Jaapani kööki peetakse oma värske kala, riisi ja köögiviljadega suuresti üheks tervislikumaks maailmas. Nagu igat tüüpi köögi puhul, on ka Jaapani restoranis einestades tervislikke ja vähem tervislikke valikuid. Mõlemad variandid on maitsvad ja see, mida tellite, on tõesti eelistuse küsimus. Lõppkokkuvõttes, teades, mida menüüst otsida, saate tervislikult süüa peaaegu igas Jaapani restoranis.
1
Alusta edamamega. Aurutatud edamame on ideaalne köögiviljade eelroog, mida nautida enne iga Jaapani sööki. Edamame aitab veidi kõhtu täita, et põhirooga üle ei sööks. Lisaks on edamame ehk sojaoad suurepärane valguallikas ja praktiliselt rasvavabad. Kui te edamame ei soovi, võite küsida oma serverilt marineeritud köögivilju.
2
Proovige misosuppi või merevetika salatit. Misosupp valmistatakse puljongiga, millele lisatakse erinevaid köögivilju (ja aeg-ajalt ka tofut). Milliseid köögivilju lisatakse, sõltub sellest, millisest piirkonnast teie koka retsept on pärit ja millist retsepti nad kasutavad. Kaks misosuppi pole ühesugused. Ühtlane on aga see, et see on praktiliselt rasvavaba supp, mis on täis vitamiine ja antioksüdante. Merevetikasalat on samuti täis mineraale ja vitamiine ning sarnaselt misosuppile vähendab näljahäda tervislikult. Merevetikaid kasutatakse Jaapani köögis tofust salatini. Enamikul Jaapani restoranidel on ka muid salativalikuid. , näiteks traditsiooniline õhtusöögisalat või kurgisalat. Kui jälgite oma naatriumitarbimist, jätke vahele misosupp, mis võib sisaldada poole päevast vajalikust naatriumist.
3
Valige, millist tervisliku toitumise meetodit eelistate. See, mis on teie jaoks tervislik eine, võib erineda sellest, mida keegi teine tervislikuks peab. Sulle võib tunduda, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võrdub tervisliku toitumisviisiga, samas kui sinu sõber võib arvata, et madala rasvasisaldusega dieet või paleo dieet on õige tee. Tervisliku toitumise defineerimise teadmine on kasulik väljas söömisel, kuna see annab teile teavet toiduvalikute kohta. Kui järgite madala süsivesikutesisaldusega dieeti või olete mures madala glükeemilise indeksi numbri pärast, jätke toidu kõrvale riis vahele ja paluge selle asemel lisaköögivilju. .Jaapani toit on ilus ja maitsev, kuid paljud kastmed on valmistatud suhkru või suure koguse soolaga. Küsi kõrvale kastet, et saaksid tarbimist reguleerida. Kui soovid jääda madala rasvasisaldusega toiduvaliku juurde, väldi tempura toite ja eelista pigem grill-liha. Kui soovid paleo või Whole30 einet, vaata sushi menüü. Paluge sushikokal valmistada oma söök ilma riisita või kaaluge selle asemel sashimi tellimist. Samuti võtke kindlasti kaasa oma pudel kookospähkli aminohappeid, mida sojakastme asemel kasutada.
4
Joo tass teed. Lõpetage oma maitsev eine tassi rohelise teega. See tee on täis antioksüdante, isegi rohkem kui puu- ja köögiviljad, ning sellel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Tass rohelist teed kiirendab ka teie ainevahetust, aidates teil sööki tõhusamalt ja kiiremini seedida.
5
Söö tähelepanelikult. Olenemata sellest, millist kööki te sööte, on oluline harjutada portsjonite kontrolli. Jaapani köök võib olla väga tervislik, kuid portsjonite suurus on siiski vajalik. Parim viis portsjonite kontrollimiseks on olla tähelepanelik iga hammustuse suhtes. Närige seda, nautige seda, kogege, kaaluge seda ja oodake, enne kui võtate järgmise suupiste. Sel viisil söömine mitte ainult ei suurenda teie sööginaudingut, vaid aitab teil kuulda oma keha, kui see annab märku, et see pole enam näljane. Proovige tellida nii, et pool taldrikust koosneks köögiviljadest ja veerand taldrikust oleks valku ja veerand su taldrikust on tärklist (tärkliserikkad köögiviljad, riis jne).
6
Hoidu salatikastmest. Salatikaste igas restoranis on tavaliselt vähem tervislik valik ja Jaapani restoranid pole erand. Teie toidule võib lisada õhtusöögi salatit või tellida salatit eelroaks. Igal juhul küsige sideme kohta. Kui seda kirjeldatakse kui kreemjat või õlist, küsige alternatiivi, näiteks äädikat, või jätke kaste üldse vahele.
7
Väldi tempurat. Tempura on toiduvalmistamise meetod, mis sarnaneb suures osas friteeritud toiduga. Tempura tähendab, et liha, köögivili või isegi kook vahustatakse ja seejärel kergelt praetakse. Tempura tainas kipub olema palju kergem kui muud tüüpi taignad, nagu õlletainas või traditsiooniline jahutainas, kuid see pole siiski kõige tervislikum valik. Selle asemel, et valida midagi valmistatud tempurat, otsige grillitud või aurutatud võimalusi.
8
Ärge sööge katsu toite. Katsu kirjeldab toitu, mida praetakse pannil. Pannil praetud toidud valmistatakse õlide, rasvade või võidega. Kui valite madala rasvasisaldusega dieedi, peaksite hoiduma katsu stiilis toitudest. Nii nagu tempura puhul, küsige oma teenindajalt, kas tal on teile huvipakkuvast toidust mõni grillitud, praetud või aurutatud versioon.
