Olenemata sellest, kas teid motiveerivad loomaõigused, usulised tõekspidamised, oma ökojalajälje vähendamine või lihtsalt proovite süüa tervislikumalt, võite olla huvitatud taimetoitlaseks hakkamisest. Taimetoit hõlmab kõigi lihatoodete vältimist, kuid taimetoitlust on mitu erinevat kategooriat. Kui kaalute taimetoidule üleminekut, on oluline rääkida oma arstiga, et olla kindel, et olete toitumise muutmiseks piisavalt tervislik. Samuti peaksite rääkima dieediarstiga, et veenduda, et saate vajalikke vitamiine ja toitaineid. Ükskõik, milline on teie motivatsioon taimetoitlaseks hakata, on oluline süüa alati piisavalt toitu ja teha tervislikke toiduvalikuid.
1
Tuvastage oma motivatsioon. Aja möödudes võite tunda kiusatust uuesti liha süüa. Põhjuseid, miks inimestest saavad taimetoitlased, on palju ja lihast loobumise põhjuste meeldejätmine võib aidata teil motivatsiooni säilitada ja sellest tulevikus eemale hoida. Mõelge sellele, mis tekitas teie soovi lihast loobuda. Kas see oli arusaam, et liha pärineb loomadelt, reis kohalikku farmi või usuvahetus? Leidke viis, kuidas seda põhjust endale meelde tuletada, kui tunnete kiusatust uuesti liha süüa. Näiteks võite hoida oma mobiiltelefonis või rahakotis lehma fotot. Kui loobusite lihast usulistel põhjustel, proovige rääkida vaimse teejuhi või autoriteediga alati, kui tunnete kiusatust liha süüa. Nad võivad aidata hoida teid sellel teel, mille olete enda jaoks valinud.
2
Valige toitumiskava. Kuigi taimetoitlus on oma põhimõttes liha ja lihatoodete vältimine, on taimetoitlasi mitut tüüpi. Mõned taimetoitlased söövad mereande, mõned piimatooteid, teised aga mune, mõned aga kombineerivad erinevaid elemente oma ainulaadsesse toitumiskavasse. Kõige levinumad taimetoitlased on järgmised: Ovo-taimetoitlane – sööb mune, kuid ei tarbi piimatooteid ega liha, kala, linnuliha ega mereande. Lacto-Ovo taimetoitlane – tarbib piimatooteid ja mune, kuid ei söö liha, kala ega linnuliha Pescatarian – sööb kala, kuid ei tarbi liha, linnuliha, piimatooteid ega mune Pollotariaan – väldib liha, piimatooteid ja kala, kuid tarbib linnuliha
3
Lugege koostisosade loendit. Paljud taimetoiduna tunduvad tooted sisaldavad loomseid saadusi. Näiteks sisaldavad paljud juustutüübid laabi, mis on lehma maost pärinev seedeensüüm. Nende ensüümide kogumiseks tuleb lehm tappa. Želatiin on teine taimetoidu koostisosa. See on valmistatud loomade luudest, sidemetest, kõõlustest ja nahast. Koostisosade loendi kontrollimine aitab teil vältida loomseid saadusi sisaldavaid toite. Teatud loomse toote asemel võib olla mitu alternatiivi. Näiteks kasutavad paljud juustutootjad nüüd traditsioonilise laabi alternatiive, sealhulgas mikroobset ja taimset laabi.
4
Eelistage tervislikke toiduvalikuid. See, et miski ei sisalda liha, ei muuda seda tervislikuks. Juustupitsa, friikartulid ja sooda on kõik tehniliselt taimetoitlased, kuid nende toitude ja jookide järgi üles ehitatud dieet võib jätta teid alatoidetuks ja ülekaaluliseks. Kui otsustate endale toitumispiiranguid kehtestada, on oluline, et planeeriksite oma toitumist nii, et teie tervis ja heaolu oleks tagatud. Keskenduge võimalikult paljude puu-, köögiviljade ja täisteratoodete söömisele. Küllastunud ja transrasvade asemel valige head rasvad (nt pähklitest või oliiviõlist saadavad rasvad). Head rasvad on südamele palju tervislikumad ja on osa tasakaalustatud toitumisest.
