Alatoitumus on tõsine terviseprobleem, mis mõjutab inimesi üle kogu maailma. Kui arvate, et see haigus võib teid mõjutada, proovige oma dieeti toiteväärtuslikult kohandada tärkliserikaste terade, puuviljade, köögiviljade, valkude ja piimatoodetega. Kui teil on tegemist eriti tõsise alatoitumuse juhtumiga, võtke ühendust oma kohaliku arsti või haiglaga, et näha, millised võimalused on saadaval. Õigete toitainetega võite hakata järgima tervislikumat eluviisi!
1
Järgige oma vanuserühmale soovitatud kalorite tarbimist. Proovige hinnata, kui palju kaloreid te päevas sööte ja joote. Sõltuvalt teie vanusest ja soost peate võib-olla muutma oma dieeti. Enne mis tahes muudatuste tegemist otsige veebist oma vanuserühma hinnangulise kalorivajaduse määramiseks. Näiteks mehed vajavad iga päev 2000–3000 kalorit, naised aga umbes 1600–2400. Siit saate teada, milline on teie soovituslik kalorite tarbimine. : https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2. Kui olete alakaaluline ja KMI on alla 18,5, tarbige kalorite arv vastavalt oma praegusele, mitte ideaalkaalule. Vastasel juhul on teil oht taastoitmise sündroomi tekkeks, mis põhjustab mineraalide tasakaalu häireid, mis võivad olla ohtlikud. Kui teie seisund on stabiilne, saate oma toidukogust veelgi suurendada.
2
Lisage oma dieeti vähemalt 8 portsjonit tärkliserikkaid teri. Proovige süüa iga päev ja nädalas palju leiba, riisi ja pastat. Kui olete naine, proovige lisada oma igapäevasesse kaloritarbimisse 7–8 portsjonit teravilja. Kui olete meesterahvas, püüdke süüa vähemalt 10 portsjonit päevas. Võileivast saate 2 portsjonit teravilja, samas kui ½ tassi (92,5 g) pruuni riisi on üks portsjon. Võileivad, toidud ja muud leivarikkad toidud on suurepärased valikud teie dieedi jaoks. Proovige valmistada põhiroogasid pastaga, nagu spagetid või lasanje.
3
Söö iga päev 5 portsjonit puu- ja juurvilju. Vahepala erinevate toodetega, et tõsta oma vitamiinide ja mineraalainete taset. Lisage need toidud nii söögikordadesse kui ka suupistetesse, et teie dieet saaks erinevate toitainetega rohkem täis. Toitumise kohandamisel valige hooajalised puu- ja köögiviljad, sest neid on toidupoodidest lihtsam leida ja osta. Üks portsjon puuvilju on umbes rusikasuurune, samas kui 1 portsjon köögiviljamahla on umbes ½ tassi (118 ml). Punased tooted, nagu tomatid ja arbuus, on täis lükopeeni, mis aitab kaitsta teie keha tõsiste haiguste eest. Rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, on täis zeaksantiini ja luteiini, mis aitab vältida teatud silmade teket. haigused.
4
Vahepala 6-8 portsjonit valku iga päev. Valgu tarbimise suurendamiseks valige kana, veiseliha, sealiha ja mitmesugused muud lihatoidud. Kui otsite lihavabasid valguallikaid, proovige selle asemel lisada oma dieeti pähkleid, mune ja ube. Sööke ja suupisteid valmistades pange tähele, et naised vajavad päevas umbes 6 portsjonit valku, mehed aga kuni 8. Üks portsjon veiseliha on 3 untsi (85 g), samas kui üks portsjon keedetud musti ube. ½ tassi (30 g).Jerky on suurepärane viis valgusisaldusega näksimiseks liikvel olles.Maapähklivõi on lihtne, kuid tõhus viis inimese toidulauale valgu lisamiseks. Otsige granolabatoone ja muid suupisteid, mis on loomulikult kõrged. valk.