9
Piirake oma naatriumisisaldust. Võib-olla jälgite oma naatriumitarbimist ja nagu teate, on igas restoranis kõrge naatriumisisaldus. Kuna sool parandab toitude maitset, leiate seda tõenäoliselt peaaegu kõigest, mida tellite. Paluge oma toitu aurutada ja kastet kõrvale panna. See tagab, et saate oma toiduga võimalikult väikese koguse naatriumi. Kasutage ka sojakastet säästlikult või küsige sojakastme vähendatud naatriumisisaldusega versiooni.
10
Vahetage valge riis pruuni riisi vastu. Valge riis on enamiku Jaapani restoranide põhitoit ja suurepärane lisand teie toidule. Kui proovite jälgida oma süsivesikute tarbimist, ei ole valge riis teie jaoks tervislik valik. Küsige oma serverilt, kas nad saavad teie valge riisi asendada aurutatud pruuni riisi vastu, mis on valge riisiga võrreldes täis rohkem toitaineid, nagu kiudained, B-vitamiinid ning E- ja K-vitamiinid. Kui restoran ei paku pruuni riisi, paluge tal jätke riis üldse vahele või küsige, kas nad asendavad valge riisi asemel aurutatud köögivilju. Samuti võite küsida, kas restoran vahetab teie sushis pruuni riisi valge riisi vastu.
11
Valige oma kala targalt. Kala on tavaliselt rikas vitamiinide, oomega-3 rasvhapete ja mineraalide poolest, kõik toitained, mida keha vajab. Tervislikult valmistatud kala, näiteks aurutatud või praetud kala, võib olla suurepärane ja tervislik valik väljas söömisel. Kui aga jälgite oma rasvatarbimist, peaksite hoiduma rasvasematest kaladest. Rasvasemate kalade näited on makrell, angerjas, siig, lõhe ja sardiinid.Lahnema kala näited on ahven, tursk, lest, mahi mahi ja tuunikala. Mõned rasvased kalad, nagu lõhe, sisaldavad palju oomega-3 happeid, mis soodustavad südame tervist.
12
Telli köögiviljarullid. Köögiviljarullid on täpselt see, mida nimi viitab täielikult köögiviljadest valmistatud rullidele. Mõned sushirestoranid jätavad isegi riisi vahele ja mähivad rullid paberõhukestesse kurgi- või suvikõrvitsatesse. Köögiviljarullid on madala rasvasisaldusega, madala süsivesikute ja naatriumisisaldusega ning tulvil vitamiine, mineraale ja häid toitaineid. Veenduge, et teie köögiviljarullidele ei oleks lisatud õli ega toorjuustu.
13
Jälgige terminit “krõmpsuv”. Krõmps või krõmps on kaks märgusõna, mis näitavad, et osa või kogu sushirull on praetud. Sushi praadimine muudab teie eine koheselt ebatervislikuks. Kui otsite oma sushirullist krõmpsu , valige need, kellel on loomulikult krõmpsuvad köögiviljad, nagu kurgid ja bambusevõrsed.
14
Valige sashimi. Sushi valmistatakse äädikas valge riisiga, samas kui sashimi on paljad toore kala viilud. Sashimi on süsivesikutevaba ja valgurikas viis Jaapani köögi nautimiseks. Näete ka terminit rullid, mis ei ole sushi või sashimi teine nimi. Selle asemel on rullid sashimi ja sushi kombinatsioon, mis on mähitud kuivatatud merevetikatesse. Nendest kolmest on sashimis kõige vähem süsivesikuid, kuid kõik on head võimalused.
15
Söö oma wasabi. Wasabi on roheline, vürtsikas pasta, mis on teie sushiga kaasas. Wasabi on tegelikult teatud tüüpi redis ja see on täis antioksüdante. Olge siiski ettevaatlik ja sööge wasabit säästlikult. Väike kogus annab suure panuse. Sushi kõrvale võidakse pakkuda ka marineeritud ingverit, mis on veel üks suurepärane maitsetugevdaja, mis on täis vitamiine ja mineraale, nagu mangaan, niatsiin, kaalium, tsink, püridoksiin ja raud. Ingver on ka looduslik kõhulutt.
16
Piirake oma avokaado tarbimist. Avokaado on täiuslik täiteaine paljudes sushitüüpides. See on kreemjas, mahe ja sisaldab palju südamele kasulikke rasvu. Kahjuks tähendab liiga palju avokaadot liiga palju rasva ja kalorid lisanduvad kiiresti. Kui jälgite oma rasva- või kaloritarbimist, piirake avokaado kasutamist sushis.
17
Hoiduge uhketest sushirullidest. Klassikaline sushi on peaaegu alati kõige tervislikum sushi, kuna see sisaldab riisi, kala ja köögivilju. Meeldivamal ja moodsamal sushil võib seevastu olla rasvarikkaid või kõrge kalorsusega koostisosi, nagu part, toorjuust ja isegi suhkur. Klassikaline sushi on tavaliselt seest rullitud ja sisaldab tavaliselt ühte koostisosa. Väljamõeldud, kaasaegsel või fusioonsushil on tavaliselt mitu koostisainet ja riis on tavaliselt väljapoole. Mõned klassikalised sushinäited on tuunikalarullid, kurgirullid, angerjas- ja kurgirullid ning hapukurgirullid.Mõned fusioon- või uhke sushi näited on California rullid, vürtsikas kammkarp. rullid, tempurarullid või krõmpsuvad tuunikala avokaadorullid. Kui kõik lauasolijad tellivad erinevat tüüpi rulli, saate kõik jagada ja proovida ühte igat liiki. See on suurepärane võimalus proovida erinevaid rulle ilma ühegi tüübiga liialdamata.