Depressiooniga toimetulemine võib mõnikord tunduda rullnokksõitjana. See võib olla julgustav ja vabastav tunne, kui teie depressioon on kontrolli all. Võite tunda end produktiivsena, ühenduses ja üldiselt õnnelikuna. Teisest küljest võib juhtuda, et tunnete, et teie depressioon tuleb tagasi. Need ajad võivad tekitada pettumust, segadust või isegi lootusetust. Võite küsida, mida saate teha või peaksite tegema, et oma retsidiiviga toime tulla. Ärge laske depressiooni kordumisel lootust kaotada. Saate hallata depressiooni retsidiivi, kui tunnete ära ägenemise tunnused, otsite abi ja võtate meetmeid tulevase retsidiivi vältimiseks.
1
Pea päevikut. Päeviku pidamine pole mitte ainult hea viis emotsioonide vabastamiseks ja mälestuste jäädvustamiseks. See on ka suurepärane viis meeleolude ja olukordade dokumenteerimiseks ja jälgimiseks, mis võivad viidata depressiooni retsidiivile. Võite kasutada päevikut ka selleks, et otsida oma elus mustreid, mis võivad aidata teil edaspidist retsidiivi ära hoida. Tehke päevikusse igapäevaseid sissekandeid, mis salvestavad, kuidas te end päeva jooksul tunnete või tundsite. Näiteks võite kirjutada: “Tänane hommik oli karm, ma olin väsinud. Kuid ülejäänud päeva olin rahulik ja lõdvestunud.” Kirjutage sellest, mis juhtus enne või siis, kui tundsite end teatud viisil. See võib aidata tuvastada teie isiklikud depressiivsed vallandajad, aga ka asjad, mis aitavad teil end paremini tunda.
2
Tunnistage retsidiivi märke. Depressiooni retsidiivi juhtimiseks peate mõistma, et teil on retsidiiv. Depressiooniepisoodi tunnuste ja sümptomite tundmine on teie jaoks parim viis seda teha. Kui tunnete märke, võite otsida nende kohta tõendeid oma päevikust ja muudest igapäevastest olukordadest. Kui veedate vähem aega asjadele, mis teile meeldivad, ja koos inimestega, kellest hoolite, võib see olla märk ägenemisest. Üldine kurb, kurb või õnnetu tunne mitu päeva järjest võib viidata ägenemisele.Tahtmatu kaalutõus või -kaotus on mõnikord depressiooni taastekke tunnuseks.Segaduse, väsimuse või keskendumisvõimetuse tunne võib samuti viidata retsidiivile.Teie unemustrite muutused, näiteks palju rohkem magamine või isegi unetus võib olla märk depressiooni retsidiivist. Ärrituvus või tujukus võib samuti viidata sellele, et teil on depressiooni retsidiiv.
3
Ole enda vastu aus. Mõnikord püüavad inimesed eitada, et neil on depressiooni ägenemine või et nad ei ole teinud asju, mida nad peavad oma depressiooni juhtimiseks tegema. Tegelikult on üks suurimaid põhjusi, miks inimestel depressioon retsidiiv tekib, see, et nad ei järgi oma raviplaani. Olge enda vastu aus, kui te ei ole teinud asju, mida peaksite oma depressiooni juhtimiseks teinud või kui olete olnud olukordades, mis võivad vallandada ägenemise. Öelge endale: “Teesklemine, et see pole depressiooni retsidiiv, ei aita Minu jaoks on kõige parem olla toimuva suhtes aus ja saada abi.“Võite endale öelda: „Ma ei ole võtnud ravimeid nii, nagu peaksin. See on viinud selle retsidiivini, kuid ma saan ikkagi oma depressiooniga hakkama. Ma pean oma terapeudiga rääkima, mis toimub.â€
4
Paluge kellelgi teid jälgida. Sul ei pea olema, et keegi jälgiks sind nagu kull 24 tundi ööpäevas, kuid see võib aidata, kui keegi lähedane on teadlik depressiooniepisoodi tunnustest. See inimene aitab teil haiguse ägenemist varakult ära tunda, kui sümptomid võivad olla märkamiseks liiga peened. Jagage depressiooni retsidiivi märke oma lähedasega. Võite proovida: “Ma tahan, et te teaksite, millised on mõned depressiooni tunnused. Ma räägin teile mõnest neist, mis mul tavaliselt esinevad.” Paluge kellelgi teie lähedasel otsida oma käitumises mustreid. mis võib viidata sellele, et teil on depressiooni retsidiiv. Näiteks võite öelda: “Kas te võiksite olla valvel mõnele märgile, millest me rääkisime?” Paluge neil aidata teil abi otsida, kui nad tunnevad, et teil võib esineda retsidiiv. Proovige öelda: “Kui arvate, et mul on haigus ägenemine, julgustage mind ja toetage mind ravi saamisel.”
