Bento karbid on Jaapanis populaarne ese lõuna- ja suupistete valmistamiseks. Lahtritega anumad on jõudnud läände, kuna on ideaalne viis tagada, et toidud on tasakaalustatud ja serveeritud õigete portsjonitena – omadused, mis on tervisliku toitumise jaoks üliolulised. Bento kastide kasutamiseks portsjonite kontrollimiseks ostke oma vajadustele vastava õige arvu kambritega mahutid ja täitke need kambrid kõigi nelja toidugrupi tervisliku täistoiduga.
1
Õppige visuaalseid esitusi. Kui saate võrrelda ideaalseid portsjonite suurusi teiste teile tuttavate esemetega, saate portsjonid iga kord õiged, ilma et peaksite söödud toitu hoolikalt kaaluma ja mõõtma. Üks portsjon valku on 3–4 untsi (umbes 88 untsi). kuni 118 ml): rusika, peopesa või kaardipaki suurus.Süsivesikute, näiteks pasta või riisi, soovitatav portsjon on üks tass või 8 untsi (umbes 237 ml): suurus pesapalli või tennisepalli. Puuviljade puhul on portsjoni suurus võrdne keskmise suurusega puuviljaga, näiteks õunaga, või ühe tassiga (8 untsi või 237 ml): umbes lambipirni suurune. -untsi juustu serveering on umbes pöidla või täringu suurune. Kui rääkida suupistetest, siis portsjoni suurus on tavaliselt samaväärne peotäiega. Saate teha Interneti-otsingut portsjonite suuruse visuaalse esituse saamiseks. hankige rohkem ideid ja leidke objekte, mis on tuttavad ja teile kõige paremini sobivad.
2
Külastage USA põllumajandusministeeriumi (USDA) veebisaiti. USDA veebisaidil on toidugalerii, mis näitab, kuidas näevad välja erinevat tüüpi toitude üksikud portsjonid taldrikul või kausis. See võib olla eriti kasulik, kui käsitlete veidra kujuga toite, näiteks kanakoibasid. Selle galerii sirvimine aitab teil aru saada erinevate toitude, eriti regulaarselt söödavate toitude õige portsjoni suuruse kohta. Galerii saate kasutada ka tööriistana, kui hakkate ostma bentokarpe, et saaksite kõige paremini tagada, et lahtritesse mahuvad üksikud portsjonid erinevat tüüpi toitu.
3
Töötage koos dietoloogiga. Kui teil on erilised toitumisvajadused või kui olete rasvunud, võiksite kaaluda sertifitseeritud professionaali oma toitumise ülevaatamist ja aidata teil määrata teie vajadustele ja elustiilile kõige paremini vastavad portsjonid. Näiteks kui olete vegan , peate veenduma, et saate piisavalt valku. Teid saab aidata vegantoitudele spetsialiseerunud dietoloog. Abi võib vaja minna ka siis, kui teil on mitu toiduallergiat või kui teil on meditsiinilistel põhjustel või elustiili eelistuse tõttu eridieet (nt gluteenivaba dieet). Dietoloogid ja toitumisspetsialistid on registreeritud ja töötavad spordikeskustes, tervisliku toidu ja toitumise kauplustes, haiglates ja koolides. Kui olete jõusaali või spordikeskuse liige, võib see olla hea koht alustamiseks. Samuti võite küsida oma arstilt soovitust. Kui soovite kontrollida toitumisspetsialisti või dietoloogi volitusi, mida kavatsete külastada, külastage veebisaiti https://www.cdrnet.org/
4
Keskenduge oma kehale. Võib-olla olete harjunud nägema suuri toiduportsjoneid, eriti kui külastate kõikehõlmavat buffet-lauda või kiirtoidurestorane. Aeglaselt ja tähelepanelikult süües saate kohaneda väiksemate ja tervislikumate portsjonitega. Enne sööma asumist hingake paar korda sügavalt sisse ja mõelge, kas olete näljane ja kui näljane olete. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb. Vaadake oma toitu, värve ja kujundeid. Hingake aroomi sügavalt sisse. Närige aeglaselt, nautides iga väikest suutäit. Pange kahvel või lusikas suupistete vahele ja keskenduge närimise ajal igale suupistele. Söömise ajal hinnake oma näljaseisundit mitu korda. Kui te ei tunne enam nälga, lõpetage söömine.
