Krambid on naistele menstruatsiooni ajal tavaline ja tüütu kogemus ning see võib põhjustada igasuguseid probleeme. Kuigi menstruatsioonikrampe saab ravida ravimite ja soojenduspatjadega, kas poleks tore, kui saaksite ennetada nende tekkimist? Õnneks on see mõne lihtsa muudatusega võimalik. Kuigi need näpunäited ei aita krampidest täielikult lahti, võivad need teid menstruatsiooni ajal palju mugavamaks muuta. Siiski, kui teil tekivad menstruatsiooni ajal regulaarselt halvad krambid, külastage oma arsti, et teha läbivaatus, et välistada muud terviseprobleemid, enne kui hakkate probleemi ise ravima.
1
Menstruatsioonivalu vähendamiseks treenige regulaarselt. Üldiselt kogevad aktiivsed ja regulaarselt treenivad naised menstruatsiooni ajal vähem valu ja krampe. Kui te ei ole väga aktiivne, proovige alustada treeningrežiimi, et näha, kas see vähendab teie menstruatsioonivalu. Üldine juhis on treenida vähemalt 150 minutit nädalas. Parimate tulemuste saamiseks tehke seda ja treenige 30 minutit 5 päeva nädalas. Te ei vaja intensiivset treeningrutiini. Lihtsalt paar korda nädalas kõndimine või kerge sörkjooks võib olla suureks abiks. Kõik muud tegevused, nagu aiandus, majas töötamine ja trepist kõndimine, loetakse füüsiliseks tegevuseks. Samuti loeb seks. Treenimine menstruatsiooni ajal võib samuti valu leevendada, nii et kui tunnete end selleks sobivaks, proovige krampide korral teha füüsilist tegevust.
2
Järgige tervislikku toitumist, milles on vähe küllastunud ja hüdrogeenitud rasvu. Tervislik toitumine võib aidata, sest toitained nagu kaltsium, magneesium ja vitamiinid võivad kõik vähendada menstruatsioonivalu. Naised, kes järgivad madala küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade sisaldusega dieeti, kogevad samuti vähem menstruatsioonivalu. Seadke oma dieeti aluseks värsked puu- ja köögiviljad, lahja liha, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted, et näha, kas see aitab teie valu vähendada. Kaltsium, antioksüdandid ja vitamiinid on eriti kasulikud menstruatsioonivalu peatamiseks. Nende toitainete saamiseks sööge rohkelt rohelisi lehtköögivilju, marju, tsitrusvilju, ube ja piimatooteid. Sööge tervislike rasvade rikkaid toite, nagu kala, pähklid ja seemned ning oliivi- ja linaseemneõli. Samuti on mahelihas nende tervislike rasvade sisaldus suurem kui tavalises lihas. Vältige ka rasvaseid või suhkrurikkaid magustoite, samuti praetud ja töödeldud toite. Need kõik võivad teie valu hullemaks muuta. Kõrgelt töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem ebatervislikke rasvu (nagu küllastunud ja hüdrogeenitud või transrasvad) ja muid lisaaineid, nagu sool, suhkur ja säilitusained.
3
Joo iga päev 6-8 klaasi vett. Dehüdratsioon võib põhjustada lihasspasme, mis võivad menstruatsioonivalu halvendada. Püsige hüdreeritud kogu aeg, eriti menstruatsiooni ajal, juues iga päev 6-8 klaasi vett. Kui tunnete janu või uriin on tumekollane, siis hakkab tekkima vedelikupuudus. Jooge oma hüdratsiooni suurendamiseks rohkem vett. Dehüdratsioon võib menstruatsiooni ajal põhjustada ka ebamugavat puhitus ja veepeetus.
4
Harjutage stressi leevendamiseks lõdvestusharjutusi. Stressi vähendamine ja positiivsema mõtteviisi kujundamine võib teie menstruatsioonikrampe vähendada. Proovige regulaarselt teha joogat, meditatsiooni või sügava hingamise harjutusi. See on hea teie füüsilisele ja vaimsele tervisele ning võib ka vähendada menstruatsioonivalu.
5
Lõpetage alkoholi joomine enne menstruatsiooni. Alkoholi joomine menstruatsiooni ajal dehüdreerib teid ja süvendab krampe. Samuti võib see tõsta ära joomise taset mõne päeva jooksul enne menstruatsiooni algust või menstruatsiooni ajal. See võib valu lühendada või ära hoida. Alkohol kujutab endast ka muid terviseriske, seega vähendage joomist, kui te tavaliselt joote liiga palju. CDC soovitab naistel piirata joomist ühe joogiga päevas. Liiga palju alkoholi joomine võib suurendada östrogeeni ja teiste hormoonide hulka teie kehas. Selline hormonaalne tasakaalustamatus võib teie menstruatsiooni sümptomeid halvendada, eriti kui teil on teatud haigusseisundid, nagu endometrioos.
