Reisimise, pere külastamise ja ülesandeloendite vaatamise vahel miili pikkused pühad võivad olla stressirohke aeg kõigile. Kui teil on bipolaarne häire, võib november ja detsember tunduda pigem ärevuse ja meeleolumuutuste miiniväljana kui õnne ja rahu ajana. Kuigi stressi on raske täielikult vältida, võite võtta kasutusele mõned strateegiad, et pühadehooaega rohkem nautida ja bipolaarse episoodi riski minimeerida. Kasutage sel aastal puhkust maksimaalselt, alustades ettevalmistusi aegsasti, hoides oma rutiini võimalikult järjepidev ja õppides pere ja sõpradega külastusi korraldama.
1
Pidage kinni oma tavapärasest ajakavast nii palju kui võimalik. Hoidke oma igapäevane rutiin kogu pühadeperioodil võimalikult järjepidev. Proovige magada, töötada ja treenida samal ajal, kui tavaliselt, ning ärge jätke enesehooldustoiminguid vahele, et puhkuseks rohkem valmistuda. Regulaarse ajakava järgimine aitab hoida tuju ühtlasel tasemel, mis paneb teid üldiselt produktiivsem.
2
Vältige enda üleplaneerimist. Liiga väsimine või ülestimuleerimine võib põhjustada maniakaalset või depressiivset episoodi. Jälgige juba kokkulepitud kohtumisi ja ärge tundke end halvasti kutsetest keeldumise pärast, kui olete juba hõivatud. Hea mõte on anda endale päev või paar, et laadida end suurte sündmuste vahel. Kaaluge mõne oma külastab jaanuaris, nii et näete kõiki, keda soovite, ilma end detsembris räbala jooksmata.
3
Maga palju. Piisavalt puhata on retsidiivi vältimiseks ülioluline, eriti aasta stressirohketel aegadel. Isegi kui olete hõivatud, seadke magamine üheks oma peamiseks prioriteediks. Vajadusel leppige see kokku nagu iga teine kohtumine. Eesmärk on igal õhtul 7 või enam tundi.
4
Võtke kõik ravimid vastavalt juhistele. Asjaajamise, reisimise ja muude segajate vahel on pühadehooajal lihtne ravimiannus vahele jätta. Sellel võivad olla negatiivsed tagajärjed teie meeleolule, seega võtke unustamise vältimiseks ettevaatusabinõusid. Kirjutage endale külmkapile märge või seadke telefoni meeldetuletus. Veenduge, et teil oleks piisavalt ravimeid, et jätkuks kuni jaanuarini. Täitmine võib pühade ajal olla keeruline.
5
Jätkake teraapias või tugirühmades osalemist. Pühadehooaeg koos vilgas talveilmaga võib ahvatleda teid siseruumides püsima, kuid jätkake ettenähtud psühhoteraapia või eneseabiprotseduuride järgimist. Kui olete käinud individuaal- ja/või rühmateraapias, jätkake sellega ka pühade ajal. Rääkige oma terapeudiga enne tähtaega, kuidas saate oma kohtumisi peamiste pühade ajal planeerida. Lisaks ravile peaksite jätkama ka bipolaarse häire tugirühmades osalemist. Need rühmad ei aita teil end pühade ajal vähem üksikuna tunda, vaid ka liikmed võivad jagada kasulikke strateegiaid sel hooajal toimetulekuks.
6
Leidke viise lõõgastumiseks. Lõõgastumine on meeleolu stabiilsena hoidmise oluline osa. Varu iga päev veidi aega raamatu lugemiseks, mediteerimiseks, hobiga tegelemiseks või millegi muuga stressi leevendamiseks. Üksi aja planeerimine võib aidata teil toime tulla ärrituvuse ja hoolimatu käitumise impulsiga, mida maniakaalne episood võib endaga kaasa tuua.
7
Veetke aega toetavate inimestega. Otsige sõpru ja perekonda, kes mõistavad bipolaarset häiret ega mõista teid hukka. Kaaluge oma aja vältimist või piiramist inimestega, kes ei toeta või tekitavad teile palju stressi. Näiteks kui teil on sõber, kes kipub teid stressi tekitama, võiksite piirata temaga koosviibimisi pühade ajal. Võiksite öelda: “Lisa, ma tean, et sellest on palju aega möödas, kui me kokku saime, aga ma üritan osaleda võimalikult vähestel seltskondlikel koosviibimistel. Kuidas oleks, kui kohtuksime uuel aastal?”
