Istmikuvalu tekib siis, kui alaseljas olev hernia või punnis ketas pigistab istmikunärvi, mille tulemuseks on piinav alaseljavalu. See valu kiirgab tavaliselt mööda teie keha ühte külge, läbi reie. Istmikuvalu kaob tavaliselt mõne nädala pärast iseenesest. Vahepeal saate tavaliselt valu ise toime tulla. Kui teie valu püsib või süveneb, pidage nõu arstiga täiendava ravi kohta.
1
Tõstke pigem puusade ja jalgadega kui seljaga. Tõstmisel hoidke selg sirge ja painutage põlvedest. Laske oma alakehal tööd teha, kasutades haaramiseks käsi. Kui teil on vaja tõsta midagi suurt või ebamugava kujuga, leidke keegi, kes teid aitaks. Vältige samaaegset väänamist ja tõstmist, kuna see avaldab teie alaseljale täiendavat stressi.
2
Harjutage head kehahoiakut istudes, seistes ja magades. Hea rüht aitab kaitsta teie selga liigse surve eest ja võib vähendada ishiase tekkeriski. Kui sa loid või küürutad sageli, proovige oma kehahoiakut korrigeerida ning tugevdada selja- ja süvalihaseid. Seisake vastu seina, et hinnata oma seisuasendit. Seina peaksid puudutama ainult teie tuharad, õlad ja pea tagaosa. Ruumi kontrollimiseks libistage käsi selja taha. Kui selja ja seina vahel on palju ruumi, tõmmake oma naba lülisamba poole, et selg tasandada. Istudes peaks selg olema sama. Hoidke oma õlad sirged ja abaluud ühel joonel piki selgroo mõlemal küljel. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased. Selle saavutamiseks peate võib-olla oma tooli alla laskma või leidma jalavahma. Vajadusel tehke oma kehahoiaku parandamiseks kõik endast oleneva. Oma kehahoiaku muutmine võib võtta aega. Olge kannatlik ja töötage sellega teadlikult iga päev natuke. Aja jooksul näete tulemusi. Kontrollige oma kehahoiakut peeglist nii seistes kui ka istudes, et veenduda, et hoiate oma keha õigesti.
3
Treenige oma painduvuse ja põhijõu suurendamiseks. Treeningud, nagu plangud ja sillad, ei nõua väljamõeldud varustust ning suurendavad teie süvalihaste jõudu ja painduvust. Plangu tegemiseks lamage kõhuli põrandal. Võite kasutada pehmendamiseks treeningmatti. Tõstke üles oma küünarvartele ja varvaste otstele. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Hinga sügavalt. Alustage asendi hoidmisega 2 või 3 hingetõmmet, seejärel vabastage. Kui teie jõud paraneb, pikendage järk-järgult plangu asendis hoidmise aega. Silla tegemiseks lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal tasasel kohal. Pingutage oma kõhulihaseid, et tõsta oma puusad maast lahti, hoides käed sirgelt keha kõrval. Hingake sügavalt sillaasendit hoides. Vabastage pärast 2 või 3 hingetõmmet. Kui teil on juba ishias või te pole mõnda aega treeninud, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga teile sobivatest harjutustest.
4
Pikka aega istudes tehke regulaarseid pause. Kui töö, kool või muud tegevused nõuavad pikemat aega istumist, seiske ja kõndige iga 20 või 30 minuti järel. Enne istumisasendisse naasmist liikuge vähemalt 5 minutit. Kui seista pole võimalik, liikuge oma kehakaalu nihutamiseks iga 10–15 minuti järel toolil ringi. See aitab jaotada raskust teie lülisambale. Pikaajaline istumine avaldab teie alaseljale liigset survet ja võib põhjustada istmikuvalu, isegi kui teil on hea rüht.
