Kui olete jõutõstja, siis ilmselt teate juba, et madalamas kaaluklassis võistlemisel on eelis. Kui olete kahe klassi vahelise piiri lähedal, võite otsustada enne kaalumist kaalust alla võtta, et saaksite kergema klassi ja saada eelise väiksemate tõstjate ees. Seda saate teha, kui kontrollite hoolikalt oma toidu- ja veetarbimist. See pole aga hea mõte kõigile, see on parem jätta edasijõudnud tõstjatele, kes peavad kaotama 5% või vähem oma sihtkaalust.
1
Lõika vähem kui 5% oma sihtkaalust. Leidke juhised võistluse jaoks, milleks valmistute, ja vaadake kaalukategooriaid. Seejärel arvutage välja, kas teie praegune kaal jääb 5% piiresse selle kaaluklassi ülempiirist, kuhu soovite kuuluda. Kui see on nii, võite olla võimeline kaalust alla võtma. Näiteks kui olete mees, kes soovib Võistelda kaaluklassis 164–183 naela (74–83 kg), võiksite arvutada, et 5% 183 naelast (83 kg) on umbes 9 naela (4,1 kg). Sel juhul peate kaalu ohutuks langetamiseks kaaluma 192 naela (87 Â kg) või vähem. Kui peate vähendama rohkem kui 5% oma sihtkaalust, on tõenäoliselt aeg liikuda järgmisse kaaluklassi.
2
Leidke oma üleöö kaalukaotuse number. Igal õhtul enne magamaminekut kaaluge ennast ja kirjutage number üles. Järgmisel hommikul ärgates kasutage vajadusel vannituba, seejärel kaaluge end uuesti ja salvestage ka see number. Tehke seda umbes nädal, seejärel arvutage keskmiselt igal õhtul kaotatav kaal. On normaalne, et kaotate igal õhtul veidi kaalu, tõenäoliselt higistamise tõttu. Kui teate seda arvu, saate seda arvesse võtta. nii et saate täpselt teada, kui palju kaalu peate päeva enne kaalumist kaotama. Isegi kui olete juba varem oma üleöö kaalukaotuse numbri leidnud, on siiski hea mõte korrata seda protsessi, et veenduda, et see on t muutunud.
3
Kahekordistage oma veetarbimist kuni nädal enne kohtumist. Üks võimalus kiiresti kaalust alla võtta on vahetult enne kaalumist oluliselt vähendada vedeliku tarbimist. Kui teie keha on aga dehüdreeritud, soovib see tarbida võimalikult palju vedelikku. Tegelikult on vee kaalust palju lihtsam vabaneda, kui hakkate vett laadima või jood paar päeva enne piiramise alustamist umbes kaks korda rohkem vett kui tavaliselt. See aitab vähendada ka ohtliku vedelikupuuduse ohtu. Mõned inimesed soovitavad et alustate vee laadimist juba 10 päeva enne kaalumist.
4
Sööge tavalisest rohkem soolaseid toite. Soolatarbimise ajutine suurendamine põhjustab teie keha liigse naatriumi väljavoolu. See aitab teil ka rohkem vett väljutada. See jätkub ka pärast seda, kui alandate oma naatriumisisaldust kohtumisele lähemale. Tervislikud toidud, mis sisaldavad palju soola, hõlmavad kanapuljongit, kodujuustu, konserveeritud ube ja kala, tomatikastet ja külmutatud köögivilju.
5
Hoiduge rasvasest või rasvasest toidust. Kui veedate palju aega sportlasena treenides, proovite tõenäoliselt juba vältida ebatervislikke rasvu. See on aga eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta, nii et hoiduge praetud või rasvastest toitudest, kiirtoidust ja pakitud suupistetest, mis sisaldavad palju rasva. Hankige oma rasvad tervislikest allikatest, nagu kreeka pähklid, mandlid, kalaõli ja oliiviõli.
6
Minge madala süsivesikusisaldusega dieedile. Süsivesikud imavad vett, nii et kui te neid vähendate, kipub teie keha kaotama vee lisakaalu. Paar päeva enne kaalumist vähendage oma süsivesikute tarbimist iga päev umbes 45 g (180 kcal) võrra ja suurendage rasvade sisaldust 20 g (180 kcal) võrra. Kuid ärge eemaldage süsivesikuid täielikult, vajate siiski umbes 1 g süsivesikuid iga 1,00 naela (2,2 naela) kehakaalu kohta. Vältige tainast või jahust valmistatud toite, nagu kreekerid või leib. Süsivesikud, mida sööte, peaksid pärinema peamiselt sellistest toiduainetest nagu kaerahelbed ja bataat. Vältige piimatooteid, nagu juust ja jogurt, kuna need võivad teie kehas vett säilitada.
7
Söö vähem kui 10 g kiudaineid päevas 2-4 päeva jooksul. Kiudained tihendavad teie väljaheidet, mis on tavaliselt suurepärane regulaarseks roojamiseks. Kui aga üritate kiiresti võimalikult palju kaalust alla võtta, võib vähem kiudaineid söömine aidata teil seedesüsteemis vähem väljaheiteid kanda, mis võib aidata teil kaaluda vähem. Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa. Ärge kasutage seda pikaajalise kaalulangetamise strateegiana! Siiski ei mõjuta see tõenäoliselt teie jõudlust kuigi palju, kui teete seda vaid mõne päeva jooksul.
