Võidusõidumõtted võivad tekkida stressi, ärevuse või muude vaimsete häirete tõttu. Öösised võidusõidumõtted võivad takistada teil magama jäämast või puhata. Saate lõpetada öise mõtete tormamise, tehes lõdvestustehnikaid, nagu sügav hingamine või visualiseerimine, teiste tegevuste või mõtetega tähelepanu hajutamine või mõtete kontrolli alla võtmine.
1
Keskenduge oma hingamisele. Sügav hingamine võib aidata teie stressi vähendada ja hingamisele keskendumine võib aidata võidumõtteid rahustada. Alustage sügavalt sissehingamisest ja keskenduge sisse- ja väljahingamistele. Tundke, kuidas teie kõht laieneb ja hingamine kopsudesse siseneb. Keskenduge aistingutele, kui õhk surutakse väljahingamisel kehast välja. Tehke hingamisharjutusi. See võib aidata teid rahustada ja meelt hajutada. Sissehingamisel lugege aeglaselt viieni. Hoidke hinge kinni, et lugeda viieni. Seejärel hingake aeglaselt viieni välja. Tehke seda viis kuni kümme korda.
2
Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on tõhus viis keha ja vaimu rahustamiseks. Selle harjutuse tegemiseks peate leidma lamamiseks vaikse mugava koha, näiteks oma voodis. Seejärel pingutate ja vabastate kõik lihasrühmad, mis liiguvad varvastest pea ülaossa. Alustage varvaste lihaste pingutamisega, näiteks surudes varbaid kokku. Hoidke seda umbes 15 kuni 30 sekundit ja seejärel vabastage. Lõdvestuge umbes 15–30 sekundit, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde. Jätkake lihaste pinget ja vabastamist, kuni jõuate oma pea otsani. Lõpetamise ajaks peaksite end lõdvestunult tundma.
3
Tehke õhtul igavaid ülesandeid. Teie mõtted võivad kihutada, sest teie meel on põnevil ega ole veel lõdvestunud ega hakanud rahunema. Kui teie keha on stressis või pinges, võib see teie meelt aktiivsena hoida. Tehke midagi igavat või igapäevast, et meel ja keha saaks öösel rahuneda. See aitab hoida teie meelt üle erutamast. Igav ülesanne on inimestel erinev. Võite proovida minna aeglasele ja vaiksele jalutuskäigule, lugeda ajalehte või mitteilukirjanduslikku raamatut, teha matemaatikaülesandeid, korraldada oma riiulid ümber või vaadata dokumentaalfilmi. Ülesanne, mida teete, ei tohiks vaimu ega keha ergutada. Valige ülesanne, mis lõdvestab teid ja aitab ajul välja lülitada.
4
Lülitage tuled ja elektroonika välja. Pool tundi enne pikali heitmist lülitage välja kogu elektroonika, sealhulgas televiisor. Lülitage tuled välja või keerake need väga madalaks. See aitab teie kehal hakata tootma melatoniini, mis soodustab und. Kuulake rahustavat muusikat, lugege või heitke keha lõdvestades voodisse. Tervisliku unekeskkonna edendamine võib aidata teil kiiremini uinuda, mis vähendab tormavate mõtete riski. Pange oma mobiiltelefon, tahvelarvuti ja arvuti eemale. Seiske vastu impulsile kontrollida veel kord oma e-kirju, mängida mõnda mängu või vaadata sotsiaalmeediat. Need asjad erutavad teie meelt ja hoiavad teid kurnatuna, mis võib takistada teil magama jäämast.
5
Esitage taustal valget müra. Võidusõidumõtete hajutamiseks saate taustal mängida valget müra. See on sujuv, korduv heli, mis võib teie aju rahuneda. Keskendute mõtete asemel mürale. Näiteks võite panna ventilaatori, nõudepesumasina või kuivati. Internetist leiate valge müra, näiteks ookeanilainete, vihmapiiskade või ritsikate siristamise rakendusi või heliklippe. Valge müra peaks olema piisavalt rahustav, et saaksite sellele keskenduda. Veenduge, et see ei oleks liiga vali, et teid ärkvel hoida.
