Kvaasitaimetoitlased on inimesed, kes peavad end taimetoitlasteks, kuid söövad aeg-ajalt liha, kala, mereande või linnuliha. Kvaasi-taimetoitlased võivad seda tüüpi dieeti pidada tervislikel või eetilistel põhjustel. Kvaaasitaimetoitlaseks võite saada, kui kaalute oma otsust, teete mõistlikke toiduvalikuid ja koostate toiduplaanid, mis teid iga nädala jooksul juhendavad.
1
Mõelge välja, miks soovite olla peaaegu taimetoitlane. Paljud inimesed proovivad taimetoitu ja loobuvad sellest kiiresti pärast alustamist. Põhjus(te) mõistmine, miks sa tahad olla peaaegu taimetoitlane, võib aidata sul teha oma tervise jaoks targemaid toiduvalikuid ja pidada kinni sellisest toitumisviisist. Võib-olla kaalute kvaasitaimetoitlust järgmistel põhjustel. Tervis: taimsel dieedil on palju tervisega seotud eeliseid, seega võiksite kaaluda oma liha tarbimise piiramist, et edendada paremat tervist või sihtida konkreetseid terviseprobleeme. Usulised veendumused: paljud religioonid, sealhulgas hinduism, budism. , ja džainismil on pikad traditsioonid mitte süüa liha või teatud tüüpi liha, austades loomi või vägivallast hoidudes. Loomade heaoluga seotud probleemid: loomi kasvatatakse ja tapetakse sageli ebainimlikes tingimustes; kui olete mures loomade heaolu pärast, võite kaaluda taimetoitlaseks olemist. Keskkonnasäästlikkus: loomade liha saamiseks kasvatamine võib koormata keskkonnaressursse, nagu vesi, õhk ja maa, seega võiksite kaaluda taimetoitlust, kui olete mures keskkonna kaitsmise pärast. .Leibkonna eelarve: Liha ostmine võib olla väga kulukas, eriti kui eesmärk on kasvatada ja humaanselt tappa maheliha. Toidukaupade kulude vähendamiseks võiksite proovida taimetoitlust.
2
Otsustage, kui tihti te liha sööte. Tõenäoliselt on teil aimu, kui palju liha soovite nädalas süüa. Enne plaani kirjutamist mõelge läbi, mitu päeva süüa liha või lihatooteid, näiteks prantsuse sibulasuppi. Mõelge oma kvaasitaimetoitlaseks olemise põhjustele, võttes arvesse päevade arvu, mille jooksul soovite liha süüa, et välja selgitada oma lõplik kogusumma. Kirjutage välja sellised tegurid nagu “Ma tahan olla tervislikum ja jätta võimalikult vähe keskkonnamõju. Teatud tüüpi liha söömine”. kaks päeva nädalas aitavad mul neid eesmärke saavutada. Samuti võite otsustada, et te ei soovi kodus liha küpsetada ja jätate selle restorani minnes maiuspalaks.Jälgige kampaaniat Meatless Mondays, a algatus, mida juhib Johns Hopkins Bloombergi rahvatervise kooli Kui soovite rohkem süüa, kaaluge liha asemel kala söömist või suurendage lihapõhiste einete arvu kahele nädalas.
3
Kaaluge ainult kala söömist, välja arvatud teatud olukordades. Osalised taimetoitlased on inimesed, kes väldivad liha, kuid võivad süüa kala. Neid inimesi nimetatakse pesko-taimetoitlasteks või peskatarideks. Kui soovite liha nii palju kui võimalik vältida, nautige kala igal ajal, kui soovite liha. Võib-olla soovite teha erandeid ja süüa liha teatud olukordades, näiteks kui keegi valmistab teile eine. Kui kavatsete seda süüa, veenduge, et hankite jätkusuutlikke kalaliike. See võib tagada, et saate kvaliteetse kala, mis on pärit jätkusuutlikust liigist. Säästvate kalaliikide kohta leiate teavet ja teateid aadressil http://www.seafoodwatch.org.
4
Sööge liha ainult väljaspool oma kodu. Liha küpsetamine võib mõnikord halvasti lõhnata ja potte-panne määrida. See lisab ka teie toiduarvele. Kui soovite säästa raha ja oma roogasid, kaaluge liha nautimist ainult siis, kui lähete välja õhtusöögile. See võib tagada, et elate peaaegu taimetoidustiili ja isegi säästate raha. Kui sööte sageli väljas või teid kutsutakse sageli teiste koju, vahetage lihatoidud taimetoitlaste vastu. Mõelge oma eesmärkidele olla peaaegu taimetoitlane ja mitu korda nädalas soovite liha süüa.
5
Eriolukorras kaaluge liha söömist. Mõnel juhul võite vajada rohkem valku ja toitaineid, näiteks rauda. See võib hõlmata menstruatsiooniga, rasedaid või imetavaid naisi; vastupidavustreeningut tegevad inimesed; või inimesed, kellel on sellised seisundid nagu rauahäired.Rääkige oma arsti või mõne muu tervishoiutöötajaga oma soovist olla peaaegu taimetoitlane. Ta annab teile teada, kas seda tüüpi dieet on teie jaoks tervislik. Samuti võite teada saada, et saate vähendada liha tarbimist teatud päevade arvuni nädalas. Esitage kõik küsimused.
