Terveks saamine on suurepärane eesmärk ja seda saab saavutada dieedi ja treeningrežiimi muutmisega. Tõelised “tervislikud pähklid” järgivad tavaliselt tervisliku toitumise ekstreemset versiooni – sageli loobutakse piimatoodetest, teatud lihatoodetest ja muust töödeldud toodetest. Tervislikel pähklitel on tavaliselt ka tõsised treeningrežiimid, mis sobivad nende äärmiselt tervisliku toitumisega. Nagu iga dieedi või treeningprogrammi puhul, pidage enne suurte muudatuste tegemist nõu oma tervishoiutöötajaga – tervisepähkel olemine ei sobi kõigile. Kui tahad olla tervisemutter, ole valmis kõvasti tööd tegema!
1
Tee plaan. Mõelge sellele, milline on teie praegune dieet ja kuidas soovite seda muuta. Alati on hea alustada väikesest – harjumusi ei saa üleöö muuta. Samuti võib aidata seda teha koos pereliikme või sõbraga (või isegi kogu perega). Kui teil on keegi, kellega kaastunnet tunda ja teid õigel teel hoida, võib see olla väga kasulik.
2
Tarbi puu- ja juurvilju. Tulista 7-9 portsjonit päevas. Sööge neid, mis teile meeldivad, ja kasutage võimalust, et leida maitsvaid uusi puu- ja köögivilju. Otsige uusi retsepte ja preparaate, mis aitavad teid juhendada. Ja puuviljade puhul, kui kahtled, viska smuutisse. Kui te ei kavatse neid toorelt süüa, saab enamikku köögivilju küpsetamiseks edukalt kõrgel kuumusel ahjus röstida. Mõned kõige tervislikumad puu- ja köögiviljad on: Tumedad lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, mangold, peediroheline) PeetPunane paprika Maguskartul Marjad Õunad Kiivid Viinamarjad Papaia
3
Valige täistera. Need on terad, mis sisaldavad kliid, idusid ja endospermi. Mõned levinumad on oder, kaer, kinoa, pruun ja värviline riis, nisusordid nagu speltanisu, farro ja kamut ning paljud teised. Need annavad süsivesikuid, kuid kõige tervislikumal kujul. Pidage meeles, et praegu on saadaval palju täisterapastasid ja mitmesuguseid täisteraleibu, mis on sageli maitsvad.
4
Söö lahja liha. Selle määrab rasva kogus 3 untsises lihatükis – selle kogurasv peab olema alla 10 grammi. Kalkun ja kana on lahjad, aga ka mõni punane liha. Otsige lõikeid, mille pealkirjas on “top” või “loin”. Kala ja tailiha on suurepärane valguallikas. Neid on oluline süüa osana tasakaalustatud toitumisest, kuid neid ei tohiks süüa kõige rohkem. Peate sööma rohkem köögivilju ja puuvilju kui tailiha.
5
Juua vett. See on kõige tervislikum jook ja pakub teie tervisele palju kasu. Proovige 6–8 8 untsi. klaasi päevas. Must kohv ja tee on äärmiselt madala kalorsusega ja võivad olla osa teie igapäevasest joogivahetusest, kui teate, et kofeiini joomist pole võimalik lõpetada.
6
Vältige töödeldud toite. Need toidud on sageli liiga magusad või soolased ega sisalda palju toiteväärtust. See tähendab, et tuleb hoiduda toiduainetest, mis sisaldavad järgmisi koostisosi: Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup kõik kunstlikud maitsed või värvainedMSG (mononaatriumglutamaat, maitsetugevdaja)
7
Kaaluge piima- ja lihatoodete minimeerimist oma dieedis. Paljud tervisepähklid usuvad, et nii liha kui ka piimatooted suurtes kogustes on inimeste tervisele kahjulikud. Nad usuvad, et teie dieet peaks olema sisuliselt vegan (ei sisalda piimatooteid, mune ega liha), mis sisaldab lisaks puu- ja köögiviljadele ka rohkelt täisteratooteid. Aeg-ajalt liha- ja piimatoodete lisamine on hea, kuid need ei tohiks olla teie dieedi aluseks.
