Kuidas foolhapet kõige paremini omastada

Foolhape on B-vitamiinide perekonda kuuluv vees lahustuv liige ja selle piisav saamine on iga tervisliku toitumise oluline osa. Tuntud ka kui pteroüülglutamiinhape, vitamiin B9, folaat (loomulikult toiduainetes leiduv vorm) või folatsiin, aitab organismil uusi rakke toota. Kuigi foolhape on iga dieedi oluline osa, on see eriti oluline naistele, kes võivad rasestuda, kuna piisav tarbimine hoiab ära suured sünnidefektid. Õigete valikute korral on piisava foolhappe imendumine lihtne, kui valite õiged toidud ja lisate vajadusel või arsti soovitusel toidulisandit.

1
Rääkige oma arstiga foolhappe imendumist mõjutavatest riskiteguritest. Mõned inimesed on foolhappe puudulikkusele rohkem altid kui teised geneetiliste põhjuste, sooleprobleemide, krooniliste haiguste ja teatud ravimite kasutamise tõttu. Rääkige oma arstiga, kui teil on riskitegureid, mis võivad takistada teil piisavalt foolhapet imendumast. Geneetilised mutatsioonid, nagu polümorfism (geneetiline dispersioon või viga) võivad olla foolhappe puudulikkuse riskifaktoriks. Tuntud kui MTHFR-i mutatsioon, võib teie kehal olla probleeme ensüümi nimega metüleentetrahüdrofolaatreduktaas, mis on organismis foolhappe töötlemiseks kriitilise tähtsusega. Kroonilised haigused, mis mõjutavad imendumist seedetraktis, võivad samuti põhjustada foolhappe puudust. Kui teil on Crohni või tsöliaakia või te saate dialüüsi, arutage oma arstiga strateegiaid, et tagada piisav foolhappe neelamine. Paljud levinud ravimid, sealhulgas põletikuvastased ained, antibiootikumid ja antatsiidid, võivad foolhappe imendumist häirida. Kui teid ravitakse teatud haigusseisundi tõttu, ärge võtke foolhappe toidulisandeid enne, kui olete seda oma arstiga arutanud.

2
Arutage oma arstiga aneemia sümptomeid, et oleksite neist teadlik. Aneemia on foolhappepuuduse märguandemärk, nii et sümptomite tundmine aitab teil tuvastada, kas teil on probleeme foolhappe imendumisega. Aneemia sümptomiteks on nõrkus, kontsentratsiooni puudumine ja peapööritus. Teised sümptomid võivad hõlmata kõhulahtisust, käte ja jalgade tuimust, lihasnõrkust ja depressiooni.

3
Imendumise soodustamiseks kombineerige B12-vitamiini foolhappega. Nii B12-vitamiini kui ka foolhappe puudus võib põhjustada aneemiat. Ainuüksi foolhappelisandite võtmine võib varjata B12-vitamiini vaegusest põhjustatud aneemiat ja vastupidi. Mõlema piisava saamise tagamiseks võtke koos vitamiini B12 ja foolhapet. B12-vitamiin ja foolhape toimivad sünergistlikult, et toetada südame ja närvide tervist.

4
Võtke foolhapet 30 minuti jooksul pärast sööki. Foolhappelisandi võtmine vahetult enne sööki tagab, et keha seedib seda koos toiduga. Muutke harjumuseks võtta toidulisand enne söömist, et saaksite oma päevase soovitatava foolhappe koguse. Pidage kinni ajakavast. Kuna foolhappe jaoks on oluline päevane kogus, võtke seda endale sobival ajal, kui see teile meelde tuleb. Kui teil on probleeme, seadke telefonis või arvutis äratus.

5
Tarbi alkoholi mõõdukalt. Alkohol võib mõjutada teie keha võimet omastada foolhapet, seega vältige rohkem kui 2-3 alkohoolse joogi joomist päevas. Püüdke vähendada alkoholi tarbimist või lõpetada joomine täielikult, eriti kui olete rase või kavatsete rasestuda, et suurendada foolhappe imendumist. Alkohol võib põhjustada ka foolhappe eritumist uriiniga, alandades selle taset kehas. .Kui teil on raskusi joomise mahajätmisega, proovige saada abi nõustajalt või mõnelt programmilt, nagu anonüümsed alkohoolikud. Folaadi puudulikkusega alkohoolikutel on suurem risk maksakahjustuste tekkeks.

6
Valige toored või aurutatud puu- ja köögiviljad, et saada rohkem vitamiine. Foolhapet hävitab õhk ja kuumus ning toidus sisalduv kogus võib oluliselt väheneda, kui toitu on valesti hoitud, üle küpsetatud või kuumutatud. Aurutamine on suurepärane meetod köögiviljade küpsetamiseks, kuna see säilitab vitamiinid, sealhulgas foolhappe, paremini kui keetmine

7
Jooge klaas apelsinimahla, et saada rohkem C-vitamiini. Apelsinimahl või C-vitamiini toidulisand võivad aidata toitaineid, sealhulgas foolhapet, omastada. C-vitamiin mängib olulist rolli ka selles, kuidas teie keha foolhapet metaboliseerib, seega lisage vähemalt kord päevas klaas maitsvat apelsinimahla või võtke toidulisandeid, et kiirendada foolhappe imendumist.

