Tselluliit võib tekkida igaühel, olenemata sellest, kui kurvikas või kõhn sa oled. Õnneks on võimalik sellest lahti saada. Treening on parim viis tselluliidist vabanemiseks. See artikkel annab teile näidisrutiini, mida saate proovida tselluliidist vabanemiseks, ja muid treeningideid. See annab teile ka näpunäiteid selle kohta, mida saate veel teha, et muuta oma tselluliiti hävitav treening veelgi tõhusamaks.
1
Tea, mida oodata ja plaani seda jätkata. Selle harjutuse tõhusaks muutmiseks peate seda tegema 20 minutit 3 päeva nädalas 8 nädala jooksul. Paljud selle meetodi harjutused nõuavad ka treeningseadmete kasutamist. Kui te ei saa neid veebist või spot-poest osta, vaadake, kas pääsete jõusaali.
2
Alusta soojendusega. Alustage tavapärast soojendusrutiini 2 minuti jooksul, seejärel suurendage intensiivsust 8 minutiks. Vähendage intensiivsust 2 minutiks. Nüüd olete valmis harjutusi alustama. Soojendusnäited on järgmised: kõndimineJalgrattaga Trepist ronimine
3
Tehke 10 kuni 15 hantliga kükki. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke paari hantleid, peopesad sissepoole. Painutage põlved istumis-/kükiasendisse. Hoidke selg sirge ja ärge kummarduge ette. Tõuske aeglaselt tagasi. See võib aidata teha seda selg seina poole.
4
Järgige hantliga kükki lamades reielihase venitusega. Lamage selili, jalad välja sirutatud. Kasutage nööri või rätikut, et tõmmata jalg rinna poole. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel laske see alla. Korrake sama teise jalaga. Hea valik on ka surnud tõstmine.
5
Tehke 10 kuni 15 lasku. Seisake jalad koos ja hoidke kätega hantlite komplekti. Astuge parema jalaga edasi. Langetage aeglaselt vasak põlv, kuni parem põlv on 90 kraadise nurga all. Hoidke selg sirge ja kallutage ettepoole paremasse jalga; peaksite tundma vasaku jala kerget venitust. Pöörake aeglaselt tagasi seisvasse asendisse. Korrake seda oma vasaku jalaga. See vasak-parem komplekt läheb arvesse kui 1 sööstu.
6
Järgige väljahüppeid seistes nelipealihase venitusega. Seisa sirgelt. Haarake oma paremast pahkluust ja tõmmake see tagasi oma tagumiku poole. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel laske lahti ja langetage see maapinnale. Korrake vasaku jalaga.
7
Tehke 10–15 täiustatud sammu. Seisa aeroobsel astmel või trepi kõige alumisel astmel. Hoidke oma kätes hantlite komplekti. Alustage tagurpidi, sammult maha, parema jalaga. Hoidke vasakut jalga astmel. Vahetult enne, kui parem jalg puudutab maad, sirutage vasak jalg sirgu, seejärel langetage parem jalg aeglaselt maapinnale. Korrake seda veel 9–14 korda, seejärel vahetage jalga ja tehke kõik uuesti.
8
Järgige täpsemaid samme lamades tuharalihase venitusega. Lamage maas, jalad sirgelt teie ees. Haara parem jalg reie tagant ja tõmmake põlv rinna poole. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel langetage see maapinnale. Korrake vasaku jala ja põlvega.
9
Tehke 10–15 käärivajutust. Seo lõdvalt treeningrihm ümber oma jalgade, veidi üle põlvede. Heida pikali selili, käed külgede kõrval. Tõstke jalad üles, kuni need on puusade kohal. Sirutage jalad laiali, kuni treeningrihm on pingul ja te ei saa neid enam lahti tõmmata. Hoidke seda paar sekundit, seejärel sulgege jalad ja langetage need maapinnale. Seda loetakse 1 käärivajutuseks.
10
Järgige kääride vajutusi lamades figuur-neli venitusega. Pikali maas. Risti parem pahkluu üle vasaku põlve. Haarake vasak jalg reie taha ja tõmmake vasak põlv rinna poole. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Korrake sama teise poole jaoks
11
Tehke 10 kuni 15 sisemist reie pigistust. Heida pikali maas, selili. Hoidke oma käed külgedel. Painutage põlvi ja asetage oma jalad üles, kuni need moodustavad teie puusade suhtes 90-kraadise nurga. Asetage treeningpall põlvede vahele. Hoidke jalad painutatud. Tooge põlved aeglaselt kokku, surudes oma reied vastu palli nii tugevalt kui võimalik. Hoidke 3 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt põlved ja langetage jalad maapinnale. Seda loetakse üheks reie sisepinna pigistamiseks. Jalgade lokid on veel üks kasulik jalaharjutus, mida võite proovida.
12
Jälgi liblikas venitusega reie sisepigistusi. Istuge maapinnale ja viige jalatallad kokku. Asetage oma käed iga põlve peale. Kummarduge aeglaselt puusadest ettepoole, surudes põlvedele alla. Hoidke 20 sekundit, seejärel sirutage tagasi.
