Veganlus on dieet ja elustiil, mida järgib umbes miljon ameeriklast ja muud inimest üle kogu maailma. Veganid ei kasuta ega tarbi loomi ega loomse päritoluga tooteid. See hõlmab mee mittetarbimist ning nahast, villast, siidist või karusnahast valmistatud riiete ostmata jätmist ega kandmist. Vegantoidule/elustiilile üleminek võib olla keeruline igas vanuses, kuid veelgi enam teismeliste jaoks. Teie edu saavutamiseks on oluline tagada, et sööte erinevaid toite õigetes kogustes ja olete teadlik, kuidas säilitada tasakaalustatud vegantoitumine.
1
Rääkige oma vanemate ja perega. Oluline on rääkida oma vanematele või pereliikmetele oma soovist järgida vegantoitumist ja elustiili. Nad võivad olla huvitatud sellest, miks soovite saada veganiks, lisaks sellele, et olete mures oma üldise tervise ja heaolu pärast. Teie vanemad või perekond võivad olla vegantoitumisega veidi võõrad. Tavaliselt arvatakse, et vegandieeti järgides on raske süüa piisavalt valku või piisavalt toitaineid. Näete, kuidas see võib teie vanemaid muret tekitada. Enne selle teema vanematega ülesvõtmist uurige veidi aega veganluse, sellega seotud piirangute, toitude, mida saate süüa, ja kuidas arvate, et saate sellesse lisada. see toitumismuster ja elustiil oma ellu. Esitage oma argument veganiks hakkamise kohta oma vanematele rahulikul ja arvestaval toonil. Jagage nendega põhjuseid, miks arvate, et teie jaoks on oluline veganiks saada. Esitage kõik leitud uuringud või allikad, mida nendega jagada. Kaaluge veganlusele üleminekut järk-järgult. Proovige esmalt vähendada liha tarbimist, seejärel liikuda taimetoidule ja seejärel hakata veganiks. Samuti on väga oluline kuulata ära oma vanemate või pere mured. Olge avatud ja mõelge tõsiselt, mida neil öelda on. Neil on teie parimad huvid.Näidake oma vanematele vegan-kokaraamatut või pakkuge, et valmistate ühel õhtul kõigile õhtusööki.Saate näidata neile ka oma välja töötatud näidistoiduplaani. Sisestage toitumiskava rakendusse, mis jälgib toitaineid, et tõestada, et toitute tervislikult ja täisväärtuslikult.
2
Lugege kõiki silte. Tutvuge kõigi toidumärgistega, eriti töödeldud või valmistoidu puhul. Mõned esemed võivad tunduda veganlikud, kuigi tegelikult nad seda pole. Näiteks vinegrett, mis sisaldab mett. Lugege koostisosade etiketti, et veenduda, et teie toidus ei ole loomseid saadusi. Näiteks on paljud küpsetised valmistatud munast ja piimast, mis ei kuulu vegandieedi hulka. Muud toidud, mis ei pruugi olla vegan, on salatikastmed või kastmed. Valige valmistoidud, mille etiketil on konkreetselt kirjas “vegan”. See hõlbustab erinevate esemete valimist. Pöörake tähelepanu ka kosmeetikatoodete, seepide ja muude tualett-tarvete siltidele. Mõned ettevõtted katsetavad endiselt oma tooteid loomadel; veganid seda tüüpi tooteid ei kasuta.
3
Osta vitamiini- ja mineraaltoitaineid. Vegan dieet võib olla väga tervislik toitumisviis; vegantoitumine ei pruugi aga vajalike vitamiinide ja mineraalainete osas olla 100% täielik. See on eriti oluline teismeliste jaoks, kuna te alles kasvate ja arenete; Piisava planeerimise ja mõne vitamiini- või mineraaltoidulisandiga on aga veganlus teismelistele sobiv ja tervislik toitumisviis. Üks toitaine on eelkõige vitamiin B12. Ilma toidulisanditeta sisaldab vegandieet vähe või üldse mitte B12-vitamiini. Seda vitamiini leidub tavaliselt loomsetes toodetes (nt linnuliha, punane liha või piimatooted). Vegantoitumine eemaldab täielikult kõik loomsed saadused ja seetõttu on suur oht, et ei tarbita piisavas koguses B12-vitamiini, mis võib põhjustada selle puudust. Valige toidulisand B12 või toidud, nagu rikastatud veganpiimad, lihaasendajad või teraviljad, milles on piisavalt B12. Teised toitained, millest peaksite teadma, on kaltsium ja D-vitamiin. Mõlemad toitained on tervete luude ja luude kasvu jaoks olulised (suur osa mis esineb noorukieas.) Valige selliseid esemeid nagu rikastatud mahlad või veganpiimad, tumedad lehtköögiviljad, mandlid ja tofu. Vitamiinid ja mineraalsed toidulisandid ei ole mõeldud toidu asendamiseks. Tarbi tasakaalustatud ja toitvat toitu ning püüa katta 100% oma igapäevasest toitainete vajadusest toidu kaudu. Toidulisandid on lihtsalt “varu” teie dieedile.
