Toitev toit ei asenda füüsilist aktiivsust, kuid söömise jälgimine mängib tugeva ja terve keha arendamisel üliolulist rolli. Kombineerige treenimise ajal tasakaalustatud toitumine hoolika tähelepanuga heale toitumisele ja kindlustate, et söödud toit hoiab teid suurepärases vormis.
1
Järgige USDA MyPlate’i juhiseid. USA valitsus ja teised rahvatervise agentuurid on viimaste aastakümnete jooksul välja töötanud mitmesuguseid toidu “püramiide” ja “taldrikuid”. Need tööriistad kujutavad graafiliselt erinevaid toidugruppe, mida peaksite sööma ja kui palju igast rühmast peaksite tarbima. Toidukogus, mida igast kategooriast sööte taldriku tervislikus tasakaalus, sõltub teie suurusest, kehalise aktiivsuse tasemest ja toitumiseelistustest, kuid suurem osa teie kaloraažist peaks pärinema järgmistest kategooriatest: köögiviljad ja puuviljad. Eesmärk on täita igal toidukorral pool oma taldrikust nende toiduainetega.Tervislikud valgud, nagu kala, linnuliha, munad, pähklid, oad, seemned ja/või tofu.Süsivesikud täisteratoodetena, nagu kaerahelbed, täisteraleib, ja pruun riis.Tervislikud rasvad ja õlid. Tervislikud valikud hõlmavad küllastumata rasvu, nagu oliivi- ja taimeõlid ning avokaadod. Pange tähele, et rasvad ja õlid on kaloririkkad, nii et väikesed kogused lisanduvad kiiresti. Lugege etikette hoolikalt. Vesi, tee ja kohv vähese või ilma lisatud suhkruga. Peaksite piirama piimatoodete tarbimist 1–2 tassi madala rasvasisaldusega piimaga päevas ja jooma mitte rohkem kui 1 tassi mahla päevas.
2
Tarbi “supertoite”, mis pakuvad erakordseid toiteväärtusi. Kui teie eesmärk on nii sobivus kui ka üldine hea tervis, kaaluge selliste toitude söömist, mis annavad lisaenergiat, antioksüdante, kaltsiumi või südamele kasulikke rasvu ja valke. Kuivatatud puuviljad, bataadid ja banaanid annavad komplekssüsivesikuid, mis aitavad teil tõhusalt säilitada ja säilitada. energiat kasutada. Kõik need toiduained sisaldavad lisaks paljudele teistele toitainetele väärtuslikku kaaliumit. Brokoli ja muud rohelised köögiviljad, tomatid, mustikad ja kakao sisaldavad kõik antioksüdante, mis eemaldavad teie verest rakke kahjustavad vabad radikaalid. Piim ja rohelised köögiviljad annavad kaltsiumi, terved luud. Enne magamaminekut tarbitav soe piim suurendab serotoniini ja melatoniini taset, mis aitavad teil magada. Lõhe ja pähklid annavad tervislikke rasvu ja valke. Kaaluge eriti brasiilia pähklite lisamist oma dieeti, kuna need sisaldavad palju seleeni, mineraali, mis aitab tugevdada teie immuunsüsteemi.
3
Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Lugege hoolikalt toidupakendit, et määrata portsjoni suurus ja portsjonite arv antud pakendis. Jagage väärtuslikud pakid portsjonisuurustesse konteineritesse ja kaaluge suurte restoranitoitude jagamist. Õppige õigeid portsjoneid tuvastama, kasutades käesuuruses viiteid; juhised on Internetis hõlpsasti kättesaadavad. Üks portsjon porgandit on näiteks võrdne ühe tassiga või ligikaudu täiskasvanu rusika suurune; portsjon kuiva teravilja on samuti ühe tassi või ühe täiskasvanud rusika suurune.
4
Mõistke kiudainerikka dieedi eeliseid. Kiudainerikkad toidud aitavad teil nälga kontrolli all hoida ja mitmel viisil kaalust alla võtta. Kiudaineterikastel toitudel on suurem närimisfaktor. Lihtsamalt öeldes võtab nende söömine kauem aega, mis suurendab teie rahulolutunnet. Kiudainerikkad toidud võtavad seedetraktist väljumiseks kauem aega. See tähendab, et tunnete end kauem täis. Lahustuvat kiudaineid sisaldavad toidud, nagu kaerahelbed ja oad, aitavad teie veresuhkrut päeva jooksul stabiliseerida. See tähendab, et te ei tunne end nii näljasena. Kiudained aitavad alandada ka kolesteroolitaset mõnel inimesel ja väljaheiteid, et parandada seedimist.
5
Valige kiudainerikkad toidud. Kiudaineid leidub väga erinevates toiduainetes, seega võib selle olulise elemendi lisamine oma dieeti olla lihtsam, kui ette kujutate. Proovige kiudainerikkaid teravilju, ube, köögivilju, pähkleid ja seemneid ning puuvilju.
6
Kiudainerikkale dieedile üleminekul jätkake järk-järgult. Kuigi teie keha toimib kõige paremini kiudainerikka dieedi korral, vajab see kohanemiseks aega, kui te pole varem palju kiudaineid söönud. Alustage ühe kiudainerikka elemendi kasutuselevõtuga ja seejärel jätkake oma dieedi järk-järgult parandamist. Võite oma vähese kiudainesisaldusega maisihelbed asendada näiteks rosinakliide teraviljaga ja seejärel oodata paar päeva, enne kui lõunasöögi juurde salatit tutvustate.
