Mingil hetkel oma elus soovib enamik meist, et saaksime kiiresti kaalust alla võtta. Kuid kiire kaalu kaotamine on mitmel põhjusel keeruline. Mis kõige tähtsam, meie keha ei ole loodud kiiresti kaalust alla võtma. Järsk kaalulangus võib aeglustada teie ainevahetust ja kahjustada teie eesmärki kaotada kaalu. Lisaks võib lühikese aja jooksul kaalust alla võtmine olla ebatervislik ja isegi ohtlik, kui teil on juba esinevad ainevahetushäired või muud tervisehäired. Seega, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate selle tegemise ajal olema ettevaatlik ja jälgima oma üldist tervist. Lõpuks, kui olete ettevaatlik ja teil on hea sihikindlus, võite kaotada kaalu, mida soovite kaotada.
1
Vähendage kalorite tarbimist. Enamik meist saab kaloraaži väga lihtsalt vähendada, tehes oma toitumises väikseid muudatusi. Portsjonite vähendamine, madalama rasvasisaldusega toodetele üleminek ja lisakalorite allikate kõrvaldamine võivad oluliselt mõjutada. Siin on mõned ideed:Sööge väiksemaid eineid.Valage kohvi või tee sisse madala rasvasisaldusega või rasvatu piim.Tehke majoneesi asemel võileib sinepiga.Niritage, mitte valage salatikastmega salatitele.Tellige või serveerige kastmeid ja kastmeid kõrvale. ja kastke oma toit neisse, selle asemel, et süüa neid toidu peale valatuna.Jäta kastmed vahele ja eelista salatitele grillitud liha, aurutatud köögivilju, õli ja äädikastmeid.
2
Joo palju vett. Rohke vee joomine aitab kaasa üldisele kaalukaotusele. Vesi aitab teie süsteemi loputada ja seedesüsteemi korrapäraselt hoida – see kõik on oluline, kui soovite kaalust alla võtta. Samuti hoiab see teid hüdreeritud, mis on oluline, kui treenite oma kaalulangusplaani osana. Rääkimata sellest, kaotate veekaalu, mis on vesi, mis on kehas tarbetult kinni jäänud. Hüdratsioonis püsimine annab teile energiat ja aitab hoida teid elujõulisena. Vee joomine on oluline, kui kavatsete kaalust alla võtta. Jooge palju. vesi aitab teil hoida roojamist regulaarselt, mis omakorda aitab teil kaalust alla võtta ja tervena püsida.
3
Vähendage oma süsivesikute tarbimist. Süsivesikute tarbimise piiramine aitab teil ka kaalust alla võtta. Süsivesikud lagunevad meie kehas kiiresti, mistõttu tunneme end juba lühikese aja pärast uuesti näljasena. Samuti annavad nad meie kehale märku rasva talletamisest. Mõlemad on kaalulangusele kahjulikud. Süsivesikutest on raske täielikult loobuda, seega proovige neid vähendada, selle asemel et mitte süüa. Vältige liigset leiba. Tarbige ainult üks portsjon päevas teravilja. Piirake kartulit, riisi ja maisi. Olge ettevaatlik. Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib teatud terviseprobleemidega inimestele olla kahjulik. Ärge jätkake madala süsivesikute sisaldusega dieeti pikka aega ilma arstiga nõu pidamata.
4
Tarbi lahjat valku. Valk on üks teie suurimaid sõpru, kui proovite kahe nädala jooksul kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et teie keha vajab valkude töötlemiseks rohkem energiat kui süsivesikuid. Nii et töötate kaloreid kasutamata, ilma et peaksite seda teadma. Seda ka seetõttu, et valk aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda. Valgu valimisel kaaluge: Kala.Vähese rasvaga lahja punane liha.Hudraliha või muu ulukiliha.KanaKalkun (valge liha)KaunviljadIgasugune madala rasvasisaldusega liha või valk.
5
Söö rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljade söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Nii puu- kui ka köögiviljad hoiavad täiskõhutunde kauem, nii et te ei tunne sageli nälga. Neis on ka palju mikroelemente, mida teie keha vajab tervena püsimiseks, ja köögiviljades on palju kiudaineid, et hoida teid regulaarselt. Selle tulemusena aitab puu- ja juurviljarikas dieet kaalust alla võtta. Siin on veel mõned ideed: Söögi ajal täida vähemalt pool taldrikust köögiviljadega. Suupiste porgandite, kirsstomatite või muude juurviljadega. Lisa kalkunivõileivale spinatit, viilutatud kurki või viilutatud paprikat. Kaaluge õunu, marju, banaanid või muud puuviljad.
