Teie toitumine võib tasakaalust välja minna või teil võib olla raskusi oma kehakaalu säilitamisega, kui teie portsjonid muutuvad liiga suureks. Paljud inimesed kasutavad portsjoni kontrollimiseks toidukaalu või mõõtetopsi. Siiski ei ole realistlik iga kord, kui sööma istud, toidukaalu välja viskama. Peate ära arvama või hindama, milline sobiv portsjoni suurus välja näeb. Õnneks on mõned nipid, mille abil saate portsjonite suurust suure täpsusega hinnata.
1
Võrrelge mõõdetud portsjoneid oma kätega. Üks lihtne viis toiduainete portsjonite suuruse määramiseks on käte kasutamine. Kuna see on osa teie kehast, on see väga mugav mõõtmisvahend isegi siis, kui olete uhkes restoranis. Kuid igaühe käed on erinevad, nii et harjutage kõigepealt portsjonite mõõtmist ja võrrelge neid oma kätega, et saada aimu, millised need peaksid välja nägema. Kasutage neid juhiseid, kui proovite hinnata portsjoni suurust: 2 tassi mahub teie kätesse, kui need on kokku pandud. See peaks üldiselt olema teie kogu söögikorra suurus. 1 tass või 8 untsi võrdub teie rusikaga. Kui teil on suured käed, võib teie rusikas olla 10 untsi või veidi suurem kui tass. 1/2 tassi ehk umbes 4 untsi on ühe tassi peopesa suurus. 3 untsi on umbes teie peopesa suurus. 1 supilusikatäis on suurus pöidla otsast.1 teelusikatäis on osutisõrme otsa suurune.
2
Mõelge oma lemmiksporditarvetele. Kui teil on suuremad käed või soovite kasutada portsjonite suuruse paremaks nägemiseks muid esemeid, proovige kasutada mõnda oma lemmiksporditarbeid. Proovige: 2 tassi on umbes softballi suurused.1 tass ehk umbes 8 untsi on pesapalli suurus. 1/2 tassi ehk umbes 4 untsi on tennisepalli suurus. 2 supilusikatäit on golfipalli suurus pall.1 unts on 4 täringu suurus.
3
Jaga oma taldrik. Veel üks võimalus, mis aitab teil näha mitte ainult seda, milliseid portsjoneid peaksite sööma, vaid ka seda, kuidas need kogu söögikorda mahuvad, on taldrikumeetodi kasutamine. Jagage 10-tolline taldrik nii, et: veerand taldrikust on reserveeritud valgupõhiste toitude jaoks.Teine veerand taldrikust tuleks jätta tärklisepõhiste toitude jaoks.Ülejäänud pool taldrikust tuleks jagada puu- ja köögiviljade vahel.Märkus. et puuviljad ei tohiks moodustada tervet poolt taldrikust. Kõige rohkem peaks see olema umbes veerand taldrikust. Köögiviljad võivad aga olla terve pool taldrikust.
4
Harjutage portsjonite mõõtmist. Et parandada oma võimet hinnata portsjonit, kui seda näete, harjutage seda kodus jagama. Kasutage mõõtetopse ja toidukaalu, et mõõta ühe nädala jooksul erinevat tüüpi toiduportsjoneid ja pöörake tähelepanu sellele, millised portsjonid välja näevad. Seejärel mõõtke igal nädalal ühel päeval portsjoneid, et aidata kalibreerida oma võimet portsjoni suurust tuvastada.
5
Eesmärk on 3–4 untsi valgupõhist toitu. Igal toidugrupil on oma soovitused portsjoni suuruse kohta. Valgupõhiseid toite, isegi toitvaid toite, tuleb siiski mõõta ja portsjoneid kontrollida. Üldiselt, kui mõõdate või jälgite valgupõhiseid toite, püüdke umbes 3–4 untsi või umbes 1/2 tassi portsjoni kohta. serveerimine. Kui hindate seda portsjoni suurust, on see üks väike peopesatäis, teie tšekiraamatu või umbes kaardipaki suurune. Näiteks 3–4 untsi kana, sealiha või kala on portsjon ja poolteist kuni kaks muna on portsjon. Kuigi pähklid on valgupõhine toit, on need rasvarikkamad ja väiksema portsjoni soovitusega. Kui sööte pähkleid, mõõtke 1 untsi pähkleid portsjoni kohta. Üldiselt peaksid täiskasvanud sööma iga päev umbes kaks 3–4 untsi portsjonit valgupõhist toitu.
