Ühes kindlas kehapiirkonnas on raske kaalust alla võtta. Kui te kaotate kaalu, kaotate selle üle kogu keha, mitte ainult rindkere, kõhtu või reie siseosa, rääkimata reie ülaosast. Parim meetod on kombineerida treeningut ja toitumist tasakaalustatud kombinatsiooniga. Siin on, kuidas.
1
Hoidke oma dieeti kontrolli all. Kuna vähenemist pole lihtne märgata, aitab kogu keharasva põletamine vähendada reie ülaosa rasva. Kui olete ülekaaluline, alustage oma päevase kalorikoguse vähendamisega 250–500 kalori võrra päevas. Kui vähendate 500 kalorit päevas, kaotate nädalas ühe naela (3500 kalorit on üks nael). Kuid pidage meeles: see ei hõlma kaloreid, mida põletate oma suurenenud treeningrežiimiga.
2
Piirake oma rasva tarbimist. Toitumis- ja dieediakadeemia (AND) soovitab täiskasvanutel piirata kogu toidurasva 20–35 protsendini päevasest kalorikogusest. Kuna üks gramm rasva võrdub üheksa kaloriga, peaks 2000 kalorit sisaldav dieet sisaldama 44–78 grammi rasva päevas. DASH-i toitumiskava (kolesterooli alandamiseks) soovitab igapäevaseks rasvasisalduseks 27 protsenti kogu kaloritest (60 grammi). rasva päevas 2000 kalori dieedi jaoks). Proovige võimalusel lisada tervislikke (küllastumata) rasvu, piirates samas küllastunud rasvu. Toidud, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu, hõlmavad taimeõlisid, nagu oliivi- ja rapsiõlid, pähklid, seemned ja avokaadod.
3
Laadige kiudaineid. Enamik ameeriklasi ei tarbi soovitatud 21–38 grammi kiudaineid päevas. Kiudainerikkad toidud on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need sisaldavad tavaliselt vähe rasva ja kaloreid ning palju toitaineid (nt puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju). Kiudained aitavad teil tunda end täiskõhuna ja rahulolu pikema aja jooksul. Rohke kiudainete tarbimine toidus aitab teil kaalust (ja keharasva) kiiremini kaotada. Kiudainerikkad toidud nõuavad üldiselt rohkem närimisaega, mis annab kehale aega end registreerida, kui te ei ole enam näljane. on väiksem tõenäosus üles süüa. Ja kiudainerikkad dieedid kipuvad olema ka vähem “energiatihedad”, mis tähendab, et neil on sama koguse toidu jaoks vähem kaloreid.
4
Tee kükke. Need ei anna tooni mitte ainult teie reitele, vaid ka tagumiku- ja puusapiirkonda. Küki tegemiseks: Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides ühtlast tasakaalu. Pöörake oma varbad veidi välja ja asetage käed külgedele, peopesad sissepoole. Hoidke oma õlad all. Hoidke selg sirge, kükitage nagu istuksite, õlad liiguvad puusade poole. Viige oma kaal kandadele. Stabiliseerige end kõhulihaste abil. Hoidke oma põlved jalgadega ühel joonel – seiske vastu soovile neid edasi liigutada. Viige oma reied põrandaga paralleelselt ja hoidke seda kindlalt. Kui teie kontsad tõusevad, pöörduge tagasi algasendisse. Hingake välja, suruge läbi jalgade ja seiske sirgelt. Küki vahelduseks tehke seinale istumist (kükitades vastu seina ja hoides seda) või kasutage treeningpalli. Kangiga kükid, pokaalkükid, tagasilöögid, kangi puusatõuked ja tõusud on mõned suurepärased variandid, mida võite proovida.
5
Tehke pliès. Sellel, et baleriinid on nii heas vormis, on põhjus! Meil on neilt õppida.Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, ja kalluta oma varbad väljapoole.Too käed enda ette. Need aitavad teil end tasakaalus hoida ja selga sirgena hoida. Seejärel laskuge kükitavasse asendisse. Ärge unustage joondada oma põlved varvastega! Naaske aeglaselt oma algasendisse, hoides puusad selgroo alla. Korrake neid liigutusi umbes minut.
6
Tehke ettehüppeid. Kõige kasulikum on igast küljest kopsutamine – reied peavad töötama kõikidel tasapindadel. Seisa sirgelt, jalad koos, haarates samal ajal kõhulihaseid. Hoides selg sirgena, tõsta parem jalg õhku ja leida oma tasakaal. Kui olete seda teinud, viige see aeglaselt ette ja asetage see maapinnale, kand enne. Sirutage vasak jalg paremat langetades, säilitades raskuse esijalal. Langetage end, kuni teie parem reie ja vasak sääre on põrandaga paralleelsed ja tasakaalus. Pöörake tagasi algasendisse, lükake esijalaga maha ja vahetage külgi. Korrake umbes kolmkümmend sekundit mõlemal küljel või nii kaua, kui saate hakkama.
7
Tehke ühe jalaga ringe. Neid leidub tavaliselt pilateses – suurepärane toniseeriv treening. Lamage põrandal mugaval pinnal, näiteks jooga- või pilatesematil. Tooge oma käed küljele, peopesad allapoole. Tooge parem jalg otse üles, osutades lakke. Pöörake jalga veidi väljapoole. Hoidke puusi kogu aeg matil. Seejärel hingake sisse ja liigutage kogu jalga päripäeva. Kui olete seda viis korda teinud, lülitage vastupäeva ringidele. Korrake seda komplekti neli korda, vahetades jalgu.
8
Jätkake vastupidavustreeningut ja kardiotreeningut. Olgu, nii et teil on reieharjutused alla tehtud, aga kuna sellist asja nagu täppide vähendamine pole olemas, peate treenima ka kogu oma keha. Kardiotöö põletab kõige rohkem rasva, kuid kardiotreeningu ja vastupidavustreeningu kombinatsioon viib ülima kaloripõletuseni. Intensiivsete tulemuste saamiseks kasutage intervalltreeninguid. See võimendab kardiotreeningu eeliseid, põletades veelgi rohkem kaloreid. Teete lühikese harjutuse nii kõvasti kui võimalik, puhkate veidi ja korrake. Ja teie treening on palju kiiremini tehtud!