Kuidas tulla toime pühadeaegse stressi ja depressiooniga vanglas

Enamiku inimeste jaoks on pühade aeg rõõmus. Kuid nende jaoks, kes on vangis, võib see olla ka üksinduse ja valu aeg. Paljud kinnipeetavad on pühade ajal depressioonis ja stressis, mistõttu on oluline teada depressiooni sümptomeid ja viise, kuidas end paremini tunda. Lisaks võib pühade ajal pere ja sõpradega ühenduse loomine aidata teil end vähem eraldatuna tunda. Lõpuks kaaluge pühade ajal aega enesemõtlemiseks, et olla ühenduses usutraditsiooniga või töödelda oma tundeid.

1
Pöörake tähelepanu oma sümptomitele. Paljud kinnipeetavad on pühade ajal altid hooajalisele depressioonile nii talve pimedate päevade (põhjapoolkeral viibijate jaoks) kui ka pühade kurbuse tõttu. Jälgige end uute või süvenevate depressioonisümptomite suhtes, sealhulgas: Püsiv kurbuse, lootusetuse, ärevuse või tühjuse tunne; huvi või naudingu kaotus lemmiktegevuste vastu; muutused kehakaalus, isus, uneharjumustes või seksiisu; raskused keskendumises või mäletamisraskustes; ärrituvus või rahutus; enesetapumõtted või enesetapukatsed. . Enesevigastuste ja enesetappude määr suureneb vanglapühade ajal.Seedehäired, nagu kõhukinnisus või kõhulahtisus.Vähenenud immuunsüsteem, mis võib põhjustada sagedamini külmetushaigusi.Lööbed, nagu psoriaas või ekseem.Adrenaliinisisalduse tõus Veresuhkru tõus. Kõrge vererõhk. Muutused hingamises, nt kiire või pinnapealne hingamine. Võidujooks.

2
Pöörake tähelepanu suurenenud stressile. Pühad võivad olla stressirohke aeg kõigile, mis siis, et suurenenud kohustused ja ootused. Võite muretseda selle pärast, et kingitus ei saabu õigel ajal või eelseisva külastuse pärast. Võite märgata järgmisi sümptomeid: füüsilised sümptomid, nagu peavalu, pigistustunne rinnus, maoärritus või väsimus; muutused käitumises, nagu seltskondlik enesessetõmbumine, suurenenud tubakatarbimine või tavapärasest rohkem või vähem söömine; meeleolumuutused, nagu ärevus, ülekoormatud või rahutustunne, ärrituvus, või viha.

3
Olge teadlik hooajalisest afektiivsest häirest. Hooajaline afektiivne häire (SAD) on tavaline talvekuudel, kui päevavalgust on vähem. Sümptomid on sarnased depressioonile, kuid on olemuselt hooajalised ja kaovad päevade pikenedes. Proovige saada võimalikult palju päikesevalgust. See võib vanglas keeruliseks osutuda. Veenduge, et saaksite võimalikult sageli väljas käia, et saada loomulikku valgust. Istuge akende lähedal, et saada loomulikku valgust. Kui saate, minge välja, isegi kui on külm. Saate ikkagi kasu loomulikust valgusest. Võtke multivitamiinipreparaate, mis sisaldavad D-vitamiini. Kui see on lubatud, võite kaaluda ka valgusteraapiakarbi hankimist. See on ere valgus, mis simuleerib päikesevalgust. Iga päev peate selle ees istuma teatud aja.

4
Harjutus. Treening on suurepärane viis stressitaseme alandamiseks, meeleolu tõstmiseks ja depressiivsete sümptomitega võitlemiseks ning tervena püsimiseks. Teil võib olla kasu ka sellest, et saate treeningu ajal teistega suhelda, mis võib samuti teie tuju parandada. Kui teie rajatises on jooksu- või kõndimisprogramm, liituge sellega. Esitage endale väljakutse, et näha, mitu miili suudate aastas joosta või kõndida. Kui teil pole treeningklubi, uurige, kuidas saate sellega alustada.

5
Proovige hästi süüa. Vanglatoit ei ole alati kõige tervislikum, kuid andke endast parim, et süüa toitvaid toite. Sööge oma köögivilju. Vähendage komissari suupisteid. Vältige kofeiini, mis võib põhjustada unehäireid. Hea une puudumine võib muuta teie meeleolu reguleerimise raskemaks ja süvendada depressiooni. Kofeiin võib ka ärevust süvendada.

6
Rääkige kellegagi. Teil võib olla juurdepääs oma asutuse vaimse tervise spetsialistile. Uurige, kas saate nendega rääkida, et arutada oma enesetunnet ja välja kirjutada antidepressant, kui tunnete, et seda vajate. Kui te ei saa vaimse tervise spetsialistiga rääkida, leidke usaldusväärne sõber, kellega saate rääkida oma käitumisest. tunnevad. Võiksite öelda: “Tere, ma tunnen end viimasel ajal üsna maha ja tahan kellelegi rääkida, kas soovite kuulata? Kui teie asutus pakub tugirühma koosolekuid, kaaluge sellel osalemist. Tugirühmad võivad aidata teil end vähem isoleerituna tunda ja aitab teil saada uusi ideid toimetulekumehhanismide kohta.Võite leida tuge usukogukonnast ja seal saate osa oma tundeid teistega jagada.

7
Proovige hoida end hõivatud. Kui võtate mõtted puhkuselt ja asjadest, mis teil puudu on, saate aega veeta. Haarake tähelepanu muude tegevustega. Hoidke oma meelt hõivatud lugemisega, haridusliku eesmärgi nimel töötamisega või uue tegevuse proovimisega. Minge oma vanglatööle ja keskenduge oma tööle.