6
Keskenduge oma meeltele. Kehateadlikkus võib aidata teil end kihutavatest mõtetest kõrvale juhtida. Kui keskendute meeli kasutades oma kehale, aitab see ajul murede või stressi asemel midagi mõelda. Sulgege silmad ja proovige kasutada viit meelt, et saada aimu, kuidas teie keha tunneb. Mõelge sellele, mida kuulete ja haistate. Avage silmad ja keskenduge sellele, mida näete enda ümber. Otsustage, kas maitsete midagi. Keskenduge sellele, kuidas teie keha tunneb. Kas sul on külm? Valus? Mõelge, kuidas riided ja tekid teie nahal tunduvad.
7
Proovige raamatut lugeda. Üks viis end rallimõtetest kõrvale juhtida on hakata lugema head raamatut. Saate valida midagi, mida olete varem lugenud ja teile meeldinud, või võtta kätte raamatu, mille kohta olete head kuulnud. Seejärel alustage lugemist ja laske endal loosse süveneda. Proovige lugeda paberraamatut, mitte lugeda elektroonilisest seadmest. Nende seadmete ekraanid võivad mõjutada teie uinumisvõimet.
8
Tule välja mantra. Mantra on stressi leevendav tehnika, mis võib aidata teie vaimu ja keha rahustada. See on sõna või fraas, mida kordate ikka ja jälle. Keskendute oma mõtted sellele sõnale või fraasile, mitte oma võiduajamisele. Kui teie meel üritab teie mantrast eemale eksida, tõmmake see tagasi ainult oma mantra juurde, kuni see on teie peas ainus mõte. Saate mantrat kasutada igal ajal ja igal ajal, mitte ainult öösel. Näiteks võite olla mures, et su partner on sinu peale vihane, nii et sa ei saa magada. Võite sulgeda silmad või vaadata seina, kui kordate: “Minuga on kõik korras” või “See hetk on hea” või mõni muu teie valitud sõna või fraas.
9
Kirjutage päevikusse. Teine võimalus võidusõidumõtteid rahustada on nende mõtete päevikusse kirjutamine. See võimaldab teil mõtteid väljendada, kuid lasta neil minna hilisemaks ajaks. Kirjutamine on tegevus, mis aitab teil mure asemel mõtted ülesandele suunata. Kirjutage paar minutit. Vaadake, kas teie meel on rahulikum. Kui te ei tunne end rahulikumalt, proovige veel viis kuni kümme minutit kirjutada. Proovige oma mõtted käsitsi välja kirjutada. Arvuti või tahvelarvuti kasutamine võib teie und negatiivselt häirida.
10
Haarake tähelepanu meediaga. Kui teie mõtted on liiga valjud ja ei lase teil magada, proovige mõnda tüüpi meediat sisse lülitada. Veenduge, et sisse lülitatav meedia ei hoiaks teid ärkvel. Proovige midagi rahustavat ja tuttavat, mis aitab teie meelt rahustada. Veenduge, et kuulaksite seda vaikse helitugevusega, mis on kuulmiseks piisavalt vali, kuid mitte piisavalt vali, et teid ärkvel hoida. Näiteks proovige vaadata televiisorit, kuulata muusikat või esitada taskuhäälingusaadet. Kui televiisorist tulev pilt häirib, kuid soovite kuulata filmi või telesaadet, laadige see oma telefoni või tahvelarvutisse ja keerake ekraan allapoole.
11
Tee kerget treeningut. Treening on hea ärevuse ja stressi maandamise tehnika. Kui teie mõtted tormavad öösel, kaaluge mõne kerge treeningu tegemist. Sa ei taha oma pulssi tõsta ega higistama hakata. Soovite lihtsalt oma stressi vähendada ja mõtteid hajutada. Näiteks võite proovida taijit, joogat või kerget venitamist. Jalutage mööda maja või õue. Kõik, mis paneb teie keha piisavalt liikuma, et teie meelt rahustada.