6
Pöörduge oma tervishoiutöötaja poole. Enne kvaasitaimetoidu alustamist on oluline oma arstile oma plaanist teada anda. See on eriti oluline, kui teil on tervisega seotud erivajadused, näiteks diabeet. Teie arst võib teile teatada, kas olete piisavalt terve, et olla peaaegu taimetoitlane. Ta võib soovitada viise, kuidas saavutada õige toitainete tasakaal teie tervise ja heaolu tagamiseks. Arutage oma arstiga avameelselt oma plaane olla peaaegu taimetoitlane. Esitage kõik küsimused, mis teil taimetoidu ja terviseprobleemide kohta võivad tekkida, mida peate toitude valimisel meeles pidama.
7
Kohtuge registreeritud dietoloogiga. Kvaasitaimetoitlaseks saamine tähendab, et teete tõenäoliselt oma toitumises kohandusi. Registreeritud dieediarstiga oma plaanist rääkimine võib aidata teil teha mõistlikke toiduvalikuid ja saada kõik vajalikud toitained oma tervise säilitamiseks. Andke dieediarstile teada oma soovidest ja tervisega seotud erikaalutlustest. Rääkige talle, millist tüüpi toite teile meeldib ja mida kavatsete süüa. Näiteks võite öelda: “Ma sooviksin vältida punast liha ning piirata kala- ja linnuliha. Ma naudin mune ja piimatooteid.” Otsige kohalikku registreeritud dieediarsti, küsides oma esmatasandi arstilt või kasutades Akadeemia toitumiskeskust. ja Dieetoloogia: http://www.eatright.org/find-an-expert.
8
Tehke oma lõplik otsus. Kui teil on olnud võimalus oma motiive läbi mõelda ja tervishoiutöötajatega kohtuda, saate teha teadliku lõpliku otsuse. Kirjutage paberile kvaasitaimetoitlaseks olemise eelised ja puudused, et teid selles protsessis aidata. Seejärel võite hakata järk-järgult muutma oma dieeti peaaegu taimetoitlaseks. Kaaluge oma otsusest sõpradele ja perele teada andmist. Nad võivad teid sööma kutsudes või restoranis söömist soovitades arvestada teie elustiiliga.
9
Lugege peidetud liha toodete etikette. Kui ostate valmis- või töödeldud toite, kontrollige toodete etiketti. Võite avastada, et mõned toidud sisaldavad peidetud liha või loomseid kõrvalsaadusi, sealhulgas nn taimetoitlased või veganid. See võib takistada teil kaldumast kõrvale oma peaaegu taimetoidust. Pidage meeles, et paljudel toitudel, näiteks suppidel, on liha-puljongipõhi. Kastmed, nagu Worcestershire, võivad sisaldada anšooviseid või muid loomseid saadusi. Olge ettevaatlik želatiini suhtes, mida valmistatakse tapetud loomade sõrgade, naha ja kõõluste keetmisel. Pekk on veel üks loomsetest rasvadest valmistatud toode ja mõned restoranid või inimesed võivad selles toitu praadida. Kaaluge töödeldud või eelvalmistatud toitude vältimist või tervet töötlemata valikut.
10
Valige erinevaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on sageli taimetoidu aluseks. Need sisaldavad olulisi toitaineid, mis võivad edendada teie tervist ja heaolu ning hoida teid täiskõhutundena kogu päeva jooksul. Sööge iga päev neli kuni viis portsjonit puuvilju ja kolm kuni viis portsjonit köögivilju. Erinevate köögiviljade ja puuviljade söömine võib tagada, et saate palju toitaineid, nagu C-vitamiin, raud ja kaltsium. Proovige brokkolit, peeti, porgandit, squashit, apelsine, mustikaid ja vaarikaid. Pidage meeles, et ½ tassi 100% puu- või köögiviljamahla arvestatakse ühe päevase portsjonina.
11
Kaasa palju täisteratooteid. Toit nagu leib, pasta ja riis on veel üks suurepärane viis kvaasitaimetoidu järgimiseks. Samuti võivad need aidata teil saada elutähtsaid toitaineid, nagu B-vitamiin, magneesium ja raud. Sööge iga päev kuus kuni kaheksa portsjonit leiba ja teravilju. Veenduge, et vähemalt pooled teie portsjonitest koosneksid täisteratoodetest, nagu pruun riis, täisterapasta ja kinoa. Valige teraviljad, mis on rikastatud raua, B-vitamiini, kiudainete ja valkudega, et suurendada toitainete sisaldust.