8
Küsi külastajaid. Helista või kirjuta oma perele ja küsi, kas nad võivad sulle millalgi pühade ajal külla tulla. Kui viibite vanglas oma kodust kaugel, küsige oma lähedastelt piisavalt varakult, et nad saaksid külastuse jaoks plaane teha ja raha säästa. Võiksite kirjutada või öelda: “Ma tean, et reisimine võib olla keeruline, kuid ma teeksin seda soovin teid jõulude paiku näha, kui see on võimalik. See tähendaks mulle nii palju.â€Kui teie asutuses on pühade ajal pikemad külastusajad, andke sellest oma perele teada. Olge oma ootustes realistlik. Kui see on teie lähedase jaoks raske kes reisivad teie juurde vahemaa, aja või raha tõttu, võtke see vastu ja ärge vihastage nende peale. Ärge keskenduge ainult ühele päevale. Kui teie lähedased ei saa jõulude ajal kohal olla, vaadake kui pühade ajal on mõni muu päev, mida nad võivad külastada.

9
Helista oma lähedastele. See võib aidata teil tunda end rohkem seotuna oma pere ja sõpradega, kui saate nendega pühade ajal rääkida. Kuna telefonikõned on kallid, võiksite kirjutada enne kirja, milles teatate oma plaanist helistada. Veenduge, et teil on lubatud helistada soovitud telefoninumbril. Võite kirjutada: “Ma proovin teile jõululaupäeval vanaema juurde helistada. Ma tean, et teid kogutakse õhtusöögile ja ma loodan, et saan teiega rääkida ja Vanaema siis.â€

10
Saatke oma lastele mänguasju. Mitmed heategevusorganisatsioonid aitavad vangidel pühade ajal oma lastele kingitusi saata. Peate ette planeerima, et kingitused jõuaksid teie lastele õigel ajal. Päästearmee aitab vangidel pühade ajal lastele mänguasju saata. Vanglate stipendiumi inglipuu programm teeb sama. Registreeruge Inglipuu programmis osalemiseks augustis. Samuti võite lasta pereliikmetel teie nimel oma lastele kingitusi osta. Võite saata oma lastele puhkusekaardi mõnele teisele pereliikmele, et see kingituse juurde lisada.

11
Kirjutage lähedastele kirju või puhkusekaarte. Saatke oma lähedastele pühadetervitusi. Kirjad on suurepärane viis suhtlemiseks. Võite võtta aega sõnade õigeks muutmiseks ja teie kirja saaja saab teie sõnu ikka ja jälle lugeda.Kaunistage oma kiri pühadejoonistustega.Kirjutage mõned oma lemmikpühade mälestused, mida adressaadiga jagasite.Andke adressaadile teada kui väga sa neid igatsed ja neile mõtled.

12
Tehke sõbra heaks midagi head. Pühad on andmise ja jagamise aeg. Kuigi olete vanglas, on teil siiski asju, mida saate kinkida sõbrale või kellelegi, kellel on vähem: suupiste komissarilt, kuulatav kõrv või aidata neil tunnis, mida nad võtavad. Kui annate teistele, tunned ka tuju tõusu. Suuremeelsus võib aidata teil end vähem masenduses tunda. Kasutage ära kõiki teenusevõimalusi, mida teie asutus võib teiste inimeste abistamiseks pakkuda.

13
Austa oma vaimset traditsiooni. Paljudel usunditel on aasta lõpus pidustused. Vaadake oma traditsiooni õpetuste tarkust ja kasutage võimalust oma usu kohta rohkem teada saada. Kui te ei ole usklik, võiksite aasta lõpus kaaluda erinevate usutraditsioonide ja nende tähistamise kohta lisateavet.Osalege oma usu eest hoolitsemisel jumalateenistusel.Lugege oma usu püha raamatut.Rääkige vanglakaplaniga, rabi, või imaam teie usuküsimuste kohta. Küsige, kuidas saate vangistuses oma traditsioonilist püha austada. Alustage uut pühadetraditsiooni. Ehkki te ei pruugi jõule tähistada näiteks rohkete kingitustega puu all ja suure pereõhtusöögiga, võite otsustada veeta jõulud Piiblit lugedes ja kaasvangidega einestada.

14
Kasutage pühi hingeotsinguteks. Paljud inimesed mõtisklevad pühade ajal ja mõtlevad sellele, kuidas saaksid uuel aastal paremaks saada. Veetke aega oma enesearengule mõeldes. Koostage uusaastalubaduste loend. Kirjutage päevikusse oma tuleva aasta lootused ja eesmärgid. Kirjutage oma tunnete kohta kallimale kiri.

15
Mõelge oma minevikule. Saage aru, et teie tehtud valikud panid teid sellesse olukorda. Tunnistage oma vigu ja paluge andestust. Oma valikute vastu vaatamine võib olla ebamugav, kuid see annab teile ka võimaluse kasvada ja suurendada eneseteadlikkust. Saate aru, kuidas teie otsused on teistele ja teile haiget teinud. Näiteks võib teie pere märkida teie puudumist pühade ajal kurbuse või vihaga. Kaaluge neile kirja kirjutamist, milles tunnustate valu, mida olete neile põhjustanud. See on okei, kui olete pühade ajal kurb ja kurvastate oma kaotusi. Mõnikord aitab selle kurbuse väljendamine sul sellest mööda minna. Võite soovida väljendada oma kurbust kirjalikult, palves või vesteldes usaldusväärse sõbraga.