4
Kirjutage toitumiskava. Nädala toitumiskava koostamine aitab teil veenduda, et sööte hästi tasakaalustatud toitumist. Jällegi on vegandieedid piiravamad kui mittevegandieedid ning oma iganädalaste toidukordade ja suupistete peale tuleb veidi rohkem mõelda. Võtke tund või paar oma vabast ajast ning kirjutage üles oma ideed kõikide söögikordade ja suupistete kohta. Jagage oma ideid oma perega, eriti kui te pole see, kes ei käi poes poes või ei valmista kodus süüa. Koostage nimekiri oma lemmikvegantoitudest (või enamasti vegantoitudest), mida teie või teie pere juba sööte. See ei pruugi mitte ainult aidata teie peret, vaid muudab ülemineku lihtsamaks, kui olete juba tuttav mõne maitsva vegantoiduga. Uute retseptide ja näpunäidete õppimisel võite neile toetuda. Kui olete hõivatud või liikvel, planeerige kiireid eineid või hoidke kaasas stabiilne vegan suupiste. Võtke seda aeglaselt! See on kõige olulisem asi, mida meeles pidada. Väga vähesed inimesed saavad üleöö muutuda kõigesööjast (või isegi taimetoitlasest) veganiks. Proovige süüa vegant üks kord päevas, seejärel kaks ja lõpuks kolm.
5
Paluge oma vanematel kokku leppida kohtumine arsti või dietoloogiga. Viige oma toitumiskava ülevaatamiseks oma kohtumisele. Nad võivad tagada, et saate kõik, mida vajate, toitainetega, annavad teile ideid söögikordade jaoks ja veenduge, et püsite tervena ja arenete veganlikku eluviisi elades. Küsige neilt: “Kas ma arvestan kõik kolm söögikorda pluss suupisted?”; “Kas ma tarbin igal toidukorral piisavalt kaloreid?”; “Kas minu toitumine on toitaineliselt piisav?” Kiired ja lihtsalt valmistatavad toidud on järgmised: 100% täistera nisuspagetid tomatikastme, brokkoli ja vegan lihapallid; vegan quesadillad vegan juustu, grillitud köögiviljade ja mustade ubadega või spinati salat pannil praetud tofu, köögiviljade ja teie lemmik salatikastmega.
6
Mine toidupoodi ostma. Olulisel kohal on turule minek ja vajalike vegantoodete varumine. Kui teil on käepärast esemed, mis sobivad teie toidulauale, on vegantoitude valmistamine ja söömine palju lihtsam. Rääkige oma vanematega, eriti kui nad on need, kes lähevad toidupoodi ja maksavad suurema osa teie leibkonna toidu eest. . Paluge märgistada ja lisada ostukorvi paar vegankaupa. Pidage meeles, et teil pole vaja tervet hunnikut uusi või eritooteid. Teil ja teie perel võib kodus olla juba parajalt kogust vegantooteid. Sellised tooted nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, oad ja pähklid sobivad hästi vegantoiduga. Kui teil või teie perel on üsna hästi varustatud köök, keskenduge selle asemel alternatiivsete valguallikate ostmisele. Sellised esemed nagu vegan juust, tofu, tempeh või lihaasendajad on suurepärased valguallikad.
7
Tarbi piisavalt valku. Üks mure, mida paljud inimesed taimetoidu või vegantoidu puhul valmistavad, on võime tarbida piisavalt valku. Hästi planeeritud ja tasakaalustatud toitumise korral ei tohiks veganitel (isegi teismelistel) olla probleeme piisava valgu tarbimisega. Teismelised poisid peavad tavaliselt tarbima umbes 52 g valku päevas ja teismelised tüdrukud umbes 46 g valku päevas. Valige. erinevaid valguallikaid kogu päeva jooksul. Iga erinev valk pakub erinevaid väärtuslikke toitaineid.Veganvalgud, mida proovida või oma dieeti lisada, on tofu, tempeh, seitan, oad, läätsed, pähklid, vegan juust/jogurt ja pähklipõhised või sojapiimad. Andke ka liha analooge või asendab proovi. Kui proovite neid tooteid, veenduge, et need on 100% vegan. Need on valmistatud maitse järgi ja näevad välja nagu tüüpilised lihatooted. Näiteks on “deliliha” ja “peekon”, mis on 100% vegan.
