Kui tunnete end oma tööst stressis, masenduses või üleväsinuna, võib teil olla tööpõlemine. Sama töö tegemine aastate jooksul võib olla vaimselt ja füüsiliselt koormav kõigile. Siiski on võimalik sellest kogemusest üle saada hea toe, kindlate piiride ja enesehooldusele keskendumisega tööl ja väljaspool.
1
Tea, mis tunne on läbipõlemine. Lühidalt öeldes tuleb läbipõlemine töötamisest kurnatuseni. See erineb väsimusest: see kipub avalduma mõttetuse või meeleheite tundena, mis kestab nädalaid või kuid. Kui te ei tunne motivatsiooni tööks, mille vastu olite kirglik, on see usaldusväärne märk läbipõlemisest. Läbipõlemine on eriti suur probleem perfektsionistidele, ülisaavutajatele ja kõigile teistele, kes peavad endale tõeliselt kõrgeid nõudeid. See on tavaline ka kõrgete standardite puhul. -stress või emotsionaalne valdkond, nagu nõustamine ja teatud tüüpi mittetulunduslik töö.
2
Tea sekundaarseid märke. Läbipõlemine algab emotsionaalse kurnatusena, kuid see võib väga kiiresti mõjutada ka teie vaimset ja emotsionaalset tervist. Kui tunnete muret läbipõlemise pärast, jälgige stressi märke. Märgid võivad varieeruda olenevalt sellest, kuidas teie vaim ja keha keerulistele olukordadele reageerivad, kuid võivad hõlmata mõnda järgmistest: Kurnatus või unetus. Keskendumishäire. Ärevus ja depressioon. Söögiisu kaotus. Pidev askeldamine. Suurenenud vastuvõtlikkus haigustele.
3
Hinda oma töökohustusi. Kui tunnete end läbipõlenuna ja määrate süü oma tööle, vaadake pisut sügavamale. Kas olete kõigist oma tööülesannetest võrdselt kurnatud või tuleb stress mõnest konkreetsest piirkonnast? Mõnel juhul saate oma läbipõlemist seostada ühe või kahe ülesandega, mitte kogu tööga. Kas saate delegeerida mõningaid pingelisemaid ülesandeid, et neid oma meeskonnas levitada? Kui peate mõnda konkreetset tööülesannet täitma vaid kord nädalas, võib see teid vähem häirida. Iga tööl tekkiv stressirohke olukord ei pruugi olla võimalik kõrvaldada, kuid peaksite siiski välja mõtlema, millised on teie stressorid ja prioriteedid.
4
Pea stressipäevikut. Kui olete huvitatud mustritest, mis teie läbipõlemiseni viivad, pidage nende üle arvestust. Iga kord, kui tunnete end tööl eriti stressis või kurnatuna, kirjutage oma tunnete kuupäev, põhjused ja tagajärjed spetsiaalselt selleks ette nähtud märkmikusse. Kui olete seda paar nädalat teinud, saate vaadata üle vanad kirjed, et näha, kas tunnete järjepidevust ära.
5
Rääkige oma arstiga. Stress ja depressioon võivad teie tervisele väga tõsiselt mõjuda; need ei ole lihtsalt “teie peas” ja te ei pea nendega üksi tegelema. Pöörduge oma perearsti poole oma olukorra kohta tööl. Nad võivad aidata teil stressireaktsioone tuvastada ja neid juhtida. , või nad võivad suunata teid terapeudi või spetsialisti juurde.Ravi võib aidata stressi ja läbipõlemise ohjamisel, olenemata sellest, kas teil on ametlik vaimse tervise diagnoos või mitte. Kognitiiv-käitumuslik teraapia ehk CBT aitab teil välja töötada toimivaid strateegiaid stressile ja stressile reageerimiseks. Seda soovitatakse sageli läbipõlejatele. Kui ravi iseenesest ei aita, võidakse teile määrata antidepressante.
6
Rääkige oma ülemusega. Kui teie ülemus suhtub mõistvalt, tahavad nad teada, et vajate tuge. (Eriti kui töötate pingelisel alal, ei ole te tõenäoliselt esimene inimene, keda nad on kohanud, kes kannatavad läbipõlemise all.) Olenevalt teie suhetest ülemusega võite läbipõlemise kõne alla võtta alalisel koosolekul või korraldada uue läbipõlemise. koosolekul, et seda arutada. Keskenduge koos lahenduste loomisele, mitte kurtma, ja pidage meeles, et kõik vajavad ühel või teisel hetkel tööl tuge. Võite öelda midagi sellist: “Mul on olnud raske keskenduda teiste nõustamisele, sest ma mõtlen jätkuvalt meie õpilastele. ” probleeme, kui ma lähen koju. Kas teil on nõuannet, kuidas säilitada hea töö- ja eraelu tasakaal?” Kui teil on probleeme ootuste juhtimisega, võite ka öelda: “Mulle tundub, et mul on probleeme ootuste juhtimise ja kõigi ootuste saavutamisega Kas me saame mu ametijuhendi uuesti üle vaadata ja minu tööülesanded tähtsuse järjekorda seada?