5
Pöörduge professionaalide poole. Niipea kui avastate, et teil on depressiooni retsidiiv, võtke ühendust oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Professionaal aitab teil kindlaks teha, mis teie ägenemise vallandas, kuidas seda hallata ja tulevast retsidiivi ära hoida. Andke tervishoiu- või vaimse tervise spetsialistile, kes on aidanud teil depressiooni ravida, teada, mis toimub. Võite öelda: “Kas ma saaksin sisse tulla? Ma arvan, et mul on depressiooni taastumine. Vajadusel otsige abi uuelt spetsialistilt. Näiteks kui olete hiljuti kolinud uude linna, küsige oma koolist nõustaja või personalibüroo saatekirja saamiseks. Kui tunnete enesetappu või kui kaalute enesevigastamist (nt lõikamist), helistage kriisiabitelefonile, nagu riiklik enesetapuennetuse päästetelefon 1-800-273-8255 või ohutud alternatiivid numbril 1- 800-366-8288.
6
Kohandage oma raviplaani. See võib tähendada juba koostatud raviplaani taasalustamist, kuid mida te ei järginud. See võib tähendada olemasolevas plaanis muudatuste tegemist või uue plaani loomist. Raviplaani kohandamine aitab teile pakkuda professionaalset, sotsiaalset ja meditsiinilist tuge, mida vajate depressiooni ägenemise ohjamiseks. Rääkige oma tervishoiu- või vaimse tervise spetsialistiga, kuidas raviplaani kohandada või uuesti alustada. Näiteks võite öelda: “Kas me saame minu raviplaani arutada? Ma arvan, et muudatusi on vaja teha.” Kui olete oma eelmise raviplaani mõne osa katkestanud, kaaluge selle taasalustamist. Näiteks kui te lõpetasite ravis käimise. , mõelge uuesti tagasi minemisele. Arutage ravivõimalusi, mida te pole oma hooldajaga proovinud. Näiteks kui te pole proovinud tähelepanelikkuse meditatsiooni, võite küsida, kuidas saate seda oma raviplaani lisada.
7
Looge rutiin uuesti. Sageli tuleb elus ette olukordi, mis raskendavad rutiinist kinnipidamist. Tundub, et kui oleme rutiinist kõrvale kaldunud, on selle juurde tagasipöördumine keeruline. Rutiini taastamine võib aidata teil kogetud depressiivsetest sümptomitest üle saada. Kui teil oli rutiin juba paigas, siis töötage iga päev, et selle juurde naasta. Näiteks kui te palvetate, pesete oma nägu ja sööte oma hommikurutiini osana hommikusööki, siis proovige seda uuesti teha. Vajadusel looge endale uus rutiin. Mõelge asjadele, mida peate iga päev tegema, ja asjadele, mis teile meeldivad, ja lisage need rutiini. Kaasake pausid ja aeg endaga tutvumiseks, et näha, kuidas teil oma rutiiniga läheb. Näiteks võite kirjutada päevikut, et dokumenteerida oma tundeid uneaja rutiini osana.