8
Söö iga päev 100% täisteratooteid. Täistera sisaldab kõiki kolme teravilja osa: idu, endospermi ja kliid. Kõik kolm osa pakuvad teie kehale erinevaid toitaineid. Kiudained, toitained ja isegi valk on peamised toitained, mida leidub 100% täisteratoodetes. Veganitele võivad täisteratooted pakkuda väärtuslikku valguallikat. Täisteratoitude hulka kuuluvad kaer, pruun riis, kinoa, 100% täisterapasta, mais, farro, hirss või oder. Püüdke minimeerida rafineeritud või töödeldud teravilja. Seda tüüpi teradelt on eemaldatud kogu nende toiteväärtus. Selliseid esemeid peetakse rafineeritud teradeks: valge leib, valge riis ja tavaline pasta.
9
Täitke oma eine puu- ja köögiviljadega. Need looduslikult vegantoidud on suurepärane vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas. Soovitatav on teha 50% kõigist oma toidukordadest puu- või köögiviljad. Valige iga päev ja nädal erinevaid puu- ja köögivilju. Nende toitude suur valik aitab teil tarbida laiemat valikut toitaineid.
10
Sööge taimseid tervislike rasvade allikaid. Omega-3 rasvad on tervislikud rasvad, mida leidub tavaliselt mõnedes loomsetes toodetes. Need tuleks lisada vegantoidule muudest allikatest. Tervislike rasvade veganallikad on: avokaado, linaseemned, kreeka pähklid, tofu, sojaoad ja kreeka pähklid. Proovige lisada tervislikku rasva vähemalt üks kuni kaks korda päevas.
11
Pakkige lõunasöök ja suupisted. Teismelisena vegantoidule üleminekul tuleb arvestada oma elustiiliga. Mõelge oma kooli ajakavale, koolivälistele tegevustele, spordile ja muudele sündmustele. Lõunasöögi pakkimine võib olla vajalik. Paljud koolikohvikud ei paku taimetoitu ega vegantoitu. Igapäevase lõunasöögi pakkimine võib aidata tagada, et teil on hea ja toitev eine, mida naudite ja mis sobib teie veganelustiiliga. Vegan lõunasöögi valikud võivad hõlmata järgmist: viilutatud köögiviljad, hummus ja avokaado vegan pita leival; täisterapasta brokkoli, mustade oliivide, vegan-lihapallide ja tomatikastmega; või vegan täistera nisuleib vegan juustu ja vegan deli liha ja 1 tassi toore porgandiga. Vegan suupistete pakkimine võib samuti elu veidi lihtsamaks muuta – eriti kui teil on pärast kooli tegevusi. Vegan suupisted võivad sisaldada sojajogurtit ja puuvilju; õun maapähklivõiga; või 1/3 tassi radade segu. Samuti võib olla nutikas kanda kaasas kuivatatud või värskeid puuvilju kiireks suupisteks. Need sobivad suurepäraselt kiireks vajalikuks söögiks või suupisteks.
12
Söö piisavalt valku ja süsivesikuid aktiivseks elustiiliks või sportimiseks. Teismelised sportlased vajavad veidi rohkem valku ja süsivesikuid kui teismelised, kes ei tegele spordiga ega muude kergejõustikuga. Valkude ja komplekssete süsivesikute tarbimine igal toidukorral ja vahepalal aitab tagada vajaliku päevase koguse. Vastupidavusspordiga tegelevad sportlased vajavad valku 0,5–0,8 g naela kohta päevas. Mõõdukas kuni raske treening nõuab 3–4,5 grammi süsivesikuid naela kohta. Teie arst või dieediarst aitab teil tagada nende koguste täitmist. Süsivesikud on kõige olulisem kütus ja ainus kütus, mida saab kasutada jõuliigutuste tegemiseks. Samuti võib olla hea mõte enne ja pärast spordimängu näksida. , treeningul või spordiüritusel, et saaksite paremini toita ja taastuda.
13
Tarbi iga päev piisavas koguses rauda. Teismelised peavad tagama, et nad tarbivad iga päev piisavas koguses rauda. See kehtib eriti teismeliste tüdrukute kohta ja kui neil on menstruatsioon. Ideaaljuhul on teismeliste tüdrukute jaoks eesmärgiks võtta vähemalt 15 mg rauda päevas. Teismelised poisid vajavad päevas umbes 11 mg rauda. Rohke rauasisaldusega vegantoidud on oad, tumerohelised, tofu ja mõned pähklid. Rauarikaste toitude tarbimine koos C-vitamiini rikka toiduga (nt tsitrusviljad või OJ) võib aidata suurendada raua imendumist. Igapäevase multivitamiini/multimineraali võtmine võib aidata teil lisaks paljudele teistele toitainetele täita ka igapäevaseid rauasoovitusi. Kui tunnete end pidevalt väsinuna, on tõenäoline, et teil on raua või mõne muu vitamiini puudus. Küsige oma esmatasandi arstilt vereanalüüsi, et veenduda, et teil pole vajalikke toitaineid puudu.