8
Määra piirid. Tea, mis on sinu piirid, ja austa neid. Kui suure pere koosviibimise korraldamine on teie jaoks sel aastal liiast, olge sellega otsekohene. Kulutage praegu mõni minut, et mõelda, mis on pühade ajal kõige suurem stressiallikas ja võimalikud lahendused selle vähendamiseks. Näiteks võib abiks olla, kui peatute hotellis, mis on sellest veidi eemal. See võimaldab teil põgeneda agitatsiooniallikate eest (nt pereliikme purjus vaidlused) ja teil on rahulikum koht, kus võib olla lihtsam keskenduda enesehooldusele, näiteks piisavale toidule ja unele. Ärge laske perekonnal ega sõpradel end süüdi tunda. tegema asju, mis sulle ei meeldi. Sa tead, mis on sinu vaimsele tervisele parim. Öelge: “Joseph ja mina ööbime hotellis, mis on umbes 10 minuti kaugusel. Arvame, et nii on lihtsam.” Mõelge sellele, mis on teie arvates hallatav ja nauditav, ning tuginege sellele oma puhkusepanus. Näiteks kui sulle meeldib süüa teha, võiksid vabatahtlikuna õhtusööki teha. Tehke eelnevalt selgeks, milline on teie roll, et vältida viimase hetke ootusi ja otsustamist.
9
Tehke pause. Kui suured koosviibimised väsitavad teid või tekitavad hüpomaania, leidke koht, kus saate maha tõmbuda, et end jahutada ja end laadida. Kui vajate ruumi ja vaikust, ärge kartke mõneks minutiks pidustustest eemale libiseda. Pöörake tähelepanu oma tujule ja tehke paus, kui tunnete, et teie mõtted tormavad või märkate, et käitute valjemini või vaenulikumalt. Võtke pauside ajal kaasa midagi rahustavat, millega saate tegeleda, näiteks raamat või kudumisprojekt. Öelge lähedastele: “Mul on tõesti vaja hetke üksi, et end koguda. Ma olen töötoas raamatuga.”
10
Vältige alkoholi joomist. Alkohol on depressant ja kui teil on bipolaarne häire, võib see teie tuju päevadeks rikkuda. Ärge laske teistel survestada teid osalema, isegi kui kõik teised peol viibivad joovad. Alkohol võib samuti häirida teie kasutatavaid ravimeid.
11
Kui vaja, lahkuge varakult. Kui tunnete end peol viibimiseks liiga ülekoormatuna, on parem varakult kummardada, kui end välja jätta ja end veelgi hullemini tunda. Valmistage ette vabandus, et olla ohutu. Saate teha graatsilise väljumise, öeldes võõrustajale: “Mul on väga tore olnud ja mul on kahju, et pean nii vara lahkuma, kuid ma pean homme hommikul vara üleval olema. Sõltuvalt olukorrast võite varahommikuse süüdistada oma tööd, arsti vastuvõttu või lendu.
12
Lõdvestage oma ootusi. Pole hullu, kui te ei küpseta sel aastal küpsiseid ega kaunista oma maja 1. detsembril. Pühad osutuvad harva kellelegi täiuslikuks, kuid see ei tähenda, et te ei võiks neid nautida sellisena, nagu nad on. Kui pühadehooaeg on käes, ei ole te üksi – paljud täiskasvanud tunnevad samamoodi. Kui nõustute sellega, et pühad ei vasta tõenäoliselt teie lapsepõlvemälestustele, on teil lihtsam leida väikseid asju, mida kogu hooaja jooksul nautida.
13
Tee ajaskaala. Pühadehooaja alguses istuge maha ja koostage nimekiri kõigest, mida soovite saavutada. Kaasake selliseid asju nagu kingituste ostmine, toiduvalmistamine või küpsetamine, pere külastamine ja vabatahtlik tegevus. Seejärel kirjutage iga ülesande täitmise ajakava. See aitab teil vältida kõike viimasel minutil tegemast ja stressi sattumist.Kui ajaskaala koostamine on teie jaoks üle jõu käiv, paluge sõbral või pereliikmel teid aidata. Tehke oma ostud hooaja alguses, et teil ei oleks viimase hetke rahvahulkadega võitlemiseks. Kui võtate kokkutulekutele toitu kaasa, otsige retsepte, mida saate enne tähtaega teha, ja külmutage, kuni neid vajate.
14
Looge pühadeostude jaoks eelarve. Otsustage varakult, kui palju olete nõus kingitustele kulutama, ja pidage sellest numbrist kinni. Eelarve koostamine aitab kaitsta teie rahalisi vahendeid, kui olete maniakaalsete episoodide ajal kalduvus üle kulutama. Kui olete mures oma eelarvest kinnipidamise pärast, paluge sõbral teiega ostlema tulla, et teid õigel teel hoida. Teine taktika on võtta oma eelarvesse ainult sularaha ja muud makseviisid koju jätta.