Endale 30 päeva andmine kaalu langetamiseks võib olla suurepärane eesmärk, sest see annab teile aega tulemuste nägemiseks. Kuna kõige parem on kaotada umbes 0,5–1 kg (1,1–2,2 naela) nädalas, on ühe kuuga kokku 6 kg (13 naela) kaotamine raskesti saavutatav eesmärk. Võimalik, et võite nii kiiresti kaalust alla võtta, kui järgite tervislikku kaalulangetusdieeti, treenite enamik päevi ja muudate oma elustiili. Kuid pidage meeles, et nii kiire kaalu kaotamine on raske ja tavaliselt ei ole jätkusuutlik, nii et tõenäoliselt on teil raske kaalust alla võtta. Lisaks pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas nii palju kaalu langetada on ohutu.
1
Kaalulanguse toetamiseks lisage igale toidukorrale lahja valku. Valk on oluline toitaine, kuid see on eriti oluline kehakaalu langetamiseks. See võib aidata teie ainevahetust toetada ja lihaskudesid taastada. Toidukordade ajal täitke 1/4 oma taldrikust lahja valguga. Lisaks näksige valguallikaid, nagu madala rasvasisaldusega piimatooted ja pähklid. Piisava valgu tarbimise tagamiseks mõelge välja, kui palju te vajate. Eesmärk on tarbida umbes 1,2–1,6 grammi valku 1 kg (2,2 naela) kehakaalu kohta päevas. Jaotage oma valku kogu päeva jooksul, süües umbes 25–30 grammi valku ühe toidukorra kohta. Näiteks kui kaalute 120 kg (260 naela), vajate 144–192 grammi valku päevas, kui soovite proovida kõrget toitu. valgu dieet. Veenduge, et see dieet sobiks hästi ka teie igapäevase kalorieesmärgiga. Pidage kinni lahja valgu valikust, kuna need toidud sisaldavad ka vähem kaloreid. See hõlmab nahata linnuliha, lahja veise- või sealiha, mereande, kaunvilju, tofut, madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, ube, läätsi, seemneid (nt kanep ja chia) ja pähkleid. Võite isegi lugeda mõnda teravilja lahja valgu portsjoniks, näiteks tatar, amarant ja kinoa.
2
Koostage oma toidud ja suupisted puu- ja köögiviljade ümber. Toodete söömine aitab teil kaalust alla võtta, kuna see sisaldab vähe kaloreid, kuid on väga toitev. Lisaks on puu- ja köögiviljad täis toitaineid, sealhulgas kiudaineid. Täitke pool taldrikust puu- ja köögiviljadega söögikordade ajal ning näksige puu- ja köögivilju, kui olete söögikordade vahel näljane. Kui mõõdate portsjoni suurust, lisage 1–2 portsjonit puu- või köögivilju toidukorra kohta. Üks portsjon võrdub nelja kuhjaga supilusikatäie keedetud lehtkapsast või spinatist, ühe keskmise puuvilja (nagu õun või pirn), 30 g kuivatatud puuvilja (nagu rosinad) või 5-sentimeetrise (2-tollise) viiluga suurt puuvilja (nt melon). või papaia).
3
Söö 100% täisteratooteid, kuid väldi rafineeritud või töödeldud teravilja. Heade valikute hulka kuuluvad teraviljad nagu kaer, kinoa, tatar ja pruun riis, aga ka täisterapasta. 100% täisteratooted on toitvam valik võrreldes rafineeritud teradega, nagu nisuleib, valge jahu või valge riis. Kaasake täisteratooteid 1/4 toidukordadest, kuid püüdke vältida töödeldud või rafineeritud teraviljatooteid. 100% täisteratooteid on vähem töödeldud ning need sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, valke ja muid kasulikke toitaineid. Töödeldud teradel on need toitained eemaldatud ja seetõttu on need vähem toitvad. Hoidke oma teravilja tarbimine minimaalsena. On tehtud uuringuid, mille kohaselt vähendavad süsivesikute sisaldusega dieedid või need, mis piiravad teravilja tarbimist, kaotavad kaalu kiiremini kui madala kalorsusega dieedid. Pidage kinni ka sobivatest teraviljaportsjonitest. Kui otsustate neid süüa, mõõtke välja umbes 28 g (1 unts) teravilju, nagu keedetud kaer või kinoa.