8
Kontrolli oma dieeti. Kui sööte palju väljas, mõelge, kuidas saaksite kodus süüa teha, et oma söömise üle paremini kontrollida. Vaadake kokaraamatuid ja veebist uusi retsepte, mis tunduvad ahvatlevad. Üks osa tervislikumaks muutumisest on teie toitumisviisi muutmine ning uued toidud ja toidud saavad sellest osa. Samade asjade valmistamine, mida te alati teete, ja lihtsalt vähem söömine võib olla keerulisem kui sama suure portsjoni puhul vähema kalorisisaldusega millegi uue valmistamine.
9
Söö kodus. Võtke kaasa lõunapakid tööle või kooli. Mõne inimese jaoks võib see lihtne samm aidata neil tervislikumalt ja teadlikumalt toituda. Kodus valmistatud toit on tervislikum kui enamik restoranitoite ning selles ei ole samasuguseid säilitusaineid ega kõrget naatriumisisaldust.
10
Minge toidupoodi uue nimekirjaga. Ostke toitu, mida vajate oma uute tervislike roogade valmistamiseks kodus. Ostke koostisosi, mitte valmis- või töödeldud toite – nende naatriumi- ja säilitusainete tase on tavaliselt sama kui restoranitoitudes. Kuigi kodus kokkamisega harjumine võib võtta aega, on teie toit nii tervislikum kui ka parem.
11
Mine oma köögist läbi. Tehke kindlaks toidud, mille soovite nii külmkapis kui ka kapis oma dieedist välja jätta. Pöörake erilist tähelepanu pakendatud ja töödeldud toitudele – neis on sageli ebatervislikke säilitusaineid ja lisaaineid ning neis võib olla väga palju naatriumi. Visake ära kõik transrasvad. Kui koostisosa on “osaliselt hüdrogeenitud õli”, on see transrasvade teine nimetus ja see on südameatakkide ja insultide peamine põhjus. Soovite lõpuks, kui mitte kohe, välja visata kõik toidud, mille see koostisosa on pakendil loetletud.
12
Treeni regulaarselt. Tehke ülevaade oma praegusest treeningrežiimist. Kui treenite vähe, on teil tervemaks muutudes palju võimalusi uurida. Kui teete juba trenni, mõelge, kuidas võiksite juba tehtavatele tegevustele lisada. Võib-olla soovite alustada uut treeningtundi, et inspireerida teid rohkem treenima.
13
Alustage oma uut treeningprogrammi. Pool tundi mõõdukat treeningut kuuel päeval nädalas on kõik, mis on vajalik, et midagi muuta, kui treenite vähe. Pidage meeles, et te ei pea seda kõike korraga tegema – kümme minutit siin ja kakskümmend seal toimivad sama hästi.
14
Muutke oma treeningprogramm lõbusaks. Ärge tehke iga päev sama asja (kui see teile just ei meeldi). Kõndige ühel päeval, minge teisel päeval joogatundi ja proovige uusi tegevusi. Küsige oma kohalikult jõusaalilt või YMCA-lt nende ajakavasid ja mugavusi. Kui proovite teha iga nädal uut tegevust, võite leida oma uue lemmiktreeningu.
15
Suurendage oma treeningut. Kui tahad olla tervisemutter, pead tegema tõsist trenni ja mõõdukatest jalutuskäikudest ei piisa. Mõelge, millised spordialad või treeningud teile võiksid meeldida. Peate neid tegevusi tegema enamikul päevadel ja sellise kiirusega, et teie pulss püsib kõrgel 20–30 minutit korraga. Samuti peaksite neid segama mõne jõutreeninguga. Mõned head võimalused kardiovaskulaarseks treeninguks võiksid olla järgmised: ujumineTennis – Cross-treening jõusaalis Boot-cam stiilis treeningkursus