Kaalu kaotamine võib olla äärmiselt raske. Aga kooliaasta jooksul? See on veelgi karmim. Mõelge aga sellele, et kooliaasta hoiab teid hõivatud kui viis, kuidas jääda aktiivseks ja vältida tundide asjatut närimist. Nende näpunäidete ja nippide abil saavutate oma eesmärgid ja võite isegi saada energiat, et käivitumiseks rohkem õppida.
1
Määrake oma eesmärkide kindlaksmääramiseks oma algkaal. Alustage enda kaalumisest, et saaksite oma edusamme jälgida. Mitu naela sa tahad kaotada? Pidage meeles, et keskmine keskkoolis õppiv inimene kaotab nädalas maksimaalselt 2 naela. Kui olete kindlaks teinud oma sihtkaalu ja mitu naela soovite kaotada, mõelge välja, kui kaua peate kilosid kaotama, ja hakake mõtlema konkreetsetele eesmärkidele. Teie eesmärgid peavad olema (1) konkreetsed; (2) saavutatav (teostatav); ja (3) andestav (vähem kui täiuslik). Teisisõnu, “kaalust alla võtta” ei ole hea eesmärk, sest see pole konkreetne. “Võta alla 30 naela 10 päevaga” ei ole hea eesmärk, sest see pole saavutatav. “Treeni iga päev 3 tundi” ei ole hea eesmärk, sest see pole andestav. Soovite, et teie eesmärgid oleksid umbes sellised: “Treeni 5 päeva nädalas eesmärgiga kaotada 2 naela nädalas.” See jätab teid õigel teel hoidmiseks veidi kõigutusruumi.
2
Valige endale sobiv dieet. Fakt on see, et madala kalorsusega söömine ei ole kõigi jaoks tõhus. See ja see on raske. Tehke seda nädal aega ja võite lõpuks laguneda ja süüa kõike, mis teie ees on. Kas süsivesikutevaene oleks lihtsam? Kuidas oleks lihtsalt magustoidu väljajätmisega? Kas järgite taimetoitu? Teadus on hakanud väitma, et õige toitumine ja liikumine pole veel kõik. See puudutab ka seda, kuidas teie keha koosneb. Pange kaks inimest samale dieedile ja neil on erinevad tulemused. Nii et ärge muretsege selle pärast, et proovite sobitada kellegi teise kasti sellest, mida dieet tegelikult endast kujutab – keskenduge sellele, mis teie arvates teie jaoks töötab.
3
Pane paika plaan. Kui olete aru saanud, mida peate kaotama, on teiseks sammuks välja mõelda, kuidas seda kaotada. Kas keskendute oma dieedile? Millist dieeti? Ja kuidas on treeninguga? Koostage põhiplaan, milles kirjeldatakse üksikasjalikult teie treeningkava ja toitumisrežiimi. Treeninguplaani näide võib olla “Esmaspäev: 30 min. kardiotreening, 10 min. venitus/jooga, 20 min. jõu-/toonusharjutused; teisipäev: 20 min. valgust kardio ja kõndimine; kolmapäev: puhkus; neljapäev: 20 min. kerge kardio ja kõndimine, 20 min jõutreening; reede: 20 min venitus/jooga, 30 min kardio. Ja ärge unustage, et sellised tegevused nagu ujumine ja tantsimine loevad, ka.
4
Võta sõber. Sõbraga on kõik lihtsam. Nad mitte ainult ei hoia teie tuju üleval, vaid hoiavad teid vastutavana. Kui teie sõber istub seal, sööb salatit ja puuvilju ning läheb jalutama, on väiksem tõenäosus, et sööte pool pitsat maha ja teete seejärel uinaku. Veelgi enam, teil on kaalulangetamise hädade pärast kellegagi sidemeid. Praktiliselt kõik peavad tänapäeval mingil või teisel kujul dieeti. Küsige lihtsalt oma sõpradelt, kes tahaksid koos teiega paar kilo kaotada, ja vaadake, kuidas nende käed püsti tõusevad. Sa ei ole oma lahingus üksi, see on kindel.
5
Hankige viis oma edusammude jälgimiseks. Tehnoloogia on suurepärane teie kaalukaotuse jälgimiseks; saate kasutada oma telefonis või muus mobiilseadmes olevat rakendust, näiteks “MyNetDiary”, et jätkata. Kui näete, kui kaugele olete jõudnud, olete motiveeritud jätkama. Proovige end üks või kaks korda nädalas kaaluda, kuid mitte obsessiivselt. Alandate end liiga palju ja riskite pettunult alla anda.