8
Kasutage oma tugisüsteemi. Andke oma lähedastele teada, et teil on praegu raske oma depressiooniga toime tulla. Teie pere ja sõbrad hoolivad teist ja võivad aidata teil ägenemist hallata. Nad võivad teid julgustada, aidata teil raviplaanist kinni pidada ja pakkuda muud tuge. Rääkige inimestele, kes teist hoolivad, mis toimub. Võite proovida öelda: “Mul on praegu depressiooni ägenemine. Ma võiksin teie toetust tõesti kasutada. Rääkige regulaarselt oma sõprade ja perega oma raskustest, õnnestumistest ja igapäevastest asjadest. Andke inimestele teada, kui on konkreetseid asju, mida nad saavad teie toetamiseks teha. Näiteks võite öelda oma õele-vennale: “See aitaks mind tõesti, kui te helistaksite ja veenduksite, et olen hommikuti voodist väljas.” Kaaluge liitumist. tugirühm. Teie tervishoiu- või vaimse tervise spetsialist võib teile soovitada.
9
Vältige enda süüdistamist. Võib olla lihtne tunda, et depressiooni kordumine on teie süü. Kahjuks ei ole ägenemised depressiooniga inimestel siiski haruldased. Tegelikult, mida rohkem depressiivseid episoode teil on olnud, seda tõenäolisem on teil retsidiiv. Tunnistage, et see ei ole teie süü, et teil on ägenemine ja saate selle lahendamiseks midagi ette võtta. Öelge endale: “Ma ei püüdnud ägenemist saada, nii et ma ei hakka ennast süüdistama. lähen lihtsalt tööle, et uuesti paremaks saada. Tuletage endale meelde, et te ei ole ainus depressiooniga inimene, kellel on olnud retsidiiv. Võite endale öelda: “Ma ei ole esimene inimene, kellel on raskusi depressiooni juhtimisega. .â€
10
Õppige oma käivitajaid. Kui teil on depressioon, võivad teatud olukorrad või asjaolud muuta depressiooni episoodi tõenäolisemaks. Võimalik, et saate varakult ära hoida retsidiivi, kui õpite tundma inimesi, kohti, kogemusi ja muid asju, mis võivad teie jaoks episoodi esile kutsuda. Kasutage oma päevikut, et tuvastada olukordi, inimesi või kohti, mis näivad ägenemist vallandavat. Näiteks võite märgata, et enne viimast retsidiivi külastasite oma kodulinna. Külaskäik võis olla vallandaja. Koostage nimekiri asjadest, mis näivad teie jaoks depressiooni retsidiivini viivat. Näiteks võite kirjutada: halb hinnang tööl, suhete lõppemine ja palju aega üksi veedetud.
11
Vältige enda isoleerimist. Sõpradest ja perest eemaldumine või isegi nende läheduses vähem aega veetmine võib teie depressiooni sümptomeid süvendada. Oluline on säilitada oma seltskondlik elu ka siis, kui sa ei viitsi. Regulaarne pere ja sõpradega suhtlemine aitab teie tuju parandada, seega veenduge, et suhtlete inimestega regulaarselt. Proovige korraldada igal nädalal paar seltskondlikku väljasõitu, näiteks kohtuge pereliikmega õhtusöögil või käige sõprade seltskonnaga keeglis. Kui tunnete end üksikuna või tunnete end isoleerituna, helistage sõbrale ja paluge tal endaga kohtuda. kohvi või jalutuskäigu jaoks.
12
Töötage välja ennetusplaan. Üks parimaid asju, mida saate tulevase depressiivse retsidiivi vältimiseks, on olla ennetav. Kui teil on plaan depressiooni retsidiivi äratundmiseks ja juhtimiseks, väheneb osa stressist ja ebakindlusest, mida depressioon võib põhjustada. Samuti aitab see teie tugimeeskonnal teada, mida teha ägenemise korral. Kaasake oma plaani isiklike päästikute ja märkide loend. See võib aidata teil ja teie tugimeeskonnal tuvastada, millal depressioon võib varem taastuda. Koostage nimekiri olulistest kontaktidest. Näiteks võite lisada oma arsti, terapeudi ja koolinõustaja kontaktteabe. Kirjeldage toimetulekustrateegiaid ja ravimeetodeid, mis võivad teid aidata depressiooni ägenemise ajal. Näiteks võite tulevase depressiooni retsidiivi lahendamiseks hõlmata treeningut, ajakavast kinnipidamist ja teraapias osalemist.