6
Söö 1 või 2 tassi piimatooteid. Piimatooted on toidugrupp, mis sisaldab suures koguses valku. Piimatooted on siiski jagatud erinevatesse toidugruppidesse ja nende portsjonite suuruse soovitused on erinevad. Kui sööte päevikul põhinevat toitu, võivad portsjonite suurused erineda. Mõõtke 8 untsi vedelat piimatooteid ja 1–2 tassi muid piimatooteid. Piima ja jogurti puhul on portsjoni suurus 1 tass. Kui sööte kodujuustu, on portsjoni suurus 2 tassi. Kui kavatsete juua juustu (nt cheddari juustu), on portsjoni suurus 2 untsi. Kui hindate neid portsjoni suurusi, on 1 tass jogurtit umbes teie rusikasuurune ja kui mõõdate juustu See on golfipalli suurune tükk või CD suurus tükki kohta. Üldiselt peaksid täiskasvanud püüdma iga päev tarbida umbes 3 tassi piimatooteid. See ei hõlma kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jäätis ja või.
7
Silmamuna 1 tass köögivilju. Köögiviljad on toitainetihe toidugrupp, milles on vähe kaloreid ja palju vitamiine, kiudaineid ja antioksüdante. Kuigi need toidud on väga tervislikud, peaksite siiski hindama oma portsjonite suurust. Köögiviljad jagunevad kahte erinevasse rühma – tihedad köögiviljad ja lehtköögiviljad. Üldiselt arvestage tihedamate köögiviljade jaoks 1 tassi ja roheliste lehtköögiviljade jaoks 2 tassi. Tihedamate köögiviljade (nt brokoli, paprika või oad) puhul tuleks mõõta 1 tassi. Kui aga otsite rohelisi salateid, nagu lehtkapsas või rooma, peaksite võtma 2 tassi portsjoni kohta. Üldiselt peaksid täiskasvanud sööma iga päev umbes 3 tassi köögivilju.
8
Võtke umbes 1/2 tassi puuvilju. Puuviljad, nagu köögiviljad, on veel üks väga toitev rühm. Ja kuigi neil on ka vähem kaloreid ja palju toitaineid, tuleb nende portsjonit siiski kontrollida. Puuviljade mõõtmiseks on mõned viisid, olenevalt nende vormist. Kui teil on terve puuviljatükk või lõigatud puuvili, on teie portsjon olla 1/2 tassi. See peaks olema umbes tennisepalli või arvutihiire suurune. Kui sööte kuivatatud puuvilju, on portsjon väiksem. Selle põhjuseks on asjaolu, et vesi on puuviljadest välja aurustunud, jättes maha kõrge suhkrusisaldusega kuivatatud puuviljad. Kuivatatud puuviljade portsjoni suurus on umbes 1/4 tassi. See võrdub kahe golfipalliga või umbes munasuurusega. Üldiselt peaksid täiskasvanud püüdma iga päev süüa umbes 2 tassi puuvilju.
9
Eesmärk on 1 unts teri. Terade mõõtmiseks on mõned viisid, olenevalt nende kujust. Portsjoni suuruse hindamisel võtke kindlasti arvesse, mida sööte. Üldiselt soovite ühe portsjoni kohta süüa ainult umbes 1 untsi teri . Kui sööte selliseid toite nagu riis või pasta, on teie portsjoni suurus umbes 1/2 tassi. Näiteks kui sööte pastat, soovite süüa 1/2 tassi portsjonit, mis on umbes 1/2 tassi suurune. tennisepall. Kui see on aga kuumtöötlemata, eelistage untsi. Teised 1 untsi serveerimisnäited on järgmised: 1 viil leiba, 1/2 inglise muffinit, 1/2 tassi keedetud kaerahelbeid või 1 tass magustamata teraviljahelbeid. Täiskasvanud peaksid püüdma tarbida iga päev umbes 5–7 untsi portsjonit teravilja.
10
Söö 1-2 supilusikatäit lisatud rasva. Kuigi rasvade puhul pole tegemist toidurühmaga, on ka soovitatavad portsjonisuurused. Need on olulised, kuna rasvad on kõrge kalorsusega. Üldiselt ei soovitata päevas tarbida rohkem kui 6-7 teelusikatäit rasva. Pange tähele, et rasvade portsjoni suuruse mõõtmisel või hindamisel on soovitused antud supilusikatäites. . Ühe supilusika kohta on 3 teelusikatäit. Kui kavatsete salatile oliiviõli nirista, on soovitatav portsjon 1 supilusikatäis (14,8 ml). Või kui kavatsete oma võileivale määrida majoneesi, oleks üks portsjon majoneesi 1 supilusikatäis. See on umbes teie pöidla suurus.