5
Kaasa palju köögivilju. Köögiviljad on iga taimse dieedi selgroog. Tõenäoliselt sööte juba palju köögivilju, kuid taimetoitlasena peate võib-olla sööma veelgi rohkem, et tagada piisav vitamiinide ja mineraalide saamine. Töötage koos dietoloogiga, et koostada teile kõige sobivam toitumiskava. 2,5 tassi köögivilju iga päev1,5 tassi tumerohelisi köögivilju igal nädalal5,5 tassi punaseid ja oranže köögivilju igal nädalal
6
Valige valguallikas. See, et sa liha ei söö, ei tähenda, et sul ei ole valgu osas õnne. Taimetoitlastele ja veganitele on saadaval palju valikuid, mis ei hõlma loomseid tooteid. Mõned levinumad valguallikad on: kaunviljad (oad, läätsed ja herned), sojatooted (tofu ja tempeh), seitanutid ja seemned täisteratooted
7
Kaaluge toidulisandeid. Kui te ei saa toidust piisavalt teatud vitamiini või mineraalaineid, peate võib-olla võtma toidulisandeid. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arsti või dietoloogiga. Võimalik, et saate neid vitamiine ja mineraalaineid ise hankida, muutes oma toitumist või teie arst võib anda muid soovitusi. Valige taimedest saadud toidulisandid, et vältida loomsete saaduste juhuslikku allaneelamist. Vitamiinid B-12 ja D on kaks kõige levinumad vitamiinid, mille jaoks taimetoitlased peavad toidulisandeid võtma. Sõltuvalt dieedist võib tekkida vajadus võtta ka raua ja/või tsingi toidulisandeid.
8
Olge teadlik oma portsjonite suurusest. Portsjonite kontroll on iga toitumiskava, sealhulgas taimse toitumise oluline komponent. Kui järgite taimset dieeti, peate piirama teatud toitude (nt pasta) tarbimist, suurendades samal ajal teiste (nt köögiviljade) portsjoneid. Kasutage visuaalseid vihjeid. Näiteks terve köögivili (nagu paprika) või pesapalli suurune osa tükeldatud köögivilju on ligikaudu ühe portsjoni suurus köögiviljast. Sööge erinevaid köögivilju ja mitu portsjonit. Te ei pea söödavate köögiviljade kogust piirama, kuid peaksite olema teadlik sellest, mitu portsjonit sööte, et tagada piisav kogus. Piirake oma süsivesikute tarbimist. Üks portsjon süsivesikuid (nagu keedetud täisterapasta) peaks olema umbes hokilitri suurune või umbes 1/3 kuni 1/2 tassi. Piimatooted on paljude taimetoitlaste põhitoit, kuid see võib sisaldada palju. kaloreid. Piirake end kolme portsjoniga piimatooteid iga päev.
9
Valmistage tuttavatest roogadest taimetoiduversioone. Tuttavate väljanägemise ja maitsega toitude söömine võib muuta taimetoidule ülemineku lihtsamaks ja vähem häirivaks. Kasutage oma lemmiktoidu taasloomiseks taimetoite/vegan “liha” alternatiive, samuti pähkleid, teravilja, ube ja värskeid köögivilju. Saate muuta juba valmistatud retsepte või otsida veebist või kokaraamatust midagi, mida te pole kunagi varem teinud.
