Paljudel inimestel on unehäired, mis on sageli tingitud keskkonnast, stressist, ajakava muutusest või füüsilisest seisundist. Unegraafiku parandamiseks on palju võimalusi. Muutke oma öist rutiini, uurige ravimeid ja leidke viise pikaajalise kvaliteetsema une saamiseks.
1
Veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik. Kui teil on probleeme öösel uinumisega, veenduge, et teie magamistuba oleks magamiseks sobiv. Magamisraskusi saab lahendada, tehes oma magamistoas mõned lihtsad muudatused. Hoidke oma une- ja ärkvelelu lahus. Ärge hoidke oma magamistoas elektroonilisi seadmeid, nagu sülearvuteid ja televiisoreid. Ärge tehke tööd ega käige voodis võrgus. Teie magamistuba peaks olema ainult magamiseks. See saadab teie kehale signaali, et magamistuppa sisenedes on aeg rahuneda. Kui elate stuudios või ühiselamus, kaaluge seinavaiba või lina riputamist oma voodi ja ülejäänud korteri vahele. Veenduge, et teie voodipesu oleks mugav. Kõik puuvillased linad on parimad, kuna need põhjustavad vähem ärritust. Veenduge, et padjad, tekid ja madratsid ei oleks valmistatud allergeenidest. Kui teie madrats on vana või tükiline, kaaluge selle asendamist. Kui te ei saa endale lubada asendusmadratsit, proovige investeerida kaubamajas müüdavasse vahtpolsterdusse. Pöörake tähelepanu temperatuurile. Ideaalne temperatuur magamiseks on vahemikus 65–67 °F (18,3–19,4 °C). Investeerige konditsioneeri või ventilaatorisse, kui teie tuba on liiga soe. Kui elate piirkonnas, kus öösel on jahe, proovige jätta aknad lahti.
2
Osalege lõõgastustehnikatega. Paljudel inimestel on unehäired, kuna neil on raskusi päevaste mõtete väljalülitamisega. Kui see on teie jaoks nii, võib enne magamaminekut lõõgastuda. Tehke viis hingetõmmet. Asetage käsi kõhule ja hingake sisse, suunates õhku nii, et käsi tõuseb koos kõhuga. Hoidke kolm loendit ja seejärel hingake kolm korda välja. Korrake viis korda. Püsige praeguses hetkes, häälestades oma meeli. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb, kuidas madrats ja linad vastu nahka tunnevad. Pange tähele aknast kuuldavaid helisid ja muid sensoorseid kogemusi. Proovige oma varbaid pingutada ja seejärel lõdvestada. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie varbad tunnevad, pingutage neid, hoidke 10 sekundit ja seejärel vabastage.
3
Enne magamaminekut hoiduge stimulantidest ja alkoholist. Stimulaatorid, nagu nikotiin ja kofeiin, samuti alkohol võivad teie und häirida. Vältige neid aineid enne magamaminekut. Lisaks ärkvel hoidmisele kaasneb nikotiin ka paljude muude terviseprobleemidega. Kõige parem on tegeleda sigarettide ja nikotiini vähendamisega. Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise viiside kohta. Kofeiin püsib teie süsteemis üsna kaua, umbes kuus tundi, seega on parem lõpetada kofeiini sisaldavate jookide joomine varajasel pärastlõunal. Kohv, sooda, energiajoogid ja mõned teed sisaldavad kofeiini. Kui joote mõnda neist jookidest hiljem päeva jooksul, veenduge, et need oleksid kofeiinivabad. Alkohol võib muuta teid uniseks; joomise ajal tekkiv uni on aga kehvema kvaliteediga. Kui joote enne magamaminekut, eriti liigselt, ärkate väsinuna. Kui soovite kiiremini magama jääda, proovige vältida öömütsi.
4
Hoidke arvutist ja telefonist eemal. Elektrooniliste ekraanide tekitatud sinine valgus stimuleerib aju, põhjustades energia tõusu. Tund enne magamaminekut hoidu arvutist ja telefonist eemal. Otsige enne magamaminekut meelelahutuseks mõni muu tegevus, näiteks lugemine või ristsõna. Kui leiate, et kerimine või telefon või millegi vaatamine enne magamaminekut lõõgastab, ei pea te sellest täielikult loobuma. Internetist saate osta sinist valgust blokeerivaid prille, mis filtreerivad ekraanidelt sinise valguse välja. Mõnel seadmel on isegi öine säte, mis vähendab sinist valgust.
5
Leidke viis rahuneda. Tund enne magamaminekut peaksite leidma viisi rahuneda. Tegelege rahustavate tegevustega, mis võivad aidata teie aju aeglustada ja uinumiseks ette valmistada. Lugemine on suurepärane viis lõõgastumiseks ja võib põhjustada väsimust, kui seda teha enne magamaminekut. Otsige lugemiseks mõni lõõgastav raamat, midagi kerget ja lõbusat ning proovige enne magamaminekut lugeda peatükk või nii. Televiisori vaatamine võib mõnel inimesel rahuneda; komplektist eralduv sinine valgus võib aga ajule ergutavalt mõjuda. Proovige enne magamaminekut televisiooni vaatamist piirata 30 minutiga ja valida lõõgastav saade, näiteks kerge situatsioonkomöödia, millegi tõsisema, näiteks uudiste- või krimisaadete kõrval. Tegevustega, nagu ristsõnad või sudoku, aitab teil enne magamaminekut rahuneda.
