Menopausi väsimus on menopausi tavaline sümptom. Selle põhjuseks võivad olla hormoonide taseme muutused või unehäired. Menopausi väsimus võib jätta teid kurnatuks, ärrituvaks või masenduseks. Väsimuse vähendamiseks hoidke oma kodu jahedana, tehke trenni, muutke toitumist, vähendage stressi ja proovige looduslikke toidulisandeid.
1
Hoidke oma kodu jahedana. Kui teil on kuumahood ja öine higistamine, ei pruugi te magada täielikult. See võib halvendada menopausijärgset väsimust. Selle abistamiseks hoidke kodus jahedat temperatuuri. Kui te ei saa kogu oma maja madalamal temperatuuril hoida, tehke seda kindlasti oma toas öösel. Võib-olla soovite hoida termostaadi temperatuuri jahedamalt. Kui te ei soovi seda teha, pange oma tuppa ventilaator või kliimaseadme aknaplokk, et see oleks jahedam. Kandke kergeid, hingavaid riideid ja kasutage raskemate tekke asemel kergemaid tekke.
2
Harjutus. Regulaarne treening ja füüsiline aktiivsus võivad anda teile rohkem energiat ja võidelda väsimusega. Mõned teadlased usuvad, et regulaarne treening võib samuti aidata kuumahoogusid vähendada. Kuumahoogude vähenemine võib samuti aidata vähendada teie väsimust, võimaldades teil paremini magada ja rohkem puhata. Treenimiseks võite proovida erinevaid füüsilisi tegevusi. Kõndimine, sörkimine, jõusaalitunnid, jõutreening, Zumba, jalgrattasõit või ujumine on head tegevused.
3
Proovige looduslikke toidulisandeid. Võite proovida ravida oma väsimust, kuumahoogusid ja muid menopausi sümptomeid loomulikult. Võite võtta ravimtaimi, mis võivad sümptomeid leevendada. Enne looduslike abinõude proovimist pidage alati nõu oma arstiga. Must cohosh on ravimtaim, mida kasutatakse öise higistamise ja kuumahoogude vastu. Uuringud on näidanud selle ürdi kohta erinevaid tulemusi, kuid mõned naised on leidnud, et see on kasulik. Võite seda võtta kapsli, tableti või vette segatud pulbrina. Black cohosh on seostatud maksaprobleemidega, seega ärge võtke seda, kui teil on maksahaigus. See võib häirida ka teatud ravimite toimet, seega pidage enne selle võtmist nõu oma arstiga. Õhtune priimulaõli võib aidata sümptomeid leevendada. Saate seda saada õlina või kapslitena, kuid selle toimimiseks võib kuluda kuus kuni kaheksa nädalat. Rääkige kindlasti oma arstiga, et veenduda, et see õli ei mõjuta teie ravimeid. E-vitamiini toidulisandid võivad aidata vähendada menopausi sümptomeid. Proovige umbes 400 IU-st toidulisandit. Liiga palju E-vitamiini on seostatud sisemise verejooksuga ja see suurendab teie üldist verejooksu riski. Enne E-vitamiini toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, kuna see võib häirida paljude erinevate ravimite toimet. Võtke kaltsiumipreparaate, et säilitada tervislik ja aktiivne elustiil. B12-vitamiin võib aidata ka menopausi korral.
4
Uurige adaptogeenide võtmist. Adaptogeenid nagu ashwagandha juure ekstrakt võivad aidata leevendada stressi ja parandada seksuaalfunktsiooni teie kehas. Rääkige oma arstiga nende taimsete ravimite proovimise kohta, et näha, kas need sobivad teile. Kui saate adaptogeene, järgige parimate tulemuste saavutamiseks pudelil olevaid annustamisjuhiseid.
5
Muutke elustiili. Kaks olulist elustiili muutust, mis võivad aidata menopausijärgsest väsimusest vabaneda, on suitsetamisest loobumine ja kehakaalu langetamine. Suitsetamine ja ülekaalulisus põhjustavad kuumahoogusid ja võivad teid väsitavamaks muuta. Rääkige oma arstiga, kuidas aidata teil suitsetamisest loobuda ja kaalust alla võtta.
6
Proovige sügava hingamise harjutusi. Hingamisharjutused võivad olla kasulikud menopausijärgse väsimuse korral. On leitud, et hingamisharjutused vähendavad kuumahooge, mis aitab teil paremini magada. Hingamisharjutused aitavad ka leevendada stressi, mis võib jätta teid kurnatuks ja kurnatuks. Proovige hingata aeglaselt ja tahtlikult. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, samal ajal kui kõhtu välja surute. Väljahingamisel suruge õhk kõhust välja, tühjendades kõhtu. Püüdke hingata piisavalt aeglaselt, nii et teeksite iga minutiga ainult kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Tehke seda kaks kuni kolm korda päevas umbes 15 minutit.
