Kui olete mõnda aega dieedil olnud, võib tunduda, et kaalumine on kogu protsessi vajalik osa. Kuid kaaluga on kaasas palju pagasit – see võib põhjustada stressi ja muret ning tegelikult sunnib teid pettumusest ja ärevusest rohkem sööma. Hea uudis on see, et kaalust alla võtta on võimalik ilma ennast kaalumata. Lihtsalt säilitage aktiivne elustiil ja tervislikud toitumisharjumused ning keskenduge muudele meetmetele, mis peegeldavad teie tervist rohkem kui skaalal olev arv.
1
Treeni 150 minutit nädalas. Teie keha vajab tervise säilitamiseks treeningut, kuid see ei tähenda, et peate tunde jõusaalis veetma. Vaid 20 minutit mõõdukat treeningut iga päev võib hoida teid tervena ja tugevana. Kui treenite jõulisemalt, saate teha 75 minutit. Mõõduka treeningu jaoks püüdke pühendada nädalas 150 minutit. Te ei pea isegi pühendama treeningule ühtegi plokki oma päevast. Piisaks 10-minutilisest kiirest jalutuskäigust hommikul ja teisest õhtul. Jõusaali või spordikeskusega liitumine võib aidata teil motivatsiooni säilitada, samuti annab teile juurdepääsu muudele ressurssidele, nagu sertifitseeritud treenerid ja klassid vaheldusrikkumiseks. võiks kaaluda koos sõbraga trenni tegemist. Nii saate nii seltskondlikult aega veeta kui ka igapäevaselt trenni teha.
2
Kaasake oma treeningrežiimi jõutreening. Jõutreening on oluline mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka vormis ja toonuses kehaehituse arendamiseks. Kui hakkate kasvatama tugevamaid lihaseid, tunnete end palju paremini selles, kuidas teie keha näeb ja kuidas teie riided istuvad. Paljud inimesed on mures jõutreeningu pärast, kui neil on olnud raskusi kaalukaotusega, sest nad usuvad, et nad lisavad oma kehale mahtu ja saavad suurem. Tavaliselt see aga nii ei ole. Lihased põletavad isegi puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv, mistõttu on jõutreening veelgi olulisem, kui olete otsustanud kaalust loobuda. Proovige kaasas kanda randme- või pahkluu raskusi. jalutama minna. Kõndimise ajal saate teha mitu harjutuste komplekti. Lihtsalt veenduge, et te ei kannaks kogu jalutuskäigu ajal randme- või pahkluu raskusi, sest see koormab teie liigeseid liiga palju. Kandke neid väikeses seljakotis ja eemaldage need pärast iga komplekti lõpetamist. Kui soovite alustada raskuste tõstmist, kaaluge sertifitseeritud treeneri abistamist. Selgitage oma eesmärke ja need võivad aidata teil välja töötada treeningrutiini, mis maksimeerib teie tulemusi ja aitab teil kaalust alla võtta ilma massi lisamata.
3
Liituge klubi või amatöörspordimeeskonnaga. Kui mõni spordiala teile meeldib, uurige, kas teie kogukonnas on liiga või klubi, millega saate liituda. Paljudes linnades on kohaliku vabaaja osakonna kaudu loodud kogukonnaliigad. Kui tegelete spordialaga, mis teile meeldib, hakkate treenima ilma, et see oleks nagu töö, sest teil on lõbus. Samuti saate võimaluse saada Olge oma kogukonnas rohkem kaasatud ja kohtuge sarnaselt mõtlevate inimestega, kes jagavad teie huvisid. Noorte spordis abistav vabatahtlik tegevus võib samuti anda teile liikumist, aidates samal ajal lastel aktiivsena püsida ja oma oskusi arendada.