6
Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mis mängib rolli keha loomulikus une/ärkveloleku tsüklis. Enamik supermarketeid ja apteeke müüb melatoniini pillidena. Kui teil on öösel unehäired, kaaluge aeg-ajalt melatoniini võtmist. Melatoniin muudab teid unisemaks. See võib lühendada uinumiseks kuluvat aega. Seda kasutatakse tavaliselt unetuse või kergete unehäirete raviks. Tavaliselt võtate umbes 5 milligrammi melatoniini umbes pool tundi enne magamaminekut. Melatoniini ei tohiks kasutada pikaajaliselt, kuna see võib põhjustada sõltuvust. See võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, päevane unisus ja peavalud. See võib suhelda verd vedeldavate ravimite, diabeediravimite, rasestumisvastaste ravimite ja immuunsüsteemi pärssivate ravimitega. Kui te võtate mõnda seda tüüpi ravimeid, pidage enne melatoniini võtmist nõu oma arstiga.
7
Kasutage käsimüügis olevaid uneabivahendeid. Lisaks melatoniinile saate kasutada mitmesuguseid käsimüügis olevaid uneabivahendeid. Kui teil on pidevalt probleeme unega, proovige mõnda järgmistest: difenhüdramiin (Benadryl, Unisom SleepGels) on antihistamiinikumid, mis põhjustavad sedatsiooni. Need võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu päevane unisus, nägemise ähmastumine, kõhukinnisus ja uriinipeetus. Doksüülamiinsuktsinaat (Unisom SleepTabs) on teine rahustav antihistamiin, mis põhjustab sarnaseid kõrvalmõjusid. Palderjan on taimne toidulisand, mida mõnikord kasutatakse une leevendamiseks. Uuringud on vastuolulised selle üle, kas see tegelikult aitab une vastu. Rääkige oma arstiga, enne kui valite käsimüügi unerohu. Arvestades teie elustiili, olemasolevaid ravimeid ja haiguslugu, soovite veenduda, et sellised ravimid on teile ohutud.
8
Küsige oma arstilt retseptiravimite kohta. Kui teie unehäired ei parane elustiili muutuste ja käsimüügiravimitega, pidage nõu oma arstiga retsepti alusel väljastatavate unerohtude kohta. Need võivad aidata teil kiiremini uinuda ja parema kvaliteediga und. Tõenäoliselt esitab arst teile rea küsimusi teie uneharjumuste ja üldise unekvaliteedi kohta. Nad võivad määrata teatud testid, et välistada võimalikud haigusseisundid. Teie arst teeb otsuse selle kohta, millised retseptiravimid teile sobiksid, võttes arvesse teie haiguslugu ja võimalikke uneprobleeme põhjustavaid seisundeid. Samuti käsitletakse ravimite võimalikke kõrvalmõjusid ja elustiili muutusi, mida peate nende võtmise ajal tegema. Õige unerohu leidmine võib võtta veidi aega. Võimalik, et peate katsetama erinevate ravimitega, enne kui leiate õige tüübi ja annuse. Kindlustusseltsid ei pruugi soovida unerohtu katta, välja arvatud juhul, kui teil on diagnoositud konkreetne seisund, näiteks unetus, nii et teie arst võib teile diagnoosi anda, et tagada teie ravimite kindlustus.
9
Järgige unegraafikut. Teie kehal on loomulik ööpäevarütm, mis toimib kõige paremini siis, kui jooksete ajakava järgi. Kui jääte magama ja ärkate iga päev ligikaudu samal ajal, tunnete end enne magamaminekut väsinuna ja hommikul energilisena. Proovige isegi nädalavahetustel kinni pidada samast magamamineku- ja ärkamisajast. Kuigi alguses võib olla raske seda omaks võtta, hakkate pärast mõnenädalast uut ajakava kergemini magama jääma.
10
Harjutus. Inimestel, kes treenivad regulaarselt, on unehäired vähem. Treeninggraafiku järgimine võib aidata teie und reguleerida. Proovige iga päev mingis vormis trenni teha. Kuigi te ei pea iga päev jõusaalis käima, et iga päev jõulise aeroobikaga tegeleda, võib igapäevane lühike jalutuskäik või jooksmine olla kasulik nii teie unegraafikule kui ka teie üldisele tervisele. Ajastus on oluline, kui tegemist on treeningutega magama. Liiga hiline treening võib põhjustada adrenaliinilaksu, mis võib raskendada öösel magamist. Püüdke mitte treenida neli kuni viis tundi enne magamaminekut.
11
Söö paremini. Teie toitumine võib teie und tohutult mõjutada. Raskete einete söömine hilisõhtul võib põhjustada seedehäireid ja hoida teid kõhuvaludega üleval. Pidage kinni kergemate õhtusöökide juurde, milles on vähem töödeldud süsivesikuid ja suhkruid. Tervislikum toitumine võib aidata reguleerida teie keha hormoone ja aidata teil paremini magada.
12
Hallake oma muresid pikaajaliselt. Kui teie unehäired on põhjustatud ärevusest või stressist, uurige võimalusi stressi pikaajaliseks paremaks juhtimiseks. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde. Kvalifitseeritud terapeut aitab teil välja mõelda, kuidas stressi paremini juhtida. See võib kaasa tuua kvaliteetsema une pikaajaliselt.