5
Säilitage tervislik kehakaal. Liigne kaal suurendab teie selgroo stressi. See võib põhjustada survet ketastele ja põhjustada herniatsiooni. Hernia ketas võib teie istmikunärvi pigistada, põhjustades valu. Kui olete ülekaaluline, kaaluge dieedi- ja treeningprogrammi koostamiseks koostööd tervishoiutöötajaga. Olemas on ka veebisaidid ja mobiilirakendused, mis aitavad teil iseseisvalt tervisliku kehakaalu säilitamiseks välja töötada. Mõned neist on tasuta, teised nõuavad kogu programmile juurdepääsu eest igakuist liitumistasu. Ainuüksi rasvumine ei põhjusta ishiast. Siiski võib see suurendada ishiase riski. Kui teil on mõne muu haigusseisundi tõttu tekkinud kaalutõus, rääkige oma arstiga, kuidas vähendada survet selgroole.
6
Vältige või lõpetage sigarettide suitsetamine. Sigarettide suitsetamine soodustab ketaste degeneratsiooni, mis võib suurendada ishiase riski. Sigareti suitsetamine pikendab ka teie taastumisaega, kui teil on istmikuvalu või muud alaseljaprobleemid. Kui olete suitsetaja, tehke plaan suitsetamisest loobumiseks. Rääkige oma pere ja sõpradega, et teil oleks nende abi ja tuge. Paljud haigekassad pakuvad suitsetamisest loobumise programme. Teie arstil või muul tervishoiuteenuse osutajal võib olla ka ressursse, mis võivad teid aidata.
7
Vajadusel puhka 1 või 2 päeva. Istmikuvalu alguses võite leevendust leida rohkem lamamisest kui istumisest, seismisest või liikumisest. Lühike voodipuhkus võib aidata teie valu leevendada, vähendades survet teie selgroole. Voodipuhkus üksi võib aidata, kuid tavaliselt toimib see paremini koos teiste koduste ravimeetoditega, nagu jääkotid ja käsimüügiravimid. ravimid.Üle 1 või 2 päeva kestev voodipuhkus võib teha rohkem kahju kui kasu. Kui te 2 päeva pärast paranemist ei märka, võiksite pöörduda arsti poole.
8
Põletiku vähendamiseks kasutage jääd ja kuumust. Asetage jääkott 20 minutiks alaseljale. Vaheldumisi madalal kuumusel oleva soojenduspadjaga või sooja dušiga. Seda protsessi on ohutu korrata mitu korda päevas. Ärge jätke jääd ega kuumust liiga kauaks selga, sest võite nahka põletada. Asetage rätik või tekk oma naha ja jää- või soojuspaki vahele. Kuumus lõõgastab lihaseid, jää aga aitab vähendada põletikku.
9
Magage tugeval madratsil või põrandal. Pehmem madrats võib suurendada survet teie lülisambale või nihutada kettad positsioonist välja, põhjustades istmikuvalu. Valige kõva madrats ja vältige öösiti kauem kui 7–9 tundi magamist. Paljud ishiasega inimesed leiavad põrandal magamisest kõige rohkem leevendust, kui polsterdamiseks on ainult volditud tekk.
10
Olge aktiivne kõndimise ja õrnade venitustega. Kui teil on ishias või teil on diagnoositud ishias, on selja aktiivne hoidmine parim, mida saate teha. Liiga pikk voodipuhkus või pikaajaline istumine pikendab teie taastumist. Alustage kõndimisrežiimi, kui te pole seda juba teinud. Töötage kuni kõndimiseni 30 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas. Üldise aja saate jagada erinevateks perioodideks. Näiteks võite kõndida 10 minutit hommikul, 10 minutit lõuna ajal ja 10 minutit õhtul. Rääkige oma arsti või muu tervishoiuteenuse osutajaga harjutustest ja venitustest, mida saate teha oma selja painduvuse parandamiseks. Harjutused tugevdavad ka teie lihaseid, et paremini toetada selgroo alaosa.
