Tervislik toitumine ei tähenda tingimata dieedi pidamist, vaid oma kehale vajaliku toitumise ja energia andmist. Lõppkokkuvõttes sõltub see, kas te võtate juurde või kaotate kaalu, tarbitud kalorite arvust. Kui soovite süüa tervislikult ilma kaalu kaotamata, veenduge, et sööksite iga päev vähemalt sama palju kaloreid, kui kulutate. Siin oleme koostanud vastused kõigile teie levinumatele küsimustele, kuidas tervislikult toituda ja mitte kaalust alla võtta.
1
Sööge erinevaid täisväärtuslikke toite kõigist 5 toidugrupist. Proovige iga toidukorraga täita vähemalt pool taldrikust puu- ja juurviljadega. Seejärel täitke plaadi teine pool terade ja valkudega. Taimsed valgud, nagu oad ja kaunviljad, on hea valik. Piirake säilitusainete ja lisatud suhkrutega toite, kuid ärge piirake. Selle asemel proovige leida rohkem tervislikke vahetuskaupu ihaldatud ebatervislike toitude vastu. Puhastage oma sahver ja täitke see tervislike suupistetega, nagu trail mix ja granola, mida saate süüa ilma süütundeta.
2
Praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbige nii palju kaloreid, kui kulutate. Kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate lõpuks kaalu. Kui soovite toituda tervislikult ilma kaalust alla võtmata, peate võib-olla sööma suuremas koguses toitu, kui olete harjunud. Pidage meeles, et kui tarbite rohkem kaloreid kui päevas kulutate, võite kaalus juurde võtta. . Kuigi see ei pruugi alguses olla liiga suur probleem, tekib see, kui te ei jälgi oma kehakaalu ega kohanda oma söömist. Kodus nii palju toidu valmistamine ja söömine annab teile parema kontrolli kalorite ja toiteväärtus toidus. Kui teil on probleeme päeva jooksul piisava kalorikogusega, proovige süüa väiksemaid ja sagedamini. Näiteks võite süüa 6 korda päevas. Rutiinsel ajal kogu päeva jooksul söömine võib samuti hõlbustada söömise meeldejätmist.
3
Ainevahetuse kiiruse leidmiseks korrutage oma kaal naelades 15-ga. Kuigi teie ainevahetuse kiiruse määramise võrrand on palju keerulisem, annab see teile päevas põletatud kalorite arvu, kui olete mõõdukalt aktiivne. See tähendab, et iga päev saate vähemalt 30 minutit mõõdukalt intensiivset füüsilist tegevust. Füüsiline aktiivsus ei tähenda jõusaalis käimist või muul viisil pühendunud treeningut. Saate lisada aja, mille kulutate majapidamistöödele, aiatöödele, koeraga jalutamisele ja muudele tegevustele. Kui kasutate nutikella või treeningujälgijat, võib see anda teile teada, kui palju kaloreid treenides tarbite, et saaksite parema ülevaate päevas põletatud kalorite arv. See on eriti kasulik, kui tegelete intensiivsema treeninguga.
4
Reguleerige oma kalorite vahemikku, et võtta arvesse muutusi aktiivsuse tasemetes. Kaaluge end igal hommikul, kui esimest korda ärkate. Seejärel vaadake suundumust umbes nädala jooksul, et näha, kas teie kaal jääb ligikaudu samaks, suureneb või väheneb. Kuigi see võtab katse-eksituse, jõuate lõpuks õige tasakaaluni. võimaldab säilitada oma praegust kaalu mõne naela piires.
5
Kontrollige toitumisalaseid märgistusi, et leida kalorite arv enamiku toitude portsjonis. Enamikul ostetavatel pakendatud toitudel on toitumisalased märgised, mis näitavad teile nii kalorite arvu kui ka erinevate toitainete arvu selles toidus. Kui ostate peamiselt terveid ja värskeid toiduaineid, vaadake veebist kalorite arvu. Terve toidukorra kalorite arvu leidmiseks liitke igas söödavas toidus kalorite arv. Ärge unustage arvestada portsjonite suurustega! Kui sööte kahekordse portsjoni brokkolit, kahekordistate ka kalorite arvu.
6
Täiendage oma toitu maitseainete ja muude lisadega. Kui vajate veidi rohkem kaloreid, on üks võimalus juustu, majoneesi või salatikastmete lisamine. Hummus ja avokaado on paar muud valikut, mis sisaldavad tervislikke rasvu ja lisakaloreid. Maitseained ja lisandid on ka hea viis oma dieeti kohandada, kui leiate, et kaal on ikka veel langemas. Need lisavad söödavale toidule kaloreid ja maitset, ilma et peaksite kogu menüüd uuendama.
7
Valige kõrge valgusisaldusega liha, mis aitab teil lihaseid üles ehitada. Lahja liha, nagu kana ja kalkun, annavad teile lihaste ülesehitamiseks vajalikku valku, ilma et oleks lisatud palju rasva ja kaloreid, mida te ei vaja. Kui te liha ei söö, otsige valgurikkaid alternatiive, näiteks tofut. Tervete lihaste kasvatamine ei lase teil kaalust alla võtta, isegi kui tarbite vähem kaloreid.
8
Lisage igale toidukorrale tervislikke süsivesikuid, et tunneksite end täiskõhutundetuna. Täisteratoodetes ja pruunis riisis sisalduvad süsivesikud aitavad teil end täita, nii et olete toidukordade vahel vähem näljane. Need annavad teile ka energiat, mis aitab teil päeva jooksul jõudu anda. Kaasake need põhitoiduained igale toidukorrale, et vältida tervisliku toitumise ajal kehakaalu langetamist. Näiteks võite lõunaks süüa kana- või kalkunivõileiva täisteraleival koos jogurti ja juustuga. Õhtusöögiks võiks süüa lõhepraad pruuni riisi ja brokkoliga.
9
Kaalukaotuse säilitamiseks lisage kaloreid järk-järgult. Kui olete pidanud dieeti ja hiljuti saavutanud oma eesmärgi kaalu, õnnitleme! Alustage lisades umbes 200 kalorit päevas ja jätkake oma kehakaalu jälgimist. Lõpetage kalorite lisamine, kui te ei kaota enam kaalu. Pidage meeles, et on loomulik, et teie kaal kõigub päevast päeva mõne kilo piires. Vaadake üldist suundumust nädala jooksul, mitte iga päev skaalal olevaid numbreid. Kalorite järkjärguline lisamine ei lase teil järsult taastada kaalu, mille kaotamiseks olete nii palju vaeva näinud. Olge kannatlik, võib kuluda veidi aega, et jõuda punktini, kus te ei pea ennast nii tähelepanelikult jälgima.
10
Kasutage lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu suurendamiseks jõutreeningut. Aeroobsed treeningud, nagu jooksmine või ujumine, põletavad kaloreid ja võivad põhjustada kehakaalu langust, kui teete seda liiga palju. Jõutreening seevastu aitab teil lihaseid üles ehitada, et muutuda tugevamaks ja tervemaks. Raskuste tõstmine on üsna tavaline viis lihaste kasvatamiseks, kuid keharaskusega harjutused või harjutused, nagu jooga või pilates, aitavad teil ka lihaseid kasvatada. nautige rohkem aeroobseid tegevusi, lihtsalt jälgige treenimise ajal kulutatud kaloreid ja veenduge, et sööte oma praeguse kaalu säilitamiseks nii palju kaloreid, kui põletate.