6
Vähendage suhkru tarbimist. Suhkur sisaldub loomulikult paljudes teile kasulikes toitudes, nagu piimatooted, köögiviljad, puuviljad ja teraviljad, seega ärge loobuge neist. Selle asemel kõrvaldage halvimad süüdlased: magusad küpsetised, suhkrurikkad teraviljad, puuviljamahlad, sooda ja kommid. Siin on veel mõned näpunäited: Lõpetage kohvile või teraviljale suhkru lisamine. Lugege etikette hoolikalt; suhkrut lisatakse paljudele pakendatud toitudele, isegi sellistele, mida te ei pruugi oodata, nagu pastakaste, energiajoogid ja grillikaste. Pidage meeles, et suhkrul on palju nimesid. Võib-olla leiate selle pakenditelt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, maisisiirupi, maltoos-, sahharoosi-, dekstroosi- või maisimagusainena.
7
Lõika välja naatrium (sool). Naatriumitarbimise ajutine vähendamine võib aidata meil kaalust alla võtta. Naatrium hoiab meie kehas vett kinni ja vee kaal võib moodustada 55–60% teie kehakaalust. Kahe nädala jooksul, mil proovite kaalust alla võtta, eemaldage oma toidust kogu võimalik naatrium. Siin on mõned ideed: Ärge lisage toidule soola. Otsige soolavabu maitseaineid, kui leiate, et toit on liiga mahe. Sööge võimalikult vähe töödeldud ja pakendatud toitu – need on naatriumi täis. Kui sööte pakendatud toite, valige madala naatriumisisaldusega variandid. Salatikastmed ja muud kastmed on sageli kõrge naatriumisisaldusega. Kui saate, jätke need välja või kasutage väiksemaid koguseid. Naatriumisisalduse vähendamine võib aidata parandada teie üldist tervist.
8
Väldi alkoholi. Raske joomine on seotud kaalutõusuga. Pea meeles, et alkohoolsed joogid sisaldavad tühje kaloreid ja neil puudub toiteväärtus! Mõõdukas alkoholitarbimine on naistel üks ja meestel kaks jooki päevas. Kahe nädala jooksul, mil proovite kaalust alla võtta, proovige mitte tarbida alkoholi. Kui teete, valige targalt. Siin on mõned näpunäited. Üks portsjon kanget alkoholi (1 unts või 30 ml) sisaldab 100 kalorit, üks klaas veini (4 untsi või 125 ml) on 120 kalorit ja üks õlu (8 untsi või 230 ml) on 150 kalorit. lihtsad kokteilid – mahladest ja likööridest valmistatud segujoogid sisaldavad rohkem kaloreid kui näiteks viinatoonik.Valmistage prits valge veini ja klubisoodaga.Proovige infundeeritud kangeid alkohoolseid jooke – need on maitsekad ilma lisatud kaloriteta.Tavalise õlle asemel jooge lahjat õlut .Vältige suhkru või muude äärtega jooke.
9
Planeerige treeningu aeg. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kulutama rohkem energiat, kui tarbite toidu ja jookide kaudu. Treening on peamine viis kulutatud energiahulga suurendamiseks. Suurema edu saavutate, kui määrate aja treeninguteks. Selleks blokeerige iga päev tund aega. Kirjutage see kalendrisse või määrake oma telefoni meeldetuletus ja käsitlege seda nagu iga teist kohtumist.
10
Valige sobiv treening, mis teile meeldib. Kuigi olete treenimiseks aja kokku leppinud, ei tee te nii palju trenni, kui te seda ei naudi. Seetõttu on oluline valida endale meelepärane harjutus. Mis kõige tähtsam, see peaks olema kardiotegevus, mis nihutab teie piire ja esitab teile väljakutseid. Hea väljakutseid pakkuv kardiotreening aitab teil põletada kaloreid ja panna ainevahetus kohisema. Kaaluge: kõndimist, jooksmist, rattasõitu, ujumist, elliptilise masina kasutamist. Proovige kaalu langetamiseks teha iga päev umbes tund aega kardiotreeningut. Kui olete Kui te pole harjunud palju treenima, alustage aeglaselt ja jätkake pikemate ja intensiivsemate treeningutega. Tehke intervalltreeninguid, vaheldumisi lühikesi intensiivseid perioode mõõduka treeninguga – see on suurepärane viis rohkem kaloreid põletada.