5
Hankige vähemalt kolme kambriga kastid. Soovite vähemalt puu- ja juurviljade, valkude ja süsivesikute sektsioone. Saate kohandada seda konfiguratsiooni vastavalt oma toitumisvajadustele ja toidutüüpidele, mida kavatsete lisada. Minge kodutarvete poodi või suurde odavpoodi, et saaksite hinnata erinevaid bentokarpe. Sageli leiate neid ka toidupoodidest, kuid valikuvõimalused võivad olla piiratud. Kui soovite oma bento-karbi eineid mitmekesistada, otsige kuue või seitsme kambriga karpe, et saaksite väikestes kogustes mitut erinevat toitu sisaldada. .Pidage meeles, et portsjonid kehtivad toidu tüübi, mitte konkreetse toiduaine kohta. Kui teie bentokarbis olid porgandi- ja selleripulgad, peaksid mõlemad olema suuruselt samaväärsed ühe köögiviljaportsjoniga. See, et teil on kaks erinevat köögivilja, ei tähenda, et saate kaks portsjonit. Sektsioonide suurust hinnates mõelge sellele, millist toitu kavatsete regulaarselt süüa. Näiteks kui teil on tavaliselt lõunaks võileib, soovite vähemalt ühte sahtlit, mis on piisavalt suur terve võileiva jaoks.
6
Otsustage, millist materjali soovite. Kuigi saate klaasist või roostevabast terasest bentokarpe, on plast tavaliselt kõige mugavam ja mitmekülgsem. Nende konteinerite eeliseks on ka see, et need on kerged ja neid on lihtne ära hoida, kui neid ei kasutata. Hea kvaliteediga plastikust bentokastide hind on tavaliselt umbes 20 dollarit tükk, kuid võite saada allahindlust, kui ostate mitu. Roostevaba teras või klaas on tavaliselt kallimad. Hind sõltub ka kaubamärgist, kuigi kõrgem hind ei tähenda tingimata, et kast on kvaliteetsem. Kontrollige tooteteavet ja veenduge, et valitud karbid on külmutus- ja mikrolaineahjus ohutud. Samuti võite vajada, et need oleksid nõudepesumasinas pestavad. Pidage meeles, et kuigi kast ise võib olla mikrolaineahjus või nõudepesumasinas pestav, ei pruugi kaas olla. Samuti ärge küpsetage plastikust bentokarpi mikrolaineahjus isegi siis, kui see ütleb mikrolaineahjus, kuna see võib vabastada ebatervislikke ühendeid. Kui kavatsete oma eineid mikrolaineahjus küpsetada, hankige klaasist bentokarp. Valige materjal, mis sobib kõige paremini teie elustiili ja igapäevase rutiiniga. Näiteks kui sõidate tööle jalgrattaga ja olete oma asjadega üldiselt kare, ei pruugi te soovida hankida klaasist anumat, mis on plastikust raskem ja võib maha kukkudes puruneda. Teatud tüüpi plast määrib, eriti kastmerikkad toidud. Kui otsustate kasutada plastikust bentokarpe, võiksite kastet kanda eraldi konteineris. Loputage oma kast pärast söömist välja, et kastmel oleks karbi pinnaga piiratud kokkupuude. Veenduge, et valitud bentokarbid oleksid lekkekindlad. Saate neid katsetada, täites bento kasti veega, pannes kaane peale ja raputades või pöörates tagurpidi.