8
Eesmärk on 400–600 mikrogrammi foolhapet päevas. Iga üle 13-aastane inimene vajab vähemalt 400 mikrogrammi foolhapet päevas, samas kui rasedad peaksid püüdma saada kuni 600 mikrogrammi päevas. Vältige toidulisanditest või rikastatud toidust rohkem kui 1000 mikrogrammi foolhappe võtmist päevas, välja arvatud juhul, kui arst on teile seda soovitanud. Kontrollitud uuringud näitavad, et õige foolhappe tarbimine kaitseb insuldi ja südamehaiguste eest. Kuigi enamik inimesi ei märka seda foolhappe kõrvaltoimed, mõnel võib tekkida iiveldus, gaasid, puhitus, unehäired ja muud sümptomid.

9
Sööge iga toidukorra ajal portsjon folaadirikast toitu. Looduslikult toiduainetes esinevat foolhapet nimetatakse folaadiks. Parimad allikad on spargel, spargelkapsas, kikerherned, läätsed ja muud kaunviljad. Muud head allikad on munad, lillkapsas ja papaia. Proovige lisada igale toidukorrale portsjon folaadirikast toiduallikat, et suurendada foolhappe tarbimist loomulikult. FDA nõuab, et rikastatud leib, teraviljad, jahud, pastad ja muud teraviljatooted peavad sisaldama foolhapet. Need on foolhappe tarbimise olulised tegurid Ameerika dieedis.

10
Võtke iga päev multivitamiini või B-vitamiini kompleksi. Kuigi foolhapperikka toiduga dieet on oluline, ei suuda enamik inimesi päevast foolhappevajadust ainult toiduga omastada. Valige vitamiin või toidulisand, mis sisaldab vähemalt 400 mikrogrammi foolhapet. Keha suudab omastada ligikaudu 100 protsenti toidulisandina võetud foolhappest.Kuna foolhape on vees lahustuv ja eritub uriiniga, vajab see igapäevast toidulisandit.Teie keha ei suuda foolhapet säilitada. Vältige liiga palju tugevalt rikastatud toiduaineid. võttes samal ajal ka multivitamiini. See võib suurendada foolhappe üleannustamise riski.

11
Võtke foolhapet enne rasedust. Piisav foolhappe tarbimine hoiab ära neuraaltoru defektid (NTD), mis mõjutavad seljaaju ja aju. Neuraaltoru on embrüo osa, millest arenevad aju ja seljaaju. Kuna NTD-d tekivad raseduse esimesel kuul, on oluline tagada, et saaksite iga päev piisavalt foolhapet, isegi enne, kui teate, et olete rase. Foolhappe tarbimine võib ära hoida ka muid sünnidefekte, mis hõlmavad südant ja ülahuule. , ja suulagi. Samuti võib see vähendada ema riski haigestuda preeklampsiasse, mis on tõsine vererõhuhaigus, mis võib ohustada ema ja lapse elu. Neuraaltoru puudulikkus mõjutab negatiivselt 3000 rasedust aastas. Kaks kõige levinumat neuraaltoru defekti on spina bifida, mille puhul loote lülisammas ei sulgu täielikult ja anentsefaalia, mille tulemuseks on loote pea, kolju ja peanaha mittetäielik areng. Foolhappe võtmine võib aidata vähendada lapse NTD-de riski kuni 70%.

12
Alustage sünnieelse multivitamiini võtmist, kui proovite rasestuda. Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad 600 mikrogrammi foolhapet ja on tõsiste sünnidefektide vältimiseks vajalike toitainete peamine allikas. Kui proovite last saada, alustage sünnieelse multivitamiini võtmist, et saaksite kõik vitamiinid ja mineraalid, mida vajate oma lapse tervisliku arengu edendamiseks. Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad rohkem foolhapet kui tavalised täiskasvanute multivitamiinid.

13
Arutage oma arstiga, kas vajate täiendavat foolhapet. Kui teil on varem olnud NTD-st mõjutatud rasedus, olete rasvunud või teil on diabeet, võite raseduse ajal vajada täiendavat foolhapet. Kui proovite last saada, rääkige oma foolhappe vajadusest oma arstiga. Nad võivad teha teste ja soovitada teil võtta suuremat annust foolhapet. Ülekaalulistel naistel on suurem tõenäosus saada neuraaltoru defektidega lapsi. Ilma sekkumiseta on naistel, kellel on varem olnud NTD-st mõjutatud rasedus, kolm rasedust. viie protsendini teise NTD-ga komplitseeritud raseduse tõenäosus. Kui olete varem olnud neuraaltoru defektiga lapsega rase, soovitatakse teil tõenäoliselt võtta 4000 mikrogrammi foolhapet päevas.