Kui teil on olnud probleeme unega ja olete sõltuvuses retseptiga väljastatavatest unerohtudest rohkem, kui soovite, võite proovida mõnda alternatiivi. Võite proovida looduslikke koostisosi ja toidulisandeid, aga ka lõõgastustehnikaid. Rahuliku keskkonna loomine ja ajule enne magamaminekut rahunemise andmine aitab teil kergemini magama jääda.
1
Proovige melatoniini. Melatoniin on käsimüügis olev toidulisand, mis mõnede väidete kohaselt aitab võidelda unetuse ja unehäirete vastu. Melatoniini toodab teie keha loomulikult ja see vabaneb suurtes kogustes teie vereringesse üleöö. Toidulisandite võtmine suurendab teie vere sisaldust ja võib aidata teil magama jääda. Teaduslikud tõendid, mis kinnitaksid melatoniini toidulisandite tõhusust unetuse vastu võitlemisel, puuduvad aga. Arvatakse, et vanemad inimesed saavad sellest suuremat kasu. Melatoniini kasutamine peetakse ohutuks mõne nädala jooksul, kuid pikemaajalise kasutamise ohutus on ebaselge. Magamiseks soovitatakse võtta 0,1–0,3 mg melatoniini, millel on tõestatult füsioloogiline und esile kutsuv toime. Kui teie melatoniinilisand on 1 milligramm, võite selle neljandikku lõigata, et saada 0,25 milligrammine annus. Melatoniinil on une esilekutsumisel ja säilitamisel suur roll. Loodusliku loodusliku melatoniini tase väheneb vanuse kasvades. Hoiatus: melatoniinil võib teatud inimeste jaoks olla ebameeldivaid kõrvalmõjusid – luupainajad on üks levinumaid.
2
Võtke palderjanijuur. Palderjanijuur on veel üks tervisekauplustes ja veebis saadaval olev toidulisand, mida turustatakse ja müüakse unerohuna. Palderjanijuurel on rahustav ja anksiolüütiline (ärevusevastane) toime, kuid puuduvad põhjalikud teaduslikud uuringud selle kasulikkuse kohta uneprobleemide lahendamisel. Enne palderjanijuure proovimist pidage nõu oma arstiga. Hiljutine uuring näitas, et palderjanijuur võib olla hea asendus sellistele ravimitele nagu diasepaam. Palderjanijuurel on anksiolüütiline (rahustav) toime ärevuse sümptomite suhtes. Palderjanijuure pikaajalise kasutamise ja maksakahjustuse vahel võib olla seos. Kui olete palderjanijuurt kasutanud, võivad teil tekkida ärajätunähud. peatus.
3
Kaaluge nõelravi. On tõendeid selle kohta, et nõelravi võib aidata unetuse ja unehäiretega inimesi, kuid selle tõhususe tõestamiseks on vaja rohkem uuringuid. Seansi ajal asetab nõelravi praktik teile palju õhukesi nõelu. Rääkige oma arstiga ja kui otsustate proovida nõelravi, küsige kindlasti soovitust, mis aitab teil leida kvalifitseeritud ja tunnustatud praktiseerija.
4
Proovi sooja jooki. On ka mõningaid lihtsamaid abinõusid, mida saate kodus magada aidata. Jooge enne magamaminekut sooja piimajooki või tassike lõõgastavat taimeteed. Klaas sooja piima võib aidata teie kehal melatoniini toota.
5
Vähendage stimulantide tarbimist. Peaksite mõtlema, mida mitte tarbida, samuti sellele, millised abinõud võivad aidata teil magada. Stimulandid, nagu kofeiin ja suhkur, võivad teie uinumist palju raskendada, seega proovige need ära jätta, eriti enne magamaminekut. Ärge jooge teed ega kohvi vähemalt paar tundi enne magamaminekut. Sigaretid on stimulant, mis ei aita teil magama jääda. Alkohol ei taga teile kosutavat und. See võib põhjustada vedelikupuudust ja peate võib-olla öösel üles tõusma, et vannituba kasutada.
