Väike mälukaotus on sageli elu normaalne osa, kuid see ei muuda seda vähem murettekitavaks. Kuigi te ei saa alati mälukaotust tagasi pöörata, saate oma aju toetamiseks ja edasiste mäluprobleemide vältimiseks teha palju asju. Veelgi parem, need nipid on täiesti loomulikud ja neid on lihtne teha iga päev. Kui olete endiselt mures mälukaotuse pärast, on parem konsulteerida oma arstiga edasise ravi saamiseks.
1
Suhtlege nii palju kui võimalik. Regulaarne suhtlemine teistega aitab vältida depressiooni ja muid vaimseid probleeme, mis võivad teie mälu hägustada. Uuringud näitavad isegi, et sotsiaalsetel inimestel on parem aju tervis ja mälu kui üksikutel inimestel. Andke endast parim, et leida aega sõprade ja pere jaoks, et pakkuda oma ajule vajalikku tuge. Isegi kui te ei näe inimesi näost näkku, võivad regulaarsed telefonikõned või videovestlused aidata. Samuti saate oma suhtlusvõrgustikku laiendada, kui vabatahtlikku tööd või kohalike organisatsioonidega liitumist uute inimestega kohtumiseks.
2
Alustage uut väljakutset pakkuvat hobi. Kõik, mis paneb sind keskenduma, annab sulle ajutreeningu. Harjutage oma hobisid iga päev või alustage uuega, et oma aju tõeliselt proovile panna. Mõned ideed hõlmavad pillimängu, joonistamist, meisterdamist, sportimist, uue keele õppimist või uute oskuste proovimist.
3
Mängige aju stimuleerivaid mänge. On igasuguseid mänge ja rakendusi, mis võivad teie aju proovile panna ja selle funktsiooni parandada. Veetke aega nende tegevustega, et hoida oma aju parimas vormis. Otsige rakenduste poest aju stimuleerivaid mänge, mis parandavad lõbusal viisil teie mälu. Keeruliste mängude mängimiseks pole vaja arvutit! Male, kabe, sudoku ja ristsõnad on suurepärane ja madal tehnoloogiline viis oma ajutegevuse parandamiseks.
4
Lugege nii palju kui saate. Lugemine on suurepärane aju stimuleeriv tegevus. Kui see ei kuulu teie päevakavasse, proovige veeta iga päev natuke aega lugemiseks. Isegi 20 minutit võib olla suureks abiks!Iga lugemine on hea, kuid kõige parem on lugeda keerukamat materjali, et aju saaks rohkem treenida. Kui te pole kunagi oma kohalikku raamatukogu külastanud, on see suurepärane aeg alustada!
5
Kasutage kõiki oma meeli nii palju kui võimalik. Mida rohkem meeli kasutate, seda rohkem on teie aju stimuleeritud. Proovige teha nii palju tegevusi, mis hõlmavad mitut meelt, et hoida oma aju töös. Näiteks matkamine on suurepärane viis kõigi meelte stimuleerimiseks. Näete suurepäraseid vaatamisväärsusi, lõhnate värsket õhku ja tunnete vastu nahka tuult või rohtu. Mõned hobid, nagu skulptuur, on samuti head viisid erinevate meelte stimuleerimiseks.
6
Kaasake oma ajakavasse ka füüsiline treening. Regulaarse treeningu ja paranenud mälu vahel on tugev seos. Treening parandab teie aju verevarustust ja hoiab seda tervena. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige igal nädalal treenida 150 minutit. Igasugune füüsiline aktiivsus loeb. Võite minna jõusaali, joosta, korvpalli mängida või kodus töötada. Nende eeliste kogemiseks ei pea te maratonijooksjaks hakkama. Lihtsalt igapäevane jalutuskäik ajab asja ära.
7
Tarbi palju oomega-3. Need rasvhapped on eriti head aju tervise toetamiseks. Proovige optimaalse tervise tagamiseks iga päev tarbida 1,1–1,6 g. Õlised kalad, nagu lõhe ja tuunikala, on peamised oomega-3 allikad. Kui olete taimetoitlane, võite oomega-3 saada ka linaseemnetest, merevetikatest ja rohelistest lehtköögiviljadest. , oad ja kreeka pähklid.Ainult 1 spl (15 ml) linaseemne- või rapsiõli, 1 unts. (28 g) kreeka pähkleid ehk 3 untsi. (84 g) rasvases kalas on kõik oomega-3-d, mida päevas vajate.
8
Söö antioksüdantide rikkaid toite. Antioksüdandid kaitsevad teie rakke kahjustuste eest, sealhulgas ajurakke. Enamik puu- ja köögivilju on nende toitainetega täis, seega lisage oma igapäevasesse dieeti palju. Seni, kuni järgite ametlikke juhiseid ja sööte vähemalt 1 1/2 tassi (192 g) puuvilju ja 2 tassi (256 g) köögivilju. Iga päev peaksite saama kõik vajalikud antioksüdandid. Rohelises tees on ka palju antioksüdante, nii et tavaline tass võib anda teile meeldiva toitumise tõuke.
9
Eemaldage oma dieedist kolesterool, suhkur ja küllastunud rasvad. Need võivad ummistada teie artereid, tõsta kaalu ja vererõhku ning suurendada põletikku teie kehas. See kõik kahjustab teie mälu ja võib aja jooksul isegi teie aju kahjustada. Vähendage nende ebatervislike toitude tarbimist nii palju kui võimalik. Vältige eelkõige rasvaseid või praetud toite, kiirtoitu ja magusaid magustoite. Punane liha võib olla maitsev, kuid selles on palju rasva ja kolesterooli. Samuti on teada, et see suurendab teie kehas põletikku ja pärsib teie mälu.
10
Vältige “aju toidulisandeid”, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab. Seal on igasuguseid toidulisandeid, mis väidetavalt parandavad mälu. Enamikul juhtudel ei ole neid väiteid toetavaid uuringuid tehtud ja enamik neist ei paku toitaineid, mida saaksite Kui arst ei käsi teil mõnda neist toidulisanditest võtta, on parem neid vältida.
11
Maga palju. Teie aju vajab puhkust, nagu iga teinegi kehaosa. Proovige igal ööl magada 7–9 tundi, et mälu oleks terav.
12
Vähendage stressi, et meel oleks selge. Stress hägustab teie meelt ja halvendab teie mälu. See võib aja jooksul isegi teie aju kahjustada. Tehke kõik endast oleneva, et hoida oma stressi kontrolli all, et see ei kahjustaks teie mälu. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon ja sügav hingamine, on suurepärased stressimaandajad. Hobide harjutamine ja teile meeldivate asjadega tegelemine on samuti suurepärane viis lõõgastumiseks ja stressist vabanemiseks. stress.
13
Loobuge suitsetamisest ja jooge mõõdukalt. Mõlemad tegevused toovad teie kehasse kemikaale, mis võivad aja jooksul teie aju kahjustada. Parim on suitsetamisest täielikult loobuda ja juua ainult mõõdukalt. Mõned uuringud näitavad, et väike kogus punast veini, näiteks 1-2 klaasi päevas, võib mälu parandada. Kuid ärge hakake jooma ainult sel põhjusel, samasuguseid tulemusi saate ka tavalisest viinamarjamahlast.