Teadmine, kuidas arvutada kaloreid valkudest, võib olla kasulik toidukorra planeerimisel. Valk on hea tervise säilitamiseks hädavajalik, kuna ebapiisav valgu tarbimine võib põhjustada väsimust, nälga ja muid füüsilisi sümptomeid. Kalorite arvutamine valkude ja toidukordade planeerimise põhjal aitab leevendada probleeme, mis on tingitud liiga suurest või vähesest valgusisaldusest.
1
Uurige, kui palju valku oma dieedis vajate. Valgusisaldusega toiduainete rühm on toidupüramiidi oluline osa. Lihast, mereandidest, linnulihast, munadest, sojatoodetest, pähklitest ja seemnetest valmistatud toite loetakse proteiinisisaldusega toiduainete rühmaks. Valgu kogus, mida teie dieedis vajate, sõltub teie vanusest ja soost. Täiskasvanud naised vajavad päevas umbes 5 untsi valku. Kui olete rase, võite sõltuvalt teie kehakaalust ja raseduse staadiumist vajada oma dieedis rohkem valku. Rääkige oma arstiga, kui olete mures valgu tarbimise pärast raseduse ajal. Alla 50-aastased mehed vajavad iga päev umbes 6 untsi valku. Pärast 50. eluaastat vajavad mehed päevas vaid umbes 5 untsi valku.
2
Tea, kuidas valku ligikaudselt mõõta. Paljud inimesed pole kindlad, mis on unts valku. Vastus sõltub tarbitava valgu tüübist. 1 unts liha, linnuliha või kala peaks sisaldama ligikaudu 1 untsi valku. Muude toiduainete puhul valku lahjendatakse või kombineeritakse teiste toidus sisalduvate toitainetega. See muudab valgu mõõtmist. 1/4 tassi keedetud ubadest sisaldab umbes 1 untsi valku. Üks muna sisaldab 1 untsi valku. Untsi loeb ka supilusikatäis maapähkli- või muud pähklivõid. Pool untsi pähkleid või seemneid loetakse untsiks valku.
3
Võimaluse korral lugege toiduainete etikette. Kui te pole kindel tootes sisalduva valgu täpses koguses, kasutage toitumisalaseid märgistusi. Need peaksid andma teile aimu antud toidus sisalduva valgu kogusest ja päevasest valguvajadusest. Kuid pidage meeles, et toidumärgistuse arvutused põhinevad 2000 kalorit päevasel dieedil. Samuti proovige olla aus selle suhtes, kui palju konkreetsest toidust te sööte. Paljud inimesed hindavad tahtmatult alla või üle, kui palju toodet nad tarbivad.
4
Arvutage välja oma päevane valgu kalorikogus. Treeningu jaoks võib teil olla vaja ligikaudset ettekujutust selle kohta, kui palju teie päevasest kalorist pärineb valkudest. See võib aidata teil arvutada selliseid asju nagu teie makrotoitainete vajadus. Üsna lihtne on määrata, kui palju teie päevasest kalorist pärineb valkudest. Arvutage välja, mitu grammi valku te konkreetsel päeval kokku tarbisite. Saate kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, et mõõta valgu grammi igas tarbitud toidus. Võite kasutada ka toitumisalaseid silte. Üks gramm valku sisaldab ligikaudu 4 kalorit. Korrutage valgu kogugrammide kogus 4-ga, et määrata, kui palju valgu kaloreid päevas tarbisite. Untside grammideks teisendamiseks võib olla kasulik kasutada võrgukonversioonisüsteemi. Untsi grammide arv on ebatäpne, kuid see on kuskil 28,3. Käsitsi teisendamine võib olla keeruline ja võrgusüsteemiga teisendamine võib olla lihtsam. Untside grammideks teisendamisel peate võib-olla ka numbreid ümardama.
5
Määrake teatud toidus sisalduvate proteiinide kalorite protsent. Samuti võib olla kasulik teada, kui palju kaloreid antud toit sisaldab valkudest. Alustuseks korrutage valgu grammide arv 4-ga, et välja selgitada, kui palju valgu kaloreid toode sisaldab. Seejärel jagage valgu kalorite arv toidus sisalduvate kalorite koguarvuga ja korrutage summa 100-ga. Oletame näiteks, et toit sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi valku. Korrutage 8 4-ga, mis on 32 valgu kalorit. Jagage 32 200-ga, saad 0,16. Kui korrutada 100-ga, saadakse 16, seega 16% selle toidu kaloritest pärineb valkudest.
6
Tea oma töötlemata valguvajadust. Kui soovite oma teadmisi oma dieedis rakendada, kulutage veidi aega tervisliku toitumise valguvajaduse väljaselgitamiseks. Seda saate teha, rääkides arsti või spordispetsialistiga oma dieedist, elustiilist ja mis tahes eesmärkidest, mis teil on seoses rasva või kaalulangusega. Treeningspetsialist või arst võib aidata teil välja selgitada, kui palju valgusisaldusega kaloreid peaksite sööma ja kui suur või madal valgusisaldus konkreetses toidus on teie konkreetsete vajaduste põhjal. Üldiselt aktsepteeritakse, et teie dieet peaks koosnema 40 kalorist. % süsivesikuid, 40 % valku ja 20 % rasvu. See sõltub teie dieedist, seega pidage nõu oma arsti või dietoloogiga. Siiski võib olla kasulik oma toidus saadava valgu protsendi teadvustamine, kuna paljudel inimestel on vähemalt ühte neist makrotoitainetest liiga palju.
7
Valige lahja ja madala rasvasisaldusega valk. Kui olete oma toitumisvalikute pärast mures, eelista vähem tervislikke valikuid lahjemaid ja madala rasvasisaldusega valke. Kalkun, linnuliha ja mereannid on head valguvalikud, kuna need on madala rasvasisaldusega ja tavaliselt vähem kaloreid. Kui olete taimetoitlane, võib valku leida munadest, pähklitest, ubadest, sojatoodetest ja juustudest. Pidage kinni madala rasvasisaldusega tervislikest juustuvalikutest.
8
Valmistage valku tervislikul viisil. Valgu valmistamise viis võib põhjustada rohkem või vähem kaloreid. Vältige valgu praadimist ega küpsetamist raskes õlis või võis. Proovige valgu valmistamisel kasutada südamele tervislikku oliiviõli. Kaaluge munade praadimise asemel keetmist või pošeerimist. Ärge kasutage liiga palju soola. Liigne soola tarbimine võib põhjustada selliseid probleeme nagu kõrge vererõhk.
9
Vältige töödeldud liha. Töödeldud liha, näiteks külmutatud toidus või delikatessis leiduv liha, on tavaliselt rasva- ja kalorisisaldusega. Samuti on neil tavaliselt suurem üldine soolasisaldus. Võimaluse korral eelistage värsket liha.