11
Pane end rohkem kõndima. Lisaks valitud kardiotreeningule veenduge, et kõnnite rohkem kui tavaliselt. See ei pea olema planeeritud aeg, vaid pigem pingutage, kui saate, kogu päeva kõndides. Lõppkokkuvõttes on kõndimine üks parimaid treeninguvorme ja eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks teha vähemalt 10 000 sammu päevas.Pargige töökoha või poe parkla kaugemasse otsa.Tuske püsti ja jalutage mööda kontorit vähemalt kord tunnis.Marssige oma kohale, kui vaatate telerit.Kasutage juhtmeta telefoni ja kõndige rääkimise ajal ringi.Minge alati, kui saate, trepist, mitte liftist.Proovige teha kiiret kõndi, see aitab teil pulss tõuseb tavalisest kõndimisest kõrgemale ja põletate rohkem kaloreid.
12
Tehke mõni kerge raskusega treening. Kuigi kardiotreening on lühikese ajaga kaalu langetamiseks kõige olulisem, avastate, et mõni kerge jõutreening täiendab suurepäraselt kardiotreeningut ja aitab viia teid õigele teele lühiajalise kaalukaotuse ning pikaajalise vormisoleku ja tervise jaoks. . Kaaluge: Külgmised allatõmbed. Biitsepsi lokid. Ringitõugete tõmbed.
13
Looge söögikordade ümber struktuur. Tervislikud toitumisharjumused peavad olema tahtlikud – need ei juhtu lihtsalt. Inimesed, kes plaanivad tervislikku toitumist, on edukamad rajal püsimisel. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha: koostage igal nädalal toitumiskava, mis sisaldab tervislikke toite ja suupisteid, ning pidage sellest kinni. Nädala alguses ostke nendeks söögikordadeks vajalikke toite, et teil poleks vabandusi, miks mitte oma plaani järgi süüa. Istuge maha ja sööge korralikult. Uuringud näitavad, et inimesed, kes istuvad laua taha, et taldrikult süüa, tarbivad vähem kaloreid kui need, kes söövad seistes või pakendist karjatades. Hoidke endaga kaasas tervislikke ja toitvaid suupisteid. Võtke need rahakotis või kotis kaasa, et saaksite alati teha häid valikuid. Eesmärk on süüa midagi iga 3 tunni järel söögikordade vahel.
14
Küpseta nullist. Sage väljas söömine on kindel viis oma vöökoha suurendamiseks. Selle asemel avastate kodus toitu valmistades palju vähem kaloreid. Proovige teha suurem osa toidust, mida sööte kodus, nullist; naudite toidus sisalduva täpse teadmise eeliseid ja saate vältida dieeti hävitavaid tegureid, nagu lisatud suhkur ja sool.Kasutage vähem õlisid ja võid.Kasutage vähem suhkrut.Toitu praadimise asemel küpsetage, hautage ja grillige.
15
Vaadake vähem telerit. Teleri vaatamine on istuv tegevus, mille käigus treenite vähe või üldse mitte. Uuringud näitavad, et täiskasvanud, kes vaatavad kolm tundi või rohkem televiisorit päevas, on suurema tõenäosusega rasvunud kui need, kes vaatavad tund aega või vähem. See on loogiline: kui vaatate televiisorit, ei tegele te tervislike tegevustega, mis panevad teid ringi liikuma. Suure tõenäosusega hakkate ka näksima. Kui vaatate televiisorit, kaaluge järgmist: tehke vaatamise ajal trenni. Paigutage oma teler kohta, kus näete seda oma trenažöörilt või jooksulindilt, ja nautige oma lemmiksaadet, põletades kaloreid.Sörkige paigal või hüppage reklaamide ajal.Kaugjuhtimispuldi peitmine. Tõuse üles, et kanalit vahetada. See võib vähendada mõttetu surfamise hulka, milleks me kõik mõnikord vastuvõtlikud oleme. Leidke midagi oma kätega teha, et te ei näksiks vaatamise ajal.
16
Magage sobiv aeg. Magamine on hea toitumise ja hea tervise väga oluline osa. Teie keha ei suuda treeningust taastuda ega toitu nii tõhusalt metaboliseerida, kui te pole piisavalt maganud. Põhimõtteliselt koormab ebapiisav magamine teie keha ja kahjustab teie üldist eesmärki kaotada kaalu ja olla terve. Üldiselt püüdke magada 6–9 tundi öösel. Liiga palju magamist võib muuta teid loiuks.