6
Juua vett. Vesi, vesi, vesi: see peaks olema teie isiklik moto. Joo alati vähemalt 6-7 klaasi vett päevas. See loputab teie keha ja hoiab teie naha kristallselge. Veelgi enam, see võib vähendada ka nälga, hoides kõhu täis. Olge alati veega hüdreeritud (ja vähem näljane!) ja tehke iga rutiini vahel 5-10-minutilisi pause, et mitte varakult kurnata ja vältida võimalikku oksendamist. pingutage ennast liiga kõvasti.Hoidke eemale suhkrurikastest jookidest, mis lihtsalt suurendavad insuliini ja on täis tühje kaloreid. See hõlmab mahlasid ja uhkeid kohvijooke – mitte ainult karastusjooke. Ja kuigi dieetsooda on tehniliselt teie jaoks parem, võite märgata, et kaotate rohkem kaalu, kui see dieetsooda asendatakse veega.
7
Pakkige lõunasöök ise kaasa. Koolide eesmärk on pakkuda suurtele inimrühmadele odavat ja korralikku toitu. Nende eesmärk ei ole aidata teil kaalust alla võtta. Selleks, et keegi teine ei määraks teie toitumist teie eest, pakkige lõunasöök ise kaasa. See peaks sisaldama järgmist: palju köögivilju, vähesed süsivesikud ja viil täisteraleiba või kaks peaks olema see puuvili, nagu maasikad või viinamarjad, valguallikas, nagu kana, munad, kala, maapähklivõi või tofu
8
Lõika välja töödeldud toidud. Pideva kaalulanguse saavutamiseks, mis hoiab teid motiveeritud ja edukana, peate loobuma rämpstoidust. Kõik, mis kotti tuleb, ei tohiks olla osa teie dieediplaanist. Toores ja värske on viis kaalust alla võtta – töödeldud toidust on toitained välja võetud ja need on lihtsalt täis suhkruid ja sooli, mida keha ei vaja. Tegelikult on enamikus töödeldud kaupades midagi, mida teie keha tehniliselt isegi ei tunne. See kõik on võõras rämps, mis teile ei sobi. Et asendada soovi krõpsude või küpsiste näksimise järele, võtke hoopis peotäis pähkleid või marju, mida saate näksida. Mõnikord on vaja küllastumist lihtsalt närimise soovist, mitte enda söömisest.
9
Söö hommikusööki. Kui arvate, et söögikordade vahelejätmine paneb teid nende kitsaste teksadega istuma, mõelge uuesti. Teie keha läheb näljarežiimile ja hakkab teie rasvas sisalduvaid toitaineid ära sööma. Siis, kui sööte uuesti, võtate kaalus juurde, sest teie keha haakub selle külge, mida andsite, ja keeldub lahti laskmast. See jätab teile lihtsalt rohkem rasva kui varem. Hommikune hommikusöök hoiab teie ainevahetust terve päeva käigus ning annab energiat kooliks, tööks ning paremate toidu- ja treeningvalikute tegemiseks. Raske uskuda? See on osa põhjusest, miks jojo dieedid ei tööta. Kui olete oma keha näljutanud, õpib see kohanema. Siis, kui sa teda uuesti toidad, võib see sisuliselt jääda näljarežiimile, kartes, et halvim kordub. Liiga palju kärpides saboteerite lihtsalt oma tulevast mina.
10
Omandage portsjoni kontrollimise kunsti. Veendumaks, et te ei söö nii, nagu elaksite kõikehõlmavas Rootsi lauas, jälgige kindlasti ka seda, kui palju sööte. Siin on mõned näpunäited söömise lihtsamaks muutmiseks: proovige kasutada väiksemaid taldrikuid, et muuta toit suuremaks. Teadus ütleb, et sinised taldrikud on paremad ka näljatunde vähendamiseks. Sööge aeglaselt ja nautige oma toitu. Proovige iga hammustuse kohta närida 5 sekundit, seejärel neelake alla, oodake 3 sekundit ja jooge lonks vett. Segane? See ei ole. See on 5-3-D. Proovige süüa valku igal toidukorral. Kana, praad ja veiseliha peaksid olema umbes kaardipaki suurused. Suurema valgu söömine hoiab teid kauem täiskõhuna, hoides vastu soovile näksida midagi, mida te ei peaks näksima.
11
Leidke aeg-ajalt midagi, mis teid hästi tunneks. Nendel päevadel, mil teie dieet hakkab teile jõudma, näksige midagi, mis parandaks teie enesetunnet. Mõni tume šokolaad, suhkrurikas puuvili, paar kringlit või isegi klaas punast veini. Kõike, mida armastate, keelamine on katastroofi retsept. Sul peab olema midagi, mis hoiab sind edasi. Paljud inimesed usuvad kalorite jalgrattasõitu. See on idee, kus mõnel päeval sööte palju ja mõnel päeval vähe, et teie keha mõistaks. Teised valivad ühe päeva nädalas, kus nad söövad kõike, mida tahavad, ja ülejäänud kuus päeva järgivad nad ranget plaani ja lõpuks hoiab see neid kauem kursil. Nii et see kõik pole “petmine”. Osa sellest on tegelikult hea mõte.