7
Eelistage täisväärtuslikku toitu. Töötlemata toiduainete valimine võimaldab teil oma toitumist kontrollida, kõrvaldades “peidetud” koostisosad ja liigse soola. Võimalik, et kaalutõus ei tulene mitte söödud toidu kogusest, vaid toidule lisatud suhkru, soola ja muude koostisosade kogusest. Täisväärtuslikud toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja kala, kipuvad samuti asuma toidupüramiidi tervisliku “aluse” lähedal.
8
Kaaluge aia rajamist. Uuringud näitavad, et lapsed, kes osalevad koolipõhistes aiandusprogrammides, proovivad uusi toite kaks korda tõenäolisemalt kui need, kes nendes programmides ei osalenud. Köögiviljade kasvatamine seemnetest või seemikutest inspireerib teid tervislikule toitumisele. Oma juurviljade kasvatamine säästab ka raha, võimaldades hoida oma keha vormis ilma eelarvet rikkumata.
9
Küpseta nullist. Sarnaselt täistoidu tarbimisele parandab nullist toiduvalmistamine teie kontrolli oma dieedi üle. Tõenäoliselt ei säästa te ise toite valmistades raha mitte ainult, vaid saate kõrvaldada lisandid, ekstra suhkur ja sool ning muud töödeldud koostisosad. Arendage oma toiduvalmistamisoskusi järk-järgult. Kui proovite endale liiga palju ja liiga kiiresti võtta, võite saada ülekoormatud. Enesekindluse suurendamiseks alustage lihtsatest retseptidest. Andke endale luba aja jooksul õppida ja avastate, et toiduvalmistamine muutub tõenäolisemalt püsivaks harjumuseks.
10
Valmistuge treeninguks suupisteid süües. Liitsüsivesikutest ja valguallikast koosneva suupiste söömine on suurepärane viis treeninguks valmistumiseks. Näiteks võite juua tassi tavalist Kreeka jogurtit õunaga. Sööge oma suupisteid 1–2 tundi enne treeningut. Samuti on oluline õige hüdratsioon enne treeningut. Plaanige juua kaks kuni kolm tassi vett kaks kuni kolm tundi enne treeningut.
11
Sööge toite, mis suurendavad teie energiat ja vastupidavust. Võib-olla tunnete erinevaid glükoosi ja fruktoosi süsivesikute segusid (spordijoogid, geelid jne), mida tavaliselt pikkade treeningute ajal kasutatakse. Siiski võiksite kaaluda looduslikku võimalust, mis ühendab glükoosi ja fruktoosi täiendavate vitamiinide ja antioksüdantidega: mesi! Mida tumedam on mesi, seda rohkem see sisaldab antioksüdante. Jätkake treeningu ajal niisutamist. Joo 3/4 kuni 1 1/2 tassi vett iga 15–20 minuti järel ja kaaluge elektrolüütide jooki, kui olete treeninud kauem kui 60 minutit.
12
Täiendage energiat pärast pikka treeningut. See on teie suurepärane võimalus kombineerida maiuspala toiduga, mis hoiab teie keha vormis: šokolaadipiim on suurepärane treeningjärgne taastusjook. Selles sisalduvad süsivesikud aitavad teie energiavarusid täiendada. Proovige banaani maapähklivõiga, kui teile piim ei meeldi. Jooge pärast treeningut hapukirsimahla, et leevendada lihaspõletikku. Vältige aga mahla joomist enne treeningut või treeningu ajal, kuna see võib põhjustada kõhukrampe.
13
Pärast treeningut tarbige valku, et aidata lihastel taastuda ja kasvada. Heade valguallikate hulka kuuluvad kala, linnuliha, liha, pähklid, oad, seemned, läätsed, soja ja piimatooted. Pange tähele, et kuigi valgulisandite reklaamides reklaamitakse sageli, et need sisaldavad aminohappeid, mida organism ei suuda toota, saate samu olulisi toitaineid hankida, kui tarbite erinevaid valgurikkaid toite.
14
Pidage meeles, et “fitnessi” toitude tarbimine ei asenda füüsilist treeningut. Üks silmapaistev uuring viitab sellele, et “fitnessi bränding” julgustab tarbijaid sööma rohkem teatud toitu ja vähem liikuma. See võib kahjustada teie jõupingutusi oma keha vormis hoidmiseks. Selles “fitnessi” batoonis on täpselt sama palju kaloreid kui igas teises selle suuruse ja toiteväärtusega toidus! Lugege etikette hoolikalt. Energiabatoonid ja muud “fitnessi” tooted sisaldavad sageli märkimisväärses koguses lisatud suhkrut ning on tavaliselt tugevalt töödeldud ja kunstlike koostisosadega täidetud. Kui otsustate osta energiabatoone, otsige batoone, mis sisaldavad umbes 5 grammi (0,2 untsi) valku, mõningaid süsivesikuid ja väga vähe rasva. Pöörake tähelepanu oma spordijookide kalorisisaldusele ja jooge spordijooke ainult siis, kui teil on. olete treeninud 60 minutit või kauem. Kui treenite kaalu langetamiseks, valige vesi või “kerge” versioon.