Kaalu kaotamine võib olla keeruline, eriti kui teete seda üksi. Kui teete kellegagi partnerlust, võib see kaalu langetamise pisut lõbusamaks muuta. Paljud uuringud on näidanud, et neil, kellel on kaalulangetamise ajal tugirühm või tugiisik, on lihtsam kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis eemal hoida. Kui teil ja teie partneril on vaja kaalust alla võtta, kaaluge seda koos. Saate üksteist toetada ja üksteist kasutada, et püsida motiveeritud ja vastutustundlik. Koostage koos kaalulangusplaan, mis aitab teil mõlemal tervisliku kaaluni jõuda.
1
Koostage koos tervisliku toitumise kava. Üks esimesi asju, mida teie ja teie partner tegema peate, on koos toiduplaani koostamine. See on siis, kui otsustate, mida sööte, kui sageli ja valite retseptid. Uuringud on näidanud, et paremini struktureeritud toiduplaanid aitavad inimestel kaalust alla võtta.Istuge koos maha ja kirjutage nädala toidukorrad üles. Veenduge, et mõlemad nõustute, mida valite, eriti nende söögikordade jaoks, mida kavatsete koos süüa (nt õhtusöök). Kirjutage üles kõik järgmise nädala hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupisted. See võib aidata teil anda struktuuri ja kavandit, kuidas süüa. Lisaks võib see aidata teil koostada oma toidukaupade nimekirja.
2
Mõelge välja, kui palju kaalu soovite kaotada. Teine oluline ülesanne, mida mõlemad peate tegema, on kindlaks määrata, kui palju kaalu peate kaotama. See aitab teil mõlemal seada oma eesmärgid ja valida dieedi, mis aitab teil seda kaotust saavutada. Kui proovite kaalust alla võtta, peate seadma eesmärgiks oma soo, vanuse ja pikkusega tervisliku kehakaalu. Kasutage oma KMI-d lähtepunktina, et määrata, kui palju soovite kaalust alla võtta. Kasutage oma KMI arvutamiseks veebipõhist KMI-kalkulaatorit, mis peaks teile näitama, kas olete alakaaluline (KMI alla 18,5), tervislik kaal (18,5–24,9), ülekaaluline (25 kuni 30) või rasvunud (üle 30). Saate oma KMI ka ise arvutada nende võrrandite abil: Inglise-Imperial arvutamiseks kasutage KMI = ( Kaal naelades / ( Kõrgus tollides x Kõrgus tollides ) ) x 703. Meetriliste arvutuste jaoks kasutage KMI = ( kaal kilogrammides / ( kõrgus meetrites x kõrgus meetrites ) ).
3
Seadke koos eesmärgid. Üks parimaid osi paarina koos kaalu langetamise juures on see, et saate koos eesmärke seada, üksteist toetada ja teineteise edusamme näha, kui mõlemad kaalust alla võtate ja olete edukad. Kui hakkate mõlemad oma kaalulangetamise eesmärke seadma, kindlasti on need teie jaoks realistlikud. Kui teil on vaja palju kaalust alla võtta või soovite kiiresti kaalust alla võtta, ei pruugi see esialgu olla võimalik. Näiteks soovitavad tervishoiutöötajad võtta eesmärgiks vaid 1–2 naela (0,45–0,91 kg) naela kaotamise nädalas. Nii et kui teil on vaja kaotada 15 naela (6,8 kg), ei ole selle kaotamine 3 nädala jooksul realistlik ega ohutu. Kui teil on suurem kaalukaotusvajadus, kaaluge mitme eesmärgi seadmist. Teie esimene eesmärk võib olla kaotada 10 naela (4,5 kg) ja seejärel võib teie teine eesmärk olla kaotada viimased 8 naela (3,6 kg). Määrake koos ka eesmärgi lõpp-punkt. Kaotuse summa võib olla erinev, kuid teie sisseregistreerimise päeva eesmärk on sama. Võib-olla soovite kahe kuuga kaotada 10 naela (4,5 kg) ja teie partner võib soovida sama aja jooksul kaalust alla võtta 15 naela (6,8 kg). Selle eesmärgipunkti koos seadmine aitab teil mõlemal õigel teel püsida ja tõukejõul. üksteist, kui olete oma eesmärgi lähedal.
4
Leidke üksteise eest vastutuse mõõtmed. Asi, kus mõned dieedipidajad lähevad kaalukaotusega viltu, ei ole vastutusele võtmine. Kui teil on aga partner, kellega kaalust alla võtta, aitab vastutusmeetodite määramine teil mõlemal aja jooksul edukas püsida. Vastutuse meetmed on asjad, mida peaksite tegema regulaarselt ja tavaliselt kogu ülejäänud elu, et veenduda kohtumises. oma kaalukaotuseesmärke ja seejärel hoidke kaalu pikaajaliselt maha. Mõlemad peaksite valima nädala sees päeva, mil mõlemad kaalule hüppate. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kaaluvad regulaarselt, on pikaajaliselt edukamad. Kaaluge toidupäeviku pidamist. See võib aidata teil igapäevaselt vastutada. Kuid kui teil on raskusi kaalu langetamisega või võtate veidi juurde, võib teie partner teie toidupäevikut üle vaadata (või õrnalt meelde tuletada), millal olete liiga sageli ülesöönud või näksinud. Nipp on paari päästmine kitsastest teksadest või pükstest. Valige teineteise jaoks paar ja hoidke neid oma kapis. Iga kord, kui vajate kiiret meeldetuletust, tõmmake need sisse.