4
Kontrolli näljatunnet, hoides vedelikku. Kui teil on janu, võite arvata, et teie janusignaalid on nälg. Hüdratsiooni säilitamiseks jooge iga päev vähemalt 11,5 tassi (2,7 l) vett, kui olete naine, või 15,5 tassi (3,7 l) vett päevas, kui olete mees. Piisava vee joomine mõjub teie tervisele suurepäraselt ja võib aidata ka kaalu langetada. Samuti võib vee joomine vähendada nälga kogu päeva jooksul, mis võib aidata vähendada näksimist või lisakalorite näksimist.
5
Arvestage oma kaloreid, et saaksite iga päev vähendada 500–750 kalorit. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui vaja. Kasutage toidupäevikut, kalorite jälgimise veebisaiti või nutitelefoni rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid vajate, ja jälgida iga tarbitava toidu kaloreid. Püüdke oma dieedist vähendada 500–750 kalorit päevas, mis aitab teil igal nädalal kaotada 0,5–1 kg (1,1–2,2 naela). Asendage mahl või sooda veega või vali kerge salat üheks toidukorraks päevas. Kui ühendate dieedi ja treeningu, võite kaotada nädalas 1,3 kg (2,9 naela). Siiski ei ole mingit garantiid, et neid tulemusi näete. Rääkige oma arstiga, et selgitada välja minimaalne kalorite arv, mida peate oma tervise kaitsmiseks iga päev sööma. Üldiselt ei tohiks te süüa vähem kui 1200 kalorit päevas, kuna te ei pruugi saada piisavalt toitaineid. Kuid pidage meeles, et kalorite jälgimine võib olla keeruline, nii et võite süüa rohkem, kui arvate.
6
Treeni 6 päeva nädalas, et põletada rohkem kaloreid. Et kiiresti kaalust alla võtta, peate tõenäoliselt ühendama dieedi ja treeningu. Üldiselt vajate hea tervise tagamiseks 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt 5 päeva nädalas. Tõenäoliselt peate oma kaalukaotuse eesmärgi saavutamiseks siiski kauem treenima. Valige harjutus, mis teile meeldib, et oleks lihtne oma eesmärgist kinni pidada. Näiteks kõndige, jookske, mängige sporti, osalege tantsutundides, liituge jõusaaliga või ujuge ringe. Füüsilise tegevuse kõige olulisem kaloripõletaja on kardio. Eesmärk on teha nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevusi (mida peaksite oma maksimaalsest pingutusest 5–6 minutiks 10-st) või 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut (7–8 minutit 10-st pingutuse korral). tehke 2 korda nädalas jõutreeningut, et toetada terveid lihaseid. Need harjutused võivad samuti aidata aja jooksul kiirendada ainevahetust, kuna suurem kogus lihasmassi põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus! Tehke päeva jooksul rohkem samme. Liikumine nii palju kui võimalik kogu päeva jooksul võib samuti suurendada kogu päeva jooksul põletatud kalorite arvu. Proovige parkida kaugemale, liikudes lifti asemel trepist ja seistes rohkem kui istudes.
7
Magage öösel 7–9 tundi, et teie keha saaks end parandada. Isegi lühikese 30-päevase perioodi jooksul võib ebapiisav uni mõjutada teie kehakaalu langust. Magage igal ööl piisavalt, et saaksite oma eesmärki saavutada.Kui olete teismeline, peate öösel magama 8–10 tundi.Töötage oma unehügieeni parandamiseks, mis hõlmab varem magama minekut ja magamistoa muutmist. keskkond une jaoks. Ebapiisava magamise tõttu võite kaalust alla võtta, sest teie keha eritab näljahormoone ja tõenäoliselt ihkate rohkem rasva ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Lisaks võib väsimus vähendada teie motivatsiooni treeningu- ja tervisliku toitumise plaani järgimiseks.
