Kui teile meeldib pasta, saate tervislikke valikuid tehes minimeerida selle mõju kehakaalule. Kui tärklised põhjustavad tavaliselt kaalutõusu, siis mõõdukal tarbimisel ei tohiks pasta kaalule suurt mõju avaldada, kui toitute muidu tervislikult ja treenite regulaarselt. Valige õige pasta ja keetke väikesed kogused, kasutades kergeid maitseaineid. Muutke pastaroogasid, lisades kergemaid kastmeid, tervislikke valke ja köögivilju. Kui lähed välja sööma, ole ettevaatlik, et sa süsivesikute tarbimisega ei liialdaks. Kui tarbite hiljem lisakaloreid, olge rangem oma päevase kaloritarbimise suhtes.
1
Valige täisterapasta. Üldiselt on täisterapasta teie tervisele ja kehakaalule parem. Täisteras süsivesikud on toitvamad ja annavad rohkem vitamiine ja toitaineid, mida teie keha vajab õitsenguks. Kaalu kontrolli all hoidmiseks valige alati täistera nisu. Kui te pole täisterapasta maitsega harjunud, proovige järk-järgult üle minna täisteratoodetele. Proovige süüa pool täisterapastat ja pool valget pastat, kuni olete täistera maitsega harjunud.
2
Mõõtke portsjonid hoolikalt välja. Pasta ei pruugi sulle halb olla. Kuid põhjus, miks see võib kaalutõusus süüdi olla, on see, et pasta portsjon on vaid pool tassi. Kui sööte sellest rohkem, võite kaloreid ja kilosid kokku hoida. Kasutage pasta valmistamisel mõõtetopse, et te ei ületaks soovitatud portsjoni suurust. Kui pool tassi ei tundu olevat piisav toit, võite toidule sisu andmiseks lisada näiteks grillitud köögivilju ja liha.
3
Keeda valge pasta al dente. Kui sa tõesti ei talu täisterapastat, siis on okei süüa valget pastat väikestes kogustes. Kui teete seda, küpseta oma pasta al dente. See tähendab, et nuudlid tuleb keeta lühemat aega, nii et need tuleksid pisut sitkemad. See tähendab, et teie keha teeb nende toitude töötlemiseks rohkem tööd, hoides teie veresuhkru taset kontrolli all. See võib takistada teil hiljem näljatunnet ja näksimist.
4
Proovi suvikõrvitsapastat. Suvikõrvitsapastat saate osta poest või leida oma retsepti Internetist. Suvikõrvitsapastas kasutatakse suvikõrvitsat jahunuudlite asemel, lisades täiendavaid toitaineid. Tavalise pasta asendamine suvikõrvitsa pasta vastu võib luua tervislikuma ja madalama kalorsusega eine.
5
Küpseta spagettikõrvitsat. Spaghetti squash on veel üks suurepärane alternatiiv. Selle konsistents on sarnane pastaga, kuid see on tärklise asemel tervislik köögivili. Lõika spagetikõrvits pikuti pooleks ja eemalda seemned. Küpsetage ahjus temperatuuril 375 kraadi Fahrenheiti (190 kraadi Celsiuse järgi) nelikümmend minutit või mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril kaksteist minutit. Enne söömist kraabi sisemus kahvliga välja.
6
Kasutage õlipõhiseid kastmeid ja ürte. Pastanuudlid on sageli maitsestatud rikkalike kreemjate kastmetega. Alfredo kastme poole sirutamise asemel vali õlist ja ürtidest valmistatud kastmed. Nirista pastale veidi oliiviõli ja lisa päikesekuivatatud tomatid. Maitsestamiseks kasuta väikest kogust pestot. Isegi mõni tilk kuivatatud või värsket basiilikut võib esile tuua suurepärase maitse ilma liiga palju kaloreid lisamata. Kasutage ainult väikest kogust kastet, mida kasutate. Isegi tervislikud kastmed, nagu pestot, võivad oliiviõli sisalduse tõttu olla kaloririkkad.
7
Proovige taimseid kastmeid. Taimsed kastmed on üldiselt tervislikumad kui rikkad kreemjad kastmed. Valige tomatipõhised kastmed, näiteks marinara kaste. See vähendab teie pasta rasva- ja kalorisisaldust.
8
Muutke Alfredo kastet heledamaks. Paljud inimesed armastavad pastat Alfredo kastmega. Alfredo kastmes on aga palju kaloreid ja rasva. Lahjendage Alfredo kastet, kasutades retsepti, mis nõuab koore asemel valget veini. “Roosa” kastme saab teha ka segades ühe osa tomatikastet ühe osaga Alfredo kastmega. See annab teile kreemja konsistentsi, vähendades samal ajal kaloreid.
9
Tee väljas süües tervislikke valikuid. Restoranides on portsjonid üldiselt suuremad ning kastmed ja kreemid võivad olla raskemad. Valige köögiviljapõhised kastmed, näiteks tomatikastmed, mitte näiteks Alfredo kastmed ja tellige väiksemaid kastmeid. Isegi kui tellite väiksema suuruse, on tõenäoline, et portsjonid on suuremad, kui kodus sööksite. Ärge sööge kogu oma portsjonit restoranis. Võtke osa hiljem koju kaasa. Kui teil on raske kogu portsjonit süüa, võite seda sõbraga jagada. Samuti võite paluda, et teenindaja tooks pooled juba karbis olevad pastad koju kaasa. Tellige eelroaks salat, et vähendada õhtusöögi ajal söömise arvu. See ei lase sul tervet pastarooga ära süüa. Ülejäägid võid alati koju kaasa võtta, et neid teiseks toidukorraks soojendada.
10
Sega pasta köögiviljadega. Kui ihkate oma lemmikpastarooga, kuid soovite kaloreid vähendada, tehke pooled nuudlid ja pooled köögiviljad. Saate endiselt kasutada oma lemmikkastmeid ja -juustusid, kuid köögiviljaportsjoniga vähendate kaloreid ja suurendate toitumist. Pastas võite kasutada mis tahes köögivilju. Enne nuudlitele lisamist võite need asetada toorelt või kuumutada või aurutada.
11
Lisage toidule valku. Süsivesikute ja valkude segamine võib aidata teie kehal insuliinitaset reguleerida, hoides teid pärast pastaroogi väsinud või näljatunde eest. Selle asemel, et nuudleid ja kastet eraldi süüa, lisage veidi valku. See täidab teid kiiremini, vähendab teie üldist söömist ja hoiab teid rahulolevamana. Pastaroogadele saate lisada liha, näiteks grillkana. Valgusisalduse suurendamiseks võite nuudlitele ka juustu puistata. Kui eelistate tavalist pastat, proovige süüa valgulisandiga pastat. Võtke pasta kõrvale näiteks munaputru.
12
Kõrvale serveeri pasta. Paljud inimesed naudivad õhtusöögiks suurt taldrikut spagette. Suure kalorisisalduse tõttu sobib pasta aga paremini lisandiks. Selle asemel, et muuta pasta oma põhitoiduks, sööge väike portsjon pastat millegi tervisliku kõrvale, näiteks grillitud liha ja köögiviljade kõrvale.
13
Olge kohusetundlik selle suhtes, mida hiljem tarbite. Kui sööte lõunaks pastat, jätke hiljem joogid või suur õhtusöök vahele. Kuigi te ei tohiks kunagi toidukordi vahele jätta, on kõige parem vähendada päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Sööge süsivesikute asemel puuvilju, köögivilju ja valke, kui hakkate hiljem mõnulema.