13
Mõista, et treening peab olema kiire ja intensiivne, et olla tõhus. Kõndimine, ujumine ja rattaga sõitmine võivad kõik tõhusalt tselluliidi leevendada. Kuid kiire kõndimine, intensiivne ujumine või kiire rattasõit peavad tselluliidist vabanemiseks olema tõhusamad kui rahulik jalutuskäik või rattasõit läbi pargi. See jaotis annab teile ideid kiirete harjutuste tegemiseks, mis võivad aidata tselluliidist vabaneda. Proovige seda harjutust teha paar korda nädalas.
14
Proovige kõndida või sörkida, kui teil pole palju varustust. Kuid pidage meeles, et treening peab olema intensiivne. Rahulik jalutuskäik pargis ei aita teil tselluliidist lahti saada. Selle asemel proovige kõndida ülesmäge, matkata, sörkida või joosta.
15
Mine rattaga sõitma. Kui teil pole jalgratast või te ei tea, kuidas sellega sõita, minge oma kohalikku jõusaali ja proovige selle asemel mõnda elliptilist masinat. Ärge unustage, et rattasõit oleks kiire ja intensiivne. Kui plaanite rattaga radadel sõita, võite kindlasti hankida maastikuratta.
16
Ujuma minema. See sobib suurepäraselt kuumadel suvepäevadel ja inimestele, kellel on liigesed halvasti. Minge oma kohalikku basseini ja ujuge paar ringi või liituge ujumisaeroobikatunniga. Proovige ujuda kiiresti, tehes nii palju selja-tagasi ringe kui suudate. Aeglane ujumine ei ole nii tõhus. Proovige ujuda 3 korda nädalas 30 minutit.
17
Osalege kardiospordis. Iga kiire tempoga intensiivne treening on suurepärane tselluliidi leevendamiseks. Püüdke leida spordiala, mis teile meeldib, nii hakkate sellega tegelema suurema motivatsiooniga. Siin on mõned ideed alustamiseks Korvpall, jalgpall, käsipall või võrkpall VõitluskunstidTennisJalgpallVeepalo
18
Seadke realistlik eesmärk. Rasvast vabanemine, mis on tselluliit, võtab aega. See ei saa juhtuda üle öö. Esimese nädala jooksul ei pruugi te isegi tulemusi näha. Tavaliselt kulub umbes 6 nädalat regulaarset treeningut (3–4 korda nädalas), enne kui saavutate soovitud tulemused.
19
Tea, mis ei tööta. Mida intensiivsem on treening, seda tõhusam on see rasva ja seega ka tselluliidi põletamisel. Seetõttu ei suru ja ei stimuleeri aeglased ja lihtsad harjutused teie keha piisavalt, et ekstra rasva eemaldada. Siin on levinud harjutused, millel on vähe või üldse mitte mingit mõju tselluliidi lagunemisele. Spetsiifilised jalgade harjutused, nagu jalgade tõstmine, võivad aidata teil lihaseid arendada, kuid need ei ole piisavalt intensiivsed, et tselluliiti vähendada. Aeglastel harjutustel, nagu pilates ja jooga, on Aeglane jalgrattasõit, elliptiline treening, ujumine ja kõndimine võivad aidata tselluliidist vabaneda, kuid need ei ole kuigi tõhusad.
20
Mõistke, et peate sihtima ka ülejäänud keha. Tselluliit on rasv. Rasvast on raske vabaneda ainult ühest kehaosast. Seetõttu võiksite kaaluda ka teiste kehapiirkondade sihtimist. See muudab tselluliidist vabanemise veelgi tõhusamaks.
21
Muutke oma dieeti, et keskenduda looduslikele, terviklikele toitudele. Treening aitab tselluliidist vabanemisel ainult nii palju. Kui treenite palju, kuid näksite seejärel ebatervislikke, kõrgelt töödeldud toite, jääb kogu teie raske töö tegemata ja rasv tuleb lihtsalt tagasi. Allolevad loendid sisaldavad näiteid selle kohta, mida peaksite kaaluma rohkem/vähem söömist: Sööge rohkem puuvilju, köögivilju ja valku, nagu murakad, mustikad, kana ja lõhe. Vältige rasvaseid, õliseid ja töödeldud toite. Siia kuuluvad: sai/pasta, praetud toidud, küpsetised, kommid ja karastusjoogid. Sööge mõõdukalt ja vältige kiiret dieeti. Tonn lõhe söömine ei kaota tselluliiti. Samal ajal ei aita ka kiirdieedist suurt abi. See võib tselluliidi hullemaks muuta.
22
Kaaluge tselluliidivastase kreemi pealekandmist enne ja pärast intensiivset sporti või treeningut. Need kreemid ei ole iseenesest eriti tõhusad. Need võivad aga aidata teie kehal tselluliidist kergemini lahti saada, kui neid kombineerida intensiivse treeninguga, näiteks jooksmise või tugevate spordialadega.