5
Mõõtke oma portsjonid. Kui proovite üksi või koos partneriga kaalust alla võtta, on portsjonite suurused olulised tagamaks, et teie dieet aitab teie soovitud kaalulangust toetada. Mõlemad saate aidata teineteisel õigest portsjoni suurusest kinni pidada, et aidata teil kaalust alla võtta. Kui teie portsjonid on liiga suured, isegi toitvamate toitude puhul, võib see siiski olla liiga palju kaloreid teie kehakaalu kohta. Portsjonite regulaarne mõõtmine aitab teil õigel rajal püsida. Partneriga kaalulangetamise puhul on suurepärane see, et saate üksteise jaoks portsjoneid mõõta. Raske on pidada kinni väiksematest portsjonitest ja liiga lihtne lisada taldrikule natuke liiga palju. Kui aga lasete partneril oma portsjoneid mõõta, saab ta teile anda teile täpse koguse, ilma et teie see mõjutaks teid. mõtteid. Peaksite mõõtma oma partneri jaoks sobiva osa ja vastupidi.
6
Valmistage ette lahjad valguallikad, mis teile mõlemale meeldivad. Kui te mõlemad koostate oma toitumiskava, peate valima valguallikad, mida oma toidukordadesse lisada. Valk on kehakaalu langetamiseks hädavajalik, seega peate mõlemad oma dieedis sellele toitainele keskenduma. Valk ei ole mitte ainult teie keha jaoks oluline toitaine, vaid see on oluline ka kaalulangetamise protsessis. See aitab toetada teie lihasmassi, ainevahetust ja toidab teie keha kogu päeva jooksul. Valkude seedimine maos võtab ka kauem aega. Nii tunnete end kauem rahulolevana võrreldes teiste toitainetega, nagu süsivesikud. Tehke koostööd, et veenduda, et mõlemad sööte igal toidukorral valku. Peaksite püüdma igal toidukorral tarbida vähemalt üks kuni kaks portsjonit valku. Mõõtke portsjoni kohta 3–4 untsi (85–113 grammi) valku. Pidage kinni madalama kalorsusega lahja valguallikatest, nagu linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, lahja sealiha, kaunviljad või tofu.
7
Varuge rohkelt puu- ja köögivilju. Samuti peate mõlemad keskenduma päeva jooksul piisava hulga puu- ja köögiviljade tarbimisele. Sarnaselt valkudele aitavad need toidud tõesti teie kaalu langetada. Nii puu- kui ka köögiviljad peaksid moodustama umbes poole teie söögikordadest ja suupistetest, kui proovite kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on asjaolu, et mõlemas toidus on loomulikult vähem kaloreid, mis aitab muuta poole toidukorrast vähem kaloreid. Puu- ja köögiviljad aitavad ka kauem rahulolevana hoida. Need on mahukad ja täis kiudaineid, mis aitab suurendada teie toidukordade mahtu (ilma palju kaloreid) ja hoiab teid kauem rahulolevana. Mõõtke igal toidukorral välja puu- või köögiviljaportsjon. Kasutage portsjoni kohta 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
8
Tee oma teraviljavalikud 100% täistera. Kaalulangetamise ajal teravilja tarbimist veidi vähendades võib kaalulangus veidi kiiremini kulgeda ja muuta see veidi lihtsamaks; aga kui otsustate süüa teravilja, eelistage 100% täisteratooteid. Uuringud on näidanud, et kui piirate süsivesikute tarbimist, eriti süsivesikuterikaste toiduainete, näiteks teravilja puhul, kaotate kaalu pisut kiiremini kui muud tüüpi toidud. dieedid (nt ainult madala kalorsusega või ainult madala rasvasisaldusega). Teraviljades on väga palju süsivesikuid, seega on mõõdukas, kui palju neist sööte, kui proovite kaalust alla võtta. Soovi korral lisage iga päev portsjon. Mõõtke see välja, et hoida oma tarbimine minimaalsena. Portsjonite suurused sõltuvad teravilja tüübist, seega lugege kindlasti oma toiduainete pakendit. Näiteks 1 viil leiba on tavaliselt 1 portsjon ja 1 tass keedetud pikateralist pruuni riisi võrdub 2 portsjoniga. Valige ka 100% täisteratooteid, kuna need on vähem töödeldud ja kiudainerikkamad. Valige pruun riis, kinoa, täisteraleib, täisterapasta või täistera inglise muffinid.