12
Söö rohkem, väiksemaid eineid. 5 toidukorda 3 asemel? See kõlab peaaegu liiga hästi, et tõsi olla. Kuid uuringud näitavad, et söömine stabiliseerib sageli teie ainevahetust ja hoiab teid hilisemate jookide eest. See on õige. Nii et sööge hommikusööki, hommikust suupistet, lõunasööki, pärastlõunast suupistet ja õhtusööki. Kõik muidugi väikesed. See puudutab sagedamini söömist, mitte üldiselt rohkem. Kui soovite ellu viia dieedi “sööge sagedamini” ideed, veenduge, et teie toidukorrad väheneksid, vastasel juhul tunnete lihtsalt, et peate dieeti, kuigi te seda tegelikult ei tee.
13
Leidke oma ajakavas aega treenimiseks ja õigeks söömiseks. Olenemata sellest, kas see on teie kool, töö või sotsiaalne ajakava, mis võtab kogu teie aja, peate alati leidma aega treenimiseks. Ja kui ütlete, et teil pole aega, ei tee te tõenäoliselt kärpeid seal, kus saate. Asi on seada treenimine teistest asjadest kõrgemale prioriteediks. Isegi kui see on vaid 15 minutit, loeb see. Mitte ainult ei peaks te leidma aega treenimiseks, vaid peaksite leidma aega ka õigeks söömiseks. Mida see tähendab? See tähendab, et varuge aega toidupoes käimiseks, ise lõunasöökide pakkimiseks ja kodus toiduvalmistamiseks. Restoranid on ühed suurimad süüdlased, kui tegemist on tugeva toitumiskava nurjamisega. Lisaks on toiduvalmistamine teie eelarvega lihtsam.
14
Alustage aktiivset koolivälist tegevust. Kui olete koolis, on raske mõista, et teie elus ei tule teist aega, mil aktiivne olla on sama lihtne. Kui olete tööjõus täieõiguslik täiskasvanu, ei pane keegi üles flaiereid ega postita praktiliselt lõpmatu arvu tegevuste proovilepanekuid. Nii et kasutage seda ära! Registreeruge millegi jaoks, isegi kui te pole selles suurepärane, on see vinge (kohustuslik) trenn (millest te tegelikult välja ei saa). Olgu, kõik ei saa koolispordiga hakkama. Korralik alternatiiv? Marsibänd. Naerad nüüd küll, aga pole lihtne pill käes hoida ja tundide kaupa suvepäikese käes ringi jalutada. Ja mis puudutab teie kopsumahtu? Ei ole probleem. Nii et kui teil on rohkem muusikalist kalduvust, võiks see olla õige tee.
15
Ärge loobuge jõusaalist. Gümnaasiumis ja kõrgkoolis muutub kehaline kasvatus suuresti vabatahtlikuks. Ärge alistuge kiusatusele! Millal veel saate keset päeva aega võtta, et eakaaslastega sebida ja paar palli ringi visata? Tõenäoliselt mitte kunagi. Ja sa saad selle eest tunnustust? See on win-win. Kas me mainisime, et see on ka teie ajule lihtsam? Saate korraga läbi viia nii palju legitiimseid kursusi, seega pidage vahetunniks jõusaalitundi. Kooli, töö ja koolivälise õppe vahel olete selle ära teeninud.
16
Mine magama! Proovige iga päev, isegi nädalavahetustel, rutiini järgi magama minna, et hoida oma keha energias ja valmis tegema kogu päeva häid valikuid. Uni taastab meie hormoonid normaalseks, stabiliseerides näljatunde. Veelgi enam, see hoiab teie naha säravana ja tervena. Nii sageli kui võimalik, püüdke ööseks veeta vähemalt 8 tundi. Oh, ja magades põletate kaloreid. Sa ka ei söö, nii et kus sa võid valesti minna?
17
Piirake teleri vaatamise arvu. Miks? Alustuseks paneb see istuma tagumikule ja mitte midagi tegema. Kuid veelgi hullem on see, et televiisori vaatamine tekitab meis soovi meeletult süüa isegi siis, kui me pole näljane. Kui te telerit ei vaata, ei pruugi söögiisu isegi tekkida. Hajameelne söömine on üks suuremaid põhjusi, miks teismelised on ülekaalulised. Kui olete näljane ja teie lemmikprogramm on sisse lülitatud, hankige suupisteid ja kontrollige seda. Pange ühte kaussi nii palju suupisteid, mida peaksite sööma, ja sööge see ära. Täitmise pärast tagasi ei lähe. Kui teie etendus on läbi, tõuske püsti ja minge jalutama või tehke midagi aktiivset, et meelt näljast kõrvale juhtida.