14
Tunnistage, et toetus on oluline. Tugirühm ei saa mitte ainult aidata teil vastata küsimustele vegantoidule üleminekul. See võib olla ka emotsionaalseks toeks ja julgustuseks. Teismelised on need, kus enamik inimesi on tundlikud oma eakaaslastega sobitumise suhtes. Veganiks hakkamise narrimine või negatiivsed reaktsioonid võivad olla tõeliselt häirivad. Oluline on tugirühma olemasolu, eriti kui teie sõbrad ja pere ei ole veganid.
15
Ühendage sotsiaalmeedias. Sotsiaalmeedia on mugav, sest see võib pakkuda tuge igal pool ja igal ajal.Liituge Facebooki veganteismelistele mõeldud gruppidega.Liituge tavaliste Facebooki veganteismeliste gruppidega ja otsige sealt teisi veganteismelisi.Jälgige veganteismelisi YouTube’is ja Instagramis.Liituge Redditis veganite subredditiga.Vaadake, kas kolledžite ja ülikoolide veganklubidel, kus osalete (või kavatsete kandideerida), on sotsiaalmeedia saidid, mida saate jälgida või millega liituda.
16
Ühendage oma kogukonnas. Toetavate inimestega näost näkku suhtlemine võib muuta teie veganteekonna palju paremaks kui üksi läbimine. Teie kogukonnas võib olla veganist ja peaaegu veganist teismelisi ja veganist täiskasvanuid, kes pakuvad teile hea meelega tuge ja julgustust. Mõned veganitest teismelised, kes tunnevad end üksikuna, võivad olla üllatunud, kui saavad teada, kui palju nende kogukonnas on juba endaga sarnaseid inimesi. Looge koolis vegan- ja taimetoitlaste klubi. Paljud taimetoitlased hoolivad loomadest ja ootaksid täiendavaid nõuandeid ja koolitust veganvalikute kohta. Vaadake, kas teie piirkonnas on vegan Meetup.com grupp. Võtke ühendust Vegan Outreachi veganmentorprogrammiga. Vegan Outreach julgustab igas vanuses inimesi registreeruma kas mentoriks või mentori hankimiseks. Kui aga olete 13–17-aastane, nõuavad nad ühelt teie vanemalt lühikest meili, mis annab teile loa ja märgib teie nime ja vanuse. Vaadake, kas teie kohalikus ülikoolis või kolledžis on vegan üliõpilaste rühm. (Isegi kui te pole veel kolledžis, võivad mõned teid koosolekutel osaleda.) Kui negatiivsed reaktsioonid teie valikule hakata veganiks põhjustavad teile ängi, mis segab teie elu, kaaluge kohalike terapeutide helistamist ja küsige, kas nad on veganid. -sõbralikud ja kohtlevad teismelised.
17
Ühendage väljaspool oma kogukonda. Väljaspool oma kogukonda toetavate kaasveganitega ühenduse loomiseks on mitu võimalust. Osalege veganite suvelaagris. Küsige praktikakohtade kohta veganloomade eest seisvatelt organisatsioonidelt. Ärge oodake ametlikke praktikapostitusi, enne kui pöördute praktikavõimaluste kohta päringu poole. Kui teil pole õnne elada linnas, kus asub huvikaitseorganisatsioon, peate võib-olla tegema kaugpraktika või reisima. Näiteks suvisteks praktikakohtadeks võivad mõned teismelised jääda ajutiselt pere või teiste usaldusväärsete täiskasvanute juurde. Vajadusel helistage loomaaktivistide vihjeliinile. Nad pakuvad toetavat telefoni- ja e-nõustamist, kontakte kohalike ja riiklike aktivistide ressursside jaoks ning saatekirja psühhoterapeutidele, kes on aktivistide murede suhtes tundlikud. (Ameerika Ühendriikide ja Kanada aktivistidele: (800) 705-0425 või e-posti aadressil helpline@idausa.org).
18
Ära anna alla. Ainus, mis veganitel ühine on, on nende veganlik elustiil. Veganitel on erinevad isiksused. Mõned on soojad ja toetavad, teised aga külmad ja kriitilised. Ärge laske kellegi, sealhulgas teiste veganite ebasõbralikel kommentaaridel või kriitikatel end maha tõmmata. Paljud veganid toetaksid ja julgustaksid teid teie veganiteel. Ära anna alla enne, kui oled need leidnud!