11
Lugege toiduainete etikette. Kui proovite keskenduda rohkem portsjonite suurusele, peate piirduma oma toidu portsjonite hindamisega. Kui ostate või sööte pakendatud kaupu, pakutakse serveerimisteavet, mis võib anda teile täiendavaid juhiseid selle kohta, kui palju süüa. Pakendatud toitudel, nagu teraviljahelbed, kreekerid, supp või salatikaste, on toitumisteabe paneel ja koostisosade loend. toote küljel. Siit leiate teabe portsjoni suuruse kohta. Vaadake oma toiduainet ja otsige üles toitumisalane märgistus. Serveerimissuurus on loetletud sildi vasakus ülanurgas. Etiketil on portsjoni suurus kahes mõõdus. See võib sisaldada tassi mõõtu, untse või tükke. Samuti loetletakse portsjon grammides. Etiketil on ka kirjas, mitu portsjonit kogu pakend või konteiner sisaldab. See on abiks, kui teil on vaja portsjonit silma peal hoida. Näiteks kui jogurtivannil on kirjas, et see sisaldab 3 portsjonit, võib olla lihtsam lihtsalt ära arvata, milline on kolmandik vannist, selle asemel, et proovida meelde jätta, kuidas 1 tass välja näeb. .
12
Kasutage väiksemaid taldrikuid ja nõusid. Portsjonite suuruse hindamine võib olla keeruline (eriti kui olete selles valdkonnas uus). Kui kasutate suurt taldrikut, võivad portsjonite suurused tunduda väiksemad kui nad on ja teie hinnangud võivad põhjustada rohkem ebatäpsusi. Uuringud on näidanud, et kui sööte tavalise suurusega taldrikult, mis võib olla 12 tolli (30,5) Â cm) või isegi suurem, sööte suurema tõenäosusega üles. Näib, et suuremal taldrikul on vähem toitu, mistõttu on ahvatlev üles süüa. Isegi kui kasutate portsjonite suuruse määramiseks rusikat, võib taldrikul olev lisaruum pilku petta. Nende tavaliste õhtusöögitaldrikute asemel kasutage hoopis salatitaldrik või eelroataldrik. Need on väiksemad ja võivad muuta sobiva toiduportsjoni sellest suuremaks.
13
Söö eelpakendatud toiduaineid. Teine lihtne viis veendumaks, et järgite sobivat portsjoni suurust, on eelpakendatud esemete söömine. Laske poel töö teie eest ära teha. Kui teil on raskusi õigete portsjonite suuruse hindamisega, proovige osta rohkem eelpakendatud või üksikuid esemeid. Need on teie mugavuse huvides juba eelnevalt portsjonites. Näiteks selle asemel, et osta suurem jogurtikonteiner ja hinnata, kuidas 1 tass välja näeb, ostke üksikud jogurtitopsid. Hinnangut pole vaja. Võite osta ka eelnevalt viilutatud juustu, selle asemel, et osta juustu plokis. Need on juba õige portsjoni suurusega viiludeks lõigatud. Pange tähele, et mitte kõik eelnevalt portsjoniteks jagatud esemed ei anna ühte portsjonit. Kontrollige alati toitumispaneelilt, mitu portsjonit mahuti kohta on. Kui seda on rohkem kui üks, peaksite arvestama rohkem kui 1 portsjoni söömisega.
14
Mõõtke oma nõud ja kööginõud. Kui mõõta oma toitu iga päev, võib 3 toidukorda päevas olla keeruline ja masendav. Muutke elu lihtsamaks, tehes tööd ainult ühe korra.Kui teil on regulaarselt kasutatavaid kausse, tasse või lauahõbedaid, saate neid enne tähtaega mõõta, et täpselt teada saada, kui palju need esemed mahutavad. Näiteks kui teile meeldivad supid , mõõtke oma kulp välja. Teie kulp mahutab 1/2 tassi. Teate, et kui annate endale kaks kulpi suppi, on teie koguportsjon umbes 1 tass. Kui võtate lõunasööki regulaarselt tööle kaasa, mõõtke oma kaasavõetavad või tupperware konteinerid välja. Näiteks võib teil lõunasöögi ajal salatite jaoks olla suur tupperware. Mõõtke, mitu tassi salatit sinna tegelikult mahub.
15
Jagage restoranitooted. Paljudel juhtudel peate portsjoni suurust hindama siis, kui olete väljas söömas. Enamik inimesi ei võta kaasa oma toidukaalu ega mõõtetopse, seega on hindamine kohustuslik. Enamik restorane serveerib soovitatust palju suuremaid toite. Lisaks tellivad paljud inimesed eelroa, suuremat eelrooga ja isegi magustoitu. See muudab ka eine üldise portsjoni suuruse liiga suureks. Nende salakavalate suurte portsjonite vähendamiseks alustage esemete poolitamist. Kui jagate eelroa pooleks, vähendate automaatselt portsjoni suurust ja lähenete sobivale serveeringule. Samuti võite proovida tellida eelroa oma põhitoiduks. Eelroad on tavaliselt väiksemad ja tõenäoliselt lähedasemad tavalisele portsjoni suurusele. Võib-olla soovite isegi tellida esemeid a la carte. Hankige näiteks lisandiks salat ja tellige peale grillitud kanarind.