4
Kaasake liikumine oma igapäevaellu. Jõusaalis käimine pole ainus viis treenimiseks. Saate oma igapäevarutiini sobitada pisiasju, mis hoiavad teid aktiivsena, ilma teie elu liigselt segamata. Näiteks selle asemel, et poodi minnes lähimast võimalikust parkimiskohast välja otsida, parkige krundi lõppu ja nautige lühikest jalutuskäiku. .Samuti saate oma igapäevaellu väikese harjutuse mahutada, kui minna võimaluse korral lifti asemel treppidest – eriti kui lähete ainult kahe või kolme korruse võrra üles või alla. Hoidke hantlid oma diivani juures, et saaksite midagi teha. kiired lokid või tõstmised televiisori vaatamise ajal. Selleks sobib hästi ka trenažööri või jooksulindi hoidmine televiisori ees ja võimaldab teil oma lemmiksaadet vaadates veidi trenni teha. Kuid pidage meeles, et üle tunnise televiisori vaatamine päevas soodustab istuvat eluviisi, mis võib teie tervist kahjustada.
5
Töötage tähenduslike eesmärkide nimel. Kui keskendusite kaalule, olid teie treeningu eesmärgid tõenäoliselt kaalule orienteeritud. Nüüd, kui te end enam ei kaalu, võite vabalt seada sisukamaid eesmärke kui lihtsalt “kaotada viis naela nädalas” või midagi sellist. Seadke oma eesmärgid, et teha rohkem ja jõuda paremini, mitte keskenduda kaalulangus. Näiteks kui olete just alustanud jooksmist ja jooksete praegu ühe miili 12 minutiga, võite seada eesmärgiks igal nädalal sellel ajal minuti maha jätta, kuni saavutate eesmärgi ehk kuueminutilise miili. Kui saavutate selle eesmärgi, teate, et olete saavutanud edu, olenemata mistahes skaala numbritest.
6
Söö peamiselt täisväärtuslikku toitu. See, mida sööte, on oluline osa sellest, kas te võtate või kaotate kaalu. Täisväärtuslik toit, sealhulgas rohkelt puu- ja köögivilju igal toidukorral, tagab vajaliku toitumise ilma paljude kemikaalide ja lisaaineteta, mida te ei kasuta. Proovige toidupoodi minnes osta võimalikult palju värskeid toiduaineid, sealhulgas värsked köögiviljad ja puuviljad. Pidage meeles, kui kaua need säilivad, ja planeerige oma toidupoe reisid vastavalt sellele. Samuti soovite igale toidukorrale lisada lahja valguallika, nagu nahata kana või kalkun, kala, lõigatud lahja veise- või sealiha. Seemned ja pähklid, soja, kaunviljad, läätsed, kikerherned, kõik oad ja jogurt on samuti head valguallikad, kui soovite seda vahetada. Kontrollige hoolikalt ostetavate pakendatud toiduainete (nt teravilja- või suupistebatoonid) silte. Mahepõllumajanduslikud tooted on head valikud, kuid olenemata sellest, kas soovite veenduda, et enamik, kui mitte kõik, ostetava toidu koostisosad on terved toidud, mille tunnete ära.
7
Vältige töödeldud toite. Külmutatud toidud ja rämpstoit võivad olla mugavad, kuid kui proovite kaalust alla võtta, ei tee need teile midagi. Isegi paljud külmutatud toidud, mis on märgistatud dieettoiduks, sisaldavad endiselt palju suhkrut ja kemikaale, mis soodustavad kaalutõusu. Ärge saage aimu, et kõik töödeldud toidud on teile tingimata kahjulikud. Näiteks külmutatud köögiviljad on tehniliselt “töödeldud”, kuid need võivad olla sama head kui värskete köögiviljade ostmine. Vaadake lihtsalt etiketti ja hoiduge eemale nendest, mis sisaldavad palju kemikaale või muid asju, mis ei ole koostisosadena loetletud. Kui olete harjunud mugavuse huvides külmutatud toite sööma, peate võib-olla oma elu veidi ümber korraldama, et leida aega paremate toitude valmistamiseks. Näiteks võite varuda paar tundi ühel päeval nädalas, et luua suuremaid toidukoguseid, mida saaksite ise külmutada ja nädala jooksul süüa.