12
Tehke tegevust. Kui lamad voodis või istud diivanil ja su mõtted ei peatu, tõuse püsti ja tee mõni tegevus. See aitab teil keskenduda millelegi muule, mis võib mõtete intensiivsust vähendada. Voodis viibimine ja magama jäämine võib teid veelgi rohkem ärrituda. Kaaluge telesaadete vaatamist, kudumist, lugemist, nõude pesemist või toa korrastamist. Tegevus peaks olema kerge, kuid piisav, et meelt hajutada.
13
Mõelge välja alternatiivne stsenaarium. Paljudel juhtudel hõlmavad võidusõidumõtted halvimat stsenaariumi. Võite olla kinnisideeks sellest, kuidas midagi halba juhtuma hakkab, või teie peas keerlevad ainult negatiivsed mõtted. Üks viis nende võidukihutamise mõtete peatamiseks on muuta negatiivsed mõtted aktiivselt millekski positiivseks või neutraalsemaks. Näiteks kui teil tekivad võidumõtted tööl tehtud vea kohta, võite arvata, et teid vallandatakse. Selle asemel öelge endale: “Kõik teevad vigu. Ma ei kaota oma tööd. Kui mult palutakse, selgitan oma viga ja lähen edasi.â€
14
Mõelge praegusele hetkele. Võidusõidumõtted on üldiselt mured millegi pärast, mida olete varem teinud, või millegi pärast, mis võib juhtuda või mitte juhtuda tulevikus. Öösel meele rahustamiseks mõelge ainult praegusele hetkele. Voodis lamades saate seda hetke ainult kontrollida. Endale meelde tuletamine, et te ei saa minevikku ega tulevikku muuta, võib aidata teie meelt rahustada. Küsige endalt: „Kuidas ma end praegu füüsiliselt tunnen? Kuidas ma end praegu emotsionaalselt tunnen?” Ja keskenduge sellele, kuidas te end sel hetkel tunnete. , mitte mured mineviku või tuleviku pärast. Öelge endale: “Ma kontrollin olevikku. Ma ei saa kontrollida minevikku ega tulevikku. Praegune hetk ei tekita minus ärevust ega stressi.â€
15
Hoiduge mõtetega võitlemisest. Mõnikord, kui teil on tormavad mõtted, võite voodis lebada ja püüda mõtteid peatada. Kui mõtted ei lõpe, võib see põhjustada ärritust või pettumust, mis võib tuua teie pähe rohkem mõtteid, mille pärast olete mures või ärritunud. Selle asemel, et nendega võidelda, proovige nendega nõustuda. See tähendab, et võite öelda: “Mu mõtted jooksevad praegu. Ma ei hakka nendega võitlema.” Seda tehes võtate mõtetelt osa kontrolli, mis võib aidata neil aeglustuda või kaduda.
16
Proovige mõtted ära visata. Proovige peatada kihutavad mõtted, visualiseerides nende kadumist. Mõelge igale mõttele kui millestki eraldiseisvale. Seejärel leidke viis, kuidas saate sellest mõttest lahti saada. See võib olla nagu leht ojal, õhupalli taevasse laskmine või taevas hõljuv pilv. Näiteks kui mõni mõte pähe tuleb, kujutage ette, et paned selle õhupallile. Laske oma mõtetes see õhupall mõttega lahti ja laske sellel mõttel taevasse triivida. Tehke seda iga mõttega, kui te neist lahti lasete.
17
Otsige abi ärevuse vastu. Võidusõidumõtted on ärevushäirete ja muude vaimuhaiguste tavaline sümptom. Kui teid vaevavad tormavad mõtted, mis ei parane, kaaluge põhiprobleemi lahendamiseks arsti või vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist. Nõuetekohase ravi saamine peaks aitama teie võidumõtteid. Ärevushäirete ja muude vaimuhaiguste ravi hõlmab ravimeid, ravi ja elustiili muutusi.