7
Maga hästi. Kvaliteetne ja kosutav uni võib aidata teie väsimust leevendada. Unepuudus ei põhjusta mitte ainult väsimust, vaid ka ärrituvust ja meeleolumuutusi, mis süvendavad väsimust. Proovige magama minna kella 20.00 ja keskööni vahel, et saaksite igal ööl magada 7–8 tundi kvaliteetselt. Kui toa jahedana hoidmisest ei piisa, proovige asetada padja alla külmakott. Kui ärkate kuumalt, keerake padi ümber ja heida end vastu jahedat pinda. Sööge õhtusööki vähemalt 3–4 tundi enne magamaminekut, et teil oleks aega toitu seedida. Hoidke vahetusriided voodi kõrval, et saate hõlpsalt öisest higistamisest niiskeid riideid vahetada.Paljud naised kogevad menopausi ajal unetust. Kui teil on uinumisraskusi, pöörduge ravi saamiseks arsti poole. Vältige õhtuseid ergutavaid tegevusi. Näiteks selle asemel, et vaadata televiisorit või telefoni või arvutit, minge õhtusele jalutuskäigule või lugege raamatut. Proovige massaaži enne magamaminekut. Joosta oma peanahka ja jalgu kookosõli ja tilkade lavendli eeterlikku õliga.
8
Vähendage oma stressi. Stress ja ärevus võivad põhjustada väsimust ja letargiat. Selle abistamiseks peaksite oma stressiga toime tulema. Seda saate teha mitmel erineval viisil. Proovige erinevaid meetodeid, kuni leiate endale sobiva. Proovige meditatsiooni, joogat, sügava hingamise harjutusi, massaaži või isegi nõelravi. Iga päev lõõgastumiseks aega pühendades saate stressi vähendada. Ärevuse asemel proovige mitte muretseda või lasta asjadel minna.
9
Vähendage oma kofeiini tarbimist. Võimalik, et joote oma väsimuse tõttu kofeiini sisaldavaid jooke. See võib aga pikemas perspektiivis teie väsimust suurendada. Kofeiin on vaid ajutine erksuse ja energia suurenemine, millele järgneb krahh, kui see möödub. Selle asemel, et juua rohkem kofeiini sisaldavaid jooke, jooge päeva jooksul vett ja madala kalorsusega mahlasid. Need võivad aidata teil püsida hüdreeritud ilma krahhita. Vältige kofeiini tarbimist õhtul või enne magamaminekut, kuna see võib raskendada uinumist. See võib mõjutada ka teie une kvaliteeti.
10
Vähendage rasvade ja suhkrute sisaldust oma dieedis. Teie toitumine võib aidata kaasa teie menopausijärgsele väsimusele. Hiljutine uuring näitas, et kõrge rasvasisaldusega dieedid, lihtsad või töödeldud süsivesikud ja lisatud suhkrud põhjustavad menopausi sümptomite, nagu väsimus, kuumahood ja öine higistamine, sagenemist. Nende asjade dieedist väljajätmine võib aidata teil end paremini tunda. Lõpetage küllastunud rasvad ja asendage need tervislike rasvadega, nagu pähklid, kookosõli ja avokaado. Vähendage lisatud suhkrute hulka, piirates rämpstoitu ja kommi. Püüdke vabaneda suupistekookidest, küpsetistest, suhkrurikastest teraviljadest, kompvekibatoonidest ja muudest suhkrurikastest suupistetest. See aitab teil eemaldada ka lihtsad süsivesikud, mis võivad põhjustada väsimust. Tasakaalustatud toitumine köögiviljade, puuviljade, lahja liha, taimsete valkude, tervislike rasvade ja liitsüsivesikutega võib aidata leevendada menopausi sümptomeid, sealhulgas väsimust.
11
Piirake või vältige alkoholi tarbimist. Alkoholi on seostatud kuumahoogudega. Liigne kuumahood võivad teid ärkvel hoida ja suurendada väsimust. Kui tunnete menopausijärgset väsimust, vähendage oma alkoholitarbimist või eemaldage alkohol mõneks ajaks oma dieedist täielikult. Kui otsustate juua, jooge mõõdukalt. See tähendab kuni seitset alkohoolset jooki nädalas ja mitte rohkem kui kolme jooki ühe päeva jooksul. Üks jook sisaldab 5-untsi klaasi veini, 12-untsi õlut või 1,5 untsi likööri.
12
Lisage oma dieeti rohkem isoflavone. Mõned toidud, nagu vürtsikas toit, võivad menopausi sümptomeid halvendada. Isoflavoonid võivad aidata sümptomeid vähendada. Isoflavoonid on taimsed östrogeenid, mis arvatakse toimivat organismis nagu nõrk östrogeeni tüüp. Proovige süüa sojaube, kikerherneid, läätsi ja jahvatatud või purustatud linaseemneid. Minimaalselt isoflavoonide jälgi võib leida ka teradest, ubadest, puuviljadest ja köögiviljadest.
13
Korda iga päev vähemalt 1 roojamist. Kui teie östrogeeni tase langeb, tõuseb teie kortisooli tase, mis võib aeglustada teie seedimist. Lisage kindlasti oma dieeti või toidulisandite kaudu kiudaineid, mis aitavad seedimist hoida oma keha tervena.