7
Minge jaotisse Personaliressurss. Kui teie läbipõlemine on tingitud välisest probleemist (või kui teie ülemus on selle põhjuseks), võiksite ülemusega rääkimise vahele jätta ja selle asemel saata meili personalile. Jällegi on oluline keskenduda probleemile ja leida viise, kuidas sellega toime tulla, selle asemel, et lihtsalt oma pettumusi maha jätta.
8
Hallake suhteid eakaaslaste ja töötajatega. Muidugi ei saa läbipõlemisega võidelda ainult algtaseme töötajad: see võib juhtuda ka nendega, kes juhivad või töötavad koos teistega. Hea uudis on see, et kui olete võimupositsioonil, võib piiride seadmine olla lihtsam. Väljendage oma vajadusi nii selgelt kui võimalik ja seadke oma prioriteediks aidata teie juhitavatel inimestel õppida iseseisvalt hakkama saama. Kui konkreetne töökaaslane tõmbab teie stiili krampi, külastades teie töötamise ajal teie kabiini, tooge oma probleem esile, kui nad seda teevad. . Öelge viisakalt, kuid kindlalt: “Praegu töötan selle nimel, et tähtajast kinni pidada, kuid vestleksin teiega sel pärastlõunal hea meelega.” Kui teil on probleeme oma töötajate ebaefektiivsusega, kohtuge nendega ja proovige koostada ajajuhtimise plaan. See aitab neil paremini töötada ilma mikrohalduseta.
9
Otsige oma töö raames muid võimalusi. Küsige oma ülemuselt, kas saate mõnda aega erinevatele projektidele keskendudes asju raputada. Võite isegi osaleda üleviimisel või edutamisel või lihtsalt ühest osakonnast teise kolimiseks. Need, kes seisavad silmitsi mittetulundusliku läbipõlemisega, võivad uurida vabatahtlikku tööd mõnes teises osakonnas. Näiteks kui töötate pagulaste ümberasustamisagentuuris arendustegevuse alal, võite selgust ja keskendumist leida, kui juhendate vabatahtlikult äsja saabunud pagulast tund aega nädalas. Kui soovite kandideerida tööle samas ettevõttes, andke oma ülemusele kindlasti teada.
10
Muutke oma töörutiini. Kui teie käed on seotud ja peate jätkama samade projektide kallal töötamist, võite ikkagi oma päeva raputada. Uurige oma ülemusega erinevaid viise, kuidas saate vanu projekte uuel viisil lõpule viia. Uus rutiin võib teie loovusele värskendada.Töötage kodus või kohvikus, kui olete keskendunud kirjutamisele või muule paindlikule tegevusele.Kui peate kontorisse jääma, vaadake, kas saate töötada teises ruumis, kabiinis või konverentsiruumis. Tehke ülesandeid teises järjekorras, kui te seda muidu teeksite.
11
Keskenduge omaenda kohustustele. Teie töö võib iseenesest olla piisavalt stressirohke; kui tunnete end vastutavana ka teiste inimeste töökoormuse eest, muudab see teie päeva veelgi raskemaks. Kui olete juht, tehke kõik endast oleneva, et saavutada tasakaal, et teie töötajad saaksid oma töö tehtud, ilma et te seda nende eest teeksite. Ärge arvake, et peate pidevalt jah-sõna ütlema. Kui keegi palub teilt teenet ja teil pole tõesti aega, on täiesti hea öelda talle, et te ei saa praegu aidata. Kui teil on tohutu töökoormus, mis tundub ületamatu, aitab sageli kõik üles kirjutada. oma kohustusi ja seadke need tähtsuse järjekorda (paberil). Piirake see loend oma ülesannetega – mitte kellegi teise oma!
12
Kaaluge pikendatud puhkuse võtmist. Mõned töökohad võivad pakkuda tasustamata puhkust või töölt lahkumist, mis on suurepärane viis rotijooksust välja tulla, kui tunnete end meeleheitel. Kui töölt lahkumine tundub kergendusena, vaadake oma töötajate käsiraamatut, et saada teavet oma organisatsiooni poliitika kohta. Paljudel juhtudel on töölt lahkumise eest tasustamata. Veenduge, et suudate teatud aja ellu jääda ilma püsiva sissetulekuta.
13
Otsige uut tööd. Mõnikord on tööpõlemise vastu võitlemiseks vajalikud erinevad kohustused uues keskkonnas. Kui te tõesti ei suuda oma organisatsioonis töötamist jätkata, kaaluge mõne muu töökoha sulgemist. Olge ettevaatlik, kui olete endiselt tööl. Olenevalt teie suhetest ülemusega võiksite neile õrnalt hoiatada, et otsite uut tööd. Uut tööd otsides on oluline meeles pidada, mis teid teie viimase töö juures häiris, olgu see siis pikki tunde või abrasiivseid kliente. Nii teate, mida vältida.