6
Lõpetage suitsetamine või ärge üldse alustage. Suitsetamine pole mitte ainult ebatervislik, vaid kipub menstruatsioonivalu veelgi hullemaks muutma. Kui suitsetate, lõpetage terviseprobleemide vältimiseks niipea kui võimalik. Kui te ei suitseta, siis on parem üldse mitte alustada. Ka passiivne suits võib olla kahjulik, seega ärge laske kellelgi oma kodus suitsetada.
7
Valu vältimiseks joo kummeliteed. Kummel on põletiku- ja ärevusevastane ravimtaim, mis kõik võib ravida menstruatsioonivalu. See on kõige tõhusam, kui te võtate selle enne valu algust. Proovige juua paar tassi kummeliteed iga päev, alustades 3-5 päeva enne menstruatsiooni, ja jätkake kuni menstruatsiooni lõpuni. Kummel on loomulikult kofeiinivaba, nii et te ei pea muretsema selle pärast, et joote seda enne magamaminekut. Kummel on üldiselt ohutu ja sellel puuduvad ravimite koostoimed, kuid mõned inimesed on selle suhtes allergilised. Kui teil on ambroosiaallergia või pärast kummeli joomist tekib sügelus või aevastamine, vältige seda.
8
Võitle põletikuga ingveriekstraktiga. Ingver võib leevendada ka põletikku teie kehas ja võib aidata leevendada krampe. See võib olla isegi tõhusam kui vitamiinid menstruatsioonikrampide ennetamisel. Proovige võtta 250–500 mg ingveri ekstrakti päevas 2 päeva enne menstruatsiooni algust ja jätkake kuni selle lõpuni, et näha, kas see aitab. Ingver leevendab ka maoärritust, mis võib aidata menstruatsiooni ajal seedehäirete või puhituse korral. rohkem värsket ingverit oma dieeti või joo ingveriteed.
9
Krampide vähendamiseks võtke magneesiumi koos vitamiiniga B6. Naised, kes võtsid menstruatsiooni ajal magneesiumi ja B6 toidulisandit, teatasid üldiselt valu vähenemisest, sealhulgas krampidest. Proovige võtta menstruatsiooni esimesel päeval 25–350 mg magneesiumi ja B6 toidulisandit ning jätkake kuni järgmise menstruatsiooni alguseni. Kui teie valu väheneb, küsige oma arstilt, kas magneesiumi ja B6 pidev võtmine on teile ohutu. Ka tavaline magneesium näitas mõningast edu menstruatsioonivalu vähendamisel. Kuid see oli tõhusam, kui see oli ühendatud B6-ga.
10
Valu ja kontraktsioonide vältimiseks võtke kaltsiumipreparaate. Kaltsium võib leevendada krampide valu, hoides ära emaka kokkutõmbed. Võtke 1200 mg päevas, alustades 7–10 päeva pärast viimase menstruatsiooni lõppu, ja jätkake 3 menstruatsiooni, et näha, kas see vähendab teie valu. Kaltsium võib vähendada ka PMS-i meeleolumuutusi, kui te võtate seda enne menstruatsiooni.
11
Lisage D-vitamiini toidulisandeid, et aidata teie kehal kaltsiumi omastada. Kuna kaltsium võib vähendada kontraktsioone ja krampe menstruatsiooni ajal ning D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja töödelda, võib D-vitamiini lisamine teie valu veelgi leevendada. Proovige võtta 500–1000 mg D-vitamiini, alustades 2 päeva enne menstruatsiooni algust ja jätkake kuni selle lõpuni. Samuti võite oma igapäevases toidus saada rohkem D-vitamiini piimatoodetest, kalast, munast, sojast ja rikastatud toitudest.
12
Vaadake, kas E-vitamiini toidulisandid töötavad. E-vitamiin ei aita menstruatsioonivalu raviks sama hästi kui teised vitamiinid, kuid see võib siiski aidata. Proovige võtta 100 RÜ (rahvusvahelisi ühikuid) päevas, kui menstruatsioon hakkab leevendama valu, mida tunnete.
13
Vähendage valu apteegitilli ekstraktiga. Uuringud näitavad, et apteegitilli ekstraktil on kehale tuimestav toime, mis aitab tõestatult vähendada menstruatsioonivalusid. Proovige võtta 30 mg tabletti 3–4 korda päevas, kui teie menstruatsioon algab, ja jätkake 3–5 päeva, et vältida valu ja ebamugavustunnet. Samuti võite lisada oma dieeti rohkem apteegitilli, et see püsiks teie süsteemis järjepidevalt.