6
Proovige mediteerida. Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et meditatsioon võib aidata teil stressiga toime tulla, mis omakorda võib aidata teil magada. Uuringud näitavad, et kakskümmend minutit meditatsiooni päevas võib vähendada stressi ja kortisooli taset. Alustage aeglaselt ja proovige lihtsalt lisada 3-5 minutit korraga. Meditatsioon võib tunduda kummaline või võõras, seetõttu on oluline, et te ei avaldaks endale survet. Kui te ei soovi istuda risti ja mantrat lugeda, võite proovida kõndimismeditatsiooni. Kõndimise ajal keskenduge tundele, teie keha kõnnib, seejärel keskenduge oma hingetõmbele ja seejärel õhule ja tuulele nahal.
7
Harjuta joogat. Jooga aitab teil enne magamaminekut keha ja vaimu lõdvestada. Hoidke rutiini aeglane ja kontrollitud ning ärge pingutage üle. Lihtne viis kuni viisteist minutit kestev rutiin koos lihtsate poosidega on kõik, mida peaksite tegema. Mõned põhilised poosid, mida proovida, on järgmised: Seisvad painded. Seistes sirgelt, tõstke käed pea kohale. Tundke oma selgroo venitust ja kummarduge seejärel õrnalt alla. Hoidke selg sirge. Lapse poos. Istuge kandadele ja asetage käed mõlemale küljele välja. Langetage keha üle põlvede ja viige seda tehes oma otsaesine õrnalt alla põranda poole.
8
Kasutage lihaste lõdvestamise tehnikaid. Üks hea viis proovida oma keha lõdvestada ja uinuda on harjutada mõningaid progressiivseid lihaslõõgastustehnikaid. Lamage voodis ja pingutage lihaseid, tõmmates seda kokku ja painutades umbes kümme sekundit. Ärge koormake lihast liiga palju, vaid tunnetage, kuidas pinge kasvab. Vabastage lihased ja lõdvestage. Nüüd liikuge järgmise lihase juurde ja korrake protsessi kogu kehas. Võite alustada jalgadest ja töötada kuni kehani. Lõpetage oma nägu pingutades ja lõdvestades. Proovige visualiseerida lihaseid, mida pingutate.
9
Proovige hingamisharjutusi. Mõne sügava hingamise harjutuse tegemine võib aidata teil pulssi alandada ja lõõgastuda. Kui teil on raskusi magama jäämisega ja muutute ärevaks, võib sügav hingamine aidata. Sügava hingamise tagajärjed on sageli pigem psühholoogilised kui füsioloogilised, kuid see võib aidata teil rahustada südant ja hingamissagedust stressi või ärevuse korral. Hingake kolm või neli sekundit sügavalt sisse, hoides käsi kõhul ja proovige hingata. sisse ja välja. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja hingake. Tundke, kuidas teie diafragma liigub üles ja alla, kui teie kõht tõuseb ja langeb. Sel viisil hingamine stimuleerib vagusnärvi ja parasümpaatilist närvisüsteemi. PNS-i stimuleerides lõdvestate oma keha ning alandate pulssi ja ärevust.
10
Võitle stressiallikatega. Uneprobleeme seostatakse sageli stressi, ärevuse ja depressiooniga. Kui teil on regulaarselt unehäired, kaaluge, millised muud tegurid võivad seda kaasa aidata. Kui olete eelseisva tähtaja pärast eriti stressis, proovige oma töökoormust hallata ja mõista, et mõnikord on normaalne. Positiivne mõtlemine võib aidata teil olla lõdvestunud ja magada paremini.Stressirohke elustiil võib põhjustada teie kehas kõrgemat kortisoolitaset, mis omakorda võib põhjustada unetust. Kui teil on und häirivaid õudusunenägusid, võivad need seotud stressi või emotsionaalse traumaga.
11
Loo rahulik magamiskeskkond. Kui tagate, et teie magamistuba on võimalikult rahulik ja rahustav, saate magada ilma tablettideta. Vältige erksaid värve seintel, proovige, et teie toas ei oleks televiisorit ega arvutit ning veenduge, et see oleks pime. Kui aknast tuleb valgust, võite hankida pimendavad kardinad, vajadusel proovige kanda silmamaski. Samuti on oluline ruumi temperatuur. Temperatuuri vahemikus 60–65 °F (16–18 °C) peetakse ideaalseks rahulikuks uneks. Kui see on lärmakas, proovige heli summutamiseks kanda kõrvatroppe. Kui teil on pilte sõpradest ja perest või teoseid Kunst, võib teie toas olla lõdvestunud ja rahulikum.