14
Tehke lühikesi vaimseid pause. Nii nagu keha väsiks, kui kõnnid kaheksa tundi ilma vaheajata, väsib ka aju, kui vaatad terve päeva arvutiekraani. Astuge oma laua tagant eemale ja tehke midagi, mis pole tööga seotud. Kui saate, soovitavad mõned eksperdid teha iga pooleteise tunni lauatöö jaoks viieminutilise voolupausi.Võtke meelte värskendamiseks kaasa raamat või käsitööprojekt, näiteks ristpistes.Kõnnige kontoris või kui on külm või vihmane, jooge kohvi ja minge puhkeruumi kiireks hingetõmbeks.
15
Söö õigesti. Õige toitumine hoiab sind füüsiliselt vormis ja aitab toime tulla tööpõlemisest tuleneva stressiga. Valgud, süsivesikud ja rasv hoiavad teid energilisena ja ärkvel. Toit on ka psühholoogiline tööriist ja lõunasöögi ootamisest võib piisata, et teid raskest hommikust üle elada. Ärge kunagi alahinnake maitsva võileiva võimet oma päeva heledamaks muuta. Lõunasöögi pakkimine annab teile kontrolli oma toitumise üle ja säästab raha. Parimate tulemuste saamiseks valmistage eine kokku õhtul enne tööd ja tooge see hommikul kontorisse kaasa. Otsige oma töökoha lähedalt tervislik deli või söögikoht. Sellest võib saada teie ja teie töökaaslaste jaoks uus suhtluskeskus. Suupistetage tervislikke valke ja rasvu. Proovige pähkleid, juustu või isegi veiseliha. Kohv võib aidata, kuid ärge liialdage kofeiiniga. Liiga palju kofeiini võib tekitada närvilisust ja isegi süvendada ärevust. Kui olete läbi põlenud, on see just see, mida te ei vaja.
16
Puhka natuke. Erinevad inimesed vajavad erinevat unekogust, kuid paljudel täiskasvanutel on üks ühine joon: nad lihtsalt ei saa piisavalt. Kui soovite, et teie vaim ja keha töötaksid teie jaoks nii hästi kui võimalik, leidke oma ajakavas aega laadimiseks. Kaheksa tundi und on täiskasvanute stereotüüpne kuldstandard; võib-olla vajad rohkem või vähem, aga pane paika unegraafik ja pea sellest kinni.
17
Treeni stressi leevendamiseks. Paljud inimesed, kes tunnevad ärevust, depressiooni või läbipõlemist, leiavad, et treeningu lisamine ajakavasse aitab neil tuult välja puhuda. Seal on igasuguseid spordi- ja treeningkavasid – isegi kui te ei pea end sportlikuks, on tõenäoliselt mõni füüsiline tegevus (nt jalgrattasõit või matkamine), mis teile meeldib. Jooga on üks tuntumaid harjutusi. vaimsete segaduste juhtimiseks. Võite alustada harjutamist jõusaalis või stuudios, kuid Internetis on palju ressursse, mis aitavad teil oma kodus joogat teha. Paljud neist põhinevad isegi stressi juhtimisel.
18
Planeerige puhkust. Kui kõik muu ei aita, minge mõneks ajaks kontorist välja. Kasutage oma puhkust või isiklikke päevi ning voodis veetmise asemel minge välja ja vaadake maailma. Pöörduge kindlasti oma ülemuse või personaliosakonna poole, et veenduda, et võtate puhkuse õigesti.Tee nädalavahetusel reis uude kohta.Peatage sõpradega ja kohtlege oma linna nii, nagu turist võiks.
19
Suhtlege väljaspool tööd. Hoolimata sellest, kuidas võite end tunda, kui olete läbipõlenud meeleheite sügavuses, on elu väljaspool teie tööd. Kui veedate väljaspool tööd aega inimestega, kellest hoolite, tuletab see teile meelde. Kui väldite töö koju kaasavõtmist (võimaluse korral), võite avastada, et teie kodu ja seltskondlik elu annavad teile piisavalt energiat, et keskenduda rohkem tööle, kui olete tegelikult kontoris. Veetke võimalikult palju aega oma sugulastega. Olenemata sellest, kas puhute oma laste või vanaemaga mullid, võib teie pere armastus teid palju maandada.Kohvi joomiseks kohtuge sõbraga, keda te pole tükk aega näinud. Kui teil on probleeme väljaspool kontorit sõprade leidmisega, – võib-olla kolisite just uude linna ja ei tunne kedagi – ära tunne end halvasti. Proovige liituda kohtumisgrupiga, mis on seotud mõne teie huviga.