5
Kaasake oma planeeritud toitumiskavasse 3 portsjonit piimatooteid. Hoidke külmkappi täis piima, juustu ja jogurtit. Keha toitmiseks veenduge, et sööksite ja jooksite toite, mis sisaldavad palju kaltsiumi ning muid vitamiine ja mineraalaineid. Proovige valida erinevaid juustu ja jogurteid, et teil oleks palju valikuid. Üks portsjon madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurtit on 6 untsi (180 mL), samas kui 1 portsjon madala rasvasisaldusega piima on 1 tass (240 Â mL). Sobib igasugune piim, olgu see siis täispiim, kooritud või 2%. Kui soovite pehme juustu, proovige ricotta- või kodupiim. Kui eelistate kindlamat varianti, valige selle asemel parmesan ja cheddar.
6
Lisa kaloririkkaid lisandeid erinevatele einetele ja suupistetele. Täiendage soolaseid roogasid, nagu pasta, supp ja omlett, täiendava juustuga. Kui valmistate kreemisemat rooga, lisage 4 supilusikatäit (59,1 ml) (7,8 g) lõssipulbrit kartulipüreele, vanillikaste, pudingule või kreemjale supile. Kui soovite lihtsalt roa kalorite arvu suurendada, proovige lisada ekstra lusikatäis suhkrut või mett erinevatele kuumadele jookidele, glasuuritud köögiviljadele ja teraviljadele. Jahvatatud mandlid on veel üks suurepärane viis roa kalorite arvu suurendamiseks.
7
Valige toidud, mis on rikastatud täiendavate toitainetega. Otsige teravilju, teraviljatooteid ja muid toite, mille koostisainetena on lisatud täiendavaid mineraalaineid ja vitamiine. Kui teil on probleeme toiduplaani koostamisega, mis loomulikult sisaldab lisatoitaineid, kasutage rikastatud toitu.
8
Rämpstoidu asemel eelista kaloririkkaid jooke ja smuutisid. Varuge palju kaloreid ja suhkrut sisaldavaid tervislikke jooke, näiteks puuviljasmuutisid. Kui närimine ja neelamine on liiga raske, proovige selle asemel juua oma suupisteid ja eineid. Hoidke lisasuhkrut ja mett käepärast juhuks, kui soovite oma toitainetega kokteilidele ja smuutidele lisakaloreid lisada.
9
Toiduvalmistamise aja säästmiseks investeerige valmistoitudesse või kohaletoimetamisteenustesse. Otsige Internetist söögiteenuseid, mis toovad valmistoidu teie ukse taha. Kui jätkate oma dieedi parandamist, keskenduge iga päev 3 tasakaalustatud toidukorra söömisele. Kuna toiduvalmistamine võib olla palju lisatööd, helistage toitlustusteenusele, et tuua teile vajalik toitev toit. Toidupoodides saab uurida ka valmistoitu, mida saab soojendada mikrolaineahjus või ahjus.
10
Võtke igapäevaselt toidulisandeid. Küsige tervishoiutöötajalt, kas täiendavad pillid ja multivitamiinid on teie jaoks hea valik. Sõltuvalt juhtumi tõsidusest võivad toidulisandid olla tõhusamad kui tooted ja muud värsked toidud. Kui arst soovitab seda võimalust, külastage kohalikku apteeki, et hankida teile vajalikud pillid. Kui alatoitumus on kinnitust leidnud, teeb arst tõenäoliselt vereanalüüsi, et kontrollida puudusi, nagu CBC, glükoos, lipiidide paneel, neerupaneel, D-vitamiin. , vitamiin B12 ja raud. Sõltuvalt alatoitluse tõsidusest võivad nad kontrollida ka muid tasemeid.
11
Küsige oma päevakava jaoks spetsiaalset toitumiskava. Rääkige arsti või toitumisspetsialistiga ja vaadake, kas nad saavad koostada toitumiskava, mis aitab teil uuesti jalule saada. Kui teil on terviseprobleeme, nagu laktoositalumatus või diabeet, võib arst või spetsialist neid probleeme lahendada toitumiskavaga. Näiteks alatoidetud lapse toitumiskava erineb tõenäoliselt alatoidetud täiskasvanu või eaka toitumiskavast.