10
Otsustage tervisliku hommikusöögi kasuks. Paljud inimesed peavad hommikusööki päeva kõige olulisemaks söögikorraks ja see kehtib ka taimetoitlaste kohta. Saadaval on palju valikuid, olenevalt sellest, kui suurt ja rammusat einet soovite. Võite kasutada munade asemel tofut, et valmistada praadida või segada. Lihtsalt tühjendage plokk tofut, püreestage see kahvliga ja praege nii, nagu küpsetaksite munaputru. Toiteväärtuse suurendamiseks segage köögivilju. Saate seda serveerida puuviljade või räsipruunide kõrvale. Ostke ja küpseta taimetoidu või vegan hommikusöögivorsti, seejärel küpseta seda pannil või mikrolaineahjus nagu traditsioonilist hommikusöögivorsti. Serveerige oma “vorsti” koos köögiviljadega praetud hommikusöögikartulitega. Segage oma lemmikpuuviljad, -köögiviljad ja -mahlad maitsvaks ja toitvaks smuutiks. Smuuti valgusisalduse suurendamiseks kasutage pehmet tofut, valgupulbrit või piimatooteid.
11
Tehke hea lõunasöök. See, mida sööte lõunaks, võib teie ülejäänud pärastlõuna aja teha või rikkuda. Liiga palju rasva või suhkrut sisaldav eine muudab teid väsinuks ja loiuks, samas kui köögiviljadest pungil eine annab teile suurema tõenäosusega ülejäänud päevaks vajalikku energiat. Salatid on suurepärane viis end täis süüa. taimetoit ja vegan toit. Viska sisse nii palju köögivilju, kui soovid. Kinoa on suurepärane toit nii taimetoitlastele kui ka veganitele. See on täiesti vaba liha- ja piimatoodetest ning on väga toitev.
12
Sööge rahuldav õhtusöök. Õhtusöögivõimalused on taimetoitlastele külluslikud. Saate otsustada, kui kerget või rasket või einet soovite, aga ka seda, milliseid toite soovite lisada. Ostke külmutatud taimetoidulisi kalakotlette, seejärel valmistage need friikartulitega, et saada maitsev, mereandideta alternatiiv kalale. ja krõpsud. Marineeri portabello seenekübar balsamico äädikas mis tahes maitseainetega, mis sulle meeldivad. Seejärel grillige see üles, pange röstitud kuklile ja nautige oma maitsvat portabello “burgerit”. Valmistage taimetoitlane tšilli lihavaba “veiseliha” purudest või laadige oma tšilli lihtsalt köögiviljade ja ubadega.
13
Valige õiged suupisted. Suupisted on suurepärane viis hoida kõht täis ja keha toibunud toidukordade vahel. Taimetoitlastele on palju võimalusi. Võite olla nii loominguline kui soovite või jääda klassikaliseks, nagu värsked köögiviljad ja maitsev dipikaste. Tehke mini-burrito “rullimiseks” rullides juustu, spinatit, salsat ja praeube suures tortillas ning seejärel tükeldades. väiksemad portsjonid lihtsaks näksimiseks.Saad valmistada lihtsa guacamole dipikastme, mida süüa krõpsude ja köögiviljadega, või kasutada seda määrdena oma lemmikvõileival. Püreesta mõned avokaadod, seejärel lisage tomateid, punast sibulat, koriandrit, laimimahla ning maitse järgi soola ja pipart. Valmistage oma minipitsatükid, lõigates minibagelid pooleks ja määrides peale pitsakastet, juustu ja kõiki köögivilju või liha. teile meeldivad alternatiivid. Seejärel pange need mikrolaineahju, kuni juust on sulanud, ja nautige.
14
Hankige treenides rohkem valku. Valk on iga taimetoitlase ja veganite dieedi oluline osa, kuid kui teete trenni, võib teil vaja minna veelgi rohkem valku. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad enne ja pärast intensiivset treeningut valgusisaldusega varustada, et aidata teie kehal treeningrutiini läbida ja pärast seda taastuda. Eesmärk on saada umbes 10 grammi valku. Parimate tulemuste saamiseks ühendage valk süsivesikutega. Näiteks võite süüa õuna koos 2 sl maapähklivõiga. Valige head valguallikad, nagu sojapõhised toidud, kinoa või mõlemad. Hea treeningjärgne vahepala on klaas sojapiima, sojavalgukokteil või sojapõhine jogurtitops. Saate oma toitumisvajadused täita nii täisväärtuslike kui ka tasuta valkudega.