8
Muutke oma toitumisharjumusi. Kui soovite kaalust alla võtta, peate mõttetu näksimise ja emotsionaalse söömise äärepealt lööma. Õppige kuulama oma keha ja mõistma, mida isu tähendab, mis tunne on näljatunne ja kui olete täis. Kui muudate oma ajakava nii, et sööte väikest einet kord kahe-kolme tunni jooksul kolme suurema toidukorra asemel päevas, võite aidake oma söömist kontrollida, eriti kui teil on näksimise harjumus. Loobuge magusatest ja soolastest snäkkidest ning rämpstoidust ning hoidke mugi söömise ajaks kaasas palju tervislikke suupisteid, nagu mandlid või porgandipulgad.Kui ihkate midagi, küsi endalt miks. Kui teie ihal on emotsionaalne põhjus, keskenduge selle emotsiooni allikale, selle asemel, et oma isu rahuldada. Näiteks kui teil on soov süüa, kuna olete tööülesandega seoses stressis, võite selle stressiga toime tulla. produktiivsemalt, helistades või meili teel kolleegile või koostades ajakava, et ülesanne õigeks ajaks tehtud saaks.
9
Joo palju vett. Üldiselt soovite proovida juua vähemalt kuus klaasi vett päevas, et hoida oma keha piisavalt hüdreeritud. Kui teete trenni ja higistate palju, peate võib-olla juua rohkem vett, et asendada kaotatud vedelikke. Pidage meeles, et sageli, kui arvate, et olete näljane, olete tegelikult dehüdreeritud. Regulaarselt vee joomine annab teile täiskõhutunde ja hoiab ära suupistete soovi. Kui te ei ole tavalise vee fänn, proovige maitsestatud või gaseeritud vett. Asendage karastusjoogid, mida tavaliselt joote, järk-järgult veega. Võite kohe märgata suurt erinevust oma välimuses ja enesetundes.
10
Vähendage suhkru ja alkoholi tarbimist. Kui proovite kaalust alla võtta, on suhkur ja alkohol teie vaenlased. Lugege hoolikalt kõikide ostetud toiduainete koostisainete silte, jälgides, kas lisatud suhkrut võib nurjata isegi kõige paremini tehtud toitumiskavasid. Teie keha töötleb alkoholi samamoodi nagu suhkrut, seega on parem joomist vältida, kui soovite kaalust alla võtta. .Vaadake toite, mida tavaliselt sööte, eriti pakendatud toite, maitseaineid ja külmutatud toite. Paljud neist sisaldavad maisisiirupit või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, teatud tüüpi lisatud suhkrut, mis võib rikkuda teie kehakaalu langetamise eesmärke. Eemaldage oma kodust karastusjoogid, kommid ja suhkrurikkad suupisted, et teil ei tekiks kiusatust.Kui teil on magusaisu, proovige tavapäraselt söödavad maiustused asendada puuviljade ja puuviljamahladega, millele pole lisatud suhkrut. Saate ikkagi magusa maitse, kuid ilma lisatud suhkru, kalorite ja rasvata.
11
Säilitage tervislik vererõhk. Külastage regulaarselt oma arsti, et kontrollida oma vererõhku. Kui see on kõrge, võib arst teile öelda, milline oleks teie jaoks sobiv vererõhk, ning soovitada muudatusi teie dieedis ja elustiilis, mis aitavad vererõhku alandada. Hea vererõhk näitab teie üldist tervist paremini kui vererõhu näitajad. skaala näit ja paljud tehniliselt ülekaalulised inimesed suudavad siiski hoida vererõhku ohutult tervislikus vahemikus. Kui teie vererõhk on kõrge, proovige teha päevas 10 või 15 lisaminutit (lisaks 20–30 minutit, mida te juba teete). Ärge suitsetage ja piirake oma alkoholitarbimist. Kui olete arsti juures käinud, kontrollige oma vererõhku ka kodus, eriti kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk. Nii saate isiklikult jälgida, kuidas teie tehtud muudatused teie vererõhku mõjutavad.