7
Mõelge puhastamise lihtsusele. Bento kaste võib olla keeruline korralikult pesta ja desinfitseerida. Kui ostetud bentokasti puhastamine on liiga keeruline, ei soovi te seda regulaarselt kasutada. Veenduge, et saate valitud kasti endale sobival viisil puhastada. Eemaldatavate vaheseintega Bento kastid pole mitte ainult mitmekülgsemad, vaid neid on ka lihtsam puhastada, sest te ei pea sattuma nii paljudesse nurkadesse ja pragudesse .Suuremad bentokastid ei pruugi teie nõudepesumasinasse mahtuda, eriti kui need peavad asetsema ülemisele riiulile. Kaantel võivad lekke vältimiseks olla spetsiaalsed kummitihendid, mida tuleb tihendi säilitamiseks hoolikalt käsitsi pesta. Kui paned need nõudepesumasinasse, võivad need kõverduda ja muutuda ebaefektiivseks.
8
Kasutage täiendavate portsjonite jaoks silikoonist koogivooderdust. Eelkõige siis, kui hankite bentokarpe, millel on piiratud arv üksikuid sektsioone, võiksite võtta mõned koogikatted, mida saate kasutada siis, kui soovite lisada väikese osa teisest toidust, mis tuleb eraldada. Silikoonist koogivooderdusi saab hõlpsasti kasutada. pestakse ja taaskasutatakse ning saate osta kümmekond alla 10 dollari eest. See muudab need ökonoomseks võimaluseks lisada oma bentokastidesse ajutisi sektsioone. Kui soovite olla loominguline, võite neid leida paljudes eri värvides ja kujundites. Iga tavalise suurusega koogivooder on ligikaudu sama suur kui enamiku lisanditega (nt puuviljad, köögiviljad või juust) üksiku portsjoni suurus. Samuti võiksite “mini” koogikeste või muffinite jaoks hankida mõned väiksemad silikoonkatted. Need võivad olla ideaalsed spetsiaalsete hõrgutiste jaoks, mida peaks tarbima ainult mõõdukalt, näiteks kommid.
9
Arvutage kokku vajalik kalorite arv. Teie keha iga päev vajaminevate kalorite arv sõltub teie soost, kehamassist, vanusest ja aktiivsuse tasemest. Saate oma kalorivajaduse kohta kõige täpsema mõõdiku, kui teate oma põhiainevahetuse kiirust. Internetist leiate kalorikalkulaatoreid, kui soovite saada üldise ja toimiva ettekujutuse selle kohta, kui palju kaloreid teie toidukorrad peaksid sisaldama. Pidage meeles, et kogusumma kalorid viitavad teie tarbimisele terve päeva jooksul. Selle arvu mitte ainult ei pea jagama iga päev söödud toidukordade arvuga, vaid arvestama ka suupisteid. Pidage meeles, et tehke seda arvutust regulaarselt, kui teie aktiivsus on muutunud või kui teie aktiivsus suureneb või väheneb oluliselt. kaalu kogus.
10
Reguleerige oma kalorite tarbimist vastavalt vajadusele. Ühes kilos on 3500 kalorit. Seda kasutades saate määrata, kui palju kaloreid peate iga päev vähendama (või lisama), kui soovite kaalus juurde võtta või kaotada. Nädalas ühe kilo kaotamiseks peate sööma iga päev 500 kalorit vähem. Seega, kui arvutate, et peate oma praeguse kaalu säilitamiseks sööma 1700 kalorit päevas, peaksite kaalust alla võtma 1200 kalorit päevas. Kui soovite kaalus juurde võtta, toimib arvutus samamoodi, kuid vastupidiselt . Kui teie arvutused näitasid, et peate oma kehakaalu säilitamiseks sööma 1700 kalorit päevas, peaksite sööma 2200 kalorit päevas, et nädalas kilo juurde võtta.