11
Vältige pikka aega istumist või seismist. Kui teil juba on ishias, tunnete tõenäoliselt kõige rohkem valu istudes. Selle põhjuseks on surve, mida see asend avaldab teie alaselja ketastele. Tõenäoliselt tunnete kõndides vähem valu kui paigal istudes või seistes. Kui peate pikka aega ühel kohal seisma, tõstke üks jalg iga 20 või 30 minuti järel ja toetage seda taburetile või väikesele kastile. See vähendab survet teie selgroole. Pikkade vahemaade sõitmine võib istmikuvalu süvendada, eriti kuna te ei saa sõidu ajal positsioone vahetada. Kui peate sõitma, peatuge iga tunni järel puhkealal ja kõndige enne sõidukisse naasmist veidi ringi.
12
Võtke vajadusel käsimüügis olevaid põletikuvastaseid ravimeid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu aspiriin, ibuprofeen (Advil) või naprokseen (Aleve), võivad aidata leevendada istmikuvalu. Need vähendavad ka jäikust, mis võib aidata teie liikuvust. Enne treeningu või muu tegevuse alustamist kaaluge MSPVA võtmist. Nii saate tegevusest kasu ilma suurema valuta.
13
Pöörduge arsti poole, kui sümptomid ei parane 2–3 nädala jooksul. Istmikuvalu kaob tavaliselt mõne nädala jooksul iseenesest. Mõned inimesed kogevad pidevat kiirgavat valu, teised aga ainult pärast liikumist või teatud kellaaegadel. Kui aga valu ei taandu või süveneb, võib osutuda vajalikuks täiendav ravi. Kui teie istmikuvaluga kaasnevad muud sümptomid, nagu põie kontrolli kaotus või jalgade tuimus ja nõrkus, peaksite pöörduma kiirabi poole. hoolitseda. Teil võib olla ishiast tõsisem probleem.
14
Istmikuvalu vähendamiseks järgige füsioteraapia programmi. Teie arst võib pärast ishiase diagnoosimist suunata teid ravi saamiseks füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut määrab teie liikuvuse suurendamiseks harjutusi. Tõenäoliselt juhendab füsioterapeut teid teatud harjutusi tegema iga päev või mitu korda nädalas. Järgige täpselt neid juhiseid, et saada oma füsioteraapia programmist täielikku kasu. Kui teil on raskusi füsioterapeudi juhiste järgimisega või kui harjutus ei tundu teile kasulik, andke neile teada, et nad saaksid teie programmi kohandada.
15
Kui soovite operatsiooni vältida, küsige seljaaju süsti. Kortisoonilaadsed põletikuvastased ravimid, mida süstitakse teie alaseljale, võivad vähendada turset ja põletikku. Paljud ishiase põdevad inimesed kogevad seljaaju süstidega leevendust ja suuremat liikuvust. Rääkige oma arstiga kõigist teistest kasutatavatest ravimitest, mis võivad süstimist segada. Süstid leevendavad tavaliselt istmikuvalu ajutist. Need ei paranda ishiast ega hoia probleemi taastumast.
16
Rääkige oma arstiga operatsioonist, et leevendada tugevat püsivat valu. Kui teie istmikuvalu on teie jaoks väljakannatamatu ja tundub, et miski ei aita, võiksite viimase abinõuna uurida operatsiooni. Operatsioon hõlmab tavaliselt põletushaava või istmikunärvi pigistava ketta osa eemaldamist. Kuigi see on üldiselt ohutu protseduur, kogevad vähesed patsiendid täielikku taastumist. Kuigi kirurgia on istmikuvalu leevendamisel piiratud, võib arst otsustada, et see on teie jaoks hea valik.
17
Lähenege alternatiivsetele ravimeetoditele ettevaatlikult. Alternatiivsed ravimeetodid, nagu massaaž ja nõelravi, võivad sageli aidata alaseljavalu üldiselt vähendada. Siiski on vähe tõendeid selle kohta, et alternatiivsed ravimeetodid parandavad istmikuvalu spetsiifiliselt. Mõned inimesed on leidnud leevendust istmikuvalule nõelravi või massaažiteraapia abil. Kuigi need ravimeetodid ei pruugi teie jaoks töötada, ei muuda need teie seisundit halvemaks.