Ükskõik, kas jäite liiga hilja üleval või tunnete tööl või koolis lihtsalt igavust, võib mõnikord tunduda, et valvel püsimine on võimatu. Õnneks saate keskendumise parandamiseks palju ära teha. Lugege see artikkel läbi, et avastada palju suuri või väikeseid muudatusi, mida saate teha, et tunda end erksamalt ja valmis päevaga tegelema!
1
Kui leiate, et motivatsioon on kadunud, võtke hetk eemale. Kui töötate millegi kallal, mis nõuab tunde tööd ja pühendumist, võib paus pakkuda teie ajule väga vajalikku puhkust. Jalutage 10 minutit ümber kvartali, mediteerige 5 minutit oma laua taga või tehke paar lihtsat venitust. Naastes tunnete end värskena ja olete valmis oma tööd tegema. Minge mõneks minutiks õue. Maastiku muutmine võib teie erksuse taastamisel teha imesid. Tehke vahepala, kui olete energiast tühjaks jooksnud ja kõht koriseb. Valige midagi tervislike toitainetega, näiteks kreeka pähklid, et anda oma ajule hoogu.
2
Seadke magamamineku rutiin, isegi kui arvate, et olete selleks liiga vana. Vaimu ja keha puhkamiseks vajate igal ööl vähemalt 7 tundi und. Valige magamamineku aeg ja hakake umbes tund enne seda rahunema. Võtke kuuma dušši, lugege raamatut või jooge kuuma teed. Kui magate palju, ärkate erksana ja olete igal hommikul valmis päevaga tegelema! Kui olete kunagi pärast hiljaks jäämist ärganud pahurana, võib põhjus olla selles, et teie kiire silmade liikumise (REM) unetsükkel katkes. . Selle tsükli jooksul sorteerib teie meel teavet ja salvestab mälestusi. Selle häirimine võib jätta teid segaseks ja kannatamatuks.
3
Erksuse parandamiseks treenige vähemalt viis korda nädalas. Järjepidev treenimine suurendab teie aju verevoolu, mis annab ajule rohkem energiat ja hapnikku. See parandab teie kognitiivseid funktsioone, sealhulgas mälu, keskendumisvõimet ja vaimset erksust. Võtke eesmärgiks viis korda nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, nagu sörkimine või rattasõit.
4
Pikaajaline istumine aeglustab vereringet, mis kaob teie energia. Kui peate päeva jooksul pikemat aega istuma, tõuske püsti ja venitage iga 30 minuti järel, et veri uuesti voolaks. Võite proovida kasutada ka tööl seisvat lauda, kui iga 30 minuti järel liikumispaus ei sobi teie ajakavaga. Olge loominguline, et lisada oma ellu rohkem liikumist. Tõuske kodus televiisorit vaadates püsti või minge kontorisse jäämise asemel töökaaslastega koosolekule jalutama.
5
Sügav hingamine on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja aitab keskenduda. Täitke oma kopsud õhuga, lastes rinnal ja kõhul tõusta ning laske kõhul täielikult laieneda. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Hingake sügavalt sisse ja välja, kuni tunnete end laetuna. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke iga päev 10–20 minutit sügava hingamise harjutusi.
6
Muusika võib stimuleerida mälestusi ja suurendada teie keskendumisvõimet. Kas olete kunagi kuulanud mõnda vana laulu ja tundnud, nagu oleksite otse keskkooli tagasi viidud? See pole juhus! Johns Hopkinsi meditsiini andmetel parandab muusika mälufunktsiooni ja haarab teie aju. Järgmine kord, kui tunnete end kurnatuna ja ei suuda keskenduda, lülitage raadio sisse ja kuulake mõnda lugu.
7
Joo 11,5 tassi (2700–15,5 tassi (3700 ml) päevas). Lisaks joogivee arvukatele ja vajalikele tervisega seotud eelistele parandab see teie ajutegevust ja hoiab teid energilisena. Dehüdratsioon tekitab väsimust ja vähendab energiataset. Võtke veepudel kõikjale, kuhu lähete, ja jooge lonks (või kaks) iga kord, kui tunnete janu, et keskenduda. Kasutage korduvkasutatavat veepudelit, kui teil on raske kogu päeva jooksul piisavalt vett juua.
8
Väikesed ja sagedased toidukorrad aitavad teie ainevahetusel tõhusamalt töötada. See aitab teie kehal kütusena ära kasutada kõik toidus sisalduvad toitained! Proovige süüa 3 suure toidukorra asemel 6 väikest einet päevas. Kas olete kunagi söönud hiiglaslikku einet ja tundnud, et peate ülejäänud päeva pikali heitma? See ei olnud teie peas! Ülesöömine võib põhjustada unisust ja hajameelsust ning soodustab pikemas perspektiivis stressi. Vältige söömist enne magamaminekut, et te ei segaks und.