12
Hoidke oma kolesterooli taset kontrolli all. Kui olete üle 20-aastane, peaksite külastama oma arsti kolesterooli sõeluuringuks vähemalt kord viie aasta jooksul. Teie kolesteroolitase loomulikult tõuseb vanemaks saades, kuid regulaarne sõeluuringu läbimine aitab teil ohutsoonist eemale hoida. Üldiselt soovite hoida oma LDL-i ehk “halva” kolesterooli taset alla 130. Iga üle selle arv tähendab, et olete tasemel. suurenenud risk südame- või veresoonkonnahaiguste tekkeks. Seevastu soovite, et teie HDL ehk “hea” kolesterool oleks kõrgem. Seda tüüpi kolesterool kaitseb teid tegelikult südamehaiguste eest. Ideaalis peaks see olema 60 või rohkem. On mõned tegurid, mis mõjutavad teie kolesterooli taset, nagu vanus ja pärilikkus, mida te ei saa kontrollida. Tervisliku toitumise ja aktiivse elustiiliga saate aga tavaliselt hoida oma kolesteroolitaseme optimaalses tsoonis.
13
Tõsta oma elukvaliteeti. See, kuidas sa elad ja mida elult saad, on olulisemad kui see, kui palju sa kaalud. Keskenduge asjadele, mis teile tõesti olulised, ja leidke iga päev aega millegi meeldivaks tegemiseks. Üks viis oma elukvaliteedi parandamiseks on leida põhjus, mille vastu olete kirglik, ja teha vabatahtlikku tööd. Otsige oma piirkonnas mittetulundusühinguid, kes toetavad või propageerivad teile meelepärast eesmärki. Helistage neile ja pakkuge oma aega. Näiteks kui teile meeldivad loomad, võiksite kaaluda vabatahtlikku kohalikus loomade varjupaigas koertega jalutamas käimist. Investeerige oma hobidesse, kui need teile meeldivad, hoolimata sellest, kas teised neid mõnitavad. Kui teile meeldib kitarri mängida, leidke iga päev aega oma lemmiklaulu esitamiseks või millegi uue õppimiseks.
14
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te välja näete ja tunnete. Kui tunnete end tugevana ja tervena ning teile meeldib see, kuidas te oma riietes välja näete, muretsete palju vähem konkreetse numbri pärast, mis kuvatakse enda kaalumisel. Kui te end ei kaalu, pole teil enam mugavust teadmisest, et olete kaotanud kaalu, kuna see arv on langenud. Samuti pole teil stressi tunda, nagu oleksite läbi kukkunud, sest number juhtub tõusma. Tähtsam pole aga skaalal olev number. See on see, kas saate peeglisse vaadata ning oma välimuse ja riiete istuvuses olla mugav ja enesekindel. Lisaks sellele peaks teie lõppeesmärk olema tervena tunda ja kogu päeva jooksul energiat, et teha asju, mida vajate ja teha tahate. – ei saa mahtuda kindla suurusega rõivastesse.
15
Väärtustage seda, mida saate teha oma välimuse asemel. Nagu oma treeningueesmärkide puhul, jõuate ka kaalu langetamise suunas palju kaugemale, kui proovite teha rohkem asju, mitte muretseda selle pärast, kas olete piisavalt kõhn või kas näete atraktiivne välja. Kui teete jätkuvalt tervislikke toitumisvalikuid ja säilitate oma tervisliku seisundi. aktiivne eluviis, saate innukalt edasi pingutada, et edusamme teha ja oma sooritusvõimet parandada. Pidage meeles, et keha on loodud olema aktiivne ja tegema asju, mitte välja nägema teatud moodi. Kui keskendute oma keha võimele toimida ja kasutate seda sel eesmärgil, olete lõpuks palju tervem – ja võib-olla isegi palju õnnelikum.
16
Kui teil on probleeme, pidage nõu oma arstiga. Kui tundub, et te ei suuda hoolimata oma parimatest jõupingutustest kaalust alla võtta, võiksite olla hea mõte oma arstiga rääkida. Teie arst võib teid aidata: kontrollides terviseseisundit, mis võivad kaalulangust segada; suunates teid dieediarsti juurde, et saada abi teile sobiva toitumiskava koostamiseks; suunates teid terapeudi poole, et saada abi emotsionaalse söömisega.