11
Keskendu mitmekesisusele ja esitlusele. Bento stiilis lõunasöök ei tähenda ainult tasakaalustatud eine pakkumist – need on ka kunstivorm. Kui soovite oma bentokastiga oma loovust väljendada, saate osta mitmeid tarvikuid. Näiteks võite investeerida stiilsetesse toidu- või bentokirkadesse. Kuigi mõned neist võivad olla veidi armsamad, kui soovite, pidage meeles, et neil on peale kaunistuse ka oluline funktsioon. Need hoiavad teie toitu transportimise ajal ringi liikumast ega nihkumast ning annavad midagi, millest kinni hoida, kui sööte näputoitu, näiteks maasikaid, et saaksite oma sõrmed puhtana hoida. Munavormid võivad muuta kõvaks keedetud munad sümboliteks või loomategelasteks .Köögiviljade vormimiseks või võileibade sisselõigete tegemiseks võite kasutada ka küpsise- ja mini-bento-lõikureid.
12
Kaasake lahja valk. Olenemata sellest, kas järgite spetsiaalset dieeti või proovite lihtsalt tervislikumalt süüa, on lahja valk tugevate lihaste ehitamiseks ja kogu päevaks püsiva energia tagamiseks hädavajalik. Kana ja kalkun on head lahja valgu allikad. Kui olete vegan, proovige lisada edamame või muid sojatooteid, samuti läätsi ja mandleid. Isegi lihasööjad peaksid kaaluma oma liha asendamist mõne alternatiivse valguallikaga, näiteks tofuga, vähemalt kord või kaks nädalas. keedetud munad on põhiline bento-stiilis toitumine ja ka hea valguallikas.
13
Lisa värvilisi puu- ja köögivilju. Bentokasti traditsiooni kohaselt peab teie bentokarp sisaldama vähemalt viit värvi. Värvilistes toiduainetes on rohkem antioksüdante. Selle traditsiooni järgimine ei anna teile mitte ainult silmale meeldivat sööki, vaid julgustab teid minema tavapärasest hinnast kaugemale ja lisama vähem tüüpilisi toite, mida te poleks võib-olla teisiti mõelnud. Näiteks otsige punaseid, kollaseid ja rohelisi tomateid. , või oranž ja lilla lillkapsas. Need toidud maitsevad üldiselt samamoodi, kuid toovad loomulikult teie bentokarpi rohkem värvi. Lisage oma karpi alati rohelist rohelist, näiteks salati või kurkide ja selleri kujul. Melonipallid on veel üks hea viis erinevate maitseainete saamiseks. värvige oma bentokarpi, süües samal ajal tervislikku toitu, mis on jagatud õigeteks portsjoniteks.
14
Maitse saamiseks kasutage kastmeid ja dipikasteid. Kasutage väikest eraldi kaanega anumat või tuubi, et kanda kastmeid, salatikastmeid või dipikasteid, mida kavatsete oma bentokarbi einega kasutada. Kui hankite anuma, mis mahutab ainult untsi või kaks, saate oma portsjoneid paremini kontrollida kui tervet purki või pudelit kasutades. Veenduge, et teie bento kastis olevad vedelikud on suletud, et need ei satuks kõigele muul teel.Mõnel bentokastil on väike kõrgendatud sahtel, mis on mõeldud spetsiaalselt vedelike jaoks. Selle sektsiooni küljed ulatuvad kuni kaaneni, et vältida lekkeid – kuid see ei pruugi olla täiesti lekkekindel, kuna see ei ole suletud samamoodi nagu karbi väliskülg. Pidage seda meeles, enne kui viskate bento kasti seljakotti või keerate selle tagurpidi.
15
Pange dekadentlikud maiused väikseimale alale. Isegi kui olete dieedil, ei pea te tingimata end ilma jätma väikestest maiuspaladest, mida armastate. Lihtsalt nautige neid uskumatult väikestes kogustes, et saaksite oma iha rahuldada ilma oma dieeti muutmata. Näiteks kui panete kokku bentokarbi, mis on täis magusaid ja soolaseid suupisteid, mida päeva jooksul tööl süüa, võite lisada väike koogivooder poole peotäie šokolaadikommi või tarretistega. Need väikesed kogused võivad olla ka hea viis lisada oma bentokarbi einele lõbusust ja vaheldust, säilitades samal ajal head portsjonite kontrolli.