9
Omega-3 ja teiste rasvhapete lisamine oma dieeti võib parandada kognitiivset funktsiooni. Vaja on rohkem uuringuid, kuid uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapete lisamine oma dieeti parandab aju tervist ja isegi vähendab Alzheimeri tõve ja dementsuse tekkeriski. Sööge küpsetatud kala, nagu lõhe ja forell, et lisada see tervislik vitamiin oma dieeti. .Omega-3 tervisliku annuse saamiseks võite proovida ka pähkleid ja seemneid, nagu chia seemned, linaseemned ja kreeka pähklid.
10
Pidev juurdepääs Internetile raskendab keskendumist. Kuigi on suurepärane, kui teil on nii palju teavet käeulatuses, võib mõnikord tunduda, et seda on liiga palju! Proovige piirduda 30 minutiga päevas ja vaadake, kas tunnete end igapäevaelus erksamalt. Kui teatud rakendused põhjustavad teile palju stressi, kaaluge täielikku pausi! 30 päeva ilma Instagramita võib tõesti aidata teil keskenduda sellele, mis on oluline või vähemalt aidata teil luua saidiga tervislikumad suhted. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni avaldatud uuring näitab, et liiga palju aega sotsiaalmeedias veeta, eriti sotsiaalsete sündmuste, näiteks õhtusöögi ajal. sõprade või perega, paneb teid hetke vähem nautima ja pingutama, et kohal olla.
11
Kui teie mõtted häirivad teid, proovige meditatsiooni. Meditatsioon aitab teil taastada fookuse, naastes praegusesse hetke. Mõlemad aitavad teil oma mõtete üle kontrolli tagasi saada ja valvel olla! Alustuseks proovige istuda 5 minutit mugavas ruumis. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Keskenduge ainult hingetõmbetele, lastes oma mõtetel tulla ja minna ilma kiindumuseta. Proovige 5 minutit meditatsiooni ja liikuge 10–20 minutini, kui tunnete end mugavamalt.
12
Mängud, nagu ristsõnad või Sudoku, võivad teie keskendumist parandada. Näiteks regulaarset ristsõnades osalemist on seostatud dementsuse tekkeriski vähenemisega hilisemas elus. Leiud näitavad, et sellised tegevused treenivad teie aju, pakkudes vaimset stimulatsiooni ja parandades aja jooksul erksust. Mõelge sellele kui ajutreeningule! Kui teil pole ajalehte tellitud, proovige oma telefoni või tahvelarvutisse alla laadida ristsõnarakendusi.
13
Kasutage kofeiini siiski mõõdukalt. Kohv ja energiajoogid võivad tõesti aidata teie energiat tõsta, kuid liigne joomine võib teie und häirida. Piirake end ühe tassi kohviga hommikul ja ärge jooge pärast kella 14.00 kofeiini sisaldavaid jooke. Kui vajate värskendavat kuuma jooki, minge pärastlõunasele teele. Kui jood seda liiga hilja, võib kofeiin teid öötundideni üleval hoida. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, ärge jooge seda pärast kella 12.00. Kofeiini ärajätmise mõjude (väsimus ja ärrituvus) tõttu kaaluge järkjärgulist vähendamist. Kui sul on näiteks kolm tassi päevas, piirdu selle asemel ühe tassiga hommikul.
14
Alkohol mõjutab teie und, mis häirib teie keskendumisvõimet. Alkohol on kesknärvisüsteemi depressant ja uuringud näitavad, et see võib järjepideva kasutamise korral uniseks muuta. Erksuse suurendamiseks piirake tarbitavate alkohoolsete jookide arvu. Kui olete näiteks sõpradega väljas, jooge 1-2 jooki. Narkootikumid ja sigaretid võivad samuti mõjutada teie võimet olla tähelepanelik. Kuigi need võivad aidata teil lühiajaliselt keskenduda, võib pikaajaline kasutamine põhjustada unisust ja häirida.
15
Mõned uuringud näitavad, et eeterlikud õlid võivad teie erksust tõsta. Riikliku terviseinstituudi andmetel võivad lõhnaõlid stimuleerida teie nina lõhnaretseptoreid. See võib teie meeleolu positiivselt mõjutada, kuna lõhn saadab teie aju limbilisele süsteemile keemilise sõnumi. Ajakirjas International Journal of Neuroscience avaldatud uuring näitas, et piparmündi lõhna tundmine võib parandada teie mälu ja kognitiivseid funktsioone. Erksuse suurendamiseks nuusutage piparmündi ja tsitruselõhnasid nagu sidrun. Eeterlikud õlid on tugevatoimelised ja võivad tundliku nahaga inimestel põhjustada nahareaktsioone. Parem on neid nuusutada, mitte otse nahale kanda. Kasutage eeterliku õli õhku hajutamiseks difuusorit. Kuigi mõned uuringud toetavad aroomiteraapia kasutamist erksuse suurendamiseks, tuleb selle tõhususe ja piirangute kindlaksmääramiseks teha rohkem uuringuid.