1,4 naela (3 naela) kaotamine nädalas on veidi kiirem kui soovitatav 1–2 nael (0,45–0,91 kg) nädalas, kuid see on võimalik. Kõigepealt pidage nõu oma arstiga, et määrata teile tervislik kaal. Seejärel mõelge välja, kui palju kaloreid peate iga päev põletama, ja looge see puudujääk, kasutades tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsiooni. 1,4 naela (3 naela) nädalas püsiva eesmärgina kaotamiseks peate leidma ka viise, kuidas motiveeritud ja energilisena püsida.
1
Leidke oma põhiainevahetuse kiirus. Enne kui saate vähendada kaloreid, et kaotada 1,4 kg nädalas, peate teadma, kui palju kaloreid te tavaliselt päevas põletate. Seda nimetatakse teie baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja saate seda kasutada lähteväärtusena, et otsustada, kui palju kaloreid iga päev süüa ja kui palju kaloreid peate treeningust kulutama. Saate oma BMR-i arvutamiseks teha matemaatika, kuid see on üsna keeruline. Võimalik, et veebikalkulaatori kasutamine on lihtsam. On palju veebisaite, kus on saadaval tasuta kalkulaatorid. Põhiainevahetuse kiiruse arvutamiseks on mõned erinevad valemid ja need kõik on erinevad. Siiski peate oma pikkuse ja kaalu teisendama sentimeetriteks ja kilogrammideks. Näiteks selleks, et kasutada muudetud Harris-Benedicti BMR võrrandit mehena, peate liitma 88,4 kuni 13,4, mis on korrutatud teie kaaluga kilogrammides, ja seejärel lisama selle summa 4,8-kordsele pikkusele sentimeetrites. Seejärel lahutage nende kahe summa summast oma vanus 5,68 korda.
2
Seadke uus päevase kalorite eesmärk, et tekitada 1500 päeva defitsiit. 1,4 kg (3 naela) võrdub 10 500 kaloriga, mis tähendab, et peate dieedi ja treeningu abil vähendama 1500 kalorit päevas. Kui teate, kui palju kaloreid päevas põletate, lahutage sellest 1500, et saada oma päevane kalorite eesmärk. Siiski ärge langege alla 1200 kalori päevas, kui olete naine, või 1500 kalorit päevas, kui olete mees. Näiteks kui teie põhiainevahetuse kiirus on 2756, võite süüa kuni 1256 kalorit päevas ja te tekitaksite 1500 defitsiidi päevas. Selle tulemuseks peaks olema kaalulangus 1,4 kg nädalas. Kui teie põhiainevahetuse kiirus on 2300, on teie kalorite limiit ainult 800 kalorit päevas. Kuid see on liiga madal ja nii madala kalorsusega dieeti süües on oht terviseprobleemide tekkeks, nagu südameprobleemid ja sapikivid. Sööge vähemalt 1200 kalorit päevas ja püüdke põletada 400 täiendavat kalorit päevas.
3
Jälgige oma toitu rakenduse või toidupäeviku abil. Ainus viis tagada, et te ei ületaks oma päevast kalorieesmärki, on jälgida kõike, mida iga päev sööte ja jood, kasutades jälgimisrakendust või toidupäevikut. Mõõtke kindlasti kõike, mida sööte, et saaksite teada, kui palju sellest sõite. Seejärel salvestage toit oma jälgimisrakendusse või päevikusse.
4
Kalorite vähendamiseks sööge rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on toitainerikkamad kui energiatihedad, mis tähendab, et neis on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, kuid vähe rasva ja kaloreid. Püüdke igal söögikorral oma taldrik puu- ja juurviljadega pooleldi täis täita. See aitab teil vähendada kaloreid, jäädes samas rahulolevaks ja toites oma keha. Näiteks võite hommikusöögiga süüa õuna ja apelsini, lõunasöögiks lisada rohelist salatit ja õhtusöögi kõrvale aurutatud köögivilju.
5
Mine üle lahja valgu ja madala rasvasisaldusega piimatoodetele. Lahja valgusisaldus ja madala rasvasisaldusega piimatooted aitavad hoida teid täiskõhutunde ja rahuloluna, lisades samal ajal vähem kaloreid kui nuumatud liha ja täisrasvased piimatooted. Valige nahata kanarind, lahja veise- ja sealihatükid, oad, tofu ja munavalged. Piimatoodete valimisel valige lõss või 1% piim, madala rasvasisaldusega juust ja madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurt. Eesmärk on igal toidukorral 1 portsjon lahjat valku või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Näiteks võite hommikusöögiks süüa teravilja 1% piimaga, lõunaks salatit grillkanaga ning õhtusöögiks kausitäie täisterapastat madala rasvasisaldusega mozzarella ja kalkunilihapallidega.
6
Vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimist. Valge pasta, valge riis ja sai võib sisaldada sama palju kaloreid kui nende täistera nisu kolleegid, kuid neil on kiudaineid eemaldatud. See tähendab, et pärast rafineeritud süsivesikute söömist ei jää te kauaks täiskõhuks ja võite end üles süüa. Lülituge täisterapastale, täisteraleivale ja pruunile riisile, et saada oma dieeti rohkem kiudaineid.
7
Struktureerituma toitumisplaani saamiseks proovige vahelduvat paastumist. Vahelduv paastumine on siis, kui sööte oma eineid ja suupisteid iga päev sama 8–10 tunni jooksul. See tagab, et teie seedesüsteem saab iga päev 14–16-tunnise pausi ja aitab teil loomulikult vähem süüa, kuna söömisaeg on piiratud. Määrake oma päeva kõige aktiivsema osa jaoks ajavahemik, mis sobib hästi sina. Näiteks võite süüa iga päev kella 7.00–15.00. Seda plaani järgides võite süüa hommikusööki kell 7.00, lõunat kell 11.00 ja õhtusööki kell 14.45. Või võite süüa kell 10.00–18.00 ja hommikusööki kell 10. 00.00, lõuna kell 14.00 ja õhtusöök kell 17.30.
