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Neid ei peeta ohutuks ja neid ei soovitata kunagi kaalu langetamiseks.
4
Kaaluge toidupäeviku alustamist. Kasulik tööriist, mis hoiab teid dieediga kursis ja toob kaasa parema edu, on toidupäevik. Seda on lihtne hoida ja see aitab teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jälgivad oma toitu korrapärasemalt, suudavad rohkem kaalust alla võtta ja neil on kergem seda kaalust alla võtta. Söötavate toitude jälgimine aitab säilitada oled vastutustundlik ja aus. Proovige jälgida oma toite nii paljudel nädalapäevadel kui võimalik.Selle abistamiseks kaaluge toidupäeviku rakenduse allalaadimist või pliiatsi ja paberist päeviku ostmist.Jälgige kõike, mida sööte – iga hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke. Mida rohkem jälgite, seda täpsem on teie päevik.
5
Koostage söögi- ja treeningkava. Teine suurepärane tööriist, mida oma dieedi jaoks kasutada, on söögi- ja treeningkava. Mõlemad üksused võivad olla juhised ja ajakava selle kohta, mida peaksite sööma või milliseid harjutusi peaksite tegema iga päev. Söögiplaan on teie loodud dokument, mis kirjeldab iga hommiku- ja lõunasööki , õhtusöök ja suupisted nädala jooksul. Kulutage mõni minut, et panna kirja, mida kavatsete eelseisval nädalal süüa. Kasutage seda juhendina. See aitab hoida teid õigel teel ja takistab teil väljas sööma minekut või midagi liiga kaloririkast söömist. Treeningkava on peaaegu identne. Siiski peate planeerima, millal te treenima lähete, kui kaua ja millist tüüpi treeningut kavatsete teha. Kui teie treening on ette planeeritud, teate, et teil on selle tegemiseks aega, on tõenäolisem, et peate oma treeningplaanist kinni.
6
Plaani ennast premeerida. Üks lõbus asi kaalu kaotamise või mõne muu eesmärgi saavutamise juures on hüved. Seadistage oma eesmärkide saavutamisel endale lõbusaid preemiaid või maiustusi. Kui olete oma ülevaate loonud, looge ka preemiate ajakava. Näiteks võiksite kavandada lõbusa maiuse, kui kaotate oma esimesed 10 naela. Või planeerige suurem preemia, kui olete kaotanud 15 naela. Hüvitised ei tohiks olla seotud toiduga kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks. See võib teid dieedist kõrvale kalduda. Pidage kinni sellistest hüvedest nagu uue särgi ostmine, spaapäeva lubamine, nädalavahetusel puhkusele minek või uute sportlike riiete ostmine.
7
Hoidke kaloreid kontrolli all. Kui proovite kaalust alla võtta, on üks olulisemaid muudatusi, mida peate tegema kogu kaloritarbimises. Kalorite hoolikas vähendamine aitab teil kaalust alla võtta. Kui soovite kaotada 15 naela, peate oma päevasest kogusummast mõned kalorid välja lõikama. Üldiselt võite vähendada umbes 500–750 kalorit päevas, et kaotada igal nädalal 1–2 naela. Ärge vähendage sellest rohkem. Kui teie kaloritase langeb liiga madalale (näiteks alla 1200 kalori), aeglustub teie kaalulangus, teie energiatase langeb ja seate end suurema toitainete puuduse riski. Rääkige alati oma arstiga, kui palju kaloreid saate vähendada. oma dieeti ja minimaalset taset, mida peaksite iga päev sööma.
8
Mõõtke oma portsjonid. Kalorite täpsemaks vähendamiseks alustage oma portsjonite mõõtmist. See aitab teil püsida õigel kursil ja olla teadlikum sellest, kui palju sööte. Kalorite üldkoguse haldamiseks kasutage portsjonite suuruse jälgimiseks toidukaalu või mõõtetopse. Valgusisaldusega toiduaineid tuleks jagada 1/2 tassi või 4 untsi, mis on umbes teie peopesa suurune. Puuvilju tuleks jagada 1/2 tassi või 1 väikese tüki kaupa, köögivilju tuleks 1/2 tassi või 2 untsi portsjoni kohta jagada. .Püüdke mitte hinnata portsjonite suurust. Võite eksida ja teil on suurem võimalus ebatäpsusteks.
9
Söö igal toidukorral valku, köögivilju ja puuvilju. Üks parimaid kombinatsioone kehakaalu langetamiseks on süüa peamiselt lahjat valku, puu- ja juurvilju. See madala kalorsusega ja madalama süsivesikute sisaldusega kombinatsioon võib aidata säilitada rahulolu ja aidata kaasa kaalulangusele. Valk on teie dieedis oluline toitaine – eriti kui tegemist on kaalulangetusega. Valkude seedimine võtab veidi aega, mis hoiab teid kauem rahulolevana. Lisaks aitab see kiirendada teie ainevahetust. Kaasake igal toidukorral vähemalt üks portsjon lahjat valku. Proovige: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, sealiha, pähklid, oad ja mereannid. Puu- ja köögiviljad on ka loomulikult madala kalorsusega. Lisaks on neis väga palju kiudaineid. Nagu valk, võtab ka kiudainete seedimine veidi aega ja hoiab teid kauem rahulolevana. Koos valguga aitab see kombinatsioon vähema toiduga ja pikema aja jooksul rahulolu tunda. Lisage igale toidukorrale portsjon puu- või köögivilja. Saate valida mis tahes puu- või köögivilja, mida soovite.
10
Mõõdutage, kui palju teravilja sööte. Üks toidugrupp, mida tuleb piirata, on süsivesikute rühm, mis hõlmab teravilju, puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju ja suhkrut sisaldavaid toite. Kuigi see on täis mõningaid toitaineid sisaldavaid toite, piirake oma dieeti sisaldavate portsjonite arvu.Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad inimestel kiiremini kaalust alla võtta kui ainult madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieedid. Kõige süsivesikuterikkam toidugrupp on teraviljarühm. Nende toitude päevas tarbitavate portsjonite arvu piiramine võ