12
Järgige parenteraalset toitumist, kui arst seda soovitab. Küsige meditsiinitöötajalt, kas parenteraalne või toitainete toitmine veeni kaudu on teie jaoks hea valik. Kui teie alatoitumise juhtum on tõsine, võiksite jääda meditsiiniasutusse, kus saate spetsiaalse ravi kaudu ühtlase koguse toitaineid. Seda tüüpi ravi ei pruugi olla soovitatav igale alatoitumuse all kannatavale patsiendile. Rääkige oma arstiga, et leida teile parim valik.
13
Kui teil on neelamisraskusi, kasutage toitetoru. Teie meditsiinimeeskond soovitab seda teatud olukordades, näiteks insuldi või vähi korral. Küsige arstilt, kas toitmissond oleks kõige tõhusam viis alatoitluse vastu võitlemiseks. Kui te ei saa tõhusalt või õigesti neelata, laske arstidel paigaldada toitetoru nina kaudu või otse makku. Kui alatoitumise olukord on tõsine, võib seda tüüpi ravi olla parim valik. Nina-maosond läheb läbi nina ja makku, samas kui perkutaanne endoskoopiline gastrostoomia (PEG) toru läheb otse makku.
14
Pöörduge arsti poole, kui teie KMI on alla 18,5. Pöörake tähelepanu oma kaalumuutusele mõne nädala või kuu jooksul. Kuigi vähem tõsiseid alatoitumise juhtumeid saab parandada õigete toitumismuudatustega, pöörduge tervishoiutöötaja poole, kui teie KMI langeb alla 19. Kui alatoidetud inimene on tõsiselt alakaaluline, peate võib-olla haiglasse viima. On mitmeid viise. alatoitluse raviks nii kodus kui ka haiglas.
15
Jälgige end äkilise kaalukaotuse nähtude suhtes. Kui kahtlustate, et olete alatoidetud, proovige oma kaalul ja füüsilisel välimusel silma peal hoida. Kuigi kehakaal võib erinevatest teguritest tingituna kõikuda, võtke arvesse soovimatut kaalukaotust, mis toimub lühikese aja jooksul. Kui kaotate 3–6 kuu jooksul vähemalt 5–10% oma kehakaalust, võite kindlalt eeldada, et olete alatoidetud. Pange tähele, et oluline on tuvastada järsu kaalukaotuse algpõhjus. Rääkige oma arstiga, kui olete äkitselt kaalust alla võtnud, ilma, et oleksite proovinud. Ärge ajage kaalulangust ekslikult enda jõupingutustega vormi saada. Kui treenite palju, säilitades samal ajal tervisliku toitumise, ei ole teie kaalulangus põhjustatud alatoitumisest.
16
Otsige oma liikumisel lihasnõrkust või desorientatsiooni. Tõsine alatoitumus põhjustab sageli lihaste atroofiat. Olge tähelepanelik, kui teete ülesandeid, mis nõuavad palju füüsilist jõudu, nagu esemete tõstmine ja lükkamine. Kui tunnete end eriti nõrgana ja nõrgana, võite olla alatoidetud. Otsige mitut alatoitumise sümptomit, mitte ainult ühte. Lihasnõrkus võib olla märk erinevast haigusest; aga nii lihasnõrkus kui ka tahtmatu kaalulangus viitavad tavaliselt alatoitumusele.
17
Tuvastage kõik oma mälu ja meeleolu probleemid. Hoidke silma peal erinevatel vestlustel, mida teiste inimestega peate. Vaadake, kas teil on raskusi sageli mainitud teabe meeldejätmisega. Lisaks pange tähele oma tuju – kui olete unustav ja langete depressiooni, võite kannatada alatoitluse all. Kuigi alatoitumine mõjutab peamiselt keha, võib see avaldada negatiivset mõju ka vaimule. Pidage meeles, et depressioon ja depressioon mälukaotus võib olla hoopis mõne muu seisundi sümptomid.
18
Tehke vereanalüüs, et näha, kas teil on aneemia. Kui kahtlustate, et olete alatoidetud, minge arsti juurde ja tehke vereanalüüs. Kui teie verd on analüüsitud, kontrollige rauasisaldust. Pange tähele, et alatoidetud inimestel on tavaliselt madal rauasisaldus, mistõttu nad registreerivad end vereanalüüsis aneemilistena.