13
Proovige jätku- või säilitusravi. Võimalik, et te ei pea jätkama ravi, ravimeid või muid ravimeetodeid sama intensiivsuse või sagedusega, mida teete depressiooniepisoodi ajal. Jätkuv ravi võib siiski aidata vältida edaspidist retsidiivi, pakkudes teile pidevat tuge pärast raske depressiooniepisoodi läbimist. Säilitusravi seevastu võib pakkuda üldist tuge isegi siis, kui teil pole hiljuti esinenud ägenemist ega suuremat episoodi. Jätkuv ravi kestab tavaliselt umbes viis kuud ja see võib olla ravimite, teraapia, mõne muu ravimeetodi või ravikombinatsioon. Tavaliselt on see vähem intensiivne kui tavaline ravi. Säilitusravi võib samuti esineda mitmel erineval kujul, kuid on vähem intensiivne kui tavaline või jätkuravi. See võib kesta ka nii kaua kui vaja – mõnikord kogu elu.
14
Hoidke oma tervist. Kuna depressiooni mõjutab teie tervis ja see võib mõjutada ka teie tervist, on oluline, et teeksite asju, mida endast võtta. Tervise säilitamine annab teile energiat, keskendumist ja toitumist, mida vajate, et püüda vältida tulevast depressiooni retsidiivi ja sellega toime tulla, kui see juhtub. Eesmärk on magada igal ööl 6–8 tundi. Liiga palju rohkem või vähem und võib tekitada loiduse, keskendumiseta ja pahurana. Osalege regulaarselt füüsilises tegevuses. Proovige näiteks jalgrattasõitu, ujumist, meeskonnasporti, joogat või võitluskunste. Pidage meeles, et regulaarne füüsiline aktiivsus aitab parandada teie tuju. Sööge toitaineid ja suupisteid. Näiteks suupisteid puuvilju ja pähkleid kommitahvli asemel. Jooge iga päev umbes 64 untsi vett. Karastus- ja kofeiinijookide asemel proovige juua puuviljamahlu ja teed. Vältige ebaseaduslikke aineid ning vähendage nikotiini ja alkoholi kasutamist. Võib tunduda, et need asjad aitavad teil depressiooniga toime tulla, kuid need võivad põhjustada terviseprobleeme ja isegi depressiooni hullemaks muuta.
15
Proovige tähelepanelikkust. Olenemata sellest, kas tegemist on teadveloleku meditatsiooniga või lihtsalt püüdes olla igapäevaelus tähelepanelikum, võib see praktika aidata teil vältida tulevasi depressiooni kordusi. Tähelepanelik olemine võimaldab teil olla teadlik sellest, kuidas te end tunnete, mis võib aidata teil ära tunda ägenemise peeneid märke enne, kui see täielikult välja kujuneb. Proovige keskenduda ainult ühe asja tegemisele korraga. Keskenduge oma mõtted ja tunnetus sellele tegevusele. Näiteks kui jalutate, pange tähele, kuidas tuul tunneb, õhk lõhnab, taevas välja näeb ja kuidas kõlab teie naabruskond. Kui harjutate tähelepanelikkuse meditatsiooni, leidke mugav koht, kus saate lõõgastuda ja keskenduda oma tegevusele. hingamine ja emotsioonid.
16
Uurige teisi toimetulekumehhanisme. Kuigi on leitud, et mõned toimetulekumehhanismid on depressiooni juhtimisel tõhusad, võib teil olla teatud viise sellega toimetulemiseks, mis on teie jaoks spetsiifilised. Minge kaugemale stressijuhtimise tehnikatest, mida te juba tunnete, ja uurige uusi viise oma depressiooni juhtimiseks. Näiteks maale sõitmine võib olla teie jaoks isiklik toimetulekumehhanism. Või võite näiteks proovida alternatiivseid joogavorme. , nagu kuum jooga või isegi erinevad meditatsioonivormid. Ärge unustage abi otsida, kui mõtlete enda kahjustamisele. Kui mõtlete enda kahjustamisele, on oluline otsida kohe abi. Helistage sõbrale, pereliikmele või minge lähimasse kiirabi. Võite helistada ka enesetapuennetusliinile, näiteks riiklikule enesetapuennetusliinile numbril 1-800-273-8255. Ärge proovige nende tunnetega üksi toime tulla!