12
Nautige erinevaid piimatooteid. Taimetoitlased, erinevalt veganitest, tarbivad piimatooteid, mis on pärit loomadelt, sealhulgas lehmadelt, lammastelt ja kitsedelt. Piimatooted on suurepärane valgu, kaltsiumi ja D-vitamiini allikas. Samuti võivad need asendada lihas leiduvaid toitaineid. Võtke eesmärgiks kaks kuni kolm madala rasvasisaldusega piimaportsjonit päevas sellistest toiduainetest nagu: juust, piim jogurt, jäätis, hapukoor, kodujuust, või
13
Arvutage välja oma valguvajadus. Igaüks vajab tervena püsimiseks valku. Valk on lihaste juuste, vere ja sidekoe üks peamisi ehitusplokke. Peaksite proovima hankida iga päev valgu soovitatava päevanormi (RDA), mis on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Arvutage välja oma isiklik valgu RDA veebipõhise valgukalkulaatoriga. Leiate need sellistelt saitidelt nagu https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/. Võtke arvesse, et RDA on mõeldud inimestele, kes ei tegutse vähe või üldse mitte. Kui olete aktiivne, kahekordistage oma arvutatud RDA.
14
Hankige valku loomsetest ja taimsetest allikatest. Liha on üks parimaid valgu- ja toitainete, sealhulgas oomega-3 rasvhapete allikaid. Kuid peaaegu taimetoitlasena vähendate või väldite teatud tüüpi liha. Saate valida, millal soovite süüa liha ja hankida valku muudest loomsetest ja taimsetest allikatest. Mõned valguallikad kvaasitaimetoitlastele, mis ei ole liha ega kala, on järgmised: rohelised herned kinoaoad pähklid ja pähklivõid kikerhernedTempeh ja tofulehtrohelised seesami-, päevalille- ja mooniseemned munad piimatooted
15
Muutke oma dieeti. Iga valitud toit sisaldab erinevaid toitaineid. Laia valiku toitude söömine võib pakkuda teile tervena püsimiseks olulisi toitaineid. Kvaaasitaimetoitlasena on see oluline, sest on toite, mida sa süüa ei saa. Sööge kindlasti iga päev võimalikult palju erinevaid toite.
16
Kirjutage iga nädala toitumiskava. Toiduplaanid on suurepärane viis jälgida, mida sööte, ja see võib teie toiduostmist sujuvamaks muuta. Iga nädala alguses plaani kirjutamine võib tagada, et saate piisavalt toitaineid ega söö kogemata rohkem liha, kui soovite. Kaaluge köögis suure kustutatava tahvli hoidmist, et saaksite näha iga päeva plaani. Sinu nädalaplaan võib välja näha selline: Esmaspäev: hommikusöögiks smuuti avokaado ja täisterast röstsaia mandlivõiga; lõunaks segatud roheline salat ja spinati tortellini parmesani juustuga; taimne omlett salsa ja hapukoorega õhtusöögiks.Teisipäev: hommikusöögiks võiks süüa terasest tükeldatud kaerahelbeid, millele on lisatud värsket ananassi, vaarikaid, mangot ja mustikaid; lõunaks tass köögiviljasuppi koos grilljuustuvõileivaga; õhtusöögiks tükk lõhet, aurutatud köögivilju ja tass kreeka jogurtit värskete puuviljadega. Kolmapäev: hommikusöögiks bagel toorjuustu ja paprikaga; lõunaks suur köögiviljasalat, sealhulgas lehtkapsas, porgand, tomat, spargel, peet, väherasvane juust ja kaks kõvaks keedetud muna; õhtusöögiks võiks süüa tšillit neerude ja mustade ubade ning tofu ja kaks maisitortillat. Neljapäev: hommikusöögiks täisterahelbed piima ja puuviljadega; lõunaks pasta aurutatud köögiviljade ja tomatikastmega; õhtusöögiks segasalat pähklite ja juustu, falafeli ja hummusega. Reede: hommikusöögiks söö täistera mustikavahvlit siirupi ja värskete puuviljadega; lõunaks riisinuudlid köögiviljade, muna ja karrikastmega; ja õhtusöögiks juurviljapitsa. Laupäev: lase endale hommikusöögiks kaneelisaiaga laiutada; lõunaks segatud salat ja tomatisupp; valmista õhtusöögiks praad või kana grillitud köögiviljadega või naudi einet oma lemmikrestoranis.Pühapäev: anna endale vaba päev süüa kõike, mis sulle meeldib.
17
Olge armuline külaline. On tõenäoline, et teid kutsutakse teistesse kodudesse või restorani sööma. Kui teie võõrustajad küsivad teilt, kas teil on toitumispiiranguid, andke neile teada, et olete peaaegu taimetoitlane. Nad võivad teid majutada, kuid te ei tohiks kunagi eeldada ega nõuda, et teised valmistaksid või ostaksid teistsugust toitu just teie jaoks. Selle asemel pidage meeles, et olete peaaegu taimetoitlane ja sööte mõnikord liha ja kala. See võib aidata teil olla armuline külaline, kes ei solva ega ärrita teist inimest. Proovige igast roogist näksimist, kui olete õhtusöögiks kellegi teise kodus. See näitab teie heas usus tegutsemist ja võib vältida ebamugavaid olukordi. Pidage meeles, et teile ei pea midagi meeldima, kuid peaksite kõike proovima. Tehke restoranides käies sobivaid valikuid või asendusi. Paljud kohad on valmis külalisi majutama. Enamik puhveteid pakub erinevaid liha- ja lihatoite.