8
Tehke enamikul päevadel vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Tervena hoidmiseks on soovitatav kokku 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset tegevust. Kui aga proovite kaalust alla võtta, peate võib-olla rohkem treenima. Minimaalse sihtmärgina tulistage 5 päeva nädalas 30 minutit. See aitab teil saavutada oma 1500 kalorite puudujäägi päevas. Valige tegevus, mis teile meeldib. See aitab teil sellest kinni pidada. Kui aega napib, proovige oma treeningud väiksemateks osadeks jagada. Näiteks võite treenida 10 minutit korraga 3 korda päevas või teha iga päev kaks 15-minutilist treeningut, kui teil pole aega 30-minutiliseks treeninguks.
9
Otsige lihtsaid viise, kuidas kogu päeva jooksul rohkem samme teha. Iga päeva jooksul põletatud lisakalor viib teid eesmärgile lähemale, seega otsige alati võimalusi, kuidas saaksite aktiivsem olla. Mõned lihtsad asjad, mida saate teha, on järgmised: parkimine sissepääsudest kaugemal; bussist või metroost 1 või 2 peatust varakult maha tulemine ja ülejäänud tee kõndimine; lifti asemel trepist ülessõitmine jalgrattaga või kõndimine, kui ajate asju või teel kooli või tööle; pushup või kükid reklaamipausi ajal, kui vaatate televiisorit
10
Lisage suure intensiivsusega intervalltreeningut, et põletada rohkem kaloreid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on tõhus viis treeningutel põletatavate kalorite hulga suurendamiseks. Selleks tehke vaheldumisi mõõdukas tempos ja jõuliselt harjutusi ning seejärel korrake neid intervalle. Proovige teha HIIT-i kõndimise, jooksmise, rattasõidu või ujumisega. HIIT-i näidistreening jooksulindil võib hõlmata 4-minutilist kõndimist, seejärel 4-minutilist jooksmist, seejärel uuesti 4-minutilist kõndimist ja nii edasi kokku 30 minutit harjutus. Kui teete rattaga HIIT-i, võite sõita 4 minutit mõõduka tempoga, seejärel 3 minutit sprintida, seejärel 4 minutiks uuesti mõõduka tempo juurde naasta jne.
11
Ehitage lihaseid vastupidavustreeninguga. Lihaste kasvatamine annab teile rohkem lahja lihasmassi, mis põletab rohkem kaloreid. See aitab tõsta teie ainevahetust ja hõlbustab kaloripuuduse tekkimist. Eesmärk on teha kaks 30–45-minutilist jõutreeningut nädalas. Lihaste kasvatamiseks võite kasutada mis tahes varustust, mis teile meeldib. Proovige kasutada takistusribasid, hantleid, jõutreeningmasinaid või tehke ilma varustuseta ja tehke keharaskusega harjutusi. Veenduge, et treenite iga jõutreeningu ajal kõiki oma peamisi lihasrühmi. Peamised lihasrühmad on teie käed, jalad, selg, tuharad, kõht ja rind.
12
Seadke realistlikud lühiajalised eesmärgid ja premeerige ennast nende täitmise eest. Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad nädalas kaaluks 1–2 naela (0,45–0,91 kg). See kaalukaotuse kiirus nõuab 500–1000 kalori vähendamist päevas. Kui avastate, et pärast nädalast, kui olete püüdnud kaotada kaalust 3 naela (1,4 kg) nädalas, on teil raske oma eesmärke saavutada, kaaluge üleminekut 0,91 kg kaalumisele. Seda eesmärki on veidi lihtsam saavutada ja eesmärkide saavutamine aitab teil motivatsiooni säilitada. Saate luua ka premeerimissüsteemi, mis aitab end motiveerituna hoida. Näiteks võite lubada endale iga nädala kohta, kui olete oma eesmärgi saavutanud, väikese maiuspala, näiteks teha maniküüri, osta uus särk või minna randa.
13
Otsige tuge sõpradelt ja perekonnalt. Motivatsiooni säilitamine võib olla raske, kui teil pole kedagi, kellega teie õnnestumistest ja väljakutsetest osa saada. Proovige rääkida vähemalt ühele usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele meie kaalukaotuse eesmärgist ja andke neile teada, kuidas nad saavad teid toetada. See võib olla sama lihtne kui paluda neil mitte pakkuda teile midagi, mis pole dieedisõbralik, või teile kord nädalas helistada või SMS-i saada, et saada värskendust. Kui teil pole perekonda või sõpru, kes teile meeldivad Rääkige meie kaalukaotusest, uurige kohalikku tugirühma või veebipõhist kaalulangetamise foorumit.
14
Hoolitse enda eest hästi. Hea enesehoolduse harjutamine on veel üks oluline osa pikaajalise kaalulangusprogrammi säilitamisel. Kui loodate igal nädalal kaotada 1,4 kg (3 naela), peate säilitama positiivse mõtteviisi ja tagama, et olete oma parimas vormis. See aitab teil oma toitumise ja treeningueesmärkidel püsida ning saavutada igal nädalal oma kaalukaotuseesmärgi. Mõned viisid, kuidas saate enda eest hoolitseda, on järgmised: magada igal õhtul 7–9 tundi; leidke aega meeldivate asjadega tegelemiseks; vähendage stressi lõõgastustehnikatega.