8
Hallake stressi, et hoida oma hormoonid tasakaalus. Nagu uni, võib krooniline stress või madal stress teie kaalulanguse vastu töötada. Selle põhjuseks on asjaolu, et stress vabastab hormoone nagu kortisool, mis võib suurendada nälga ja raskendada kaotamist. Valige toimetulekustrateegiad, mis aitavad teil vähem stressi tunda. Seejärel lisage need oma igapäevaellu, et mitte üle koormata.Lisaks võib stress tekitada väsimuse ja väsimuse, mis võib teid toiduvalmistamise, treenimise ja muude tervisliku eluviisi muutuste juurest kõrvale jätta. lõõgastavad, stressi leevendavad tegevused, nagu mediteerimine, muusika kuulamine, toetava sõbraga rääkimine, lemmikloomaga mängimine, täiskasvanute värvimisraamatusse värvimine või jalutuskäik.
9
Päevik, et oma edusamme jälgida. 30-päevase perioodi jooksul võib olla kasulik alustada kaalulangetamise päevikut. Tehke märkmeid oma toidutarbimise, treeningu ja üldise arengu kohta. Lisaks kirjutage oma 30-päevase dieedi jooksul saavutatud väljakutsetest või õnnestumistest. Kui proovite 30 päevaga 6 kg kaotada, võite aru saada, et te ei suuda selle 30 päeva jooksul oma täpset eesmärki seada. See on okei. Kui olete pidanud päevikut oma eduka toitumis- ja treeningkava kohta, võite jätkata nende märkmetega, kuni saavutate oma eesmärgi. Kirjutage oma toidukorrad üles või kirjutage päevikusse, mida sööte. See on teile väga kasulik, kui jätkate kaalulangetamist. Näete, mis töötab ja mis mitte. Samuti võite soovida üles kirjutada märkmeid selle kohta, milline treeningkava või muster teile kõige paremini sobib. Samuti saate oma nutitelefoni veebisaite või rakendusi kasutada, et jälgida oma treeninguid. kaloreid ja treeningut.
10
Kirjutage välja motiveerivad hinnapakkumised, mis aitavad teil õigel teel püsida. Terve kuu range dieedi järgimine võib olla keeruline. Eesmärkide ja motivatsioonide esiplaanil hoidmine võib aidata teil keskenduda. Kirjutage üles motiveerivad ütlused ja postitage need kohtadesse, kus neid iga päev näete. Näiteks kirjutage need oma päevikusse või postitatavatele märkmetele. Seejärel kleepige need külmkapile, töölauale või voodi kõrvale. Mõelge, miks soovite kaalust alla võtta. Kas selleks, et saada väiksemasse püksimõõtu? Kas see aitab teil end enesekindlamalt tunda? Või aidata teil kroonilise haigusega toime tulla? Kirjutage need põhjused üles, et teile meelde tuletaks põhjus, miks soovite kaalust alla võtta. Kui tunnete oma dieediga seotud probleeme või raskusi, vaadake üle need väikesed tsitaadid ja motiveerivad ütlused. Korrake neid endale, et saaksite oma plaanist kinnipidamise suhtes veidi positiivsemalt suhtuda.
11
Jää vastutavaks, et sa alla ei annaks. Valige keegi või midagi, et teid vastutada. See võib olla sõber, pereliige, teie toidupäevik või kaal. See aitab hoida teid vastutustundlikuna, kui proovite kaalust alla võtta. Rääkige sõpradele ja pereliikmetele oma 30-päevasest dieedist ja soovist kaalust alla võtta. Saate lasta neil teid toetada, kuid võite neile ka oma edusammudest helistada, sõnumeid saata või meilida. Regulaarselt skaalal osalemine on veel üks viis vastutuse hoidmiseks. Need, kes kaaluvad, näevad sageli pikemas perspektiivis suuremat kaalulangust. Ärge kaaluge end liiga sageli, kuigi üks või kaks korda nädalas on piisav, et oma edusamme jälgida.