9
Aidake üksteist piirata suupisteid. Paljude dieedipidajate üheks allakäiguks on näksimine. Liiga palju väikeseid libisemisi päeva jooksul või pärast õhtusööki võib põhjustada kaalutõusu või isegi kaalutõusu. Aeg-ajalt söödud suupisted, eriti kui seda õigesti süüakse, ei kahjusta teie kaalulangust; aga mõtlematu näksimine või kaloririkkamate snäkkide võtmine võib kaasa tuua kaalutõusu. Snäki ainult siis, kui olete tõeliselt näljane ja teie järgmine planeeritud söögikord ei kesta teist tundi või kaks. Samuti hoidke suupistete kogusisaldus umbes 150 kalorini, et need ei oleks Kui näete, et teie partner läheb pärast õhtusööki või sagedamini kui peaks, siis tuletage talle õrnalt meelde, et teiega kursis püsiks.
10
Leidke viise, kuidas koos aktiivseks jääda. Lisaks dieedile aitab regulaarne treening toetada teie kehakaalu langust ja kehakaalu säilitamist. Koos partneriga aktiivne viibimine muudab treenimise pisut lihtsamaks. Uuringud on näidanud, et koos partneriga treenimisel on palju eeliseid. Esiteks, jääte tõenäolisemalt oma treeningrutiinist kinni, kui teate, et keegi teine loodab teie peale. Lisaks võib partneri kaasavõtmine aidata teil treenida veidi raskemalt ja veidi kauem. Te mõlemad peaksite püüdma iga nädal 150 minutit kardiotreeningut lisaks 2-3 päevasele jõutreeningule. Leidke päevi ja aegu, mil saate koos minna ja koos mõnda tegevust teha.
11
Ole kannatlik. Üks tähtsamaid asju paarina koos kaalulangetamise vastu on olla teineteise suhtes kannatlik. Kui alustate koos kaalulangetamise teekonda, ei ole te kõiges ühel nõul, seega püüdke olla üksteisega kannatlik. Olenemata sellest, kas proovite jääda positiivseks või mitte, sest teie partner kaotab rohkem kaalu kui sina või valib teile sobiva õhtusöögi retsepti. Kui te pole selle fänn, võib kannatlikkus aidata teil selle aja jooksul seotuna püsida. Kui vaidlete pidevalt või eriarvamusel asjade üle, jääte ilma kõigist eelistest, mis koos kaalulangetamisega kaasnevad. Olge üksteisega kannatlik, et saaksite ka edaspidi kasutada kõiki neid suurepäraseid kaalulangetamishüvesid, milleni võite meeskonnana jõuda. Samas peate tegema kompromisse, kui te koos kaalust alla võtate. Peate vahelduma nende kahe vahel, kes valitsevad.
12
Ärge võrrelge ennast. Kuigi väike konkurents võib olla motiveeriv ja julgustav, võib see põhjustada ka mõningaid negatiivseid kõrvalmõjusid. Nautige mängulist võistlust, kuid hoidke seda taltsas. Kahe inimese vahelise kaalukaotuse puhul jääb alati paika see, et keegi kaotab rohkem kaalu või kaotab selle kiiremini. Saage aru, et kui te ei kaota nii palju kaalu või kaotate selle nii kiiresti kui teie partner, see ei tähenda, et teil ei lähe hästi või te ei ole edukas. Olete mõlemad erinevad inimesed ja teil on erinevad tulemused. Olge oma partnerit motiveerides ettevaatlik, kui olete neist ees. See võib anda tagasilöögi ja tekitada tunde, et neil ei lähe hästi. Püüa olla julgustav ja motiveeriv ning ära kiusa neid.
13
Leidke koos toiduga mitteseotud tegevusi. Kui võtate paarina kaalust alla, saate üksteisega aega veeta ja võite leida tervislikke tegevusi, mida saate koos teha. Dieedist kinnipidamine võib olla raske, kui teie sõbrad või pere lähevad alati välja õhtust sööma ja jätavad trenni vahele. või suupisteid. Kui teie meeskonda kuulub keegi, võib teie dieedist ja tervislikust elustiilist kinni pidada palju lihtsam. Kui teete tavaliselt palju toidukeskseid tegevusi (nt väljas õhtusööki söömas, happy hour’i jooke joomas või kinos popkorni söömas) ), leidke muid asju, mida saate koos nautida ja millel pole toiduga mingit pistmist. Näiteks pühapäeva hommikul välja hommikusöögi asemel planeerige hommikumatk. Või selle asemel, et reede õhtul pitsat tellida, valmistage ise kodus tervislikum pitsa.
14
Küpseta koos. Paarina ühise kaalulangetamise lõbus osa on see, et saate koos süüa teha ja tervislikke retsepte välja mõelda. See aitab teil säilitada motivatsiooni, kuid jagab ka tervisliku toidu valmistamise tööd. Koos tervislikke retsepte on lõbus välja mõelda. Näiteks kui te mõlemad lõikate teraviljast välja liigse koguse, leidke oma lemmikutele alternatiive, näiteks kasutage riisi asemel lillkapsast. Veenduge, et leiate retseptid ja toidud, mis teile meeldivad ja mille valmistamisel tunnete end mugavalt. koos süüa igal õhtul või vaheldumisi toiduvalmistamise päevadel, et saaksite nädala sees veidi aega köögist väljas olla.