Kaalu langetamiseks soovitab enamik tervishoiutöötajaid dieeti ja treeningut. On näidatud, et see kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta ja säilitada kaalulanguse pikaajaliselt. Kuid te ei pea ilmtingimata igapäevase treeningvormina jõusaalis käima. Terviseklubid ja jõusaalid võivad mõne inimese jaoks olla kallid, kaugel, mitte meeldivad või isegi hirmutavad. Õnneks on uuringud näidanud, et toitumise muutused mõjutavad kaalulangust rohkem kui kehaline aktiivsus. Lisaks on palju võimalusi treenimiseks ja aktiivseks olemiseks, mis ei hõlma jõusaalis käimist. Nii et jätke jõusaal vahele ja tehke selle asemel mõned dieedimuudatused, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
1
Sööge igal hommikul valgurikast ja kiudainerikast hommikusööki. Hommikusöögi söömine on kaalukaotuse oluline osa. Uuringud on näidanud, et regulaarne kõrge valgu- ja kiudainerikka hommikusöögi tarbimine võib aidata teil kauem rahulolevana püsida ja vähendada näljatunnet päeva jooksul. Kiudained mitte ainult ei anna toidule täidist, vaid on näidanud ka kõhukinnisuse ja teatud vähivormide (nt. käärsoole ja pärasoole vähk. Kui alustate oma päeva kiudainerikka hommikusöögiga, võite saavutada oma päevase eesmärgi, milleks on 25 g naistel ja 38 g meestel. Hommikusöökide näideteks on: munapuder hautatud köögiviljade ja 2 untsi lahja vorstiga, 1 tass madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit puuviljade ja pähklitega või omlett spinati ja peekoniga ning klaas piima või piimaasendajat.
2
Sööge igal toidukorral peamiselt lahja valku, puu- ja köögivilju. Uuringud näitavad, et üks parimaid dieete kehakaalu langetamiseks on mõõdukas kuni madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis rõhutab lahja valku ning sisaldab palju puu- ja köögivilju. Proovige teha suurem osa oma söögikordadest ja suupistetest valgu-, puu- ja köögiviljadest. Nendele toidurühmadele keskendumine aitab teil minimeerida tarbitavate süsivesikuterikaste toitude hulka. Lisage kindlasti ka tervislikke rasvu (monoküllastumata ja polüküllastumata), kuna need on samuti teie dieedi oluline osa. Toidukordade näideteks on: grillkana ja köögiviljapraad, salatipakend madala rasvasisaldusega juustuga ja lahja delikatessliha, grilllõhe aurutatud köögiviljadega või viilutatud õun madala rasvasisaldusega juustuga. Proovige suurt salatit tuunikalaga või munasalatit või kokasalatit. Vähendage võimalusel süsivesikuterikkaid toite. Sellistes toodetes nagu leib, riis, pasta, bagelid, kreekerid, krõpsud ja kuskuss on teiste toidugruppidega võrreldes rohkem süsivesikuid. Kuigi need võivad olla osa tervislikust toitumisest, võib tarbimise piiramine kiirendada kehakaalu langust.
3
Vältige mõttetut näksimist. Päeva jooksul või hilisõhtul näksimine või karjatamine võib kaalulanguse saboteerida. Kuigi planeeritud, tervislik näksimine võib toetada kaalulangust, mõttetu söömine või karjatamine võib sellele vastu seista. Mõttetu söömine ja näksimine on siis, kui tarbite toitu ega mõista, kui palju või mida tarbite. See võib juhtuda igavusest, kui vaatate televiisorit, sõidate autoga või teete kodus tööd. Kui te ei ole teadlik, kui palju sööte, sööte suurema tõenäosusega üle. Kui teil on kerge vedelikupuudus, võib teie aju ajada veevajaduse segi näljaga. Vältige seda, veendudes, et joote kogu päeva jooksul palju vedelikku. Võtke eesmärgiks kaheksa 8-untsist klaasi (2 liitrit) iga päev. Kui tunnete, et teil on vaja näksida, muutke oma vahepala planeeritud ja tähelepanelikuks. Istuge maha, jagage oma toit välja, tarbige see ja jätkake oma igapäevaste tegevustega. Püüdke vältida karbist, kotist või pakendist söömist. Raske on teada, kui palju olete tarbinud. Proovige söömise ajal minimeerida ka muid segajaid, nagu telekat vaadates, tööd tehes või e-kirju vaadates. Keskenduge oma suupistele.
4
Ärge jooge oma kaloreid. Üks levinumaid kaalutõusu põhjuseid on kaloririkaste või suhkrurikaste jookide tarbimine. Loobuge magustatud jookidest ja tarbige selle asemel selgeid, suhkruvabasid, niisutavaid vedelikke. Kalorite joomise üks oht on see, et te ei tunne end pärast selle joogi tarbimist tingimata täiskõhuna ega rahuloluga. Suure tõenäosusega sööte lisaks magustatud jookidest saadavatele kaloritele ka oma tavapärase kaloraaži. Püüdke saada piisavalt vedelikku sellistest jookidest nagu vesi, suhkruvaba maitsestatud vesi, kofeiinivaba must kohv või kofeiinivaba tee.
5
Vältige regulaarseid mõnulemisi. Magus maius, klaas veini või magustatud kohvijook on sellised maiuspalad, mida tuleks kaalu langetamisel jälgida. Sellised väikesed esemed võivad aja jooksul teie kaalulangust aeglustada või isegi peatada. Piirake ravivõimalusi nii palju kui võimalik. See on oluline kaalu langetamiseks, kui te ei kavatse sageli või pingutavalt treenida. Füüsilise tegevusega ei kuluta te piisavalt kaloreid, et katta palju mõnuaineid. Kui te tõesti ihkate maiust, arvutage välja, kuidas saate selle maiuse iga päev soovitud kalorieesmärkidega sobitada. Kui suudate süüa väiksema lõunasöögi või vahepala vahele jätta (kuid mitte kunagi ei jätke söögikorda vahele) ja jääte oma päevase kalorieesmärgi piiresse, on asjakohane maiuspala süüa. Kasutage oma lemmikmaiuseid preemiaks dieedi säilitamise eest!
6
Mine kindlal ajal magama. Magamine on teie üldise tervise jaoks ülioluline, kuid veelgi enam kaalu langetamise ja säilitamise jaoks. Uuringud on näidanud, et vähenenud uni mõjutab teie keha näljahormoone, suurendades teie iha ja nälga järgmisel päeval. Püüdke magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi. See on üldine soovitus ja peaks olema enamiku tervete täiskasvanute jaoks sobiv puhkus. Et aidata teil magama jääda ja korralikult magada, järgige head unehügieeni. See hõlmab kõigi tulede ja elektrooniliste seadmete väljalülitamist. Samuti on soovitatav umbes 30 minutit enne uinumist lõpetada eredate ja stimuleerivate seadmete (nt nutitelefonid, tahvelarvutid, televiisor ja sülearvutid) kasutamine.
7
Alustage toidupäevikut. Ajakirjade pidamine on osutunud väga tõhusaks kehakaalu langetamiseks. Saate jälgida mitmesuguseid elemente (nt kaloreid, aktiivsuse taset, hüdratsiooni, und jne), et aidata teid õigel teel. Mida täpsem on teie päevik, seda suurem on tõenäosus, et olete edukas. Toidupäeviku pidamine on nüüd lihtsam kui kunagi varem, laadige nutitelefoni alla selline rakendus nagu MyFitnessPal ja kasutage seda oma toidu registreerimiseks. Ü