8
Pidage kinni energiatihedatest madala kaaluga toitudest. Viimasel paaril päeval enne kaalumist pidage kinni toiduainetest, mis annavad teile palju energiat ilma suuremat massi lisamata. Vadakuvalgu pulber on suurepärane võimalus, nagu ka munavalged. Kui aga vajate midagi põhjalikumat, võite lisada ka lahja veiseliha, kana, kalkuniliha ja valget kala. Šokolaad on suurepärane suupiste kiireks energialaksu saamiseks ilma, et see teid koormaks. Söö vähem kiudaineid ja kaalu vähe kaalumisele eelnevatel päevadel söödud toidud võivad sageli aidata teil kaotada umbes 1–2% oma kehakaalust.
9
Vältige naatriumi. Püüdke viimasel päeval enne kaalumist mitte süüa soolast toitu. Naatrium hoiab teie kehas vett kinni, mistõttu on veekaalu langetamine raskem isegi siis, kui piirate vedeliku tarbimist. Mõned naatriumiallikad ei pruugi koheselt ilmneda, näiteks konserveeritud supid, maitseained, pakendatud toidud, leib ja isegi teraviljad ootamatult kõrge naatriumisisaldus.
10
Paastu 14 tundi enne kaalumist. Tehke täielik paast, see tähendab, et ärge sööge ega jooke üldse. Kui teil on hommikune kaalumine, on see üsna lihtne, sööge viimane söögikord paar tundi enne magamaminekut, siis ärge sööge ega jooge pärast ärkamist midagi, kuni teid on kohtumiseks kaalutud. Seda on veidi raskem kiire, kui teil on pärastlõunane kaalumine, kuna olete suurema osa sellest ajast ärkvel. Kui tunnete janu, joo paar väikest lonksu vett. Kui tunnete nõrkust või peapööritust, proovige süüa šokolaaditükk, mis aitab teil sellest üle saada. Jälgige oma kaalu enne paastumist, et näha, kas see on vajalik. Kui olete kaalumisele eelneval õhtul õiges kaalus, ei pruugi te üldse paastuda. Ärge unustage arvestada oma üleöö kaalulanguse keskmist!
11
Närige närimiskummi või hapukomme ja sülitage viimase hetke veekaalu langetamiseks. See on omamoodi tüütu, kuid see on kaalu langetada püüdvate jõutõstjate lemmiktrikk. Haara nätsutükk või hapukomm ja näri või tupsuta seda seni, kuni suus hakkab vett jooksma. Seejärel sülitage sülg tassi või pudelisse. Tehke seda seni, kuni teie suu enam vett ei jookse. Kumm aitab hästi süljetootmist suurendada, kuid eriti tõhusad on hapukommid. Tehke seda vahetult enne kaalumist, et kaotada üleliigne vesi, millest alles hoiate.
12
Rehüdreeri ja söö kohe pärast kaalumist. Kohe pärast kaalult maha tulemist hakake rüüpama 50-50 spordijoogi ja vee segu. Kui soovite, võite lisada umbes 1/2 tl (3 g) soola, et aidata taastada osa kaotatud naatriumist. Seejärel sööge väike eine kõrge energiasisaldusega süsivesikuid, nagu banaan, õunad, kaerahelbed, tavalised kartulikrõpsud või maapähklivõi ja želee võileib nisuleival. Kui teie energiatase on endiselt madal, sööge kommibatoon vahetult enne. tõstke, et anda teile tõuge. Spordijoogi segamine vette aitab taastada mõningaid teie kehale vajalikke elektrolüüte. Samuti võite juua elektrolüüte sisaldavat toidukorra asenduskokteili.
13
Ärge paastu üle 14 tunni. Dehüdratsioon võib olla tõesti ohtlik, põhjustades krampe, südame löögisageduse kiirenemist, väsimust ja kõrget kehatemperatuuri. Ärge paastuge üle 14 tunni ja kuulake oma keha, kui vajate, jooge midagi. Dehüdratsioon võib mõjutada ka teie jõudlust ja vastupidavust.
14
Vältige vee lõikamiseks kuumuse või liigset higistamist. Mõned inimesed usuvad, et mida rohkem nad higistavad, seda rohkem nad kaalust alla võtavad. See aga tekitab teie kehale palju stressi. Lisaks võivad need lähenemisviisid põhjustada teie ohtlikku kurnatust. Näiteks ärge treenige prügikotis või raskes pulloveris, et rohkem higistada. Samuti vältige saunade, kuumabokside, leiliruumide või muude sellised meetodid liigse higistamise tekitamiseks.
15
Joo rohkem vett, kui uriin muutub tumedaks. Kui olete hästi hüdreeritud, on teie uriin peaaegu selge. Kui vähendate oma veetarbimist, hakkab teie uriini värvus muutuma tumedamaks. Kui aga õunamahla värvus hakkab liiga tumedaks muutuma, olete näiteks ohtlikult dehüdreeritud ja peate jooma rohkem vett. Proovige võtta kord tunnis paar väikest lonksu vett, et vältida liigset dehüdratsiooni.
16
Ärge vähendage süsivesikuid täielikult. Teie keha vajab korralikult toimimiseks mõningaid süsivesikuid. Kui jätate oma dieedist välja kõik süsivesikud, tunnete end väsinuna, mis ei ole võistlemiseks ideaalne. Isegi madala süsivesikute tarbimine võib teie sooritusvõimet mõjutada. Teie otsustate, kas see on kaalu langetamiseks õiglane kompromiss.